Тренировки с лентами - какие упражнения с лентами стоит выполнять?

Категории

Что такое резиновые ленты?

Ленты сопротивления - это гибкие, прочные ленты, которые оказывают сопротивление во время растяжки, что заставляет мышцы выполнять большую работу и повышает интенсивность тренировки. Ленты сопротивления позволяют выполнять упражнения практически для всех частей тела, что делает их ценным дополнением к тренировкам в самых разных видах спорта.

Хотя изначально упражнения с лентами сопротивления использовались исключительно в реабилитации, как поддержка спортсмена после травмы, сегодня, благодаря своей эффективности и широкому применению, ленты сопротивления широко используются физически активными людьми, являясь неприхотливой альтернативой гантелям или штангам.

Виды лент сопротивления

Тренировочные ленты, доступные в продаже, различаются по длине, ширине, а также по степени сопротивления, и выбор подходящей ленты зависит от предпочтений и способностей спортсмена, а также от цели тренировки. Чаще всего в продаже можно встретить ленты сопротивления, такие как:

Мини-бенд, известные также как loop mini-bands, самые популярные, маленькие и короткие эластичные ленты, которые чаще всего используются во время упражнений для укрепления ягодичных мышц, хотя их можно с успехом применять и во время тренировок для других мышечных зон. Резинки Mini-band часто используются спортсменами во время разминки перед тренировкой;
ленты power-band, известные также как loop power-bands - петлеобразные ленты сопротивления, которые немного длиннее мини-лент. Эти аксессуары отлично справятся с тренировкой всего тела, как с силовыми упражнениями, так и с упражнениями на растяжку;
ленты для пилатеса, которые отличаются необычайной легкостью и гибкостью, что делает их наиболее распространенными для занятий фитнесом или пилатесом;
экспандеры - эластичные ленты с характерными ручками. Экстендеры обычно используются для тренировки верхних мышц, например, при тренировке спины или груди;
ленты TRX - Специальные Y-образные ленты сопротивления, которые отличаются превосходной прочностью, что делает их популярными среди спортсменов, занимающихся с отягощениями. Это ленты, используемые в подвесках, которые не являются гибкими.

Доступные ленты могут также отличаться по материалу, из которого они изготовлены. В продаже можно найти как латексные ленты, так и ленты из материала.

Как выбрать спортивную ленту для упражнений?

Тренировочная лента должна соответствовать типу выполняемой физической нагрузки, а также цели тренировки. Используемая лента должна соответствовать части мышц, которую спортсмен намерен укрепить, и в то же время возможностям тренирующегося - сопротивление должно позволять выполнять минимум 10 повторений данного упражнения во время тренировки.

При поиске соответствующей ленты для тренировок стоит также обратить внимание на качество ее изготовления - лучше всего выбирать проверенные, долговечные, качественные изделия, которые отличаются положительными отзывами среди потребителей.

Упражнения с лентами сопротивления - для кого?

Упражнения с лентами могут выполнять практически все. Тренировки с лентами подойдут как начинающим спортсменам, так и атлетам среднего и опытного уровня. Физические нагрузки с лентами могут оказаться хорошим решением для тех, кто занимается силовыми дисциплинами, выносливостью или боевыми видами спорта.

Тренировки с лентами - отличная форма упражнений для людей, которые возвращаются к активному образу жизни после травмы или повреждения. Этот вид нагрузок рекомендуется спортсменам, которые стремятся уменьшить количество жира в организме, а также пожилым людям . Упражнения с лентой могут оказаться полезными и для спортсменов, целью которых является наращивание мышечной массы.

Упражнения с резиновой лентой - стоит ли их выполнять?

Упражнения с лентами могут внести интересное разнообразие в тренировки и, кроме того, придать новые стимулы во время занятий, что может благотворно повлиять на прогресс спортсмена. Систематические занятия с лентами позволяют укрепить мышцы и положительно повлиять на упругость тела, а также способствуют коррекции фигуры и наращиванию мышечной массы.

Упражнения с резиновыми лентами способствуют повышению интенсивности тренировок и улучшению гибкости мышц и суставов. Кроме того, занятия физической активностью с помощью лент сопротивления могут снизить риск травм и увеличить силу спортсмена. Ленты сопротивления могут также поддерживать выполнение определенных упражнений и, кроме того, помогают контролировать мышечное напряжение.

Однако стоит помнить, что для достижения желаемых результатов упражнения с лентами необходимо выполнять регулярно. Кроме того, не стоит забывать, что, наряду с тренировками, чрезвычайно важна и сбалансированная диета. Отличной поддержкой для спортсмена могут оказаться и пищевые добавки, подобранные с учетом его потребностей.

Trening z gumami oporowymi na biceps w plenerze

Тренировки с лентами - как заниматься с лентами?

Легкий и удобный инструмент - резиновые ленты - можно использовать для тренировки отдельных частей мышц, подбирая упражнения в зависимости от возможностей и уровня подготовки спортсмена. Ведь ленты - это эффективный инструмент, который можно использовать самыми разными способами для укрепления мышц и коррекции фигуры. Какие упражнения с лентами для рук стоит выполнять? Как укрепить мышцы живота и груди с помощью ленты? Подойдет ли лента для упражнений на плечи?

