Как поддержать иммунитет? Полезные советы о том, как обеспечить организм, склонный к инфекциям

Как повысить иммунитет? - это частый вопрос, который часто можно услышать из разных сторон. От близких людей, от соседа из соседнего дома, из TV или Интернета.

Для того чтобы правильно поддерживать иммунитет, необходимо разобраться, что он собой представляет и откуда берется. Следующий шаг - знакомство с ингредиентами и препаратами, которые его поддерживают. А впоследствии - использовать ценные рекомендации в практике.

Что такое иммунитет?

Иммунитет - это способность организма к активной и пассивной защите от патогенных микроорганизмов, а также способность бороться с микроорганизмами, которые способствуют развитию множества различных заболеваний.

Патогенами может считаться все, что негативно влияет на работу клеток и тканей, будь то физические, химические или биологические факторы.

Иммунная система

Важной составляющей иммунитета является иммунная система. Иммунная система включает в себя такие органы и клетки, как вилочковая железа, селезенка, костный мозг, лимфатические узлы, миндалины, антитела, лимфоциты, цитокины и многие другие. Именно эти элементы защищают организм от вредных микроорганизмов и патогенных микроорганизмов.

Процесс развития иммунитета - это сложная и длительная деятельность. Она начинается еще во внутриутробном периоде и заканчивается с окончанием полового созревания. Однако наиболее интенсивное развитие иммунной системы происходит в первые три года жизни, что является чрезвычайно важным для правильного функционирования в последующие годы жизни человека.

Виды иммунитета

Человек обладает двумя видами иммунитета - специфическим и неспецифическим. Они одинаково важны, хотя каждый из них работает по-разному.

Неспецифический иммунитет (врожденный) генетически детерминирован, и протекающие в нем процессы зависят от индивидуальной предрасположенности организма. Он не направлен на определенный тип антигена. Неспецифический иммунитет может быть:

• пассивным - включают естественные защитные барьеры и рефлексы, такие как кашель и слизистые оболочки, препятствующие проникновению патогенных микроорганизмов,
• активным - это реакции, запускаемые иммунной системой при попадании в организм вредного агента. его назначение - захват и инактивация патогенных микроорганизмов.

В отличие от этого, специфический иммунитет (приобретенный) это механизмы, которые человек приобретает в течение жизни при непосредственном контакте с патогеном. Иммунная система запоминает вредный агент и при следующем нападении автоматически его уничтожает. Специфический иммунитет может быть:

• пассивным
• натуральным - обеспечивается антителами матери, которые передаются ребенку уже во время внутриутробной жизни и в младенчестве, при кормлении грудью,
• искусственным - например, после введения сыворотки крови,

• активным
• натуральным - это иммунитет, вырабатываемый иммунной системой после контакта с антигеном в результате заболевания и инфекции,
• искусственным - обеспечивается профилактическими прививками.

Однако классификация иммунитета на врожденный и приобретенный - не единственная. Можно также выделить гуморальный и клеточно-опосредованный иммунитет.

Гуморальный иммунитет связан с активностью В-лимфоцитов, которые вырабатывают специфические антитела и клетки памяти, распознающие чужеродные антигены. Напротив, клеточный иммунитет зависит от Т-лимфоцитов и предполагает удаление опасных патогенов из организма.

Существует и третье деление иммунитета - на первичный и вторичный. Первая проявляется в течение нескольких дней после контакта с патогеном, а вторая - после повторного появления патогена в организме.

Рекомендуемые продукты для поддержания иммунитета

Что влияет на функционирование иммунной системы?

На правильное функционирование иммунной системы влияет множество факторов, как внутренних, так и внешних.

Иммунитет в определенной степени обусловлен генетически, но, тем не менее, на потенциальное развитие патогенных возбудителей мы оказываем сильное влияние каждый день. С одними невзгодами справиться легче, с другими сложнее, но главное - понимать, что же конкретно влияет на нормальное функционирование нашего иммунитета.

