Сплит-тренинг - это вид раздельного тренинга, который предполагает выполнение упражнений для определенной части мышц в отдельных тренировочных сессиях. Это эффективный способ формирования фигуры и увеличения мышечной массы, который чаще всего используют опытные любители силовых упражнений и бодибилдинга. Для кого рекомендуется сплит? Как сочетать отдельные части мышц во время тренировки? В чем разница между сплитом и тренировкой всего тела и какой метод тренировки лучше?
Что такое сплит-тренинг и какова его суть?
Сплит-тренинг - это метод тренировки, который предполагает тренировку каждой части мышц в отдельных тренировочных сессиях. Это иначе говоря раздельный тренинг, который позволяет интенсивно стимулировать отдельные группы мышц, одновременно быстро и эффективно наращивая мышечную массу и формируя фигуру.
Сплит-тренинг очень популярен среди посетителей тренажерных залов. Его частота зависит от желаемого эффекта. Однако чаще всего проводится от 3 до 6 тренировок в неделю.
Сплит обеспечивает тренирующемуся больше времени для восстановления мышц. Однако, несмотря на то, что частота тренировок отдельных мышц в этом случае ниже, их объем обычно выше, чем при других методах тренировок, на что особенно стоит обратить внимание новичкам.
Для кого рекомендуются сплит-тренировки?
Сплит-тренировки в основном используются людьми, которые сосредоточены на фигурном спорте. Это связано с тем, что сплит позволяет очень интенсивно стимулировать отдельные группы мышц, одновременно оставляя время для восстановления мышц после тренировки. Кроме того, это один из лучших методов помочь развить мышечную массу.
Тем не менее, сплит-тренировки не для всех. Поскольку объем одной сессии тренировок высок, метод рекомендуется, в частности, продвинутым людям с более высоким уровнем подготовки, целью которых является улучшение и укрепление слабых участков мышц, а также рост мышечной массы.
От этой модели упражнений, однако, следует отказаться новичкам, так как организм человека, который только начинает заниматься спортом и до сих пор не делал никаких силовых тренировок, не приспособлен к нагрузкам, которые возникают во время сплит-тренировок. Это связано с тем, что перед занятиями с отягощениями мышцы должны привыкнуть к тяжелой работе, укрепиться и стать гибкими. Среди новичков, которые только начинают силовые тренировки со сплит-тренинга, легко и быстро могут возникнуть серьезные травмы и повреждения. Более того, чтобы заниматься сплит-тренингом, необходимо научиться технике и принципам выполнения десятка-другого упражнений на отдельные группы мышц, что может быть особенно сложно для людей, которые раньше не сталкивались с нагрузками во время тренировок.
Как соединить группы мышц в сплит?
Поскольку сплит-тренинг - это раздельная тренировка, при выполнении этого упражнения тело должно быть разделено на части мышц. Поэтому можно выделить такие группы, как:
- грудь,
- спина,
- плечи,
- трицепс,
- бицепс,
- ноги.
Существует несколько различных методов объединения отдельных групп мышц в сплите. Однако следует знать, как правильно сопоставлять части мышц - слишком частая активация мышц может привести к перетренированности, а слишком редкая стимуляция может сделать тренировку неэффективной.
Одно из решений - тренировать по одной части мышц каждый день. В этом случае тренировкам должно быть посвящено 6 дней в неделю. Однако если целью тренировок является увеличение силы, выносливости и мышечной массы, возможно, придется ограничиться 3-4 тренировками в неделю. В этом случае может потребоваться объединение отдельных групп мышц в одной сессии.
Для объединения отдельных частей мышц чаще всего используются два метода - синергическое действие между ними или антагонистические отношения.
Для того чтобы максимально эффективно использовать взаимодействие различных групп мышц, необходимо знать, какая меньшая часть мышц поддерживает большую группу. Обычно тренировка груди сочетается с упражнениями на трицепс, а спины - с упражнениями на бицепс. При трех тренировках в неделю последняя обычно задействует мышцы живота, ног и плеч. С другой стороны, если спортсмен делает 4 тренировки в неделю, брюшной пресс тренируется вместе с ногами, а плечи - отдельно.
Антагонистическое соединение мышц, с другой стороны, обычно состоит из четырех тренировок в неделю - во время одной тренировки упор делается на ноги, а во время следующей - на грудь и спину. Третья тренировка должна включать трицепсы и бицепсы, а четвертая - плечи и мышцы живота.
Иногда в сплит-тренинге можно встретить и другие методы разделения частей мышц, например, верхней и нижней части тела. Не существует какого-то одного конкретного и лучшего метода разделения мышечных групп - все индивидуально, поэтому сплит-тренировки должны соответствовать предпочтениям занимающегося, что также является еще одним аргументом в пользу того, что сплит - это метод, подходящий для продвинутых людей, которые уже знают свое тело и его реакции.
Сплит или FBW тренировки - что лучше?
Очень часто можно встретить сравнения, касающиеся FBW и сплит-тренировок - какой метод тренировок лучше?
Стоит отметить, что FBW и сплит различаются по многим параметрам, в том числе по различным предположениям. Сплит-тренировки, Сплит-тренинг - это, как мы уже говорили, раздельная тренировка, которая предполагает проработку отдельных частей мышц в ходе отдельных тренировок. Она характеризуется большим объемом и более длительным периодом восстановления. Сплит-тренинг - это система упражнений, которая особенно рекомендуется продвинутым людям, желающим укрепить слабые части мышц и развить мышечaную массу.
