Противовоспалительная диета - это пищевая схема, направленная на ослабление воспалительных процессов в организме. Несмотря на то, что это естественная реакция иммунной системы, хроническое воспаление может способствовать развитию ряда заболеваний. В связи с этим рекомендуется включить принципы противовоспалительной диеты в свое ежедневное меню, чтобы облегчить воспалительные маркеры и восстановить гомеостаз организма.
Что такое противовоспалительная диета и в чем ее суть? Какие продукты рекомендуется употреблять, а каких лучше избегать? Как выглядит примерная противовоспалительная диета?
Что такое воспаление?
Воспаление - это естественная реакция иммунной системы человека на факторы, обычно считающиеся опасными для здоровья. Во время воспаления иммунные клетки активизируются и впоследствии борются с патогенами. Воспаление характеризуется повышенным уровнем провоспалительных цитокинов, циркулирующих в крови, но не способствующих появлению клинических симптомов.
Его целью является восстановление гомеостаза, баланса организма, поэтому воспаление - это не всегда плохо. Это необходимое явление для борьбы с инфекцией или заживления ран, но длительное и хроническое воспаление может привести к ослаблению иммунной системы.
Хроническое воспаление может не только способствовать развитию некоторых заболеваний, но и оказаться результатом их присутствия в организме. Предполагается, что воспаление присутствует у людей, страдающих депрессией, ревматоидным артритом, диабетом II типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Факторы, вызывающие воспаление в организме
Нарушению гомеостаза в организме и развитию воспаления способствуют:
- нездоровое питание, часто называемое западной моделью питания, в основе которой - продукты животного происхождения, насыщенные жирные кислоты, большое количество сахара и продуктов высокой степени переработки,
- высококалорийная диета - слишком большое потребление калорий способствует развитию жировой ткани, что, соответственно, провоцирует высвобождение медиаторов воспаления,
- низкая физическая активность,
- стресс,
- загрязнение окружающей среды,
- прием некоторых лекарств,
- употребление стимуляторов, например, курение,
- недостаток сна,
- присутствие сопутствующих заболеваний.
В чем заключается противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета - это нефармакологический и естественный способ, который помогает мобилизовать иммунную систему и может способствовать затиханию воспаления и снижению маркеров воспаления. Ее можно использоваться как часть диетотерапии при определенных состояниях или заболеваниях, а также как форма профилактики среди здоровых людей.
Противовоспалительная диета заключается в одновременном введении в рацион определенных ингредиентов, способных успокоить воспаление в организме, и исключении из рациона соединений и продуктов, которые могут усугубить это состояние.
Таким образом, эта модель питания должна:
- быть разнообразной и богатой антиоксидантами,
- включать продукты, богатые омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами и мононенасыщенными жирными кислотами,
- пользоваться свежими продуктами, особенно фруктами и овощами,
- содержат большое количество пищевых волокон,
- отличаться низкой гликемической нагрузкой блюд,
- содержат определенные травы и натуральные специи, такие как, например, имбирь, гвоздика, корица, шафран или мускатный орех,
- ограничивать поступление соли и красного мяса,
- ограничивать продукты животного происхождения, продукты высокой степени переработки и продукты с высоким гликемическим индексом,
- учитывать адекватную гидратацию.
При соблюдении противовоспалительной диеты может оказаться полезным Диетический воспалительный индекс (индекс DII, от английского Dietary Inflammatory Index), который является инструментом, который помогает оценить влияние и воздействие диеты или конкретного продукта на концентрацию маркеров воспаления, в первую очередь С-реактивного белка. Диетический воспалительный индекс относит отдельные продукты или диеты к одной из трех категорий, а именно:
- продукты с провоспалительным эффектом,
- те, которые обладают противовоспалительными свойствами,
- никакого влияния на воспаление.
Как помогает противовоспалительная диета? Когда ее использовать?
Противовоспалительная диета - это диета, которой могут придерживаться практически все. Соблюдать противовоспалительную диету следует как в рамках профилактики, при отсутствии каких-либо заболеваний, так и в качестве диетотерапии в случае развития воспалительного процесса, при аутоиммунных или нейродегенеративных заболеваниях.
Противовоспалительная диета может оказаться особенно полезной при следующих заболеваниях:
- эндометриоз,
- ревматоидный артрит (РА),
- инсулинорезистентность,
- депрессия,
- сердечно-сосудистые заболевания,
- Хасимото.