Упражнения с резиновой лентой для бицепсов

Ленты сопротивления могут служить вспомогательным средством при выполнении упражнений для рук, в том числе для развития бицепса. Чтобы укрепить бицепс руки, стоит выполнять следующие упражнения:

Сгибание рук TRX - ленты TRX следует расположить высоко, а затем взяться за нее нижним хватом. Слегка прогнить назад, сцепив ноги. На вдохе согнить руки в локтях, направив ладони ко лбу. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Сгибание рук с лентой сопротивления - одну часть ленты подложить под ноги, а другую взять в руки. Напрягая мышцы живота и ягодиц, на вдохе согнить предплечья, вытягивая эластичную ленту вверх. На выдохе медленно опустить руки.
Сгибание рук с лентой сопротивления в приседе - сидя на коврике, выпрямить ноги. Зацепить ленту сопротивления за ступни, держа другой конец в руках. На вдохе согнить предплечья и потянуть ленту ко лбу. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для живота

Ленты сопротивления могут хорошо подойти тем, чья цель - сформировать мышцы живота. В этом случае стоит выполнять такие упражнения, как:

Попеременное вытяжение колена с использованием мини-бенда - В положении лежа на спине поместить ленту сопротивления между стопами, опираясь на предплечья. Затем поднять ноги и притянуть колено правой ноги к груди, следя за тем, чтобы левая нога оставалась неподвижной. Затем выпрямить согнутую ногу и подтянуть колено левой ноги к груди.
Birddog с резиновым мини-бантом - Поместить ленту сопротивления между ступнями и принять положение с опорой на колени. Напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы, выпрямить правую ногу, одновременно выпрямляя левую руку. Задержать движение на несколько секунд, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону тела.
Русский твист с мини-бантом - следует сесть на коврик, положив резину на ноги и держа другой конец в руках. Затем поднять ноги и наклонить спину, принимая сбалансированное положение сидя. Держа лопатки вместе и напрягая живот, переместить руки с одной стороны бедер на другую, надавливая на резину при скручивании туловища.

Упражнения с резиновой лентой для груди

Лента с сопротивлением может помочь при расширении грудной клетки. Одним из самых распространенных упражнений для грудных мышц с использованием лент являются отжимания - ленту нужно завести за спину, держа концы ленты в руках, а затем выполнить классические отжимания - принять прямое положение, расставить руки на ширине плеч, напрячь мышцы живота и ягодиц, а затем, со вдохом, плавно и медленно опустить грудь, не касаясь земли. На выдохе динамично поднять туловище, вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для грудных мышц с использованием лент - жим с резинкой за спиной - стоя чуть поодаль, поместить ленту за спину, держа спину прямой, руки согнуты в локтях, кисти приближены к груди. На вдохе выпрямить руки перед собой, растягивая резиновую ленту, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Ленты TRX можно также использовать при тренировке груди, и одним из рекомендуемых упражнений является TRX-стретчинг - удерживая ленты TRX, выполнить отжимание вперед, выпрямить ноги и туловище, сохраняя ровное положение тела. На вдохе опустить тело, выполняя инверсию рук в сторону. На выдохе плавным движением вернуться в исходное положение.

Ćwiczenia na brzuch z gumą oporową w domu

Упражнения с резиновой лентой для плеч

Упражнения с лентами также могут укрепить плечи. Для придания формы плечевым мышцам полезно выполнять такие упражнения, как:

Подъемы рук с резиновой лентой - Положить резиновую ленту под ноги, держа ее концы в руках. Стоя на небольшом расстоянии друг от друга, выпрямить спину, затем вдохнуть и вытянуть руки вперед, следя за тем, чтобы ладони были параллельны земле. На выдохе медленно опустить руки.
Перенос руки с лентой с сопротивлением - в положении стоя на коленях поместить ленту между ладонями и согнуть руки, держа ладони перед грудью. На вдохе натянуть мини-ленту и поднимать руки вверх. На выдохе согнить руки и завести их за голову. Снова вдыхая, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение.
Верхний жим одной рукой с эластичной лентой - принять положение стоя, расставить ноги на ширину бедер и положить резиновую ленту под одну ногу. Другой конец эластичной ленты держать в руке на уровне подбородка, следя за тем, чтобы согнутый локоть находился на одной линии с запястьем. На вдохе поднять руку вверх, выпрямляя ее в локте. На выдохе медленно опустить руку.

Упражнения с резиновой лентой для спины

Лента с сопротивлением может оказать ценную поддержку при тренировке спины. Хорошим упражнением для спины с использованием ленты может стать застегивание резиновой ленты вниз по туловищу - положить резинку под ноги, держа концы в руках. Затем опуститься под углом 45 градусов и со вдохом потянуть резиновую ленту вверх, перемещая руки к бедрам и приближая лопатки к позвоночнику. Остановить движение, когда мышцы спины будут максимально напряжены, затем с выдохом вернуться в исходное положение.

Полезным упражнением может оказаться и тяга резиновой ленты за шею - зацепить резиновую ленту высоко вверх, сесть на колени и взять резиновую ленту в верхний хват, держа руки прямыми. На вдохе сведить лопатки вместе и сделать движение плечами, направляя локти к бедрам. Когда резинка окажется за головой, вдохнуть и выпрямить руки.

При тренировке спины с лентами стоит также использовать такое упражнение, как приседания с опорой на мини-ленту - руки положить на землю, держа мини-ленту. Ноги поставить на ширине бедер, руки держать прямыми в локтях. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, отведить одну руку от земли, притягивая ее к бедру так, чтобы лопатка в это время находилась рядом с позвоночником. Медленно опуститься и вернуться в исходное положение.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.