Завтрак - это чрезвычайно важный прием пищи, который обеспечивает необходимую энергию на весь день. С точки зрения ученых, регулярный прием завтрака положительно влияет на когнитивные функции и работу всего организма в целом. Почему так важно завтракать сразу после пробуждения и как это влияет на конкретные процессы в организме?
Почему завтрак так важен?
Почему завтрак является таким важным приемом пищи для хорошего начала дня? Потому что он дает энергию и силы, чтобы быть готовым к новым делам! Кроме того, этот незаметный прием пищи, который часто совсем не хочется есть или на который нет времени, влияет на правильное функционирование всей системы, заботится о нашем самочувствии и даже о весе тела! Czas poznać korzyści wynikające ze spożywania śniadań i zmierzyć się z konsekwencjami ich opuszczania.
Завтрак повышает интеллектуальные способности
Многочисленные данные свидетельствуют о том, что употребление завтрака положительно влияет на интеллектуальное развитие и способность к обучению, помогая улучшить концентрацию и память.
Питательные вещества, поступающие в организм утром, также влияют на физическую и умственную работоспособность.
Те, для кого завтрак не является обязательным, часто хуже успевают в учебе, а также нервничают, раздражаются и имеют плохое настроение. Они также испытывают проблемы с концентрацией внимания, имеют конфликты со сверстниками и жалуются на головные боли.
Завтрак для улучшения вашего настроения
Интересно также отметить, что употребление завтрака положительно влияет на наше настроение, особенно в утренние часы.
С началом дня наш организм снабжается ценными питательными веществами, удовлетворяя аппетит после ночного отдыха и устраняя чувство голода, а также обеспечивая энергией, необходимой для функционирования в течение всего предстоящего дня. Питательный завтрак благоприятно влияет на способность справляться со стрессовыми ситуациями и облегчает раздражительность в течение дня.
Завтрак и здоровая масса тела
Люди, которые пропускают важнейший прием пищи в течение дня, часто восполняют потерю калорий, съедая больше пищи позже в течение дня и переедая во время следующего приема пищи. Таким образом, они обеспечивают организм тем же количеством энергии, но накапливаются в меньшем количестве блюд, что может повлиять на набор веса и повысить риск ожирения.
Исследования показывают, что люди, пропускающие утренний прием пищи, в течение дня съедают на 40% больше сладостей, на 45% меньше овощей и на 30% меньше фруктов. Как можно догадаться, это не идет на пользу работе системы. Такое поведение, в частности, способствует повышению риска избыточного веса и ожирения.
Завтрак не мешает, а способствует снижению веса.
Во время снижения жировой массы особое внимание уделяется количеству потребляемых калорий. Ошибочно полагаем, что, перенеся завтрак на более позднее время, сможем тратить меньше энергии в течение дня. Однако именно употребление питательного завтрака утром предотвращает чувство голода и тягу к перекусам в последующие часы.
Вероятность ожирения в будущем у людей, пропускающих завтрак, в четыре раза выше, чем у тех, кто регулярно начинает свой день с сбалансированного питания.
Метаболические нарушения и пропущенный завтрак
По данным исследований, люди, регулярно завтракающие, отличаются низким уровнем глюкозы и инсулина в крови, чем те, кто пропускает этот прием пищи. Поэтому можно смело предположить, что люди, которые не завтракают, подвержены большему риску развития диабета.
Кроме того, употребление завтрака связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке крови. Таким образом, можно предположить, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто регулярно завтракает, ниже, чем у тех, кто пропускает первый прием пищи.
Исследования свидетельствуют о том, что риск развития метаболического синдрома примерно на 35-40% ниже у людей, начинающих новый день с полноценного питания.
Рекомендуемые продукты
Как выглядит здоровый завтрак?
Согласно рекомендациям по питанию и широко распространенным стандартам, завтрак, первый прием пищи в течение дня, должен покрывать 25-30% суточной потребности в энергии.
Здоровый завтрак должен обеспечивать организм достаточной порцией энергии, а также необходимыми макро- и микроэлементами..
Как хорошо приготовить завтрак? Первый прием пищи должен быть питательным и плотным. Идеальный вариант - состоять из ценных ингредиентов, то есть из:
- цельнозерновых злаков, таких как цельнозерновой хлеб или хлеб Грэм, отрубей и злаков, таких как овсянка, пшено или рожь.
