Первая тренировка в тренажерном зале - как начать заниматься в тренажерном зале?

Первая тренировка в тренажерном зале может быть немного стрессовой. Однако адекватная подготовка к занятиям в тренировочном зале может снизить тревогу и напряжение и способствовать получению удовольствия от активности. Как начать заниматься в тренажерном зале? Какие упражнения в тренажерном зале лучше всего подходят для новичков? О чем нужно помнить, составляя план тренировок?

Как начать заниматься в тренажерном зале? 8 шагов для начинающих любителей тренажерного зала

Тренажерный зал - это место, где может тренироваться каждый, независимо от возраста, уровня подготовки или цели. Тем не менее, первая тренировка в тренажерном зале может вызвать небольшой стресс у обывателя, который до сих пор наблюдал за упражнениями только на экране, лежа на диване. Однако, чтобы превратиться из новичка-любителя в постоянного посетителя тренажерного зала, достаточно лишь немного силы воли, грамотного плана действий и хорошей мотивации. Как начать ходить в спортзал?

1. Позитивное отношение

В первую очередь стоит обеспечить позитивное отношение, подготовив себя к тому, что впечатляющие результаты не появятся после часа занятий в тренажерном зале. Начиная приключение в спортзале, стоит помнить, что достижение желаемых результатов требует не только времени, но и больших усилий. Но стоит ли оно того? Конечно!

Регулярное посещение тренажерного зала может принести много пользы, положительно влияя не только на внешний вид, но и на настроение занимающегося и психику спортсмена.

2. Определение цели

Прежде чем приступить к своей первой тренировке в спортзале, стоит задуматься о том, с какой целью заниматься физической активностью. Цель тренировки должна соответствовать возможностям и потребностям спортсмена. Очень важно, чтобы цели начинающего спортсмена были достижимыми и измеримыми - мониторинг прогресса позволяет увидеть достигнутый прогресс и в то же время может оказать мотивирующее воздействие на спортсмена.

Целью тренировок в тренажерном зале может быть, в частности, следующее:

• улучшение физической формы - например, бег в течение 30 минут без перерыва или одышки;
• уменьшение количества жира - например, уменьшение окружности талии на 2 см;
• увеличение мышечной массы и развитие мышц - например, увеличение количества повторений при поднятии определенного веса;
• улучшение самочувствия.
3. Планирование действий

Если цель тренировок уже определена, стоит составить адекватный план тренировок, направленный на достижение желаемых результатов, который позволит правильно выбрать упражнения и максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.

План тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми, широко доступными схемами. Однако новичкам чаще всего рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру, который разработает план тренировок с учетом возможностей и потребностей спортсмена.

Правильно составленный план тренировок должен включать упражнения для всех частей мышц, обращая внимание на соответствующее количество серий и повторений. В то же время в графике тренировок должно быть указано время, необходимое для восстановления мышц после нагрузки.

Для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, хорошим вариантом может оказаться тренировка для всего тела (FBW), которая является простым тренировочным планом, облегчающим освоение базовых упражнений.

4. Знакомство с тренажерным залом

Перед первой тренировкой в спортзале полезно также познакомиться с залом, в котором новичок намеревается тренироваться. Знакомство с доступными тренажерами и оборудованием, а также с расположением различных зон тренажерного зала может снизить стресс тренирующегося во время его первой силовой тренировки.

5. Разминка

Занятия в тренажерном зале следует начинать с соответствующей разминки, которая подготавливает мышцы к повышенным нагрузкам и снижает риск травм и повреждений во время физической активности.

Разминка должна задействовать мышцы всего тела и длиться около 5-10 минут. Одновременно с этим разминочные упражнения, выполняемые перед самой тренировкой, должны увеличивать частоту сердечных сокращений и, как следует из названия, разогревать все тело спортсмена.

Поэтому во время разминки стоит выполнять такие упражнения, как бег на месте, бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, скип A или скип C, а также использовать орбитрек или стационарный велосипед.

6. Изучение и освоение основных принципов тренировок

Для того чтобы силовая тренировка была эффективной, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому новичкам следует стремиться к небольшим нагрузкам, уделяя особое внимание правильной методике выполнения упражнений. Тем, кто начинает заниматься в тренажерном зале, следует обратить внимание на правильное выравнивание всего тела, дыхание во время тренировки, а также на контроль движений - выполняемые движения должны быть плавными и спокойными, без резких рывков и скачков. Кроме того, стоит помнить, что начинать тренировку нужно с упражнений для самых крупных мышечных зон, а затем выполнять упражнения и для более мелких.

Потом стоит обратить внимание на темп выполнения упражнений. Темп активности должен соответствовать типу выполняемой тренировки. Новичкам обычно рекомендуется контролируемый темп выполнения упражнений, который задействует мышцы, позволяет контролировать активность и положительно влиять на эффективность тренировок.

7. Прогресс

Несмотря на то, что наиболее важно освоить технику при первых тренировках в тренажерном зале, приступая к активному образу жизни, стоит отметить важность регулярности и постепенности при физических нагрузках.

