Как улучшить физическую форму? - способы, упражнения, недельная программа тренировок

Хорошая физическая форма важна не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, которые только начинают путь к здоровому образу жизни. Она также важна в повседневной жизни - от нее зависит наша способность выполнять основные виды деятельности, позволяя подниматься по лестнице без передышки на каждом этаже или бежать к автобусу, не запыхавшись. Как улучшить свою физическую форму и повысить выносливость? Какие лучшие упражнения на лучшую физическую форму?

Что такое физическая форма на самом деле?

Говорят, что когда человек видит приближающийся автобус, добегает до остановки и при этом не задыхается, как после марафона, он находится в "хорошей форме". Но что это значит?

Физическая форма - это текущее физиологическое состояние организма, под которым понимается способность организма использовать кислород. Она основана на генетике, но может быть изменена путем влияния на выносливость, которая, в свою очередь, является способностью выполнять физические упражнения с определенной интенсивностью, несмотря на возникающую при этом усталость.

И хотя формирование выносливости - процесс долгосрочный, первые результаты тренировок, направленных на улучшение физической формы, можно заметить практически сразу.

Аэробная и анаэробная выносливость

Поскольку физическая форма зависит от выносливости, стоит узнать о ней больше. Можно выделить разные типы прочности, развитие которых происходит немного иначе. Можно выделить:

• Аэробную выносливость, которая обеспечивает работоспособность организма во время длительных физических упражнений низкой интенсивности. Аэробная выносливость определяет, насколько эффективно организм доставляет кислород к мышцам во время физической активности. При выполнении этого вида упражнений транспортировка энергии происходит за счет аэробного метаболизма, причем в первую очередь сжигаются углеводы, а затем свободные жирные кислоты. Аэробная выносливость может развиваться во время быстрой ходьбы или бега.
• Анаэробную выносливость, оторая относится к высокоинтенсивной деятельности, выполняемой за короткий промежуток времени. Она возникает, когда нагрузка на организм слишком велика, а количество необходимой энергии больше, чем организм может произвести самостоятельно. Развитие анаэробной выносливости можно улучшить, например, путем выполнения табата или интервалов.

Для повышения эффективности тренировок и улучшения физической формы необходима работа как над анаэробной, так и над аэробной выносливостью, которая позволяет выполнять упражнения как высокой, так и низкой интенсивности. Кроме того, рекомендуется работать над мышечной выносливостью, чтобы потом без труда выполнять силовые и физические упражнения.

Физическая форма и реакция организма на нагрузку зависят как от состояния здоровья, так и от жизненной емкости легких и работы сердечно-сосудистой системы. Для придания ей формы необходима контролируемая усталость, которая приводит к суперкомпенсации, которая представляет собой адаптацию организма к форме активности. Очень важно также заниматься спортом регулярно - только тогда можно добиться хорошей физической формы.

Каковы симптомы плохой физической?

Может показаться, что хорошая физическая форма нужна только физически активным людям, которые проводят тренировки в спортзале или посещают занятия по фитнесу, но это не так. И хотя именно в это время человек может заметить, что его физическая форма находится в плохом состоянии, симптомы ухудшения физического состояния можно наблюдать и в повседневной жизни, при выполнении основных видов деятельности. Это может привести к:

• дрожанию мышц,
• трудностиям с регуляцией и успокоением дыхания,
• одышке, возникающей даже при незначительной нагрузке,
• быстрому увеличению частоты сердечных сокращений,
• мышечной скованности и боли.

Как создать физическую форму с нуля?

Если Вы новичок, который до настоящего времени вел малоподвижный образ жизни и не занимался спортом или регулярными физическими упражнениями, лучше сосредоточиться на построении физической формы, а не на ее быстром улучшении.

Для хорошего начала рекомендуется начать с развития аэробной выносливости - поэтому хорошим вариантом будет проведение более длительных тренировок с низкой интенсивностью. Рекомендуется выбрать одну форму занятий или переплетать разные методы аэробных упражнений, чтобы не разочароваться. Особенно важно выполнять тренировки регулярно, 2-3 раза в неделю.

Хорошей формой физической активности при формировании физической формы и аэробной выносливости может оказаться, например, бодрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, зумба, бег или маршировка. Продолжительность такой тренировки должна составлять около часа, а пульс во время занятий должен поддерживаться на уровне 130-160 ударов в минуту.

Так как развитие аэробной выносливости предполагает тренировки низкой и умеренной интенсивности, при выполнении упражнений должна ощущаться легкая усталость и небольшая одышка для продолжения занятий. Во время тренировки необходимо также сохранять возможность поговорить.

Как быстро улучшить физическую форму?

Для тех, кто мало знаком с физической активностью, вместо этого можно сосредоточиться на улучшении физической формы. Как привести свое тело в лучшую форму быстрее, в кратчайшие сроки? Уже освоив "базу" аэробной тренировки, очень важно разнообразить виды активности, чтобы работать как над аэробной, так и над анаэробной выносливостью. Смешанные упражнения также могут оказаться удачным вариантом.

Продолжительность тренировки должна составлять от 20 минут до часа, а частота сердечных сокращений во время занятий должна находиться в пределах 145-190 ударов в минуту. Во время физических нагрузок должны присутствовать усталость и одышка, а также потливость. Свободно говорить, со своей стороны, должно быть сложно. Для улучшения физической формы рекомендуется выполнять такие тренировки, как кросс-фит, круговые тренировки, интервалы, бег, марши, плавание, табата.

Работа над физической формой - 10 ключевых принципов

Какие принципы важно соблюдать, чтобы быть в хорошей физической форме и наслаждаться выносливостью тела? Как эффективно работать над своей физической формой?