К внешним факторам относятся перепады температуры, частое воздействие кондиционера или неподходящая одежда.

К внутренним факторам можно отнести постоянные стрессы, плохое питание, недостаток сна, стимуляторы, такие как алкоголь, отсутствие регулярной физической активности, прием лекарств, особенно антибиотиков.

Как повысить иммунитет?

Укрепление иммунной системы следует начинать с противодействия внешним факторам. В связи с этим рекомендуется одеваться соответственно погоде на улице или не находиться постоянно в помещениях с кондиционированным воздухом.

В дальнейшем следует рассмотреть внутренние факторы. Для повышения иммунитета - регулярный сон и физическая активность. Не забудьте также о правильном питании и снижении стресса.

Сон и иммунитет

Очень важен сон для нормального функционирования иммунной системы. Для обеспечения полноценного отдыха и восстановления организма необходимо выделять 7-8 часов в сутки на сон.

По данным исследований, недостаток сна влияет на расстройства настроения, снижение когнитивных способностей и концентрации внимания, а также на снижение иммунитета и повышенную восприимчивость к инфекциям и заражениям. При недосыпании снижается количество "защитных" Th1-лимфоцитов, а уровень воспалительных цитокинов повышается.

Физическая активность и ее воздействие на иммунитет

Для этого достаточно ежедневно совершать 30-минутную прогулку бодрым шагом, и ваш иммунитет уже будет укрепляться!

Многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что физическая активность умеренной интенсивности снижает риск развития заболеваний. Согласно научным данным, регулярная умеренная физическая нагрузка в течение 1-2 часов каждый день снижает риск развития инфекций верхних дыхательных путей на 1/3.

Роль диеты в укреплении иммунитета

Разнообразная, сбалансированная диета также чрезвычайно важна.

Очень важно, чтобы еда была регулярной, была источником основных макроэлементов, а также множества витаминов и минералов. В рационе должно быть много овощей и фруктов, а с точки зрения иммунитета организма также важно употреблять такие продукты, как:

• Рыба и морепродукты, являющиеся источниками витамина D, который помогает усвоению кальция, положительно влияя на скелетную систему, а также заботится о физиологическом равновесии. Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые снимают воспаление в организме, снижая синтез цитокинов, или медиаторов воспаления,
• черная смородина, стручковый перец, петрушка, шиповник и цитрусовые, которые являются источниками витамина C. Этот компонент ускоряет процесс заживления ран, а также предотвращает и помогает бороться с воспалением,
• морковь, яйца и сливочное масло богаты витамином А, необходимым для обменных процессов, ответственных за поддержание структуры кожи. Таким образом, он образует своеобразный защитный барьер от проникновения патогенных микроорганизмов.

Но это лишь несколько важных с точки зрения питания продуктов, способствующих поддержанию иммунитета и работы иммунной системы. Самое главное - тянуться к разнообразным продуктам и придерживаться разнообразной диеты. И тогда можно быть уверенным, что в организме нет недостатка в необходимых компонентах, которые полезны для всей иммунной системы.

Стресс и иммунитет

Многие стрессовые ситуации, с которыми мы сталкиваемся каждый день, увеличивают выработку гормона стресса кортизола в коре надпочечников.

Постоянный стресс вызывает хроническую выработку кортизола, что негативно сказывается на работе иммунных клеток. Стресс вызывает подавление Th1-клеток, отвечающих за защитные механизмы против патогенных микроорганизмов в нашем организме. В результате он способствует ухудшению состояния иммунной системы, повышая восприимчивость к инфекциям.

Естественные способы укрепления иммунитета

Повысить иммунитет можно многими способами. Значительную роль в правильном функционировании иммунной системы выполняют ингредиенты, источники которых наверняка есть у вас дома. Кроме того, на работу иммунной системы влияют многие общедоступные продукты. Познакомьтесь с ценными ингредиентами, способствующими укреплению иммунитета, и включите их в свой рацион уже сегодня!

