Тренировки на выносливость - виды, упражнения, план тренировок

Категории

Что такое выносливость?

Выносливость это базовая двигательная способность человеческого организма, которая позволяет выполнять физическую нагрузку определенной интенсивности без существенного снижения ее эффективности. Это способность заниматься физической активностью, сохраняя при этом повышенную устойчивость к утомлению.

Выносливость человеческого организма во многом зависит от его потенциала, хотя влияние могут оказывать также сила воли, индивидуальная устойчивость к усталости и уровень мотивации. Это свойство полезно как в повседневной жизни, так и при интенсивных физических нагрузках, и особенно важно для спортсменов, занимающихся такими видами спорта на выносливость, как велоспорт, бег, плавание или гребля.

В чем заключается тренировка выносливости?

Тренировка на выносливость - это форма физической активности, которая предполагает выполнение определенных упражнений, контролируя частоту сердечных сокращений. Это метод тренировки, целью которого является повышение устойчивости спортсмена к усталости путем адаптации сердечно-сосудистой системы, а также дыхательной, мышечной и нервной систем к определенной нагрузке.

Тренировки на выносливость включают в себя аэробные упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени, и силовые тренировки, выполняемые с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени. Это вид физических упражнений, основанный на работе в определенных зонах сердечного ритма, каждая из которых может способствовать различным результатам тренировки. Можно различить:

зону I, которая составляет 50-60% от VO2max и рекомендуется для новичков;
зону II, которая колеблется в районе 60-70% VO2max и может способствовать сжиганию жира;
зону III, которая составляет 70-80% от VO2max и может способствовать улучшению общей физической работоспособности;
зону IV, которая составляет 80-90% от VO2max и позволяет повысить выносливость и мышечную силу;
зону V, основанной на 90-100% VO2max, которая подходит для продвинутых спортсменов.

Виды тренировок на выносливость

Поскольку тренировки на выносливость разнообразны, можно выделить несколько форм упражнений на выносливость.

Непрерывная тренировка на выносливость, которая заключается в продолжительной физической активности с низкой или умеренной интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений должна составлять около 120 ударов в минуту;
Переменная тренировка на выносливость, которая основана на сочетании упражнений различной интенсивности, например, бега и ходьбы, при этом частота сердечных сокращений должна составлять 120-165 ударов в минуту;
Повторные тренировки на выносливость - интенсивный метод тренировок, разработанный для продвинутых спортсменов, который заключается в сочетании коротких и интенсивных нагрузок с интервалами, позволяющими снизить уровень сердечного ритма.

Стоит ли выполнять упражнения на выносливость?

Регулярные тренировки на выносливость могут положительно влиять на организм спортсмена, способствуя укреплению сердечно-сосудистой системы, в том числе за счет увеличения объема выброса сердца или объема крови, циркулирующей в венах. Кроме того, тренировки на выносливость могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличить приливной объем, а также повысить максимальную частоту сердечных сокращений.

Выполнение упражнений на выносливость способствует укреплению мышц и суставов, а также увеличению количества митохондрий в мышцах. Кроме того, рассматриваемая форма физической активности может способствовать изменению лактатного порога и способствовать повышению усталостной толерантности.

Упражнения на выносливость также могут положительно повлиять на работоспособность организма и способствовать потере веса. Эти занятия могут благотворно влиять на мышцы, снижая риск травм и ускоряя восстановительные процессы в организме после тренировок. Упражнения на выносливость способны также влиять на психику человека, снижая уровень стресса, улучшая настроение и самочувствие.

Примеры тренировок на выносливость - упражнения на выносливость

Для тренировки на выносливость можно использовать упражнения, которые хорошо известны физически активным людям. Во время тренировок на выносливость можно использовать как кардио- нагрузки, так и силовые упражнения. Поэтому полезными могут оказаться такие упражнения, как:

прыжки на скакалке,
быстрый марш,
бег,
плавание,
езда на велосипеде,
эллиптический тренажер,
отжимания,
скручивания,
гребля,
squat jumps,
burpees,
mountain climbers.

Jazda na rowerze to trening wytrzymałościowy.

Тренировка выносливости в домашних условиях

Тренировки на выносливость можно успешно проводить дома, используя во время занятий вес собственного тела или дополнительное оборудование, например, скакалки или ленты сопротивления. Полезным может оказаться и такое оборудование, как стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер или орбитрек.

