Упражнения для грудной клетки - как выглядит тренировка груди?

Тренировка грудной клетки-это популярный и охотно используемый комплекс упражнений, который особенно интересен мужчинам, желающим добиться сильных и рельефных грудных мышц. Эти упражнения, позволяющие укрепить грудную клетку и улучшить общую физическую форму, стоит выполнять с дополнительными весами. Каковы лучшие упражнения для груди? Каковы могут быть эффекты тренировки груди? Как составить тренировочный план для грудных мышц?

Грудные мышцы - анатомия. Какие мышцы формируют грудную клетку?

Грудные мышцы образуют три группы, а именно:

• поверхностные мышцы, к которым можно отнести большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, подключичную мышцу и переднюю зубчатую мышцу;
• глубокие мышцы, т.е. межреберные мышцы, а также поперечная грудная мышца;
• диафрагма, которая является дыхательной мышцей, обеспечивающей брюшное дыхание.

Однако основными мышцами грудной клетки считаются, прежде всего, большая и малая грудные мышцы.

• Большая грудная мышца лежит поверхностно и принимает форму треугольника. Это структура, отличающаяся тремя начальными прикреплениями, которые расположены в области ключицы, грудины и оболочки прямой мышцы живота. Конечным прикреплением большой грудной мышцы считается сухожилие на гребне большого бугорка плечевой кости.

Основная грудная мышца отвечает за отведение лопатки вперед, одновременно позволяя руке тянуться медиально и вперед. Эта мышца выполняет также важную роль при подъеме и внутреннем вращении руки и, кроме того, выполняет функцию вспомогательной дыхательной мышцы. Кроме того, основная грудная мышца считается самой сильной мышцей, опускающей и приводящей конечности.

• Малая грудная мышца - это плоская мышца, которая также имеет треугольную форму и расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Начальное прикрепление малой грудной мышцы расположено на внешних передних концах 2-го или 3-5-го ребер, а конечное - на коракоидном отростке лопатки. Малая грудная мышца позволяет двигать пояс верхней конечности вперед, а также влияет на ее опускание. При фиксированном плечевом суставе малая грудная мышца может также действовать как дыхательная мышца.

Как выполнять упражнения для груди?

Чтобы физическая нагрузка, направленная на расширение и укрепление грудных мышц, была эффективной, необходимо позаботиться о разнообразии выполняемых упражнений, включив в тренировочный план как упражнения для верхней части груди, так и упражнения для средней части груди и упражнения для нижней части груди.

Кроме того, во время тренировок следует использовать соответствующие нагрузки, которые следует медленно, но неуклонно увеличивать, что может стимулировать рост мышечных волокон и ускорить достижение желаемых результатов тренировок. При выполнении упражнений для груди дома или в тренажерном зале необходимо также обратить внимание на то, чтобы тренироваться в полной амплитуде движения, не сокращая выполняемые упражнения.

Планируя развивать грудные мышцы, нельзя забывать о правильной подготовке тела к повышенным нагрузкам, то есть о предтренировочной разминке. Выполняя упражнения для грудной клетки как дома, так и в тренажерном зале, стоит помнить и о стрейчинге, то есть упражнениях на растяжку, которые могут снизить риск возникновения мышечной боли замедленного действия DOMS в конце интенсивной тренировки, а также способствовать спокойному дыханию и расслаблению всего тела спортсмена.

Самые лучшие упражнения для груди - 10 наилучших упражнений для грудной клетки

Упражнения для грудных мышц - это упражнения, основанные на аддукционном движении рук, которое является основной задачей грудных мышц. Упражнения для верхней и нижней части груди включают также различные виды жимов лежа, которые, помимо грудных мышц, могут задействовать и другие мышечные структуры, например, трицепсы или плечевые мышцы. Какие лучшие упражнения для груди? Какие упражнения для груди мужчинам и женщинам стоит выполнять?

1. Разводки гантелей в лежачем положении

Следует лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Держа гантели в руках, надо вытянуть руки перед собой, направив пальцы друг к другу. Плечи нужно расставить на ширину плеч, а лопатки плотно прижать. На вдохе нужно развести руки в стороны так, чтобы гантели находились чуть выше земли. На выдохе следует напрячь грудную клетку и вернуться в исходное положение.

2. Жим штанги лежа

Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки расположить под углом примерно 45 градусов к телу и взять штангу за голову верхним хватом. Напрячь лопатки, опустить плечи и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, поднять штангу от пола вверх. Сделать вдох и медленно опустить штангу на уровень груди. После этого решительным движением выпрямить руки и выжать штангу вверх. В конце движения выдохнуть, а на следующем вдохе медленно опустить штангу к груди.

3. Отжимания

В передней опоре ладони расположить на уровне плеч, направляя пальцы вперед. Зафиксировать руки в локтевых суставах, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Напрячь мышцы живота и ягодиц, затем на вдохе медленно опустить грудь к земле, не касаясь ее. На выдохе динамично поднять туловище, выпрямляя руки.

