Косые мышцы живота - почему они важны и как их правильно упражнять?

Категории

Типы мышц живота

Мышцы живота можно разделить на две группы, а именно:

мышцы переднебоковой стенки,
мышцы задней стенки.

В первую группу мышц живота входят такие структуры, как:

прямая мышца живота,
наружная косая мышца живота,
внутренняя косая мышца живота,
поперечная мышца живота,
пирамидальная мышца.

Однако среди мышц задней стенки можно выделить:

квадрицепс поясничной области,
большая поясничная мышца,
малая поясничная мышца,
мышца бедра.

Большинство физических нагрузок, как правило, направлены на работу мышц живота. Тем не менее, необходимо обратить внимание на косые мышцы живота, значение которых часто недооценивается, хотя они выполняют чрезвычайно важные функции в организме человека.

Строение косых мышц живота

Косые мышцы живота, а именно внутренняя косая мышца живота и наружная косая мышца живота, расположены в переднебоковой части живота.

Наружная косая мышца живота он квадратный, плоский и широкий, его передняя часть длиннее задней. Начальное прикрепление мышцы расположено на наружной поверхности ребер с V по XII, а конечное - на подвздошном гребне, в области белой складки и на паховой связке.

Внутренняя косая мышца живота Однако она плоская и четырехугольная, лежит непосредственно под наружной косой мышцей. Это самая маленькая из всех мышц живота, и ее волокна направлены в сторону, противоположную наружной косой мышце. Начальные прикрепления расположены на промежуточном гребне подвздошной кости и задней поверхности грудопоясничной фасции, а также на 2/3 латеральных частей паховой связки. Терминальные прикрепления, напротив, расположены на нижних краях ребер.

Функции косых мышц живота

Наружная косая мышца живота при одностороннем сокращении приводит к латеральному сгибанию позвоночника и грудной клетки и повороту туловища в противоположную сторону. Напротив, при сгибании туловища вперед происходит одновременное сокращение наружной косой мышцы с обеих сторон.

Двусторонняя активация мышц чрезвычайно важна с точки зрения увеличения напряжения и давления брюшной стенки, что важно при повседневной жизнедеятельности, например, при активном выдохе или мочеиспускании. Наружные косые мышцы живота активизируются также во время родов.

Как же работает внутренняя косая мышца живота? Его двустороннее сокращение заставляет туловище наклоняться вперед и тянуть грудную клетку вниз, что приводит к выдоху. В отличие от этого, при одностороннем сокращении туловище вращается в одном направлении. В свою очередь, взаимодействуя с наружной косой мышцей живота той же стороны, она вызывает латеральное сгибание туловища.

Косые мышцы живота отвечают за сгибание и вращение туловища, а также за наклоны и скручивание тела. Они также выполняют стабилизирующую функцию для позвоночника и, соответственно, всего силуэта. Таким образом, очень важно обеспечить правильное растяжение этих мышц. Какие упражнения стоит выполнять для поддержки косых мышц живота?

Лучшие упражнения для косых мышц живота

Тренировка мышц живота обычно основывается на массе тела. Так как эта группа мышц трудноутомляема, обычно рекомендуется более высокий диапазон повторений отдельных упражнений - до 25 в одной серии. Какие же упражнения могут укрепить косые мышцы живота? К наиболее популярным относятся:

