Скандинавская ходьба - простая и эффективная тренировка для всех?

Категории

Скандинавская ходьба - что это такое?

Скандинавская ходьба - это вид активности на открытом воздухе, включающий ходьбу со специальными палками. Она считается нагрузкой с качествами выносливости и требует хорошей координации движений.

Этот вид спорта появился в 1920-х годах как круглогодичный вид активного отдыха для любителей беговых лыж. Однако именно в 1980-х годах скандинавская ходьба стала пользоваться все большей популярностью. Техника ходьбы с палками также была использована скандинавскими и польскими лыжниками.

Менее 30 лет назад этот вид спорта впервые вышел на международную арену. Благодаря многочисленным исследованиям установлено, что скандинавская ходьба положительно влияет на организм не только на спортивном, но также на рекреационном или реабилитационном уровне. Ходьба с использованием палок стала широко применяться среди людей с заболеваниями дыхательных путей, хронической сердечной недостаточностью и людей после несчастных случаев и спортивных травм.

Скандинавская ходьба - кому под силу ходить с палками?

Скандинавская ходьба на первый взгляд кажется простой формой активности, тем не менее, она требует знания техники и аккуратности. Так как тренировки позволяют достичь совершенства, ходьбой с палками может заниматься практически каждый.

Данный вид спорта популярен как среди молодого поколения, так и среди пожилых людей. Скандинавская ходьба является безопасной разновидностью спорта и для пожилых людей - палки, необходимые для занятий, обеспечивают дополнительную точку опоры, помогая сохранять равновесие и снижая риск падения.

К тому же, ходьба с палками может снять нагрузку на суставы, как коленные, так и тазобедренные, и поэтому ею могут также заниматься люди с избыточной массой тела. Скандинавская ходьба полезна и людям с диабетом (если лечащий врач не обнаружит противопоказаний).

При этом чрезвычайно важен выбор оборудования, правильная техника выполнения упражнений и разминка, выполняемая перед ходьбой.

Скандинавская ходьба - как правильно выбрать палки?

Я займусь скандинавской ходьбой - решено!

Но с чего начать свое приключение в спорте?

Во-первых, от правильного выбора палок.

Итак, какие палки Вам понадобятся?

Во-первых, те, которые предназначены для этой формы активности. Палки для треккинга или встречающиеся по дороге палки не подойдут. Палки для скандинавской ходьбы должны быть гладкими и тонкими. К ним должны быть прикреплены перчатки, обеспечивающие крепкий захват. Это гораздо проще, чем ремешки, используемые на некоторых шестах, с которыми может быть трудно снова захватить шест после того, как он выпал из руки во время ходьбы.

Наконечник шеста должен быть чуть заострен, для улучшения сцепления, а на конце шеста должны быть элементы, называемые пластинами, для предотвращения погружения в землю.

Во-вторых, палки должны быть подобраны индивидуально в соответствии с ростом и телосложением человека, занимающегося деятельностью. Правильные палки для скандинавской ходьбы, удерживаемые в руках и одновременно опирающиеся на землю, должны составлять прямой угол между рукой и предплечьем. Аналогичное явление наблюдается между вашим предплечьем и палкой, которую держите в руке.

Предполагается, что для начинающих длина шеста должна составлять 68% роста человека, занимающегося этим видом активности. Соответствующий размер оборудования рассчитывается по простой формуле. Просто умножьте свой рост на 0,68.

Более продвинутым в скандинавской ходьбе рекомендуется, чтобы длина палок составляла 72% от роста тела, что аналогично можно рассчитать, умножив рост на 0,72.

Удобным может оказаться также выбор пряжек с телескопической регулировкой. В этом случае одним оборудованием смогут пользоваться по очереди до нескольких человек.

Третьим важным элементом при выборе оборудования является вес палок. Палки для скандинавской ходьбы должны быть максимально легкими, но при этом прочными. На рынке представлены палки из стекловолокна, алюминия или углеродного волокна. Выбор материала - зависит от индивидуальных потребностей, предпочтений и стиля.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Поляки выбраны, так что труднейшая часть выбора оборудования позади. Пора обратить внимание на подходящую обувь и одежду.

Очень важным, при всей видимости, является выбор правильной обуви для скандинавской ходьбы. Прежде всего, хорошо подобранная обувь должна быть удобной. Кроме того, обувь с низким верхом, которая в то же время имеет достаточно толстую и контурную подошву, может оказаться полезной для занятий спортом.

Обувь для скандинавской ходьбы может быть оснащена амортизирующей пеной. Они также могут быть слегка скошенными на пятке, что может обеспечить устойчивость стопы. Подходящая обувь должны также иметь хорошее проветривание и быть изготовлена из дышащих материалов.

