Mezomorfik to jeden z trzech somatotypów według klasyfikacji Sheldona. To osoba o proporcjonalnej sylwetce ciała, która wyróżnia się ustabilizowanym metabolizmem. Mężczyźni mezomorficy często charakteryzują się budową ciała w kształcie litery "V", natomiast kobiety mają sylwetkę klepsydry - wyraźne wcięcie w talii i szerokie biodra. Jakie cechy wyróżniają mezomorfika? Jaką dietę powinny stosować osoby o tym typie sylwetki i jaki trening dla mezomorfika będzie odpowiedni?
Czym jest somatotyp?
W latach 40. XX wieku, amerykański psycholog William H. Sheldon, podzielił ludzki organizm ze względu na trzy podstawowe rodzaje budowy ciała, zwane somatotypami, którym odpowiadały trzy różne style zachowań. Choć zgodnie z założeniami teorii konstytucjonalnej, typ sylwetki warunkuje ludzki temperament, dziś teoria Sheldona wykorzystywana jest przede wszystkim w kontekście rozróżnienia typu budowy ciała, co ma swoje odzwierciedlenie również w podejmowanej aktywności fizycznej oraz sposobie odżywiania i suplementacji.
Somatotyp to uwarunkowany genetycznie typ sylwetki, który określa się, uwzględniając proporcje ciała, a także jego kształt. Co więcej, aby przypasować organizm do jednego z trzech somatotypów, należy zwrócić uwagę również na ilość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, a także na tempo metabolizmu i tendencję do rozwoju oraz budowania tkanki mięśniowej.
Sheldon scharakteryzował trzy modele somatotypów, takie jak ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Choć w praktyce najczęściej spotkać można osoby o mieszanym typie sylwetki, pewne cechy charakterystyczne dla poszczególnych rodzajów budowy ciała, przeważają u poszczególnych osób, co ułatwia oszacowanie predyspozycji danej osoby, a także odpowiednie dobranie diety i treningu. Zgodnie z teorią, ektomorfik wyróżnia się szczupłą sylwetką, natomiast endomorfik to osoba o masywnej budowie ciała. A mezomorfik? Jakie są osoby o tym typie sylwetki i jakie są ich cechy charakterystyczne?
Мезоморф - кто это?
Мезоморф - это человек, который отличается пропорциональным и атлетическим телосложением. Этот тип фигуры часто называют "идеальным". - Для него характерны широкие плечи и узкая талия, благодаря чему тело приобретает форму буквы "V", столь желанную, особенно для мужчин. Женщины с мезоморфной формой тела, напротив, отличаются силуэтом в форме песочных часов, о котором также мечтают многие дамы.
Сочетание сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок позволяет мезоморфу поддерживать низкий уровень жира в организме и без особых усилий развивать желаемую мышечную массу при похудении.
мезоморфы - характеристики
Согласно классификации Шелдона, мезоморф - это человек, склонный к доминированию. Он решителен, смел, упрям и нацелен на достижение успеха. Мезоморф отличается также необычайным динамизмом, амбициозностью и уверенностью в себе. А если говорить о физической характеристике, то как распознать мезоморфа? Это человек, который обычно имеет:
- мускулистые бедра,
- округлые ягодицы,
- массивные запястья,
- широкие плечи,
- мускулистый тип телосложения,
- толстые кости,
- широкую грудь,
- широкие плечи,
- вертикальное положение,
- узкую талию,
- легкость наращивания мышечной массы и мускулатуры.
Как должна выглядеть диета мезоморфа?
Рацион мезоморфа должен быть основан на высококачественных продуктах и идеально сбалансирован. Этот тип телосложения отличается оптимальным обменом веществ, благодаря чему мезоморфу не нужно бояться, что избыток энергии будет откладываться в его организме в виде жира. Следовательно, оптимальным решением для людей с таким типом телосложения представляется классическое здоровое питание с учетом стандартной разбивки макроэлементов, без увеличения поступления какого-либо из них. Однако стоит обратить внимание на адекватное поступление жидкости, витаминов и минералов.
