Протеин до или после тренировки? Когда использовать протеиновые добавки?

Категории

Что такое белок и какую роль он выполняет в человеческом организме?

Белок - один из трех макроэлементов, необходимых организму для нормального функционирования. Это макромолекулярное химическое соединение, которое образуется из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Белки составляют около 20 процентов массы тела человека и выполняют в организме множество функций, в том числе как строительные блоки, регуляторы и транспортеры. Протеин является компонентом гормонов и ферментов, которые могут способствовать поддержанию pH жидкостей в организме. Кроме того, это соединение необходимо для нормального роста и развития, а также для наращивания мышечной массы, а в случае недостаточного поступления углеводов, белок в организме может выполнять и энергетические функции.

Дефицит белка в ежедневном рационе, а также избыток белка в организме нежелательны и могут способствовать возникновению неблагоприятных явлений. Недостаточное поступление макроэлемента может привести к ослаблению иммунной системы и длительному заживлению ран, а также способствовать потере мышечной массы. С другой стороны, слишком высокое потребление белка может нарушить кислотно-щелочной баланс организма и повысить риск развития остеопороза, а также камней в почках.

Потребность в белке - сколько протеина необходимо принимать каждый день?

Суточная потребность в белке зависит от ряда разных факторов, включая возраст, вид физической активности и состояние здоровья. Взрослый и здоровый человек с умеренно активным образом жизни должен обеспечивать организм 0,8-1,0 г белка на килограмм массы тела. И наоборот, физически активным людям следует увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. В видах спорта на выносливость, таких как плавание и бег, рекомендуется потреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела в день. В силовых видах спорта, напротив, потребность в ценном макроэлементе может составлять 1,4-1,8 г на килограмм массы тела в день. Те же, кто стремится увеличить мышечную массу, могут употреблять до 1,6-2,5 г белка на кг массы тела в день.

Протеиновые добавки - до или после тренировки? Когда принимать белок?

Почти каждый человек, ведущий активный образ жизни, использует протеиновые добавки, независимо от возраста, уровня физической подготовки или вида спорта. Некоторые люди прибегают к высокобелковым добавкам, потому что им трудно получить достаточное количество белка из своего ежедневного меню, другие - чтобы внести разнообразие в свой рацион. Протеиновые добавки - это концентрированный источник белка и ценная поддержка для организма спортсмена. Белковые препараты могут усиливать анаболические процессы и способствовать наращиванию мышечной массы, а также поддерживать процессы восстановления микроповреждений, вызванных тренировками, и тормозить распад белка, ограничивая при этом катаболические процессы.

Поэтому нет никаких сомнений в том, что белок является важным макроэлементом в рационе спортсменов и физически активных людей. Остается только вопрос, когда принимать протеин и что дает протеин после тренировки, а также какие преимущества может принести использование предтренировочного комплекса?

Протеин перед тренировкой - преимущества

Протеин перед тренировкой, особенно если его употреблять вместе с углеводами, может обеспечить организм энергией и тем самым положительно повлиять на эффективность выполняемых упражнений. Поскольку протеиновые добавки снабжают организм аминокислотами и защищают от катаболических процессов, употребление протеиновых коктейлей перед тренировкой может также способствовать увеличению синтеза мышечного белка и анаболических процессов, а значит, положительно сказываться на наращивании мышечной массы и производительности во время тренировок. Употребление протеина перед тренировкой может также препятствовать чувству голода во время занятий и способствовать высвобождению макроэлемента во время тренировки, а это может положительно сказаться на восстановлении мышц.

Принимая решение об использовании белковых добавок перед физической активностью, стоит учитывать, что протеины должны быть переварены и усвоены организмом. Поэтому, используя предтренировочные высокобелковые добавки, следует помнить, что их употребление должно происходить не менее чем за час до начала тренировки, а не непосредственно перед ней.

Białko przed czy po treningu? To pytanie, które zadaje sobie niemal każda osoba prowadząca aktywny tryb życia. Zarówno spożywanie białka przed treningiem, jak i po wysiłku fizycznym może pozytywnie oddziaływać na ludzki organizm, dlatego też pora spożywania białka jest kwestią indywidualną.

Протеин после тренировки - преимущества

Протеин после тренировки часто используется спортсменами, так как обеспечивает организм ценными аминокислотами, а значит, поддерживает восстановление мышц после тренировки, ускоряет восстановление микротравм мышечных волокон, полученных во время занятий, и позволяет быстрее вернуться к полноценной физической форме и приступить к следующей тренировке. Кроме того, белок, потребляемый после тренировки, может способствовать торможению катаболических процессов и усилению анаболизма, ускоряя темпы набора мышечной массы. Более того, употребление соответствующей порции белка после тренировки позволяет сдерживать чувство голода и обеспечивает сытость.

