Пилатес - холистическая тренировка, т.е. упражнения для тела, разума и дыхания

Категории

Пилатес - что это такое?

Пилатес - это универсальный вид тренировки, который способствует укреплению всех частей мышц. Это система упражнений, объединяющая элементы йоги, тай-чи, балета и гимнастики. Он разработан в 1920-х годах немецким спортсменом Джозефом Пилатесом для собственного использования - в то время как Пилатес боролся с рахитом и другими болями в спине. Согласно утверждению спортсмена, пилатес - это метод занятий, призванный способствовать укреплению мышц без их перестройки, а также снимать нагрузку с позвоночника. Кроме того, Джозеф Пилатес стремился к тому, чтобы разработанная им система упражнений делала тело более гибким, снижала уровень стресса и улучшала общее состояние здоровья.

Первоначально данный вид упражнений применялся в основном во время реабилитации артистов балета для полного восстановления их физической формы после всевозможных травм и повреждений. Тем не менее, более широкий мир фитнеса заинтересовался этой дисциплиной только в 1990-х годах. С того времени занятия пилатесом становятся все более популярными и предлагаются почти в каждом спортивном клубе, и нет недостатка в желающих практиковать эту технику упражнений.

Пилатес это комплекс упражнений, в котором значительное место занимают изометрические упражнения, т.е. упражнения, при которых мышцы напрягаются при сохранении постоянной длины мышечных волокон. Этот метод отличается низкой динамикой, но поразительной точностью. Пилатес направлен на активизацию основных мышц, которые стабилизируют позвоночник и таз. Кроме того, важным элементом данного вида тренировок является дыхание.

8 принципов пилатеса

При выполнении упражнений Пилатеса следует придерживаться восьми основных принципов, которые облегчают работу и понимание тела, объясняя, почему такая форма занятий является особенной.

Концентрация - Во время упражнений тело и разум должны полностью синхронизироваться. Без концентрации во время физической активности можно забыть о цели. Поэтому во время занятий пилатесом движения должны сочетаться с мыслительным процессом. Это физическая нагрузка, при которой требуется 100% концентрация на выполнении упражнения.
Дыхание - Правильное дыхание обеспечивает правильный ритм упражнений. Кроме того, оно позволяет сосредоточиться на выполняемых упражнениях, улучшает кислородный обмен в клетках и повышает жизненную емкость легких. Правильное дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений. Во время занятий пилатесом следует поддерживать поперечную мышцу живота в слегка напряженном состоянии, и поэтому рекомендуемый метод дыхания - реберное дыхание из стороны в сторону, позволяющее сохранить устойчивость туловища.
Центрирование - в пилатесе все движения сопровождаются напряжением глубоких мышц, а затем вовлекаются мышцы, которые инициируют активность.
Контроль - помогает координировать тело и разум. Упражнения должны выполняться неторопливо, с полным контролем. Медленное выполнение упражнений обеспечивает правильное положение тела и активизирует медленно сокращающиеся мышцы.
Точность - В пилатесе точность выполнения упражнений важнее их количества. Именно поэтому во время упражнений основное внимание следует сосредоточить на поддержке естественных изгибов позвоночника и расположении таза в нейтральном положении. Это обеспечивает развитие правильных моделей движения.
Непрерывность движения - пилатес - это упражнения в движении, но способ его выполнения также очень важен - он должен быть непрерывным и плавным. Одна позиция должна переходить в другую без резких изменений.
Сбалансированное развитие мышц - основной целью пилатеса является сбалансированное развитие мышц. Упражнения помогают укрепить ослабленные мышцы и расслабить чрезмерно напряженные. Пилатес учит вас использовать мышцы так, чтобы их работа была единой и сбалансированной.
Привычка - повторение упражнений способствует лучшему усвоению движений, а систематическая тренировка обеспечивает закрепление изменений в организме, в том числе улучшение осанки и повышение гибкости мышц.

Как утверждает Дж. Пилатес - после десяти занятий почувствуете разницу, после двадцати увидите ее, а после тридцати у Вас будет совершенно новое тело.

Пилатес - для кого?