Противовоспалительная диета и Хашимото
Болезнь Хашимото - это воспалительное аутоиммунное заболевание, сопровождающееся постепенным повреждением паренхимы щитовидной железы и снижением количества вырабатываемых ею гормонов. При болезни Хашимото гормоны щитовидной железы могут функционировать нормально, но чаще всего это способствует развитию гипотиреоза железы, который является необратимым состоянием, которое требует применения фармацевтических препаратов и соответствующей диеты.
При заболеваниях щитовидной железы особое внимание следует уделить исключению или ограничению в рационе продуктов, содержащих зобные или зобогенные вещества, а также включению в рацион продуктов, восполняющих потребность в йоде, селене и железе. Для лечения болезни Хашимото очень часто рекомендуется антивоспалительная диета.
Противовоспалительная диета - рекомендуемые продукты
В противовоспалительной диете рекомендуется употреблять необработанные продукты и источники всех необходимых питательных веществ. При соблюдении этой диетической модели стоит включить в ежедневное меню такие продукты, как:
- овощи - разные, включая зеленые листовые овощи, желательно употреблять в сыром или приготовленном виде,
- фрукты - разные, обращайте внимание на гликемический индекс и выбирайте чаще те, у которых низкий ГИ,
- цельнозерновые зерновые продукты - коричневый рис, гречневая крупа, ячневая крупа, овсянка, макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна,
- сухие бобовые, включая соевые продукты,
- источники полезных жирных кислот - грецкие орехи, растительные масла, льняное семя, семена и косточки, лесные орехи, авокадо,
- жирная морская рыба и морепродукты - не реже одного раза в неделю,
- молочные продукты с низким и средним содержанием жира, например, творог, обезжиренное молоко, йогурт, кефир,
- нежирное мясо - в ограниченных количествах 1-2 раза в неделю,
- яйца,
- травы и натуральные специи, особенно те, которые обладают противовоспалительными свойствами, такие как, например, имбирь, куркума, гвоздика, корица, розмарин, шалфей.
Какао и темный шоколад можно включить в противовоспалительную диету в качестве сладостей, так как эти ингредиенты считаются источниками полифенолов.
Противовоспалительная диета - чего избегать?
При соблюдении противовоспалительной диеты рекомендуется ограничить количество таких продуктов, как:
- высокопереработанные продукты питания - фастфуд, продукты быстрого приготовления,
- солёные закуски,
- красное и жирное мясо и холодные закуски,
- жирное молоко и молочные продукты,
- алкоголь, подслащенные и газированные напитки,
- кондитерские и сахаристые изделия,
- зерновые продукты, изготовленные из белой, рафинированной муки,
- насыщенные жирные кислоты и жиры животного происхождения - кокосовое масло, пальмовое масло, сало, сливочное масло.
Модели питания с противовоспалительным потенциалом
Многие широко популярные во всем мире диеты основаны на принципах противовоспалительной диеты, так как содержат большое количество овощей и фруктов, а также цельнозерновые зерновые продукты, растительные жиры и ценные источники белка.
К таким диетам относятся средиземноморская диета, диета DASH, вегетарианская диета и другие. Научные исследования свидетельствуют о том, что данные схемы питания могут положительно влиять на организм человека, в частности, снижая риск развития болезней цивилизации.
Противовоспалительная диета - рецепты
Рецепты противовоспалительной диеты должны отличаться разнообразием. Желательно включать в меню сезонные продукты и составлять его на основе растительных ингредиентов, в том числе значительного количества фруктов и овощей.
А теперь, когда теоретически вам известно, что можно есть при противовоспалительной диете, давайте перейдем к практике. Закатайте рукава и вперед за работу! Вот некоторые советы по приготовлению противовоспалительных продуктов и блюд.
Энергетический коктейль
Как включить в свой рацион фрукты и овощи в концентрированном виде? С помощью смузи или коктейля! Создайте напиток на основе противовоспалительных продуктов, богатых полифенолами, и включите его в свое меню в качестве второго завтрака, полдника или части основного приема пищи.
Ингредиенты: 1 стебель сельдерея, половина авокадо, лимонный сок, 1 банан, щепотка имбиря и несколько листьев мяты.
Приготовление: Вымойте все ингредиенты. Нарежьте сельдерей кубиками и положите в чашу блендера, добавьте очищенный и нарезанный банан и авокадо. Затем добавьте мяту, имбирь и лимонный сок. Взбейте до состояния гладкой пасты, при необходимости добавляя небольшое количество негазированной воды.
Здоровый (на)фаршированный перец
Здоровый обед, богатый овощами и цельнозерновыми зерновыми продуктами, а именно фаршированный перец с кашей и овощами. Звучит неплохо? А какой вкусный!
