Сколько белка нужно есть в день? Потребность в белке
Белок является одним из важнейших макроэлементов в рационе человека. Он необходим для роста мышц, регенерации тканей, а также для поддержания нормального метаболизма. Количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно, зависит от многих факторов, в том числе от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности.
Сколько белка нужно потреблять в день, чтобы покрыть потребность в этом важном компоненте? Как увеличить количество белка в рационе? Кому нужно больше белка? Может ли избыток белка в рационе быть вредным?
Содержание
Почему белок так важен в рационе?
Белок является основой человеческого организма. Он участвует в построении клеток, ферментов, гормонов и антител. Без достаточного количества белка вы не сможете правильно восстановить мышцы после нагрузки и поддерживать их нормальную массу. Слишком низкое потребление белка может привести к ослаблению, снижению энергии, потере мышечной массы и ухудшению иммунитета.
Количество белка, которое необходимо потреблять, зависит от возраста, веса, уровня физической активности и состояния здоровья. Взрослые люди с умеренной физической активностью нуждаются в примерно 0,8–0,9 г белка на килограмм веса в день, в то время как спортсмены или люди, сидящие на диете, часто нуждаются в гораздо большем количестве белка.
Функции белков в организме
Белок выполняет множество ключевых функций в организме человека. Он отвечает за построение и регенерацию тканей, участвует в транспортировке питательных веществ, поддерживает иммунитет и участвует в синтезе ферментов и гормонов. Именно он позволяет поддерживать мышечную массу и правильный метаболизм.
Поскольку организм не в состоянии самостоятельно производить все белки, необходимые для нормального функционирования, этот компонент необходимо регулярно пополнять с помощью ежедневного питания.
Суточная потребность в белке – от чего она зависит?
Потребность в белке у каждого человека индивидуальна и зависит от образа жизни, возраста и физиологического состояния. Чем интенсивнее физическая активность, тем выше потребность в этом макроэлементе. Люди, занимающиеся спортом в свободное время, нуждаются в 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день, а силовые спортсмены – даже в 1,8 г на кг веса в день.
Повышенная потребность в белке связана с тем, что после истощения запасов гликогена, то есть примерно через 60 минут тренировки, организм все больше энергии производит из белка. Потери, связанные с распадом мышечных белков на энергию и механическим повреждением белков, необходимо восполнять с помощью диеты. Для этого многие физически активные люди используют белковые добавки.
В период снижения жировой ткани, болезни или интенсивной регенерации потребность в белке увеличивается и может составлять от 2,0 до 3,0 г на килограмм безжировой массы тела. Белок при снижении веса может не только ускорять обмен веществ, но и увеличивать чувство сытости и уменьшать желание перекусывать между приемами пищи. Пожилые люди и беременные женщины также нуждаются в большем количестве белка для поддержки регенерации, иммунитета и развития организма.
Как рассчитать потребность в белке?
Рассчитать индивидуальную потребность очень просто. Достаточно умножить свой вес на рекомендуемый коэффициент белка.
Формула:
Суточная потребность (г) = вес тела (кг) × количество белка на кг веса тела
Это означает, что человек весом 70 кг, занимающийся спортом в свободное время, будет нуждаться в 84 г белка в день (70 × 1,2 = 84 г). Спортсмен весом 80 кг: 80 × 1,8 = 144 г белка. В свою очередь, человек весом 65 кг, снижающий 20% жира (безвоздушная масса 52 кг): 52 × 2,5 = 130 г белка.
Если вы хотите избежать подсчетов, вы можете воспользоваться простым онлайн-калькулятором белка, который учтет ваш возраст, пол, физическую активность и цель (наращивание мышечной массы, снижение веса или поддержание формы).
Как и когда употреблять белок?
Наилучших результатов вы достигнете, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Рекомендуется употреблять 20–40 г белка за прием пищи, что соответствует примерно 0,4 г на килограмм веса. Благодаря этому организм может постоянно использовать аминокислоты для регенерации и наращивания мышц.
Вот пример того, как можно распределить потребление макрокомпонента в течение дня:
- утром: яйца, молочные продукты, каша с белковым питательным веществом
- после тренировки: постное мясо, рыба, питательное вещество
- вечером: творог, тофу, натуральный йогурт
Лучшими источниками белка в рационе являются яйца, птица, рыба, молочные продукты и постное мясо, а также бобовые, тофу, чечевица и киноа. Если у вас повышенная потребность в макроэлементах или вы стремитесь к наращиванию безжировой мышечной массы, вы можете дополнить рацион гейнером или белковым питательным веществом, например, на основе изолята сывороточного белка.
Как поддерживать правильное потребление белка?
Разнообразие — ключ к успеху. Старайтесь употреблять белок как животного, так и растительного происхождения, чтобы обеспечить себе полный профиль аминокислот. Люди, занимающиеся спортом, должны увеличить потребление белка после тренировки — это момент, когда организм лучше всего использует его для восстановления мышечной ткани.
Не забывайте также о гидратации. Метаболизм белка требует достаточного количества воды, а ее дефицит может затруднять регенерацию. Если вы замечаете, что вам не хватает энергии, у вас проблемы с концентрацией или падение силы, это может означать, что количество потребляемого белка слишком низкое.
Основные правила относительно белка в ежедневном рационе
Белок – это не только питательное вещество. Это основа правильного функционирования всего организма. Поэтому стоит знать несколько простых правил, которые помогут вам обеспечить его правильное поступление в ежедневном рационе. Помните, что белок следует равномерно распределять по приемам пищи (20–40 г белка на прием пищи), а также, по возможности, выбирать высококачественные, разнообразные источники белка: рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые.
Достаточное потребление белка — основа здоровья, силы и хорошей физической формы. Зная свои индивидуальные потребности и лучшие источники белка в рационе, вы можете эффективно наращивать мышечную массу, способствовать регенерации и наслаждаться лучшим самочувствием каждый день.
Библиография