Углеводная диета - меню, принципы, эффекты

Углеводная диета - это способ питания, при котором основным источником энергии являются углеводы. Это план питания, который будет особенно интересен спортсменам и физически активным людям. Основу меню составляют овощи и фрукты, а также цельнозерновые крупы и сухие бобовые. Углеводная диета - что есть? Каковы принципы высокоуглеводной диеты? Поддерживает ли диета, богатая углеводами, потерю веса?

Углеводная диета - принципы. В чем суть высокоуглеводной диеты?

Углеводы это один из трех основных макроэлементов, соответствующее количество которого необходимо для нормального функционирования организма человека. Это соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, которые выполняют в организме человека прежде всего энергетическую функцию, являясь источником легкодоступной энергии.

Углеводная диета, известная также как высокоуглеводная диета или диета high carb, это способ питания, основанный на углеводах. В здоровой и хорошо сбалансированной диете от 45 до 70 процентов энергии поступает из углеводов, и хотя сложно однозначно сказать, какое количество макроэлемента должно поступать в организм во время высокоуглеводной диеты, как правило, это следующее распределение:

• высокоуглеводная диета - это модель питания, в которой углеводы составляют более 65% от общей энергетической ценности рациона;
• умеренная углеводная диета - это план питания, в котором углеводы составляют 45-65% энергии;
• низкоуглеводная диета - это диета, в которой углеводы составляют 10-45% от общей энергетической ценности рациона.

Таким образом, на практике люди, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, получают около 70% энергии из богатых углеводами продуктов.

Высокоуглеводная диета - для кого?

Углеводы - это питательные вещества, которые необходимы организму человека для нормального функционирования, поэтому высокоуглеводная диета является универсальной и может соблюдаться практически любым потребителем.

Высокоуглеводная диета пользуется особым интересом у спортсменов и физически активных людей, потому что потребность в этом макроэлементе у спортсменов, проводящих интенсивные и длительные тренировки, повышена.

Высокоуглеводная диета - что есть?

Углеводная диета - это способ питания, который должен включать в себя в первую очередь продукты, считающиеся ценными источниками углеводов. Таким образом, при соблюдении высокоуглеводной диеты рекомендуется употреблять прежде всего такие продукты, как:

• цельнозерновые злаковые продукты, включая цельнозерновой хлеб, коричневый рис, грубые крупы, такие как гречневая или перловая ячневая, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, отруби и цельнозерновую муку;
• овощи и фрукты;
• сухие бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль или бобы,

то есть углеводные продукты, большинство из которых отличаются низким гликемическим индексом и богаты пищевыми волокнами, а также витаминами и минералами.

Кроме того, в высокоуглеводное меню можно включить постное мясо, яйца, орехи, семечки и косточки, а также растительные жиры, молоко и молочные продукты, рыбу и морепродукты. Однако важно помнить, что основными компонентами рациона должны быть углеводные продукты..

Высокоуглеводная диета - чего не есть?

Не каждый продукт, считающийся богатой углеводами пищей, должен быть ежедневной частью высокоуглеводной диеты. Придерживаясь высокоуглеводной диеты следует избегать переработанных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, которые в основном снабжают организм простыми сахарами. Чего же следует избегать при углеводной диете? В меню с высоким содержанием углеводов не должны присутствовать такие продукты, как:

• обработанные зерновые продукты и продукты из пшеничной муки, включая пшеничные макароны, белый хлеб, крупу кускус, белый рис;
• сладости;
• кондитерские изделия;
• сахар и сиропы,
• подслащенные газированные напитки,
• подслащенные йогурты и молочные напитки,

которые не обеспечивают организм большим количеством пищевых волокон, но при этом могут нарушать сахарный обмен и вызывать приступы голода.

При соблюдении высокоуглеводной диеты следует также избегать фастфуда и продуктов с высокой степенью обработки. Рекомендуется также отказаться от алкоголя, соленых закусок, жирного и переработанного мяса.

Высокоуглеводная диета - эффекты

Высокоуглеводная диета предпочитается потребителями за ее вкусовые качества. Однако богатая углеводами диета может быть связана и со многими другими преимуществами.

Проведенные на сегодняшний день исследования указывают на то, что высокоуглеводная диета способствует поступлению в организм значительной части пищевых волокон, которые могут помочь регулировать перистальтику кишечника и снизить риск развития некоторых заболеваний, например, атеросклероза. В дополнение к этому углеводная диета может влиять на снижение артериального давления, а также способствовать поступлению в организм таких ценных соединений, как полифенолы, витамины и минералы, что может оказать положительное влияние на нормальное функционирование организма и поддержание его гомеостаза. Диета low carb может также способствовать повышению уровня "хорошего" холестерина ЛПВП, одновременно помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, известного как "плохой" холестерин, и уменьшить уровень триглицеридов в сыворотке крови.