Выполняя тренировки на выносливость в домашних условиях, стоит учитывать, что сжигание жира возможно только примерно через 30 минут занятий, поэтому домашние тренировки должны длиться более получаса. Регулярность и правильное выполнение упражнений также важны.

Тренировка выносливости в тренажерном зале

Тренировки на выносливость в тренажерном зале открывают несколько больше возможностей, чем занятия дома, что связано с тем, что в зале спортсмену доступны различные тренажеры и оборудование, а также есть возможность работать над своим телосложением под руководством квалифицированного тренера.

В тренажерном зале отличным выбором может оказаться повторный тренинг на выносливость, во время которого можно использовать индивидуально подобранную для спортсмена нагрузку. Во время тренировок на выносливость в тренажерном зале стоит выполнять такие упражнения, как, например, мертвые тяги, приседания с отягощением, жим гантелей над головой или гребля на тренажере. В тренажерном зале можно воспользоваться орбитреком, стационарным велосипедом или беговой дорожкой, а также заняться кроссфитом.

Тренировка выносливости - план тренировки

Тренировки на выносливость должны проводиться регулярно, несколько раз в неделю. Вид физической активности должен соответствовать возможностям каждого конкретного спортсмена, учитывая уровень его опыта, предпочтения и желаемые результаты. Как может выглядеть примерный план тренировок на выносливость?"

10-минутная разминка всего тела;
Главный тренинг:

10-минутное катание на стационарном велосипеде;
2 минуты бега на месте;
скручивания 3x12;
отжимания 3x6;
Burpees 3x8;
приседания 3x10;
выпады 3x10;
Разведения гантелей лежа на полу 3x8;
5-минутная пробежка на беговой дорожке;

10-минутная растяжка всего тела.

Kobieta wykonuje przysiady z obciążeniem - ćwiczenie na wytrzymałość

Тренировки на выносливость - на что обратить внимание?

Чтобы тренировки на выносливость были эффективными и, самое важное, безопасными, стоит обратить внимание на несколько важных моментов.

Выполняя упражнения на выносливость, стоит помнить, что начинать физическую активность нужно с правильной разминки всего тела, которая подготовит организм к практике повышенных физических нагрузок. Кроме того, не стоит забывать о растяжке или стретчинге после тренировки - это позволит успокоить дыхание и снизить риск травм и повреждений.

Помимо этого, чрезвычайно важно заботиться о правильной технике выполнения упражнений, а также регулярно заниматься физической активностью. Во время тренировок на выносливость важен диапазон частоты сердечных сокращений, поэтому перед началом активности нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений человека и оценить предполагаемую интенсивность тренировки.

Во время тренировок и между ними необходимо прислушиваться к потребностям собственного организма, включая в свой тренировочный план время для отдыха и восстановления организма, которые необходимы для правильного функционирования и достижения желаемых результатов. Не стоит также забывать о гидратации и соблюдении правильного питания - здоровый и сбалансированный рацион, обеспечивающий поступление необходимых макроэлементов, а также ценных витаминов и минералов, может положительно сказаться на результатах спортсмена.

Упражнения на выносливость - прием добавок

Тренировки на выносливость - это упражнения умеренной интенсивности, которые длятся более длительное время, что отличает их от обычных силовых тренировок. В продаже можно найти множество препаратов, рекомендованных спортсменам на выносливость, которые отличаются как по содержанию отдельных ингредиентов, так и по вкусу или форме. Выбор соответствующего препарата - это вопрос индивидуальных потребностей и предпочтений спортсмена, так как лучшая добавка для выносливости - это та, которая соответствует спортивной дисциплине и желаемым тренировочным эффектам.

Среди спортсменов на выносливость очень популярны углеводные добавки, такие как витарго, и углеводно-белковые добавки, такие как гейнеры. Предтренировочные добавки также пользуются большим спросом у спортсменов, тренирующихся на выносливость: они помогают отсрочить наступление усталости, повысить уровень энергии и увеличить продолжительность тренировки. Такие соединения, как креатин, бета-аланин и L-карнитин, особенно известны любителям спорта на выносливость, а электролиты и изотонические напитки регулярно входят в состав добавок при длительных тренировках на выносливость.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.