Тренировка жима ногами - это разновидность тренировки сплит, в которой сочетаются упражнения на разные группы мышц. Это продуманное разделение активности, с учётом характера выполняемого движения, отлично подходит для развития силы и размера мышц. Как выглядит система push pull legs и кто должен обратить внимание на ее использование? Как составить план тренировок push pull legs?
Тренировка push pull legs - что это такое? - Основные принципы и предположения
Тренировка push pull legs - это вид сплит-тренинга, предполагающий разделение всего тела на три части, а выполняемой деятельности - на три тренировочных блока, с учетом характера выполняемого движения.
Каждый день необходимо выполнять тренировку push, а значит, все упражнения, которые предполагают выполнение толчкового или жимового движения. В соответствии с тренировками PPL, во второй день рекомендуется выполнять упражнения на подтягивание, на третий день - тренировка ног с упором на ноги - бедренные и икроножные мышцы.
Итак, день push способствует формированию мышц груди, плеч и трицепсов, а в то время как день pull основан на тренировке мышц спины, бицепсов и плеч. День legs, в свою очередь, - это упражнения для ног и ягодиц.
Важнейший принцип тренировки push pull legs - выполнение упражнений три дня подряд, с учетом характера совершаемого движения, а затем выделение одного или двух дней для отдыха организма.
При тренировке сплит-тренингом, в тот день, в который вы тренируете одну часть мышц, другие части отдыхают, что предотвращает необходимость более длительных перерывов между тренировками и, более того, способствует правильному восстановлению мышц и придает им нужный стимулирующий импульс к действию.
Тренировка push pull legs - кому?
Тренировка push pull legs это универсальная система тренировок, которая может использоваться для наращивания силы и мышечной массы, а также для снижения жировой массы тела.
Это метод, который можно использовать как начинающим, так и любителям активного образа жизни, спортсменам среднего уровня или профессионалам. Это связано с тем, что PPL-тренировки можно изменять многими способами, меняя количество повторений, темп или интервальное время между сетами, и адаптировать к индивидуальным возможностям тренирующегося.
Количество выполненных упражнений в течение недели также очень важно - спортсмены и профессиональные атлеты могут спокойно тренироваться 5-6 раз в неделю, таким образом, тренируясь немного чаще, чем при классических занятиях, и включая упражнения для каждой части мышц.
Эффективность тренировки push pull legs - преимущества и недостатки PPL
Тренировка push pull legs - это своего рода сочетание классического сплит-тренинга и комплексной тренировки FBW. Разделение упражнений по типам движений в системе PPL обеспечивает возможность тренироваться чаще, не перегружая мышцы, и, к тому же, помогает сосредоточиться на правильной технике. Это также вид упражнений, который способствует набору мышечной массы, увеличению силы и общей физической формы, и что еще важнее, помогает сжечь лишние калории и сэкономить время.
Каковы недостатки тренировки push pull legs? При неправильном планировании PPL может способствовать перетренированности и мышечной перегрузке. Кроме того, неудачно подобранная push pull legs для начинающего может эффективно отбить у него желание заниматься этим видом спорта. Тем не менее, при правильной организации тренировок, соответствующей индивидуальным потребностям спортсмена, бояться нечего, так как количество возможных преимуществ гораздо перевешивает любые недостатки метода PPL.
Тренировка push pull legs или split?
Тренировка push pull legs может помочь добиться лучших результатов, нежели классический split, благодаря повышенной частоте тренировок и более эффективному восстановлению отдельных мышечных групп. При выполнении сплита тренировка одной части мышц обычно проводится один раз в неделю, а время восстановления составляет 24-48 часов. Для сравнения, в системе PPL одну мышечную группу можно тренировать дважды в неделю, что значительно улучшает процесс формирования мышечной массы и увеличения силы.
Кроме того, в тренировке push pull legs, в связи с выполнением упражнений в один день, сосредоточенных вокруг одного и того же характера движения, организм быстрее разогревается и адаптируется, что ведет к лучшей адаптации всего тела. PPL может также вызвать большую гормональную выработку, чем классический split.
Как составить план тренировки push pull legs?
Тренировка push pull legs, как отмечалось выше, должна быть индивидуально подобрана в соответствии с потребностями и возможностями занимающегося.