Мезоморфы, целью которых является увеличение мышечной массы, могут несколько увеличить потребление белка в своем ежедневном меню, а те, кто озабочен снижением жировой массы, должны включить в свой рацион соответствующий, индивидуально подобранный, дефицит энергии.
Мезоморфная диета - принципы
Как же должна выглядеть диета для мезоморфа? Рацион питания людей с таким типом телосложения должен быть направлен на адекватное поступление калорий, чтобы удовлетворить все потребности организма как для повседневной жизнедеятельности, так и для физической активности.
Здоровое питание мезоморфа должно быть составлено за счет включения в меню овощей и фруктов, которые являются источником многих ценных микроэлементов. Кроме того, мезоморфная диета должна включать сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, гречневая крупа и макароны из цельного зерна, а также источники белка - нежирное мясо, рыбу, молоко и молочные продукты. Стоит включить в рацион сухие бобовые, например соевые продукты, и полезные жиры в виде растительных масел, семечек, орехов и семян.
От каких продуктов, напротив, лучше отказаться? Рекомендуется ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, а также блюд быстрого приготовления. Кроме того, не рекомендуется принимать сладости и соленые закуски - источники простых сахаров, насыщенных жирных кислот и трансжиров, которые не только не способствуют формированию стройной фигуры, но и могут повысить риск развития таких заболеваний, связанных с образом жизни, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа.
Тренировка мезоморфа - как должен тренироваться мезоморф?
Оптимальным решением для мезоморфов, по-видимому, является сочетание силовых и кардиотренировок. Мезоморфные спортсмены проявляют также склонность к силуэтному спорту, и наиболее подходящей тренировкой для человека с таким телосложением представляется классическая интервальная, направленная на мышечную гипертрофию. Однако, поскольку особенности телосложения мезоморфа предоставляют ему неограниченные возможности в выборе вида спорта, мезоморф может выбрать и экстремальные физические нагрузки.
Мезоморфам подходят как сплит-тренировки, направленные на работу с отдельными частями тела, так и тренировки для всего тела (FBW - full body workout), когда за одну тренировку прорабатываются все части мышц.
Мезоморфу следует выполнять 4-5 тренировок в неделю, которые обеспечивают как необходимый стимул для развития, так и эффективное восстановление. Однако рекомендуемый диапазон повторений должен составлять от 6 до 12. Следует также отметить, что мезоморфы могут отлично реагировать на циклически вводимые методы интенсификации за счет увеличения количества повторений. Однако мезоморф отлично справляется и с обычными силовыми тренировками, а аэробные тренировки могут внести интересное разнообразие в тренировочный план, направленный на наращивание мышечной массы.
Мезоморфная тренировка - примеры упражнений
- Классический мертвый подъем,
- гребля на штангах,
- горизонтальные жимы лежа,
- приседания со штангой,
- доска,
- подъемы на носки стоя,
- сгибание рук со штангой нейтральным хватом,
- разгибание рук с помощью подвесного подъемного троса.
Мезоморфная регенерация
Мезоморф, хотя и нуждается в несколько большем времени восстановления, чем эктоморф, возвращается к полной силе за относительно короткий период времени. Однако важно не перегружать организм человека с таким типом телосложения чрезмерным количеством и интенсивностью тренировок, чтобы избежать обратного эффекта.
Огромное значение в период восстановления мезоморфа имеет соответствующее качество и продолжительность сна, а также время для отдыха. Люди с таким телосложением должны включать в свой тренировочный план дни отдыха, чтобы снизить риск перетренированности и обеспечить успокоение нервной системы, что поможет быстрее достичь желаемых результатов.
Добавки для мезоморфа
Мезоморфы это люди, которые предрасположены как к наращиванию мышечной массы, так и к снижению жировой массы тела. Они могут рассмотреть возможность приема протеиновых добавок, чтобы увеличить количество белка в ежедневном рационе и способствовать росту мышц. Полезными могут оказаться добавки перед тренировкой, повышающие концентрацию внимания и стимуляцию, а также дополнительные добавки после тренировки, способные подавлять катаболические реакции после физической нагрузки и усиливать восстановительные процессы в организме.
Библиография:
- https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035
- https://dergipark.org.tr/en/pub/usbd/article/980719