- В него были включены белковые продукты, к которым относятся постное мясо, яйца или бобовые, а также молочные продукты, такие как йогурт, кефир или сыр.
- Овощи и фрукты, являющиеся источником ценных питательных веществ и составляющие основу здорового питания. Данные ингредиенты обеспечивают организм пищевыми волокнами, а также витаминами и минералами, необходимыми для правильного функционирования системы.
- Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, тыквенные семечки, семена льна или подсолнечника, которые способствуют усвоению витаминов и поддерживают весь организм, а также являются источником ценных ингредиентов.
Они являются отличными источниками пищевых волокон и сложных углеводов. Таким образом, они обеспечивают чувство сытости и постепенно снабжают организм необходимой энергией. Благодаря этому можно избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Они играют важную роль, так как подавляют чувство голода и обеспечивают ощущение сытости, а также помогают поддерживать адекватный уровень сахара в крови.
Время первого завтрака?
Сбалансированный, полноценный завтрак должен быть съеден в течение двух часов после пробуждения. Во время сна обмен веществ в организме замедляется, и поэтому важно начать новый день с приема пищи, которая снова ускорит обмен веществ, и обеспечит энергией и питательными веществами, необходимыми для функционирования.
Три идеи для питательного завтрака
Сейчас, зная, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, и зная последствия его пропуска, стоит познакомиться с некоторыми рецептами быстрых здоровых и питательных завтраков, которые обеспечат энергией на долгие часы!
Согревающая овсянка
Это питательное блюдо, позволяющее, благодаря добавлению ароматных ингредиентов, разогреть тело перед напряженным днем.
Для приготовления согревающей овсянки необходимо:
- овсяные хлопья,
- молоко,
- яблоко,
- корица,
- грецкие орехи.
Подогрейте молоко и залейте им приготовленные ранее овсяные хлопья. Накройте посуду и приготовьте оставшиеся ингредиенты. Вымойте яблоко и выдолбите сердцевину. Выложите на противень и поставьте в разогретую духовку (или, для более быстрого варианта, в микроволновую печь). Запекайте, чтобы фрукты стали мягкими. Порежьте печеное яблоко на мелкие кусочки и добавьте в овсянку. Положите в миску грецкие орехи и насыпьте немного корицы. Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь вкусным и питательным завтраком.
Яичница с овощами
Вкусный и питательный. Он удовлетворит ваш аппетит и подарит чувство сытости. Важно, что для приготовления вкусного омлета требуется всего лишь мгновение.
Необходимые ингредиенты для ее приготовления:
- яйца,
- помидор,
- паприка,
- шнитт-лук,
- рапсовое масло.
Помидоры и перец вымойте, а затем нарежьте кубиками. Разогрейте рапсовое масло в сковороде и положите в нее овощи. Затем вбейте яйца и перемешайте все вместе. Мелко нарежьте вымытый шнитт-лук и добавьте в яичницу. Жарьте, пока яйца не приготовятся до желаемой степени готовности. Переложите блюдо на тарелку и наслаждайтесь вкусной едой.
Гречневые блины с творогом и бананом
Предложение несколько более изысканное, но также быстрое в приготовлении. Гречневые блины порадуют как старших, так и младших членов семьи.
Пушистые блины получатся, если при их приготовлении используются такие ингредиенты, как:
- гречневая мука,
- молоко,
- яйцо,
- рапсовое масло,
- газированная вода,
- нежирный творог,
- банан.
Просейте гречневую муку в миску. Добавьте яйцо, молоко и газированную воду. Смешайте ингредиенты до состояния гладкой пасты. Разогрейте масло в сковороде и вылейте на нее приготовленное тесто. Жарьте, пока блинчик не подрумянится, затем переверните его на другую сторону. Готовый блинчик переложите на тарелку. Намажьте блинчик сливочным сыром и добавьте банан (в зависимости от ваших предпочтений, его можно либо измельчить в блендере до состояния гладкой пасты, либо порезать на кусочки). Заверните блинчик и съешьте полезный и вкусный завтрак.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684003/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/
- M. Jarosz i in. Normy Żywienia 2020
