Разминка перед тренировкой - необходима ли она?

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой, важнейшей и важной частью правильно выполняемых упражнений. Это важный момент упражнений, о котором часто забывают или подходят к нему без должного внимания. А ведь пропуск разминки перед тренировкой может привести к неприятным и нежелательным последствиям.

Почему разминка перед тренировкой так важна? Как правильно выполнять разминку? Какая разница между разминкой перед силовой тренировкой и разминкой перед беговой тренировкой?

Почему разминка перед тренировкой так важна?

Разминка перед тренировкой - важнейшая часть физических упражнений, которая помогает правильно подготовить тело к нагрузкам, а также снизить риск травм.

Упражнения на разминку защищают опорно-двигательный аппарат и придают сухожилиям и суставам большую гибкость и восприимчивость к выполняемым упражнениям, что, в свою очередь, способствует лучшей и более эффективной работе мышц и, кроме того, повышает их устойчивость к нагрузкам.

Правильная разминка перед тренировкой способна повысить ее эффективность и уменьшить болезненность, которая возникает после занятий. В дополнение к этому, разминочные упражнения способствуют улучшению координации и концентрации внимания, а также повышению температуры тела, что является важным для организма сигналом о предстоящей нагрузке.

Уже 10-минутная разминка может повысить температуру тела на 2-3 градуса, а это благоприятно влияет на гибкость мышц, суставов и связок, снижая риск их повреждения. Кроме того, правильная разминка перед тренировкой помогает ускорить работу дыхательной системы и способствует повышению интенсивности передачи нервных импульсов, которые в свою очередь улучшают транспорт кислорода.

Преимущества разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед интенсивными упражнениями может помочь:

• защитить опорно-двигательный аппарат и повысить гибкость мышц, суставов и связок,
• способствовать увеличению вентиляции легких, улучшая тем самым транспорт кислорода, в результате чего мышцы лучше насыщаются кислородом и снижается риск болезненности после правильной тренировки,
• повысить скорость передачи нервных импульсов и улучшить эффективность работы нервной системы,
• улучшать обмен веществ,
• повышать температуру тела,
• повышать кровоток и кровяное давление,
• стимулировать организм к действию,
• улучшить координацию и концентрацию внимания,
• повысить потенциал тренировок.

Как должна выглядеть правильная разминка?

Разминка, как кажется на первый взгляд, вовсе не является универсальным комплексом упражнений, подходящим для каждого вида тренировок. Разминка должна проводиться индивидуально в соответствии с видом выполняемой нагрузки и интенсивностью тренировки, а также с учетом уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья занимающегося. Кроме того, продолжительность разминки во многом зависит от интенсивности упражнения - чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем дольше вам следует разогревать все тело.

В первую очередь необходимо заставить мышцы работать, а затем их растянуть. Затем желательно выполнить аэробные упражнения или подтягивания живота и отжимания, для повышения температуры тела, а после этого можно включить в разминку мягкое сопротивление или легкую нагрузку.

В некоторых ситуациях полезно также выполнять в качестве разминки те же упражнения, что и в основной тренировке, но с меньшим числом повторений, с меньшей интенсивностью и без нагрузки, обеспечивая тем самым разогрев именно тех мышц, которые вы собираетесь укреплять во время тренировки.

Чтобы разогреть мышцы, можно выполнять общие упражнения, такие как:

• кровообращение запястий,
• круговые движения,
• махи ногами,
• повороты туловища,
• бег на месте,
• прыжки,
• выпады.

Предтренировочная разминка для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто не обращают достаточного внимания на правильно проведенную разминку. Тем не менее, стоит помнить, что не только отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, но и неправильно выполненные разминочные упражнения, а также слишком высокая интенсивность и напряженность выполняемых упражнений.

Поэтому короткая разминка у новичков должна основываться на легких упражнениях, чтобы не перенапрягать организм, который еще не привык к выполнению интенсивных физических усилий.

Для начинающих хорошим решением для разминки является динамическая разминка, выполняемая, в частности, футболистами перед основной тренировкой. Это упражнение на растяжку, которое выполняется в движении, что обеспечивает отличный разогрев мышц и суставов и гарантирует, что тело будет хорошо подготовлено к выполнению основной тренировки.

Какие упражнения выполнять во время разминки перед тренировкой для начинающих? Такие как:

• кровообращение запястий,
• приседания,
• динамические наклоны,
• размахивание руками во время бега.

Разминка перед силовыми тренировками

Разминка перед силовыми тренировками очень важна. Независимо от того, какие группы мышц собираетесь тренировать во время тренировки, полезно разогреть все части мышц.

Хорошо разогретые мышцы и суставы являются важным условием снижения риска травм и болезненности, так что рекомендуется повысить температуру тела минимум на два градуса во время разминки перед силовыми тренировками.

Разминка перед силовой тренировкой прежде всего должна включать в себя циркуляторную и общую активность, обращая особое внимание на суставы, которые собираетесь тренировать в течение определенной тренировки. На этом этапе желательно выполнять разгибания ног и рук, круговые движения руками, шеей и туловищем, приседания и упражнения для голеностопных суставов. Кроме того, в разминку стоит включить аэробные упражнения для улучшения циркуляции крови в организме. В связи с этим предлагается, например, пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке. Следующим пунктом разминки является статическая растяжка мышц и связок, за которой следуют многосуставные упражнения с небольшой нагрузкой.

Разминка перед тренировкой ног

Разминка перед бегом или тренировкой ног должна включать в себя две части. Сначала - серия начальных упражнений, которые включают в себя многосуставные упражнения, а затем разминка должна быть направлена на разогрев мышц, прилагающих наибольшие усилия во время тренировки, в данном случае - ног.

Для поддержания силы бега и снижения риска травм бегунам, а также новичкам рекомендуется динамическая разминка, а именно упражнения в движении.

Как выглядит примерная разминка перед бегом? Тренировку ног лучше всего начинать с разминочных упражнений, таких как:

• наклоны туловища,
• повороты туловища,
• вращения бёдер,
• вращения колена,
• скип А,
• скип C,
• выпады,
• подъёмы на носки,
• махи ногами.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях - примеры упражнений

Тренировка дома - это чаще всего силовая тренировка, выполняемая с весом собственного тела или с использованием других отягощений, например, штанги или гантелей.

Подобно другим видам разминки, разогревающие упражнения перед занятиями дома направлены на подготовку тела к занятиям и включают как общие упражнения, так и специальные, направленные на конкретную часть мышц, которую вы собираетесь тренировать во время упражнения.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой дома? При тренировках дома хорошо начинать занятия с разминочных упражнений, таких как например:

• Круговые движения руками,
• Махи руками,
• вращения бёдер,
• махи ногами,
• бег на месте,
• прыжки,
• скип A.

Когда выполнять упражнения на растяжку?

Растягивающие упражнения, или stretching, рекомендуются, в основном, в качестве элемента в конце тренировки.

Это объясняется тем, что они обеспечивают снабжение мышц кислородом после тренировки и способствуют улучшению кровообращения, что в свою очередь положительно влияет на восстановление мышц. Кроме того, упражнения на растяжку обеспечивают возможность организму " вздохнуть" и вернуться в состояние до начала активности - они выравнивают пульс спортсмена, температуру тела и дыхание.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27901341/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/