Odzież przeznaczona do wykonywania aktywności powinna być dobrana odpowiednio do pogody. W końcu nordic walking to sport uprawiany na świeżym powietrzu.

Latem dobór odzieży jest prosty - wystarczy, że założysz wygodną koszulkę i luźne spodenki, które nie będą krępować Twoich ruchów. W słoneczne dni warto pamiętać także o odpowiednim nakryciu głowy.

Зимой, с другой стороны, все немного сложнее. В этом случае стоит воспользоваться принципом трехслойности - надеть термоактивное белье, предназначенное отводить лишнюю влагу от кожи, которая предотвращает охлаждение тела. Второй слой одежды должен быть теплым - например, флисовая куртка или спортивный костюм. С другой стороны, третий слой - это защита от неблагоприятных погодных условий, например, дождевая и ветрозащитная куртка.

При этом следует позаботиться о том, чтобы одежда не стесняла движений и обеспечивала свободу передвижения.

Техника ходьбы с палками - или как правильно ходить?

Для начинающих, возможно, скандинавская ходьба окажется несколько сложной из-за необходимости координации движений, но со временем и частотой занятий она превратится в приятное занятие, не требующее усилий.

Как же правильно ходить с палками? Так же, как и при обычной ходьбе - выполняйте попеременные движения . Делая шаг левой ногой, выставляйте вперед правую руку, держащую палку, и наоборот.

Правильные движения рук также важны. Так как в скандинавской ходьбе участвует значительная часть мышц тела, важно, чтобы руки не были согнуты в локтях. Движение следует выполнять от плеча, и работать должна вся рука. Движения должны быть решительными, но следует избегать резких взмахов конечностями.

Движение вперед должно выполняться до того момента, пока рука не будет находиться на уровне пупка. В это время вторая конечность находится как можно дальше за ягодицами.

Очень важно, чтобы палки, вбитые в землю, не были направлены боком. Это очень частая ошибка, особенно среди начинающих скандинавских ходоков.

Наилучшей площадкой для скандинавской ходьбы будут неасфальтированные дорожки . В связи с этим гораздо лучше заниматься скандинавской ходьбой в лесу, чем в городском парке. Также следует помнить, что всегда перед ходьбой с палками нужно проводить хотя бы короткую разминку. Это позволит свести к минимуму риск получения травмы.

Скандинавская ходьба и снижение веса - как ходить, чтобы похудеть?

Ходьба с палками может положительно повлиять на общее состояние здоровья, а также поддержать процесс потери веса. Заниматься этим видом спорта могут также люди с избыточным весом или ожирением - ведь благодаря палкам разгружается позвоночник и ноги, а значит, снижается риск травм. Во время интенсивного хождения может ускориться обмен веществ и сжигание жира, а кроме того, поскольку скандинавская ходьба задействует значительное количество мышц, то ходьба с палками может оказаться отличным видом активности для людей, которые заботятся о формировании своей фигуры.

Ключом к достижению успеха, т.е. снижению веса, является, конечно же, регулярность и правильная техника ходьбы. Учитывается, что для достижения желаемых результатов достаточно 1-3 тренировок в неделю продолжительностью около 60-90 минут.

Одночасовая тренировка с палками, выполненная в бодром темпе ходьбы, может привести к потере около 400 ккал (что примерно на 150 ккал больше, чем при обычной ходьбе). Тем не менее, помните, что для похудения одной ходьбы с палками недостаточно. В равной степени важно правильная и сбалансированная диета и здоровый образ жизни.

Преимущества и польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба может активизировать до 90% мышц человеческого тела, тогда как, для сравнения, при обычной ходьбе в движение приводится лишь 40-50% мышц.

Ходьба с палками, как уже сказано, может способствовать ускорению темпов сжигания калорий и, следовательно, снижению веса. Однако скандинавская ходьба также может положительно влиять на сердечно-сосудистую работу, физическую форму и выносливость.

К несомненным достоинствам скандинавской ходьбы относится ее положительный эффект на настроение занимающегося - прогулка с палками может способствовать выработке эндорфинов в организме, а значит, положительно влиять на самочувствие и настроение спортсмена.

Улучшается также гибкость мышц, что помогает снизить риск травм в повседневной жизни.

Скандинавская ходьба - доступный вид спорта, который характеризуется низким уровнем сложности. Этим видом спорта может заниматься почти каждый человек в любом месте и в любое время.

Ходьба с палками относится к безопасным дисциплинам, которые могут положительно влиять на общее состояние здоровья человека и снижать уровень стресса.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.

Корзина пуста.