Пилатес - это система упражнений, которая подходит практически каждому человеку. Тренировка подойдет не только здоровым и подтянутым взрослым, но и пожилым людям или страдающим от различных видов боли, вызванных, например, сидячим образом жизни.

Преимуществами занятий пилатесом могут пользоваться люди, страдающие от сниженного самочувствия, а также те, кому не хватает мотивации для выполнения упражнений. Этот метод тренировок отлично подходит людям, испытывающим стресс и напряженное тело, а также желающим хорошо выглядеть.

Пилатес является также хорошим вариантом для тех, кто физически активен - эти упражнения способны увеличить подвижность движений и снизить риск травм, поэтому могут положительно повлиять на эффективность тренировок, связанных с другими видами спорта.

Пилатес - эффекты упражнений, польза и преимущества. Как пилатес влияет на тело?

Упражнения пилатеса могут, прежде всего, улучшить ваше настроение и придать вам больше энергии для жизни. В более долгосрочной перспективе выполняемые упражнения могут также способствовать:

более стройному силуэту,
укреплению мышц,
повышению гибкости тела,
улучшению равновесия,
укреплению позвоночника,
улучшению физической формы,
формированию мышц без их чрезмерного развития.

Пилатес может также задержать старение суставов, укрепить грудные и глубокие мышцы, а также сохранить осанку и способствовать развитию двигательной координации. Тренировка, разработанная немецким спортсменом, отлично подходит для обучения правильному дыханию, которое, помимо прочего, может успокаивать и способствовать снижению уровня стресса.

Jak pilates wpływa na sylwetkę? Wysmukla ją, a także wzmacnia mięśnie i kręgosłup. Poprawia także sprawność i koordynację ruchową.

Пилатес для начинающих - как начать занятия?

Пилатес - это приятный, малотравматичный вид тренировки, но при этом очень трудоемкий. Для того чтобы добиться желаемого эффекта от занятий пилатесом, упражнения должны выполняться регулярно и тщательно, с достаточной точностью. Как подготовиться к занятиям пилатесом? Какая одежда подойдет для такого вида занятий?

Прежде всего, одежда для пилатеса должна быть удобной и хорошо сидящей, чтобы не препятствовать выполнению отдельных движений и переходу из исходного положения в следующую фигуру. Лучший вариант - заниматься босиком или в носках. Заниматься пилатесом не требует специальной подготовки. Это безопасная и приятная форма упражнений, но начинать следует с правильной разминки.

Первоначально тренировки по пилатесу заключались в выполнении упражнений без использования какого-либо дополнительного оборудования. В связи с этим хорошей идеей будет начать с такой формы тренировок - с использованием только коврика для упражнений.

Для правильного выполнения упражнений необходимо в первую очередь сосредоточиться на правильном дыхании и поддержании правильной осанки. Заниматься пилатесом можно начать дома, просматривая обучающие видеоролики в Интернете, но более безопасным и рекомендуемым вариантом является посещение занятий по пилатесу в ближайшем тренажерном зале или спортивном клубе, или индивидуальная тренировка с квалифицированным тренером по пилатесу. Это объясняется тем, что инструктор обращает ваше внимание на правильность выполняемых позиций и, кроме того, мотивирует вас продолжать занятия.

Приступая к выполнению упражнений пилатес для начинающих, следует ознакомиться с исходными позициями, называемыми нейтралями. Нейтральное положение лежа заключается в том, чтобы лечь на спину, положив руки вдоль тела и слегка вдавив пятки в пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С другой стороны, исходное положение сидя - это сидение с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами с плоскими стопами на земле. Руки должны быть опущены вдоль туловища, а шея вытянута вверх. При занятиях пилатесом не забудьте во время упражнений одновременно приводить в тонус мышцы живота, спины и таза.

После того как выполнение упражнений на коврике станет для вас тривиальным и основные техники пилатеса будут освоены, стоит добавить к занятиям дополнительное оборудование, которое не только внесет разнообразие в ваши тренировки, но и обеспечит вам развитие и прогресс.

Пилатес - какие упражнения?

