Питаться поздно вечером, по общему мнению, не очень полезно для здоровья и способствует избыточной массе тела. Действительно ли это одна из худших современных пищевых привычек? Можно ли включить в вечернее меню какие-то продукты или блюда?
Питание поздно вечером и пищевые рекомендации
Одной из основных диетических рекомендаций является регулярный прием пищи, примерно через равные промежутки времени. По рекомендациям диетологов, последний прием пищи должен осуществляться примерно за 2-3 часа до сна.
Ужин должен покрывать 20-25% индивидуальных энергетических потребностей.
Идеальный вечерний прием пищи - это легко усваиваемое блюдо, в состав которого входят цельнозерновые злаковые продукты или сложные углеводы, а также большое количество овощей, полезных жиров и ценных источников белка, таких как нежирное мясо или сыр.
Последствия позднего веречнего приема пищи
Прием пищи поздним вечером не является лучшим выбором и может привести к негативному влиянию на работу всего организма.
Обильный ужин непосредственно перед сном вызывает чувство переедания и вялости. Отложенные остатки ферментируются в кишечнике, что может вызвать дискомфорт пищеварения и способствовать вздутию живота, тошноте, болям в животе, а также повышенному газообразованию, изжоге и рефлюксу.
Кроме того, во время сна замедляется обмен веществ, и организм не в состоянии переварить большую порцию пищи целиком. Это, в свою очередь, способствует накоплению в организме избыточного количества макроэлементов в виде жира. Врачи-диетологи единодушно подтверждают, что прием пищи поздно вечером способствует набору веса и избыточной массы тела.
Более того, поздний прием тяжелой пищи может способствовать нарушению сна. Сильно переваренный ужин приводит к трудностям с засыпанием и проблемам с ночным сном, а также ухудшает качество сна. Интересно описаны также результаты исследований, свидетельствующие о том, что углеводы, потребляемые непосредственно перед сном, укорачивают фазу глубокого отдыха.
Ночные перекусы также негативно влияют на состояние наших зубов. Слюна удаляет микроорганизмы и остатки пищи из полости рта, обладает антибактериальным эффектом и ухаживает за эмалью. Во время сна выработка слюны значительно снижается. Поэтому после приема пищи непосредственно перед сном в полости рта развиваются бактерии, которые могут разрушать эмаль и способствовать развитию кариеса.
Кроме того, среди людей, которые едят поздно, наблюдается нарушение метаболизма углеводов и снижение толерантности к глюкозе, что в долгосрочной перспективе может привести к развитию сахарного диабета II типа. Исследования свидетельствуют также о том, что обильный ужин непосредственно перед сном может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Последний прием пищи до 18.00?
Ужин - один из основных приемов пищи в течение дня. Популярным, часто повторяемым лозунгом является то, что последний прием пищи должен осуществляться до 6 часов вечера.
Действительно ли это миф? В каком-то смысле да.
Последний прием пищи должен быть осуществлен за 2-3 часа до сна. Если позаботиться об этом перерыве перед сном, то удастся избежать проблем с пищеварением и потратить энергию, полученную за ужином, на занятия перед сном.
Итак, время последнего приема пищи в течение дня определяется ежедневными привычками и индивидуальным ритмом дня. Ужин следует планировать с соответствующим интервалом между предыдущими приемами пищи и принимать не позднее чем за два часа до сна.
Итак, людям, которые ложатся спать около 20-21 часа, 6 часов вечера будет вполне подходящим временем для ужина. Однако для тех, кто предпочитает засыпать около 11 часов вечера, подходящим временем для приема пищи будет 9 часов вечера.
Рекомендуемые продукты
От каких продуктов лучше отказаться вечером?
Время последнего приема пищи имеет большое значение, но не менее важно и то, что вы едите вечером. От каких продуктов лучше отказаться в вечернее время?
Вероятно, вам кажется очевидным, что переедание сладостей и продуктов быстрого приготовления на ночь нежелательно (на самом деле, ни в коем случае не рекомендуется употреблять чрезмерное количество таких продуктов).
Сахар, который содержится в сладостях, действует как стимулятор и может способствовать нарушению сна. С другой стороны, фастфуд не только влияет на цикл сна, но и способствует появлению изжоги и рефлюкса.
Не рекомендуется есть поздним вечером фастфуд и все другие жареные и тяжелоусвояемые блюда, а также острую и жирную пищу, так как они нагружают пищеварительную систему и могут способствовать появлению дискомфорта, тяжести, изжоги и болей в животе. Кроме того, следует помнить, что обмен веществ замедляется в темное время суток, и поэтому избыток трудноперевариваемых продуктов в рационе может способствовать нарушению работы пищеварительной системы и накоплению избыточных жиров в виде жировой ткани.
Популярным вопросом, волнующим общество, является также вопрос об употреблении фруктов в вечернее время. Можно ли есть фрукты перед сном?
Это, конечно, лучший выбор, чем сладости или соленые закуски, но с фруктами также нужно быть осторожным. Хотя это ценные продукты питания, обеспечивающие организм значительным количеством витаминов и минералов, они также являются источником простых сахаров. Как уже отмечалось, вечером обмен веществ замедляется и поэтому не может полностью сжечь простые сахара, поступающие с пищей. Это способствует увеличению массы тела и накоплению избытка сахара в виде жира. Кроме того, в кишечнике задерживаются остатки пищи, что приводит к газообразованию и вздутию живота. Поэтому лучше есть фрукты в течение дня, а не перед сном.