Высокоуглеводная диета для использованная спортсменами может способствовать продолжительным тренировкам и повышенной интенсивности тренировок, обеспечивая поступление энергии, необходимой для физической активности. При этом углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, могут положительно влиять на скорость восстановления гликогена в мышцах и снижать чувство усталости.

Многие люди задумываются о том, является ли высокоуглеводная диета для снижения веса хорошей идеей. Проведенные на сегодняшний день анализы свидетельствуют о том, что диета high carb может быть столь же эффективна для снижения веса, как и низкоуглеводные модели питания. Это связано с тем, что во время снижения веса очень важно обеспечить соответствующий дефицит калорий, то есть включить в ежедневное меню отрицательный энергетический баланс. Кроме того, диета, богатая углеводами, содержит значительное количество пищевых волокон, которые помогают усилить чувство сытости и уменьшить приступы голода, что может оказывать положительное влияние на процесс похудения, способствуя обретению желаемой фигуры.

Высокоуглеводная диета - меню

Здоровая высокоуглеводная диета - это сбалансированное меню, которое обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, отличаясь при этом повышенным содержанием сложных углеводов. Как может выглядеть примерное меню углеводной диеты? Рецепты высокоуглеводной диеты - как приготовить блюда с высоким содержанием углеводов?

Завтрак - Овсянка с яблоками

Ингредиенты

Способ приготовления

50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока 2% жирности, 1 яблоко, 1 чайная ложка корицы, 1 чайная ложка меда.

Яблоко очистить от кожуры, сердцевины и нарезать кубиками. Яблоко положить в кастрюлю и варить 5 минут на медленном огне в небольшом количестве воды. Добавить мед и корицу к мягкому яблоку и все вместе перемешать. Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья и перемешать. Подготовленную овсянку оставить на несколько минут, чтобы она разбухла, затем добавить к ней подготовленное ранее яблоко и все вместе перемешать.

Второй завтрак - фруктовый коктейль

Ингредиенты	Способ приготовления
1 банан, горсть малин, горсть черники, 250 мл соевого напитка, щепотка какао.	Малину и чернику помыть, банан очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Фрукты поместить в чашу блендера. Добавить соевый напиток и какао. Все ингредиенты смешать до однородной массы.

Обед - Макароны из цельного зерна с овощами и мясом куриной грудки.

Ингредиенты

Способ приготовления

100 г макарон из цельного зерна, 150 г мяса куриной грудки, 3 столовые ложки рапсового масла, 1 перец, 2 моркови, половина небольшого кабачка, 1 лук, банка разрезанных помидоров, любимые специи.

Отварить макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Куриную грудку вымыть, высушить и нарезать кубиками, затем приправить по вкусу и обжарить в небольшом количестве рапсового масла. Вымыть овощи. Кабачки и перец нарезать кубиками, морковь очистить и нарезать ломтиками, лук очистить и нарезать перьями. Овощи выложить в сковороду с мясом и обжарить. Когда мясо подрумянится, а овощи станут мягкими, все залить консервированными помидорами. Варить еще минутку. Выложить макароны на тарелку и полить их готовым соусом с мясом и овощами.

Послеобеденный перекус - зерновые печенья

Ингредиенты

Способ приготовления

50 г овсяных хлопьев, 4 столовых ложек цельнозерновой муки, ложка кокосовой стружки, ложка кишмиша, 50 г сливочного масла, чайная ложка пекарского порошка, ложка льняного семени, 1 яйцо.

В большой миске смешать сухие ингредиенты - овсяные хлопья, муку, кокосовую стружку, кишмиш, пекарский порошок и льняное семя. Туда же добавить яйцо и мягкое или растопленное сливочное масло. Все ингредиенты тщательно перемешать до получения однородной массы. Разогреть духовку до 180 градусов Цельсия. Противень застелить бумагой для выпечки. Ложкой выложить порции теста на противень, чтобы сформировать печенья. Выпекать около 15 минут, пока печенья подрумянятся.

Ужин - Салат с тунцом и гренками из цельного зерна

Ингредиенты	Способ приготовления
Две горсти смешанного салата, горсть помидоров черри, полбанки тунца в собственном соусе, горсть зеленых оливок, 1 ломтик цельнозернового хлеба, ложка оливкового масла, 2 столовые ложки консервированной кукурузы, любимые специи.	Салатный микс вымыть и выложить в большую миску. Добавить вымытые и разрезанные пополам помидоры, кукурузу и оливки. В миску положить тунца, с которого слили маринад. Хлеб нарезать кубиками и обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Добавить гренки в салат. Оливковое масло смешать с любимыми специями. Полить салат приготовленным соусом.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276780/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35758204/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24815391/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35491210/
5. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf