Прокатывание мышц - фасциальный массаж для улучшения физической формы и уменьшения боли

Категории

История мышечного переката

Идея роллинга возникла еще в 1980-х годах, а физик Моше Фельденкрайс, который занимался также боевыми видами спорта, считается создателем первого ролика. Страдая от боли в коленях, Фельденкрайс использовал самомассаж и заметил, что этот метод приносит ему чувство облегчения. Итак, близкие спортсмена также стали использовать поролоновый валик.

В последующие годы метод самомассажа начал использовать и ученик Моше Шон Галлахер. Кроме того, он связался со звездой Бродвея Джеромом Роббинсом и поделился с ним информацией о пользе прокатки мышц. Мужчина принял решение использовать данный метод среди танцоров - с этого момента поролоновые валики стали неотъемлемой частью их тренировок.

Метод самомассажа роликами стал более популярным в 2004 году, когда два тренера подготовили о нем исчерпывающую статью. В 2008 году один из них создал также подробный справочник, в котором объясняются принципы и правильные способы прокатки.

Что такое прокатывание мышц?

Прокатывание мышц - это разновидность мускульно-фасциального массажа, метод расслабления мягких тканей, выполняемый с помощью соответствующего оборудования - с помощью валиков, роликов или мячей.

Роллинг может быть использован для расслабления триггерных точек, которые способствуют образованию напряженных целых мышечных цепей, а также для укрепления эластичной мембраны, окружающей мягкие ткани в целом. Он также полезен для поддержки всего организма. Роллинг - это метод расслабления мышц или их регенерации. Это напоминает давление рук физиотерапевта и несет в себе ряд преимуществ, как среди тех, кто занимается спортом и борется с напряжением и усталостью после тренировки, так и в повседневной жизни, среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих мышечные боли и скованность. Фасциальный массаж также может стать методом реабилитации или физиотерапии.

В чем заключается мышечный роллинг? Прокатывание заключается в прижатии части тела, подлежащей массажу, к поверхности оборудования и медленном перемещении по ней снизу вверх или из стороны в сторону. Прокатывать можно разные части тела, включая бедра, ягодичные мышцы, ахиллово сухожилие, ступни, спину, плечи, шею, предплечья или руки.

Что такое фасция?

Для полного понимания того, что такое мышечный роллинг, необходимо понимать, что такое фасция - ведь роллинг - это массаж и расслабление мышц и фасции.

Фасция - это мембрана, состоящая в основном из коллагеновых волокон и эластина. Фасциальная система имеет непрерывную, вязкую и эластичную структуру. В нем, помимо прочего, находятся болевые рецепторы или нервные окончания. Фасции окружают мышцы, а также внутренние органы и кости, выполняя защитную и строительную роль.

Эффекты и преимущества, т.е. что дает прокатка мышц?

Роллинг влияет на мышечно-фасциальную систему и помогает снять излишнее напряжение во всем теле. Данный метод позволяет мышцам расслабиться, одновременно способствуя их насыщению кислородом и питанию, улучшая кровоток. К тому же автомассаж повышает эластичность мышц. Он также воздействует на фасции, не позволяя им перенапрягаться, вызывая распутывание фасций и облегчая транспортировку ненужных продуктов обмена веществ по телу человека. В свою очередь, это может привести к упругости кожи, а значит, улучшить ее внешний вид и уменьшить проявления целлюлита.

Прокатка может также повлиять на гидратацию тканей - под давлением оборудования вода выдавливается из тканей, а затем, когда давление спадает, возвращается обратно. Это, в свою очередь, позволяет стимулировать поток и устранить застойные ткани. Более того, самомассаж способствует скольжению между фасциями, а также между фасциями и другими структурами, составляющими опорно-двигательный аппарат, например, костями.

Кроме того, роллинг может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить их восстановление. Он также позволяет улучшить подвижность, гибкость и эластичность мышц, увеличивая тем самым амплитуду движений. Раскатка мышц может снизить риск травмы, а также уменьшить DOMS (синдром мышечной болезненности с отсроченным началом).