Что съесть на ужин?
Пища, принимаемая поздним вечером, должна быть легкоусвояемой и соответствовать энергетическим потребностям, так как обмен веществ в это время замедляется и тяжелая пища переваривается не полностью, что способствует накоплению излишков пищи в виде жировой ткани и вызывает неприятные дискомфортные ощущения, такие как вздутие живота и газообразование.
Блюда, подаваемые вечером, должны удовлетворять чувство голода и обеспечивать сытость, но не должны приводить к перееданию.
Ужин должен быть насыщен овощами и богат полноценными зерновыми продуктами. Кроме того, в организм должны поступать полноценные источники белка, например, нежирное мясо или сыр, а также полезные жиры, например, оливковое или рапсовое масло.
В вечернем рационе стоит предусмотреть продукты, являющиеся источником триптофана - аминокислоты, способствующей, в частности, выработке мелатонина.
Мелатонин - гормон, который обеспечивает правильный суточный ритм, а также облегчает засыпание и поддерживает правильное качество сна.
Итак, хорошими источниками триптофана являются такие продукты, как нежирное мясо, молоко и молочные продукты, тыквенные семечки, помидоры или рис.
Как бороться с вечерними голодными приступами?
Приступы голода, если они становятся ежедневной привычкой, должны вызвать у вас тревогу и заставить задуматься. Если Вы чувствуете желание утолить голод поздно вечером, это может означать, что Ваше питание не сбалансировано должным образом.
Причиной приступов голода может быть пропуск важных приемов пищи в течение дня, таких как завтрак, обед или ужин, или недостаточное поступление энергии. В это время организм стремится как можно быстрее восполнить дефицит и получить дополнительные калории.
Решение заключается в том, чтобы следить за временем приема пищи, регулярным потреблением еды и заранее планировать потребляемую пищу. Стоит также обратить внимание на питательную ценность принимаемой пищи. Полноценный завтрак, сбалансированный обед и легкий ужин позволят не ощущать голода перед сном.
Кроме достаточного количества энергии в рационе, стоит также позаботиться о восполнении запасов жидкости и пить много воды.
Помните также, что большое количество простых сахаров в рационе и пропуск важных приемов пищи приводят к снижению уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, проявляется в слабости, внезапном чувстве голода и повышенном аппетите к сладким закускам.
3 рецепта вкусных и полезных ужинов
От избытка информации может разболеться голова. Вы чувствуете себя настолько растерянным, что уже не знаете, что можно есть поздним вечером , а чего лучше избегать?
Сделайте глубокий вдох и выдох и сосредоточьтесь еще на минутку. Предлагаем Вам 3 готовых предложения по полноценному питанию, которое можно употреблять в вечернее время.
Цельнозерновая тортилья с тунцом и овощами
Легкое блюдо, а какое вкусное! И, наконец, быстрое в приготовлении.
Для приготовления вкусного ужина необходимо:
- блинчик из цельнозерновой тортильи,
- paprykę,
- паприка,
- огурец,
- салат,
- натуральный йогурт,
- тунец в собственном соусе,
- любимые специи.
Прогрейте слегка в духовке или на сковороде без жира блинчик из цельнозерновой муки, смажьте его натуральным йогуртом и посыпьте любимыми специями (помните, что не стоит использовать острые приправы на ночь). Затем на хлеб положите тунец в собственном соусе и мелко нарезанные сезонные овощи: перец, помидор, салат или огурец. Затем заверните тортилью и наслаждайтесь вкусом питательного ужина!
Салат с козьим сыром и печеной свеклой
Салаты - всегда прекрасный выбор для позднего ужина. Они легко усваиваются и обеспечивают чувство сытости. При приготовлении салатов можно менять ингредиенты по своему усмотрению, чтобы постоянно наслаждаться вкусом изысканного блюда и не скучать.
Для приготовления вкусного салата с козьим сыром и свеклой необходимы:
- козий сыр,
- свекла,
- гросбики,
- тыквенные семечки,
- оливковое масло.
Вымытую и высушенную свеклу заверните в алюминиевую фольгу и поместите в духовку. Запекайте свеклу, пока она не станет мягкой. Обычно это занимает около 45 минут. Тем временем промойте рукколу и выложите ее на блюдо. Выложите нарезанный кубиками козий сыр на рукколу. Обжаренную свеклу очистите и нарежьте полукольцами. Сверху выложите остальные ингредиенты. Посыпьте все части салата тыквенными семечками и слегка сбрызните оливковым маслом. Медленно поглощайте блюдо, наслаждаясь ароматом полезных ингредиентов.
Брускетта с овощами
Брускетта - знаменитая итальянская закуска, которая также прекрасно подходит для вечернего здорового питания.
Для приготовления блюда необходимы:
- цельнозерновой хлеб (желательно багет),
- оливковое масло,
- чеснок,
- помидоры,
- свежий базилик,
- сыр, например, моцарелла.
Цельнозерновой хлеб нарежьте ломтиками. Раздавите чеснок и смешайте его с оливковым маслом. Смажьте хлеб подготовленным жиром. Ошпаренные и очищенные от кожицы помидоры нарежьте кубиками и выложите на багет. Посыпьте бутерброды тертым сыром и поставьте в духовку примерно на 5 минут. Когда сыр расплавится, выньте хлеб и украсьте его листьями базилика. Вкусные бутерброды - готово!
Библиография:
- Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2017.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8511346/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052994/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667395/