Естественные методы поддержки иммунной системы включают использование таких продуктов, как:

• чеснок, который действует как природный антибиотик, богат флавоноидными соединениями, а также минералами и витаминами, такими как магний, кальций, калий, витамины А, В1, В2, РР и витамин С, которые благотворно влияют на иммунитет организма. Чеснок содержит также аллицин - химическое соединение, проявляющее сильное противовирусное действие, и фитонциды, обладающие бактерицидной активностью.
• лук, который также богат витаминами и минералами, положительно влияющими на организм и иммунную систему. Лук содержит витамин А, витамины В1, В2, витамины С и РР, а также цинк, селен, фосфор и кальций. Следует отметить, что многие ценные соединения высвобождаются при нарезке или измельчении овощей,
• мед улучшает работу верхних дыхательных путей, снимает боль в горле и облегчает отхаркивание. Он также проявляет укрепляющее, антибактериальное и противовоспалительное действие. Мед обеспечивает организм витаминами А, С и Е, а также многочисленными ферментами и полифенольными соединениями,
• имбирь проявляет термогенные свойства, усиливая потоотделение и тем самым способствуя детоксикации организма. Он также помогает бороться с инфекциями и оказывает противомикробное действие. Это ценный источник витаминов C, E и A, а также минералов, таких как натрий и кальций,
• лимон широко известный источник полифенолов и витамина С. Стакан воды с лимоном или чай с лимоном укрепляют иммунитет, предотвращая развитие инфекций.

Следует помнить, что и лимон, и мед следует добавлять в слегка остывший чай или воду. В кипятке эти продукты теряют свои ценные свойства!

Травы для иммунитета

Полезные качества трав удивляют на каждом шагу. Кроме того, при поддержании иммунитета организма рекомендуется использовать знания из области фитотерапии и заботиться о себе, используя натуральные, общедоступные ингредиенты.

• Черная бузина - используются как цветы, так и плоды растения. Черная бузина - источник антиоксидантов и минералов. Стимулирует выработку Th2-лимфоцитов. Тем самым растение проявляет противовоспалительное, отхаркивающее и иммуномодулирующее действие. Из ягод бузины готовят различные консервы, в том числе соки и джемы,
• примула вечерняя - активным веществом примулы вечерней является гамма-линоленовая кислота, относящаяся к жирным кислотам омега-6. Образует защитный барьер против вирусов и тем самым заботится об иммунной системе. Примула вечерняя снимает воспаление и используется при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Наиболее популярным источником примулы вечерней является масло с ее,
• алоэ растение, используемое как в косметике, так и в медицине. Содержащиеся в нем витамины, обладающие мощным антиоксидантным действием, а также минералы и ценные аминокислоты обеспечивают противовоспалительный эффект и антибактериальные свойства. Кроме того, полисахариды, содержащиеся в соке алоэ, стимулируют макрофаги, т.е. собственные клетки-кормильцы иммунной системы, уничтожающие патогенные микроорганизмы. Таким образом, алоэ поддерживает иммунитет всего организма,
• женьшень - содержащиеся в нем гинзенозиды стимулируют Т-лимфоциты, уничтожающие патогенные микроорганизмы. Гинзенозиды принимают также участие в гормональных изменениях, регулирующих реакцию организма на стресс, а также повышают способность гемоглобина присоединять кислород, что способствует снабжению органов этим питательным веществом. Женьшень способствует повышению энергии и укреплению иммунной системы,
• ладанник отличается высоким содержанием полифенолов, т.е. мощных антиоксидантных свойств, нейтрализующих свободные радикалы. В то же время богатство антиоксидантов влияет на подавление воспалительных процессов в организме. Замечено также, что эфирное масло, полученное из листьев пурпурного растения, обладает антимикробным действием.

