Маршировка - это бег, перемежающийся с ходьбой, форма физической активности, которая подходит как для начинающих бегунов, так и для людей, которые борются с избыточной массой тела или различными заболеваниями. Это тренажер, который укрепляет мышцы и суставы, обеспечивая постепенное улучшение физической формы. Кто может заниматься маршировкой, чередуя ее с бегом? Как тренироваться для марафонского бега? В чем преимущества маршировки?
Содержание
Маршировка - что это такое?
Маршировка - это вид физической активности, при которой бег чередуется с ходьбой или маршировкой с элементами бега. Это вид физической нагрузки, который менее сложный, чем классический бег, но более интенсивный, чем традиционная ходьба. Во время маршировки соотношение между различными элементами может меняться в зависимости от физической формы, способностей и потребностей спортсмена.
Маршировка - для кого?
Ходьба - отличный вид физической активности для новичков, которые только начинают свое беговое приключение. Именно такой тип тренировок постепенно подготовит организм спортсмена к более тяжелым нагрузкам и более интенсивным тренировкам, в основе которых лежит непрерывный бег.
Кроме того, маршировки - отличное решение для ожиревших людей, борющихся с лишним весом, поскольку ходьба, перемежающаяся с бегом, не дает такой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как непрерывный бег. Такой тип упражнений может быть полезен и для тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, связанного с выздоровлением, прошлыми травмами или повреждениями.
Маршировка может оказаться полезной и для людей, страдающих различными заболеваниями - эта форма активности дает меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, чем традиционный бег. Маршировка может также успешно использоваться продвинутыми бегунами, готовящимися к длинным дистанциям или горным забегам.
Рекомендуемые пищевые добавки
Основные принципы маршировки - как тренироваться для маршировки?
В маршировке, как и в любом виде физической активности, правильная разминка играет ключевую роль, которая может снизить риск травм и повреждений во время занятий. После разминки следует перейти к настоящему тренингу, который должен начинаться с ходьбы - первые тренировки новичков могут быть основаны исключительно на ходьбе, и только в последующие дни и недели занятий можно вводить элементы бега во время физических нагрузок.
Приступая к приключению с марштровкой , стоит постепенно увеличивать физическую нагрузку. Первые тренировки, продолжительностью около 30 минут, могут быть основаны на соотношении 2 минуты бега и 8 минут ходьбы. С каждой последующей тренировкой рекомендуется сокращать время ходьбы в пользу бега, а когда усталость не ощущается, стоит также увеличить общую продолжительность активности.
При выполнении упражнений следите за правильной осанкой - во время маршировки позвоночник должен быть прямым, лопатки слегка отведены назад, плечи опущены, а руки подняты на уровень груди. Мышцы ягодиц и живота также должны быть напряжены, а воздух следует вдыхать через нос и выдыхать через рот. При ходьбе не задыхайтесь - полезно следить за пульсом и тренироваться ходить, когда пульс слишком высокий, или бегать, когда пульс падает ниже установленного значения.
После окончания ходьбы стоит не забыть сделать упражнения на растяжку, чтобы успокоить тело, восстановить правильное дыхание и снизить риск травм и повреждений.
Маршировка - план тренировок
При тренировке ходьбы стоит помнить о систематичности. Введите в еженедельный план тренировок 3-4 маршировки, обращая внимание на постепенное увеличение продолжительности бега и сокращение отдыха в виде ходьбы, что позволит вам добиться контролируемой прогрессии без риска перетренированности. Важно не начинать свое приключение в маршировкой со слишком интенсивных пробежек или длительных тренировок - это может негативно повлиять на организм спортсмена, увеличивая риск боли, травм и перегрузок.
Как может выглядеть примерная маршевая тренировка? Во-первых, необходимо сделать разминку - быструю 5-минутную ходьбу, заканчивающуюся серией общеразвивающих упражнений. Затем можно перейти к 30-минутной настоящей тренировке, начав с 3 минут ходьбы, перемежающейся с 4 минутами бега. После окончания маршировки стоит сделать несколько упражнений на растяжку - 5 минут спокойной ходьбы и упражнения на расслабление всего тела.
Маршировка - эффекты
Маршировка - это форма кардиоупражнений, которая позволяет интенсивно сжигать жир. Варьируя интенсивность упражнений, можно сжигать значительное количество калорий как во время, так и после тренировки. Итак, ходьба, перемежающаяся с бегом, популярна среди борющихся с лишним весом людей, так как она может облегчить процесс похудения и сделать фигуру стройнее.
маршировки могут также привести к укреплению мышц и суставов а также способствовать улучшению физической формы. Более того, это вид физической нагрузки, который позволяет насытить организм кислородом и улучшить самочувствие. Это также тренировочная единица, которая может оказаться полезной для отработки технических навыков, а также для отработки смены темпа, что может быть очень важно для бегунов на длинные дистанции.
Библиография:
- https://www.researchgate.net/profile/Malgorzata-Pogorzelska/publication/284032078_Sposob_na_podstawe_programowa_wf/links/564b6af908aeab8ed5e751db/Sposob-na-podstawe-programowa-wf.pdf
- https://repozytorium.ur.edu.pl/server/api/core/bitstreams/4e9a36ed-226f-4df4-bef2-7ceb360c3d82/content#page=86
- https://www.magazynbieganie.pl/marszobieg-komu/