Пилатес предполагает медленные и плавные движения. Это множество упражнений, направленных на растяжку, повышение гибкости и силы мышц. Они могут отличаться по степени сложности и могут выполняться с дополнительным оборудованием или без него. Примерами упражнений, применяемых на тренировках по пилатесу, являются:

Растяжка ног - лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками ниже линии коленей. Напрягая мышцы живота, поднимите голову и плечи. Медленно выдохните, расслабьте мышцы, поднимите руки и выпрямите их над головой, а ноги вытяните перед собой. Вдохните и снова подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
Выпрямление ног - в положении лежа поднимите ноги вертикально вверх таким образом, чтобы в области бедер образовался прямой угол. Сцепите руки на затылке и напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьте мышцы. Вернитесь в исходное положение.
Укрепление мышц тазового дна - Примите положение с опорой на колени. Глубоко вдохните, а на выдохе сильно напрягите мышцы живота. Расслабьте мышцы, делая вдох.
Планкинг с качалкой - примите привычное положение планки, а потом плавно покачивайтесь вперед-назад.
Высокая планка - выполните стойку на руках и попеременно двигайте прямую руку вверх из стороны в сторону так, чтобы все тело приняло Т-образную форму.
Прокатка - в положении сидя сведите лопатки вместе и поставьте ноги на пол на ширине бедер друг от друга. Вытяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите тело на коврик. Вернитесь в исходное положение.

Виды упражнений - пилатес

Пилатес - это тренировка, не требующая дополнительного оборудования, но уделяющая особое внимание точности и аккуратности. Однако в последнее время все чаще можно встретить различные вариации, основанные на классическом пилатесе. Таким образом, можно провести различие между такими упражнениями, как:

силовой пилатес - тренировка предполагает использование дополнительного оборудования, например, мячей, поролоновых валиков или резиновых лент,
стотт-пилатес - мягкая форма пилатеса, сочетающая дыхательные упражнения с растяжкой и гимнастикой,
йога пилатес - сочетание йоги и пилатеса.

Pilates to metoda ćwiczeń, które można wykonywać z dodatkowym sprzetem, np. z piłką. Wówczas jeszcze bardziej można wzmocnić mięśnie i rozciągnąć całe ciało.

Как часто заниматься пилатесом?

На начальном этапе, когда вы только начинаете заниматься пилатесом, щадящие упражнения можно выполнять около 15 минут в день 7 дней в неделю. Однако, увеличивая интенсивность упражнений и принимая более сложные позы, рекомендуется ограничиться 3-4 тренировками в неделю.

С другой стороны, если пилатес является лишь дополнением к другим упражнениям, может оказаться хорошей идеей заниматься им 2-3 раза в неделю для укрепления мышц и уменьшения боли.

Пилатес или йога?

Пилатес и йога - это два разных метода упражнений, которые очень часто сочетаются друг с другом. Обе формы занятий отличаются целостным подходом и направлены на работу как с телом, так и с разумом. Каковы же различия между ними?

Йога - это восточная культура, которая зародилась в древней Индии. Это вид философии или практика личного развития, в которой одновременно уделяется внимание телу и духовности. В йоге самое главное - неподвижность, или пребывание в одном определенном положении. Кроме того, в йоге преобладают упражнения, направленные на удлинение мышц. В отличие от этого, пилатес - это западная система упражнений, направленная на укрепление и повышение гибкости тела. Целью занятий пилатесом также является улучшение самочувствия и здоровья. В этой дисциплине главное - движение, а мышцы обычно подвергаются растяжению.

Хотя это две совершенно разные практики, но многие позы йоги напоминают движения, выполняемые во время занятий пилатесом. Для получения максимальной пользы от занятий полезно использовать элементы йоги и пилатеса во время тренировки.

Пилатес - противопоказания

Пилатес - это безопасный вид физической активности, которым может заниматься практически любой человек. Однако осторожность следует проявлять тем, кто имеет дело с острым воспалением, после операции или перелома, врожденной хрупкостью костей или растяжением прямых мышц живота. Людям с остеопорозом или искривлением позвоночника также не следует выполнять упражнения пилатеса без консультации врача.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.