С другой стороны, FBW, или полная тренировка тела, - это комплексная тренировка, которая предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Затем большинство мышц укрепляются с помощью многосуставных упражнений. Объем упражнений, направленных на одну часть мышц, невелик, также как и время восстановления. Таким образом, тренировка всего тела предполагает подачу небольшого стимула, но с высокой частотой. FBW - это метод тренировок, который отлично подойдет новичкам, начинающим заниматься формированием фигуры и наращиванием мышечной массы. Это также хороший вид активности для людей, которые возвращаются в спорт после длительного перерыва из-за травмы или повреждения.
Трудно однозначно сказать, какой метод упражнений лучше. Каждый из них отличается своими предположениями и может помочь разным людям достичь желаемых целей. Для начинающих лучше подойдет тренировка всего тела, а для более опытных - сплит.
Преимущества и недостатки сплит-тренировок
Каждый метод тренировки имеет определенные преимущества и недостатки. То же самое можно сказать и о сплите. Что говорит в пользу сплит-упражнений, а что не всегда является преимуществом?
Преимущества сплита:
- во время сплит-тренировок сложнее перетренироваться и перегрузить центральную нервную систему,
- это эффективный метод тренировки, который позволяет легко развивать мышцы и укреплять слабые участки мышц,
- максимальная мощность - во время сплит-упражнений тренирующийся на 100% сосредоточен на определенной части мышц, чтобы тренировка проходила максимально эффективно, с максимальной мощностью.
Недостатки сплита:
- Это тренировка, направленная на коррекцию фигуры и развитие мышечной массы, поэтому она не подходит всем любителям активного образа жизни, например, футболистам или пловцам,
- пропуск одной тренировки может нарушить весь тренировочный план и привести к необходимости внесения изменений в график упражнений,
- низкая частота тренировок - отдельные мышцы тренируются всего один раз в неделю,
- высокий тренировочный объем и значительная перегрузка, что делает сплит хорошим методом тренировки только для продвинутых спортсменов.
Как составить план сплит-тренировок?
Сплит-тренинг это гибкий метод тренировок, который можно модифицировать различными способами, меняя частоту тренировок, способ соединения частей мышц или тип выполняемых упражнений. Все это зависит от цели тренировки, поэтому при составлении сплит-плана стоит обратить внимание на индивидуальные приоритеты. Для вас главное - набрать мышечную массу или сделать фигуру более рельефной? Или, возможно, на повышение выносливости и увеличение силы?
Конкретные изменения в тренировочном плане могут помочь достичь желаемых результатов в конкретной области, наиболее интересной для спортсмена, хотя, конечно, сплит-система упражнений окажет положительное влияние на все перечисленные области.
- Стремясь нарастить мышечную массу, рекомендуется проводить три-четыре тренировки и восемь-шестнадцать серий в неделю, а также выполнять от шести до 12 повторений каждого упражнения на каждую группу мышц в серии. При этом интервал между сериями должен составлять около 2 минут.
- С другой стороны, при коррекции фигуры стоит увеличить частоту тренировок до 4 или даже 6 в неделю и выполнять 12-20 серий, включающих от 12 до 15 повторений конкретного упражнения в одной. Однако перерывы между сериями должны быть короче - около 1 минуты.
- Чтобы развить силу и выносливость, рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю, включающие 6-14 серий и выполняющие 8-10 повторений каждого упражнения. Интервалы между сериями, напротив, должны быть удлиненными, по сравнению со сплит-тренировками, направленными на другие цели, и составлять около 3-4 минут.
Кроме того, при сплит-тренировках стоит полагаться на свободные веса, используя, в частности, штанги и рукоятки, что позволит тренироваться в полном диапазоне движений и укрепить глубокие ощущения. Кроме того, стоит постараться построить свой тренировочный план таким образом, чтобы во время одной тренировки крупные мышечные группы сочетались с более мелкими частями мышц.
Сплит - 4-дневный тренинг
Пример сплит-тренинга включающей четыре серии тренировок в неделю, может выглядеть так:
День 1 - ноги - упражнения, например, подтягивания с гантелями, подтягивания на прямых ногах, отжимания на козловом кране, степ-ап,
День 2 - отдых,
День 3 - грудь и спина - такие упражнения, как растяжка, жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на одной руке, гребля с гантелями, тяга штанги на прямых руках к бедрам,
День 4 - отдых,
День 5 - трицепсы и бицепсы - упражнения, например, сгибание рук со штангой стоя, наклоны на поручнях, французский жим со штангой сидя, сгибание предплечий со штангой на согнутом грифе,
День 6 - отдых,
День 7- плечи и брюшной пресс - упражнения, например, наклоны туловища на тренажере, боковые наклоны с гантелями стоя, русский твист, жим штанги над головой, подъемы рук с гантелями в стороны.
Сплит - 3-дневный тренинг
Примерный тренировочный план с тремя тренировками в неделю, с другой стороны, может выглядеть следующим образом:
День 1 - грудь и трицепсы - упражнения, например, жим над головой на позитивной скамье, жим с земли, растяжка на тренажере "бабочка", разминание черепа, impossible dip,
День 2 - отдых,
День 3 - спина и бицепсы - упражнения, например, сгибание предплечий в нижнем подъеме лежа, сгибание предплечий со штангой под мышкой, тяга сумо, разгибание гантелей,
День 4 - отдых,
День 5 - плечи, брюшной пресс, ноги - упражнения, например, жим штанги лежа, подъемы рук в стороны с канатами для подтягиваний стоя, румынский мертвый подъем, американские качели, негативный жим лежа, фермерская ходьба,
День 6 - отдых,
День 7 - отдых.