При составлении плана тренировок PPL нельзя забывать о том, что физическую активность следует начинать с разминки, которая повышает температуру тела, разогревает организм и снижает риск травм и повреждений. Не следует также забывать, что начинать каждую тренировку следует с наиболее сложных упражнений для крупных мышечных частей (грудь, спина), а затем постепенно переходить к упражнениям, относящимся к более мелким мышечным частям (бицепсы, икры) и вспомогательным упражнениям. При составлении плана тренировок сосредоточьтесь как на многосуставных, так и на изолированных упражнениях.
Разрабатывая план тренировок, очень важно также использовать оптимальную нагрузку и учитывать запас энергии - спортсмену должно хватать сил на выполнение минимум 1-2 повторений в каждой тренировочной серии, а вся тренировка не должна длиться более 40 минут.
Благодаря сплит-характеру упражнений толчок ногами, тренировка может выполняться до 5-6 раз в неделю, что дает возможность формировать каждую часть мышц до двух раз за неделю, а это может положительно повлиять на скорость достижения желаемых результатов.
Тренировка push pull legs 3 дня - план
Как выглядит трехдневный примерный план тренировки push pull legs? Каждый день должен быть направлен на конкретный тип комплексного упражнения: первый день - на жимовые упражнения, второй день - на тяговые упражнения, а третий день - на тренировку ног.
Перед физической нагрузкой хорошо размяться, а после - сделать растяжку.
День I - PUSH
В первый день во время толкового тренинга упражнения должны включать мышцы груди, плеч (передние и боковые актоны), трицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- жим штанги на горизонтальной скамье 3 серии по 8 повторений,
- жим гантелей на наклонной скамье 3 серии по 10 повторений,
- разводка гантелей на горизонтальной скамье - 3 серии по 8 повторений,
- жим гантелей над головой стоя - 3 серии по 10 повторений,
- жим лежа - 4 серии по 5 повторений,
- отжимания на поручнях - 3 серии по 8 повторений,
- отжимания на плоской скамье - 3 серии по 10 повторений.
День II - PULL
Во второй день во время тренировки pull следует выполнять упражнения, направленные на спину, плечи (задние мышечные массивы плеча), бицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- классическая становая тяга - 4 серии по 6 повторений,
- подтягивания - 4 серии по 8 повторений,
- гребля со штангой в положении отжимания - 4 серии по 6 повторений,
- сгибание рук со штангой стоя - 4 серии по 10 повторений,
- подъемы штанги - 4 серии по 8 повторений,
- подъемы предплечий молотковым хватом - 4 серии по 8 повторений.
День III - LEGS
На третий день во время тренировки legs особое внимание уделите упражнениям для ног, обращая внимание на мышцы бедра и икроножные мышцы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- классическое приседание со штангой - 3 серии по 6 повторений,
- болгарское приседание - 3 серии по 8 повторений,
- мертвая тяга на прямых ногах - 3 серии по 8 повторений,
- подъемы ног на тренажере - 3 серии по 8 повторений,
- сгибание пальцев ног стоя - 4 серии по 10 повторений,
- подъем носков сидя,
- шагающие выпады с отягощениями - 3 серии по 8 повторений.
Тренировка push pull legs - 4-дневный план тренировок
Примерный четырехдневный план тренировки push pull legs - это тренировка, которая предусматривает также день отдыха, то есть восстановления. В этом случае активность должна развиваться следующим образом:
- день I - упражнения push,
- день II - упражнения pull,
- день III - упражнения legs,
- день IV - день отдыха.
Тренировка push pull legs - 5-дневный план тренировок
При разработке плана тренировок PPL следует учитывать возможности занимающегося. Когда опыт возрастает, появляется возможность переходить к более сложным упражнениям. В этом случае также стоит учитывать повышенную нагрузку. Поэтому план тренировок на 5 дней может быть следующим:
- День I - тренировка push и такие упражнения, как:
- жим гантелей,
- растяжка с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
- классические отжимания,
- отжимания на поручнях,
- разгибание на ширине плеч,
- подъемы гантелей стоя,
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
- День II - тренировка pull и такие упражнения, как:
- подтягивания,
- гребля с гантелями,
- классическая становая тяга,
- подъемы штанги с опусканием туловища,
- подтягивание штанги под грудью.
- День III - тренировка legs и такие упражнения, как:
- тренировка ног - разгибание ног сидя на тренажере,
- Шагающие выпады с гантелями,
- классическое приседание,
- отжимания со штангой на носках стоя,
- подъемы на носки.
- День IV - день отдыха - регенерация
- День V - тренировка push и упражнения, такие как первый день.