Принимая решение использовать протеин после тренировки, рекомендуется сразу же после занятия обратиться к легкоусвояемому источнику белка или съесть полноценный обед, содержащий протеин, сразу после возвращения домой из спортзала. Однако рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение двух часов после окончания активности, так как в это время скорость ресинтеза гликогена наиболее высока.

Как принимать протеин? Сколько белка следует употреблять после тренировки? Это индивидуальный вопрос, который зависит от суточной потребности в макроэлементах. Согласно общим рекомендациям, после тренировки на выносливость в организм должно поступать около 10-20 г белка, а после силовых тренировок можно потреблять до 30 г белка за один раз.

Протеин в нетренировочные дни - стоит ли он того?

Частый вопрос среди физически активных людей - стоит ли употреблять протеин в нетренировочные дни. Поскольку процесс восстановления после тренировки может быть длительным, не стоит пропускать прием протеиновой добавки в день отдыха от интенсивных тренировок - снабжение организма ценными аминокислотами в день, посвященный восстановлению мышц, ускорит возвращение мышечной ткани к полноценной работе и позволит быстрее выполнить следующее упражнение.

Протеин при снижении веса - когда пить протеин при похудении?

Белок во время похудения является также важным компонентом ежедневной диеты, который может усиливать чувство сытости, снижать аппетит и голод и, кроме того, может способствовать постпрандиальному термогенезу. Одновременно этот макроэлемент может предотвратить мышечный катаболизм - распространенное явление среди тех, кто придерживается редукционной диеты. По этой причине среди худеющих также рекомендуется увеличить количество белка.

Когда использовать белковые пищевые добавки при редукции? Также как и в других случаях - это индивидуальный вопрос. Протеиновый коктейль можно пить как до, так и после физической нагрузки. Хорошим вариантом может стать употребление протеина до и после тренировки - это может положительно повлиять на синтез мышечного белка, подавить чувство голода и обеспечить более быстрое и эффективное восстановление мышц после тренировки.

Łatwostrawnym i wygodnym źródłem białka są odżywki białkowe, jednak za źródła protein w diecie sportowca uznaje się także produkty, takie jak jaja, mięso, produkty mleczne czy orzechy.

Как использовать протеин?

Соответствующая порция протеиновой пищевой добавки зависит от назначения диетической добавки, а также от возраста, веса и состояния здоровья человека. Тип используемого протеина также очень важен. Поэтому лучшим решением и ответом на вопрос "как принимать протеин?" станет следование рекомендациям производителя выбранного препарата.

Спортсмены обычно приготавливают протеиновые коктейли на основе белковых добавок, смешивая препараты, содержащие нужный макроэлемент, с водой, молоком или растительным напитком. И хотя это самое простое решение, протеиновые препараты также можно использовать в качестве добавки к фруктовым коктейлям, базовым блюдам, таким как блины, а также десертам или выпечке. Однако важно не злоупотреблять протеиновыми добавками, а подбирать их количество в соответствии с потребностями организма и тщательно спланированной, сбалансированной диетой.

Источники белка в рационе

Протеин, поступающий в организм в виде протеиновой добавки или высокобелкового коктейля, - это удобный и легкоусвояемый источник ценного макроэлемента. И хотя протеиновые добавки могут помочь удовлетворить повышенную потребность в белках, основу рациона должно составлять здоровое и сбалансированное меню, обеспечивающее организм белками как животного, так и растительного происхождения. Поэтому рекомендуется включить в свой ежедневный рацион такие продукты, как:

мясо,
рыба,
молоко и молочные продукты,
яйца,
сухие бобовые,
орехи,
зерновые продукты.

Спортсменам важно ежедневно получать в организм достаточное количество белка, чтобы удовлетворить повышенные потребности системы и добиться желаемых результатов в тренировках, а также положительно повлиять на процессы регенерации мышц. Время приема протеина на самом деле является второстепенным вопросом - протеин можно употреблять до тренировки, после тренировки или как до, так и после тренировки. Каждый из выбранных вариантов может положительно повлиять на организм, а конкретное время употребления протеиновой добавки - дело индивидуальное, зависящее от приоритетов и ожиданий спортсмена.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.

Корзина пуста.