Прокатывание тела улучшает самочувствие и снижает стресс, а также может благотворно влиять на физическую и умственную работоспособность.

Мышечный раскат - для кого?

Роллинг могут выполнять как начинающие, так и квалифицированные спортсмены. Это одна из форм массажа всего тела, которая также используется физиотерапевтами и реабилитологами, а также людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Данный метод может быть использован практически всеми.

Раскатка мышц может оказаться полезной тем людям, которые хотят улучшить свою подвижность и амплитуду движений, а также осанку. Этот метод может стать подспорьем для спортсменов, переутомленных высокой частотой и интенсивностью тренировок, а также оказать поддержку людям, борющимся с хроническим стрессом. Массаж опорно-двигательного аппарата может принести пользу и тем, кто много времени проводит в одной позиции, а также тем, кто борется с радикулитом или возвращается к тренировкам после длительного перерыва из-за травмы. Прокатка тела также может оказаться отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свой внешний вид и самочувствие, а также снизить уровень стресса.

Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, który wykonywać mogą niemal wszyscy. Sprawdzi się zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia.

Когда и как часто перекатывать мышцы?

Роликовый, валиковый или шариковый массаж можно проводить в любое время суток. Отдельные части мышц необходимо массировать в соответствии с индивидуальными потребностями, даже ежедневно, заботясь, однако, о том, чтобы не перекатываться в одном положении тела более 2-3 минут. Чтобы не повреждать нервы, близко расположенные к коже, во время массажа рекомендуется избегать таких зон, как колено, область под коленом и бедерный сустав.

Прокатывание мышц можно выполнять как до, так и после тренировки.

Перед началом физической активности рекомендуется быстро и динамично прокатать все части мышц по 10 повторений каждую, что обеспечит их подготовку к работе и дополнительно разогреет как мышцы, так и фасции между ними. Прокат перед тренировкой можно рассматривать как часть разминки, сочетая его с элементами динамического стретчинга.

Роллинг после тренировки, с другой стороны, следует выполнять медленно, спокойно и мягко. Во время массажа после физической активности следует сосредоточиться на болезненных участках, обеспечивая снабжение тканей питательными веществами, насыщение кислородом и расслабление. Хорошим вариантом может быть сочетание прокатывания со статическим растягиванием.

Прокатка мышц может выполняться и как отдельный тренировочный блок, и в этом случае хорошо включить массаж всех мышечных зон, а также элементы растяжки для укрепления мышц, увеличения подвижности и ускорения восстановления.

Согласно предыдущим исследованиям, спортсмены, практикующие перекатывание перед физической нагрузкой, показывают лучшие результаты, чем те, кто не включал эту практику в свой тренировочный план. Таким образом, массаж опорно-двигательного аппарата может оказаться ценным компонентом и дополнением к выполняемой деятельности и положительно повлиять на достигнутые результаты.

Чем пользоваться для прокатки мышц? - оборудование и полезные аксессуары

Для прокатки мышц можно использовать разные виды оборудования. Правильный подбор ассортимента зависит от того, какую часть мышц предполагается массировать, а также от уровня вашей подготовки и навыков самомассажа. Телосложение также может быть важным фактором. На рынке доступны такие аксессуары, как:

гладкие ролики - в основном для прокатки спины,
длинные ролики - предназначены для полного переката тела,
короткие ролики - поддержка для массажа небольших участков мышц, например, плеч,
ролики с выступами - помогает при болях в ногах,
мячи - поддержка для массажа труднодоступных триггерных точек, таких как руки или область плеч,
duoballe, двойные шарики - в основном используются для массажа таких мышц, как разгибатель спины и нижняя часть шеи,
стержни - снабжен двумя ручками и роликом с шипами для эффективного и тщательного самомассажа; в зависимости от длины подходит для разных частей тела.