К травам, повышающим иммунитет, относятся также эхинацея пурпурная, которая обладает противовоспалительным действием и стимулирует иммунитет при респираторных инфекциях, в частности, а также ягоды шиповника или рябины.

Но перечислить все травы, положительно влияющие на нашу иммунную систему, невозможно. Однако для регулярной поддержки естественных защитных процессов организма стоит включить травы в свой ежедневный рацион.

5 пищевых добавок для укрепления иммунной системы

Для поддержания иммунной системы полезно также использовать пищевые добавки, способствующие борьбе с микроорганизмами. Мы выбрали пять важных веществ и соединений, положительно влияющих на работу иммунной системы, усиливающих сопротивляемость организма:

1. Астаксантин является каротиноидом, обладающим выраженными антиоксидантными свойствами. Благодаря своим противовоспалительным и защитным свойствам он влияет на DNA клеток. Кроме того, астаксантин снижает риск возникновения инфекций.

   По данным исследований, всего 2 мг каротиноида ежедневно снижают риск заражения до 40%. Его природными источниками являются лосось и форель, хотя эти продукты обеспечивают организм небольшим количеством полезного вещества.

   По другим данным, астаксантин в 65 раз превосходит по антиоксидантной активности витамин С и в 50 раз - витамин Е. В результате он замедляет процесс старения организма и положительно влияет на здоровье.

2. Тран широко известен как средство, повышающее иммунитет. Популярное масло печени трески добывается из рыбы семейства тресковых. Он является источником витамина А (в форме ретинола), принимающего участие в стимуляции Т-лимфоцитов, защищающих организм от аутоиммунных реакций, а также витамина D3, влияющего на активацию генов, кодирующих бактерицидный кателицидин. Кроме того, омега-3 кислоты, которые содержатся в тране, способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме.

3. Жир печени акулы это, несмотря на внешнюю привлекательность, не то же самое, что масло печени трески. Разница между ними значительна. В печени акулы вырабатываются три вещества: алкоксиглицерин, сквален и омега-3 жирные кислоты. Как алкоксиглицерин, так и сквален встречаются в естественном виде в костном мозге человека.

   Жир печени акулы способствует синтезу антител и лейкоцитов. Кроме того, оно повреждает мембрану бактериальных клеток. Именно алкоксиглицерины предотвращают инфекции, как бактериальные, так и вирусные. Кроме того, сквален заботится о правильном функционировании и восстановлении поврежденных иммунных клеток, а кислоты омега-3 регулируют воспалительную реакцию.

   При желании укрепить иммунную систему следует помнить, что нельзя одновременно принимать масло печени акулы и масло печени трески, так как при этом возможна передозировка витамина А, что может токсически повлиять на весь организм.

4. Цинк принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Кроме того, он выполняет важную функцию, опосредуя взаимодействие клеток иммунной системы. Этот элемент формирует и ускоряет созревание Т-лимфоцитов, а его дефицит приводит к нарушению функции других важных элементов иммунной системы, таких как макрофаги, нейтрофилы и NK-клетки.

5. Лактоферрин химическое вещество, которое относится к группе белков и содержится в естественном виде в жидкостях и секретах организма млекопитающих, в первую очередь в колоструме, слюне и слезах. Способность связывать железо - одно из главных свойств лактоферрина. Таким образом, соединение является регулятором и стимулятором иммунной системы. Лактоферрин обладает также ингибирующим действием на вирусы, препятствуя их проникновению в организм. Он предотвращает размножение патогенных микроорганизмов в самом начале, при первых симптомах инфекции, а также помогает сократить время и облегчить последствия уже начавшегося заболевания.

Как укрепить иммунитет у детей?

Иммунная система ребенка находится в стадии становления и в полной мере приобретает свои защитные функции только к 12 годам. По имеющимся данным, дети дошкольного возраста болеют в среднем 6-8 раз в год. Чтобы снизить количество инфекций у ребенка, необходимо поддерживать его иммунитет с самого раннего возраста.