1. Начните с плана - если стремитесь улучшить свою физическую форму и хотите повысить выносливость, примите конкретную тактику и следуйте заранее подготовленному плану, а не бессистемно выполняйте нерегулярные упражнения. Если разработка плана тренировок для вас сложна, обратитесь за помощью к профессионалу, например, к персональному тренеру.
2. Систематичность - регулярная физическая активность - ключ к успеху. Так что даже если чувствуете, что не хватает энтузиазма, мотивируйте себя на физические упражнения, и результаты покажут себя сами!
3. Двигайтесь к цели - определите приоритеты - так как все начинается с головы, перед началом упражнений, сосредоточенных на улучшении физической формы, хорошо бы поставить перед собой цель. Хотите пробежать 10 км, не запыхавшись, или, может быть, добраться до автобусной остановки до того, как ваш транспорт исчезнет? Независимо от вашей цели, назовите ее и четко определите, расставляя при этом приоритеты.
4. Не ограничивайте себя - сочетайте разные формы тренировок - как было сказано выше, лучший способ улучшения физической формы - это тренировка как аэробной, так и анаэробной выносливости. Поэтому, чтобы позаботиться о своей физической форме, не ограничивайтесь одним методом тренировок, а чередуйте разные формы активности. Jednego dnia skup się na treningu cardio, a następnego - na interwałach.
5. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету - вопреки видимости, то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше состояние. Таким образом, не стоит забывать о важности сбалансированного питания и уделять внимание адекватному снабжению макронутриентами, такими как белки, углеводы и жиры. Не забывайте также обеспечивать свой организм всеми ценными микроэлементами - витаминами и минералами.
6. Не забывайте о гидратации - Как и сбалансированная диета, достаточный запас жидкости важен для развития выносливости и улучшения физической формы. Если не обеспечить организм достаточной жидкостью, в организме могут нарушиться терморегуляционные процессы, что, соответственно, может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений и объема плазмы крови, а это может привести к снижению физической работоспособности.
7. Не забывайте о полноценном отдыхе и не пренебрегайте восстановлением - очень важна также регенерация. Если стремитесь улучшить свою физическую форму, не стоит недооценивать важность отдыха. Ведь тренируясь каждый день, без выходных, можно подвергнуть себя риску травм и повреждений, ослабить организм, что, конечно, не способствует улучшению физической формы и выносливости.
8. Позаботьтесь об общей физической подготовке - включите в свой тренировочный план другие формы активности, кроме упражнений, направленных строго на аэробную и анаэробную выносливость. В план включены упражнения на растяжку, перекатывание или мобилизацию. В течение дня поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и ходите в магазин пешком, а не на машине. Ведь движение - это здоровье, а работа над физической формой - это комплексный и разнообразный вид деятельности.
9. Ищите партнера по тренировкам - Совместные треннинги дают большое разнообразие. С хорошим партнером можно и забыть об однообразии, и, кроме того, внести в свой тренировочный план элемент соревнования, что будет дополнительной мотивацией.
10. Не теряйте мотивацию - Независимо от того, какая у вас цель тренировок, всегда могут быть худшие дни, когда вам не хочется выполнять нужные упражнения. Не теряйте мотивацию. Достижение желаемых результатов и улучшение физической формы находятся в пределах досягаемости!

Лучшие упражнения для развития физической формы

Для повышения физической формы рекомендуется сосредоточиться не только на выносливости, но и на скорости, гибкости, силе или координации. Забота о вышеперечисленных элементах требует регулярных занятий, так что очень важны правильные и разнообразные тренировки. Какими упражнениями стоит заниматься? Какие занятия лучше всего подходят для работы над физической формой? В план своих тренировок стоит включить, помимо прочего, упражнения с использованием веса собственного тела и дополнительного оборудования, такие как:

• прыжки,
• прыжки на скакалке,
• прыжковые приседания,
• отжимания,
• боксёрский бег,
• бурпи.

План тренировок по улучшению физической формы

Больше - не всегда лучше, так что при разработке своего плана активности не забудьте включить в него и дни восстановления.

Примерный недельный план тренировок для улучшения физической формы может выглядеть так:

День 1 - 40 минут ходьбы,

День 2 - 5 раундов интервальной тренировки,

День 3 - день перерыва для отдыха,

День 4 - 45 минут плавания,

День 5 - 5 раундов интервальной тренировки,

День 6 - день перерыва для отдыха,

День 7 - велоспорт в течение 40 минут.

Помните, что тренировки, направленные на улучшение физической формы, должны, как и силовые тренировки, быть направлены на постепенное развитие. Итак, постепенно повышайте интенсивность и с каждой следующей неделей тренировок немного увеличивайте продолжительность кардиотренировок и включайте дополнительный раунд или новые упражнения для анаэробных усилий.

Диета и пищевые добавки для поддержания физической формы

Наращивание физической формы и улучшение выносливости должно также включать в себя правильное, здоровое и сбалансированное питание. Употребляйте полезные продукты, которые обеспечат вас энергией, необходимой для повседневной активности и интенсивных физических упражнений.

Ограничьте прием трудноперевариваемой пищи, а также блюд быстрого приготовления, соленых закусок, сладостей и газированных напитков. Лучше выбирайте свежие фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, полезные растительные жиры, зерновые продукты из цельного зерна, жирную рыбу и нежирное мясо.

Во времена повышенного спроса на отдельные макро- и микронутриенты диетические добавки также могут обеспечить поддержку, помогая вам восполнить любой дефицит, возникающий в вашем организме.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507196/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34175880/