Боковая планка - аналогично классическому планчу, цель упражнения - удержать тело растянутым в определенном положении. Поэтому расположитесь на одном боку и, положив предплечье перпендикулярно телу, упритесь верхней частью тела так, чтобы бедро находилось на одной линии с плечом, коленями и лодыжками. Это такой вид активности, при котором обе стороны тела работают независимо друг от друга, что позволяет избежать мышечного дисбаланса. Кроме того, такое упражнение отлично задействует основные мышцы, и хотя его вполне достаточно, добавление, например, ленты с сопротивлением делает его гораздо более сложным, а также хорошо подходит для продвинутых спортсменов.
Russian twist Это упражнение заключается в сгибании ног в коленях в положении сидя, подъеме стоп от земли и небольшом наклоне туловища назад, чтобы напрячь мышцы живота. Приняв правильное положение тела, скрутите туловище из одной стороны в другую. Опытным людям, возможно, будет полезно выполнить поворот с отягощением - гантелью или мячом, или хотя бы бутылкой с водой.
Велосипед - Велосипед - хорошо известное упражнение для мышц живота. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Локти должны быть максимально разведены в стороны, а ноги согнуты в коленях и подняты над землей. Затем сблизите локоть и противоположное колено, делая плавные повороты туловища один раз в одну сторону и один раз в другую. Повторяйте упражнение в ровном, достаточно быстром темпе, не забывайте при этом правильно дышать.
Mountain climbers, подъем по диагонали - упражнение, в котором исходным положением является упор вперед на прямых руках. После этого следует оторвать колени от земли, оставаясь на цыпочках. Во время выдоха колено следует подтягивать под грудь к противоположному плечу. С выдохом опустите ногу и выполните то же упражнение на другой стороне. Заниматься следует в быстром темпе, что не только укрепит косые мышцы живота, но и положительно повлияет на физическую форму.
Прогулка фермера - одностороннее упражнение, которое отлично подходит для укрепления мышц осанки. В теории все просто - достаточно пройти определенное расстояние с грузом в одной руке. Но на практике особое внимание следует уделить правильной осанке во время занятий - спина должна быть прямой, а тело не должно наклоняться ни в одну из сторон.
Диагональные подъемы бедер - ложитесь на спину, положив руки под ягодицы. На выдохе поднимите ноги и бедра вверх, одновременно поворачивая туловище в одну сторону. На вдохе опустите бедра по диагонали, а затем повторите упражнение, повернув туловище в другую сторону.
Перенос конца штанги Это технически сложное упражнение, в котором, однако, очень хорошо задействована внешняя косая мышца живота. Штангу следует взять обеими руками и поместить на конец штанги не слишком большой вес. Затем следует поднять утяжеленный конец оборудования над головой, держа руки слегка согнутыми в локтях. Продолжайте перемещать штангу из одной стороны в другую, не двигая бедрами и сохраняя постоянное напряжение мышц. Упражнение воздействует на все основные мышцы, но особенно на косые мышцы живота.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha to m.in. russian twist. Dobrym rodzajem aktywności jest też plank boczny czy spacer farmera.

Боль в косых мышцах живота

Быстрая боль в косой мышце живота, которая возникает во время вращательного движения, может быть вызвана разрывом волокон в этой структуре. Это травма, которая наиболее часто возникает у спортсменов, активно занимающихся видами спорта, требующими применения силы при выполнении скручивающих или метательных движений, а также у людей, которые не ведут активный образ жизни ежедневно, но внезапно решают, например, выполнить вращение со значительной нагрузкой. При этом обычно повреждается косая мышца живота, расположенная на недоминантной стороне руки. Разрыв косой мышцы живота может привести к сильной боли в месте повреждения. Это может также вызывать дискомфорт при кашле или глубоком дыхании.

Помимо гиперэкстензии косых мышц живота, возможно их растяжение, что является более легким видом травмы и обычно не требует специализированного лечения. На практике, тем не менее, трудно отличить тягу косой мышцы живота от растяжения мышцы. Оба вида травм могут давать похожие симптомы, однако при гиперэкстензии чаще всего наблюдается отек в поврежденной области, в отличие от растяжения косых мышц живота.

При травме необходимо обратиться к врачу и пройти соответствующие исследования для диагностики травмы. В случае удара по косым мышцам живота от физических нагрузок на некоторое время следует отказаться. В некоторых случаях реабилитация также может оказаться хорошей возможностью сократить время восстановления.

Стоит ли укреплять косые мышцы живота?

Приверженцы фигурного спорта уверены, что тренировка косых мышц живота не нужна. Однако ничто не может быть дальше от истины!

Косые мышцы живота выполняют целый ряд важных функций в организме человека. Это структуры, которые не только отвечают за красивый внешний вид, но и необходимы для повседневного функционирования. Поэтому укрепление этих мышц и выполнение упражнений, направленных на их развитие, не менее важно, чем тренировки, направленные на развитие мышц груди или спины. Именно поэтому при подготовке индивидуального плана тренировок стоит включить упражнения для этих структур.

Укрепленные косые мышцы живота способны положительно влиять на качество выполнения других упражнений во время тренировки, таких как приседания или жим лежа. Кроме того, тренированные косые мышцы живота снижают риск травм и оказывают положительное влияние на позвоночник.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.