Как и для взрослых, правильно подобранная, сбалансированная диета чрезвычайно важна. В рационе ребенка обязательно должно быть большое количество овощей и фруктов - натуральных источников ценных иммуноподдерживающих компонентов. В равной степени важны зерновые цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты, а также мясо хорошего качества. В приготовленные для детей, а также для остальных членов семьи блюда стоит включать такие естественные пребиотики, как чеснок, лук и лук-порей.

Кроме того, важно обеспечить поступление в организм детей витамина D, который чрезвычайно важен для нормального развития скелетной системы и кальций-фосфорного обмена. Витамин D также влияет на иммунитет. Хотя он синтезируется в коже и поступает с пищей, его количество обычно недостаточно, поэтому с первых дней жизни рекомендуется его добавлять в рацион питания.

Для поддержания иммунитета ребенка важно также закрепление организма. Как гласит известная поговорка, "нет плохой погоды, есть только неправильная одежда". Так что одевайте своего малыша правильно и гуляйте с ним каждый день, и тогда обязательно заметите повышение его сопротивляемости инфекциям.

Что нужно давать ребенку для укрепления иммунитета? - помните, что никакие препараты не могут заменить правильного питания и достаточного сна и отдыха. Для малышей следует рассмотреть возможность добавки рыбьего жира или сиропов на основе натуральных ингредиентов, например, сиропа бузины.

Будьте терпеливы, ведь иммунитет не улучшается в одночасье. Поддерживайте иммунную систему своего ребенка каждый день, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

Как укрепить иммунитет пожилых людей?

Пожилые люди, в связи с процессом старения и возникновением различных заболеваний и недугов, более подвержены инфекциям.

Как и в других социальных группах, стоит позаботиться о достаточной продолжительности и качестве сна, снизить уровень стресса в повседневной жизни, а также заниматься спортом и правильно питаться. Именно в кишечнике находится 70% иммунных клеток, и поэтому необходимо обращать внимание на то, что мы едим.

Среди пожилых людей следует обратить внимание на покрытие потребности в таких компонентах, как:

• витамин D - который необходим для поддержания иммунитета и особенно важен в связи с высоким риском развития остеопороза,
• витамин C - который защищает клетки от окислительного стресса и замедляет тем самым процесс старения,
• витамин A - положительно влияет на орган зрения и уменьшает воспалительные процессы в организме,
• витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной и иммунной систем,
• цинк, который влияет на иммунные функции и является важнейшим компонентом ферментов,
• селен, который повышает пролиферативную способность Т-лимфоцитов и усиливает их способность к миграции,
• медь и железо, которые также необходимы для нормального функционирования иммунной системы.

Библиография:

1. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Irwin MR, Opp MR, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity Neuropsychopharmacology, 2017 Jan;42(1):129-155. doi: 10.1038/npp.2016.148. Epub 2016 Aug 11
5. Basedovsky L., Lange T., Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch, 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10
6. Verburg-van Kemenade L., Chadzińska M. Wpływ stresu na odporność, Wszechświat 2009, 110, 07-09
7. Gajda-Morszewski P., Śpiewak K. Laktoferyna – białko multipotencjalne. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantow UJ Nauki Ścisłe, Nr 10 (1/2015).
8. Artym J., Laktoferyna – niezwykłe białko, Warszawa 2012, 258.
9. Huang Z., Rose A., Hoffmann P. The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1;16(7):705-43.doi: 10.1089/ars.2011.4145.Epub 2012 Jan 9
10. Lee A., Dixit V. Dietary Regulation of Immunity. Immunity. 2020 Sep 15;53(3):510-523.doi: 10.1016/j.immuni.2020.08.013.
11. Zegan M. i inn. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914
12. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012, 47(4), 433-441
13. Ławniczek-Wałczyk A. i inn. Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka. 2020, 6, 12-16
14. Kościej A. i inn. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117