Гладкие ролики могут оказаться удачным вариантом для новичков в самомассаже или для тех, кого выделяет низкий болевой порог или малоподвижный образ жизни. Ролики с вкладками, с другой стороны, могут быть полезны опытным людям или тренированным спортсменам.

Как выполнять прокатывание мышц?

Важным аспектом самомассажа тела является ощущение перекатывания - массаж должен быть ощутимым, но не болезненным, так как организм в этом случае может еще более напряженно отреагировать на раздражитель.

Прокатывание рекомендуется выполнять на тех участках тела, где ткани жесткие и обезвоженные. После этого необходимо выбрать правильную силу давления и поместить ролик под выбранную часть мышцы, после чего надавить и медленно прокатить оборудование по телу, снизу вверх и из стороны в сторону, также обращая внимание на технику прокатывания.

Чтобы правильно выполнять прокатывание спины, сядьте на пол и расположите массажный ролик на уровне поясничной области. Затем ноги должны быть согнуты в коленях, ягодицы слегка приподняты, а ладони упираются в пол. Двигайтесь по ролику медленно, чтобы промассировать как можно большую область спины. Для массажа грудной клетки и нижней части спины рекомендуется использовать дуобал, перемещая его вверх и вниз.

Прокатывание ягодиц также часто выполняется - для этого подложите оборудование под ягодицы и, отталкиваясь ногами, двигайтесь по ролику вперед, назад и в стороны. Если же речь идет о прокатывании стоп, то основное внимание следует уделить растяжению мышцы подошвы, а потому ролик или массажный мяч следует подложить под стопу и мягко перенести на него вес тела. Движения вперед и назад следует выполнять медленно, начиная с пальцев ног и заканчивая пяткой. Следите за тем, чтобы пальцы ног не затекали и не напрягали мышцы во время массажа.

Скатывать можно практически любую часть тела - нужно только правильное оборудование и знания. При сомнениях лучше обратиться за помощью к физиотерапевту, который подскажет, как правильно перекатывать тело и как правильно массировать мышцы.

Wykonując rolowanie mięśni należy skupić się na sztywnych i obolałych miejscach. Rolować można każdą częśc ciała - plecy, pośladki czy ramiona - wystarczy mieć odpowiedni sprzęt, taki jak wałek czy roller.

Основные принципы прокатки

От крупных к мелким мышечным структурам - массаж следует начинать с крупных мышечных групп и медленно, постепенно переходить к более глубоким слоям и структурам - не пропускать ни один, даже небольшой участок мышцы.
Перекатывание на грани боли - сначала перекатывание может вызвать легкий дискомфорт, но оно не должно вызывать болезненных ощущений. При этом не забывайте, что цель прокатывания - расслабить мышцы, так как слишком сильное давление может вызвать защитное напряжение мышц.
Сосредоточение на дыхании - задержка дыхания приводит к мышечному напряжению, так что сосредоточьтесь на том, чтобы сделать дыхание глубоким и ровным, что поможет успокоить нервную систему, насытить кровь кислородом и проработать ткани.
Точность и аккуратность - При выполнении прокатывания не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы плавно и медленно прокатывать оборудование по телу, а когда вы достигнете особенно болезненной области - долго массируйте ее.
Систематичность - уменьшение боли или расслабление мышц - эффект, который можно заметить уже после одного сеанса самомассажа. Однако систематическое и регулярное прокатывание может помочь восстановить правильный баланс в тканях.

Мышечный раскат - противопоказания

Раскатывание мышц - это простой и эффективный метод улучшения самочувствия, а также физической формы и подвижности. Но несмотря на то, что это отличный способ справиться с болью, он не всем подходит.

Людям, страдающим остеопорозом или переломами, следует избегать перекатов. Метод не рекомендуется также при наличии острого воспаления или инфекции. Массаж тела также не следует проводить при повышенной чувствительности кожи или свежих травмах и разрезах после недавней операции. Также синяки и аневризмы являются противопоказанием для мускуло-фасциального прокатывания.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.