Чтобы стимулировать рост мышц и добиться желаемых результатов, следует регулярно увеличивать используемые нагрузки, а также количество повторений и серий, выполняемых во время тренировок. Медленная, но регулярная прогрессия не только повышает эффективность тренировок, но и снижает риск травм.

8. Растяжка

После тренировки следует 5-10 минут выполнять упражнения на растяжку всего тела, известные как стрейчинг.

Растяжка тела после высокоинтенсивной физической нагрузки способствует успокоению дыхания, снижению мышечного напряжения, улучшению амплитуды движений и минимизации риска повреждения мышц.

Первый раз в спортзале - что взять с собой?

План тренировок составлен, небольшая, но вместительная спортивная сумка подготовлена … остается вопрос, что в нее положить? Что взять с собой на первую тренировку в спортзале?

W torbie treningowej nie może zabraknąć stroju sportowego, który jest wygodny i umożliwia swobodne oraz komfortowe wykonywanie ruchów. Подбирая спортивную одежду, стоит обратить внимание на состав изделий - спортивная одежда должна быть изготовлена из дышащих материалов, обеспечивающих терморегуляцию и отводящих пот. Помимо одежды для тренировок, важна и правильная спортивная обувь - лучше всего выбирать легкую обувь с плоской и гибкой подошвой, которая обеспечит хорошее сцепление и устойчивость во время физических нагрузок.

В спортивной сумке обязательно должно быть полотенце, а лучше два полотенца - одно пригодится во время тренировки, чтобы накрыть оборудование или вытереть пот, а другое - чтобы вытереть тело после душа. Кстати, о душе: в спортзал стоит взять с собой шлепанцы для душа и косметику для тела. Кроме того, нелишним будет положить в сумку воду или изотонический напиток, а также в качестве легкой закуски после тренировки, который позволит обеспечить поступление углеводов и белка после выполнения физической активности. Собирая спортивную сумку, полезно взять наушники и наручный браслет или смарт-часы, позволяющие следить за частотой сердечных сокращений и временем активности.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих - какие упражнения делать?

Новички обычно проводят спортивные тренировки три раза в неделю, выдерживая 48-часовой интервал восстановления между занятиями. Начинающим любителям тренажерного зала следует начинать свои тренировки с относительно простых упражнений, таких как:

• приседания,
• гребля,
• подтягивание,
• мертвая тяга,
• скурчивания,
• подъём бедер,
• жим гантелей,
• выпады,
• складки,
• доска.

Стоит помнить, что самое важное - это правильная техника выполняемой активности, поэтому в первую очередь необходимо освоить правильную методику выполнения движений, и только потом можно рассматривать возможность использования дополнительных нагрузок во время тренировок. Кроме того, очень важно разнообразие - выполнение различных видов упражнений, как многосуставных, так и изолированных, позволит вам укрепить все тело и добиться желаемых результатов.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен включать в себя базовые модели движений, способствующие всестороннему развитию мышц. План действий в тренажерном зале должен соответствовать цели и способностям спортсмена. Лучше всего, если график тренировок составляется совместно с квалифицированным персональным тренером - тогда спортсмен может быть уверен, что план тренировок надежен и составлен с учетом потребностей занимающегося.

Примерный план тренировок во время тренировки всего тела, FBW может выглядеть следующим образом:

• 10-минутная разминка всего тела,
• Тренинг:
• Подтягивания со свободным весом 3x10,
• Подтягивания на турнике узким хватом 3x5,
• Планка 3x20 секунд,
• Подтягивание на турнике к груди 3x10,
• Приседания 3x10,
• Мертвая тяга 3x5,
• Жим гантелей сидя 3x10.
• 10-минутная растяжка.

Первая тренировка в тренажерном зале - важные аспекты

Разработка правильного плана тренировок позволяет спортсмену максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале, - он не делает лишних перерывов и не бродит между тренажерами, а концентрируется на цели и эффективно выполняет намеченную физическую нагрузку. Приступая к занятиям в тренажерном зале, а значит, и к активному образу жизни, стоит обратить внимание на такие аспекты, как:

• диета, которая имеет непосредственное влияние на работоспособность спортсмена и восстановление после физических нагрузок. Ежедневный рацион физически активного человека должен обеспечивать достаточное поступление ценных макро- и микроэлементов, с особым вниманием к повышенному содержанию белка;
• сон, который является основой для правильной регенерации - стоит обеспечить высокое качество сна и регулярные периоды ночного отдыха;
• гидратация - обеспечение достаточного количества жидкости жизненно важно для правильного функционирования организма и может положительно повлиять на производительность и скорость восстановления. Поэтому так важно не забывать снабжать организм водой до, во время и после тренировки;
• прием добавок - правильно подобранные с учетом потребностей тренирующегося, могут помочь в достижении желаемых результатов. Любители тренажерного зала чаще всего используют биологически активные добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA, креатин или витамины и минералы.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802286/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32488898/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34122230/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28557663/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276303/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/692306/