Ингредиенты: 1 красный перец, 30 г гречки, половина моркови, половина помидора, 30 г кабачков, свежий базилик, петрушка, рапсовое масло.
Приготовление: Сварите кашу по инструкции на упаковке. Вымойте овощи, очистите и мелко нарежьте кубиками, кроме перца. Варите овощи до мягкости, затем смешайте с кашей и добавьте немного рапсового масла. Выдолбите из перца семенное гнездо и промойте внутреннюю часть овоща водой. Поместите внутрь ранее приготовленную начинку. Поместите в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, и выпекайте в течение ок. 30 минут.
Салат с тофу и авокадо
Пришло время для лёгкого предложения, которое отлично подходит как для второго завтрака, так и для ужина, хотя вы также можете использовать питательный салат в качестве гарнира на обед. Здорово, красочно и, конечно же, противовоспалительно!
Ингредиенты: две горсти листьев шпината, половина авокадо, 100 г натурального тофу, 1/3 манго, горсть помидоров черри, оливковое масло, базилик, имбирь, куркума.
Приготовление: Тофу нарежьте кубиками. Вымойте шпинат и положите его в миску, добавьте тофу. Вымойте помидоры и разрежьте на половинки, затем добавьте в блюдо. Очистите и нарежьте кубиками авокадо и манго и добавьте к остальным ингредиентам. Оливковое масло смешайте со специями и полейте салат. Смешайте все ингредиенты вместе. Наслаждайтесь с кусочком цельнозернового хлеба.
Примерная противовоспалительная диета - однодневное меню
Как и отдельные рецепты, все меню противовоспалительной диеты должно быть основано на разнообразных и ценных продуктах, обеспечивающих рацион богатством полифенолов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Как должно выглядеть питание во время противовоспалительной диеты? Вот примерное меню!
Завтрак - полифенольная овсянка
Ингредиенты: 4 столовые ложки овсянки, полстакана нежирного молока, чайная ложка льняного семени, горсть малины, горсть черники и горсть клубники.
Приготовление: Вскипятите молоко, добавьте овсянку и льняное семя и перемешайте. Переложите в миску и добавьте фрукты.
Второй завтрак - овощной натуральный творог
Ингредиенты: натуральный творог, 3 помидора черри, шнитт-лук, 1/4 перца.
Приготовление: Положите сыр в миску, добавьте вымытые и нарезанные овощи, перемешайте.
Обед - лосось на гриле с коричневым рисом в томатах с салатом из сельдерея
Ингредиенты: 100 г лосося, 50 г коричневого риса, 1 стебель сельдерея, 1 яблоко, рапсовое масло, чайная ложка семян подсолнечника, любимые специи, 2 помидора, лимонный сок.
Приготовление: Приготовьте рис по инструкциям на упаковке. Вымойте и высушите лосося, затем приправьте его любимыми специями и заверните в алюминиевую фольгу. Поместите рыбу на электрический гриль и жарьте примерно 20 минут. Тем временем приготовьте салат: очистите и натрите на терке яблоко и нарежьте сельдерей на мелкие кусочки. Добавьте семена подсолнечника и перемешайте. Затем приготовьте томатную пассату - ошпарьте, очистите и нарежьте кубиками помидоры, доведите до кипения, отожмите через сито и приправьте любимыми специями.
Выложите рис и рыбу на тарелку. Сбрызните лосось лимонным соком. Покройте все томатной пассатой и положите рядом салат из сельдерея.
Послеобеденный перекус - морковный коктейль
Ингредиенты: половина яблока, 2 моркови, сок половины апельсина, петрушка, кусочек корня имбиря.
Приготовление: Натрите имбирь и положите в чашу блендера. Добавьте промытую петрушку и апельсиновый сок, а также очищенные и нарезанные морковь и яблоко. Смешайте все вместе и перелейте в стакан.
Ужин - цельнозерновой хлеб со свекольным хумусом
Ингредиенты: полчашки сухого нута, 1/4 чашки тахини, половина свеклы, чайная ложка пищевой соды, лимонный сок, чайная ложка тмина, немного имбиря.
Приготовление: Накануне залейте нут холодной водой, добавьте чайную ложку пищевой соды и оставьте на ночь. На следующий день слейте воду, промойте нут и залейте его свежей водой. Варите на среднем огне до готовности, около 40 минут. Тем временем отварите свеклу. Промойте сваренный нут в холодной воде, добавьте тахини и смешайте до состояния гладкой пасты. Затем добавьте свеклу, лимонный сок и немного имбиря и снова взбейте блендером. Всыпьте чайную ложку кумина и перемешайте.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931038/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35219904/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342354/