4. Отжимания на поручнях

Ухватить поручни и поднять тело вверх, выпрямив руки. Спокойно наклонить туловище вперед, затем вдохнуть и согнуть руки в локтях, опустив тело так, чтобы грудь оказалась на уровне поручней. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

5. Разводка на подъемниках

Это упражнение на грудь в тренажерном зале, которое требует использования профессионального оборудования в виде подъемника. Следует встать на небольшую ступеньку и слегка наклонить туловище вперед, затем развести руки и взяться за рукоятки тросов подъемника. На вдохе следует вытянуть руки к себе так, чтобы рукоятки тросов подъемника находились на уровне груди. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.


6. Перенос гантели над головой

Следует лечь на плоскую скамью, плотно прижимая ноги к земле. Руки нужно поднять перпендикулярно земле, держа в обеих руках по гантели. На вдохе следует медленно опустить вес за голову, держа локти слегка согнутыми, пока спортсмен не почувствует растяжение в груди. Затем, выдыхая, вернуться в исходное положение, доведя гантель до уровня грудины.

7. Жим на одной руке на земле

Следует лечь на пол, согнув ноги в коленях. В одной руке следует держать штангу, а другая рука должна находиться на земле. Руку, удерживающую груз, расположить под углом 45 градусов к телу, затем на вдохе выжать груз вверх, выпрямляя руку. В заключительной фазе движения сделать выдох, а затем, на вдохе, медленно вернуться в исходное положение.

8. Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Лечь на скамью, упираясь ногами в пол. Затем взять штангу верхним хватом и свести лопатки. На вдохе медленно опустить штангу до уровня верхней части груди, на выдохе поднять штангу, выпрямляя руки, и вернуться в исходное положение.

9. Отжимания с гантелями

В план тренировок стоит включить упражнения в клетке с гантелями. Хорошим решением может оказаться модификация хорошо знакомых спортсмену форм упражнений - одним из упражнений, которое стоит включить в план тренировки груди, являются отжимания с гантелями.

Положить гантели на землю и принять положение для отжиманий вперед, как при выполнении классических отжиманий. Затем, удерживая гантели, следует опустить тело к земле, не касаясь туловищем земли. После этого вернуться в исходное положение.

Вариацией упражнения может быть также поочередное поднятие одной руки с гантелью под углом 90 градусов к телу в конце фазы движения.

10. Жим с резиновой лентой

Для тренировки грудной клетки чаще всего используется такое оборудование, как штанга, гантели или гантельки, но упражнения можно также успешно выполнять с лентами сопротивления или мячом для упражнений. Одним из интересных упражнений для грудных мышц является жим с резиновой лентой за спиной.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следует завести резиновую ленту за спину и поставить ноги врозь. Руки, согнутые в локтях, держать ближе к груди. На вдохе, удерживая ленту сопротивления, следует вытянуть руки вперед и задержать напряжение в мышцах на долю секунды. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для грудной клетки - эффекты. Почему стоит выполнять упражнения для груди?

Регулярные тренировки грудных мышц могут положительно повлиять на внешний вид фигуры - хорошо развитые и широкие грудные мышцы являются целью тренировок многих мужчин, а все чаще и женщин. Кроме того, тренированные грудные мышцы могут способствовать улучшению силы и объема, способствуя увеличению мышечной массы в области грудной клетки.

Сильные грудные мышцы могут также положительно влиять на общую физическую форму спортсмена и поддерживать эффективность дыхания. Как будто этого было недостаточно, развитые грудные мышцы также могут выполнять защитные функции для ребер и внутренних органов, что может снизить риск травм во время занятий боевыми видами спорта. Более того, рельефные грудные мышцы могут предотвратить повреждение плечевого сустава во время толкательных движений.

Систематическое включение в тренировочный план упражнений для мышц грудной клетки может также способствовать укреплению мышц верхней части тела и структур локтевого и плечевого суставов. Упражнения для мышц грудной клетки с гантелями, напротив, способствуют увеличению амплитуды движений, что может помочь сформировать грудные мышцы.

Тренировка грудной клетки - как часто выполнять?

Спортсмены и игроки, которые стремятся увеличить и укрепить грудь, должны включить в свой тренировочный план 2-3 тренировки в неделю, направленные на проработку грудных мышц и других мышечных структур, составляющих грудь.

Между тренировками следует делать соответствующий перерыв - не менее двух дней, чтобы мышцы груди успели восстановиться. Стоит также помнить, что при формировании грудной клетки ключевую роль играют регулярность и настойчивость, поскольку только регулярные физические нагрузки могут способствовать достижению желаемых результатов.

Тренировка грудной клетки - план тренировок

Новички, целью которых является укрепление мышц груди, могут выполнять во время тренировки такие упражнения, как:

• жим гантелей на скамье с положительным наклоном - 3x6;
• отжимания на поручнях - по 3 серии до мышечного отказа;
• жим штанги лежа - 3x8;
• разведения z с тросом подвесного подъемника - 3x8.

Более продвинутые атлеты, которые желают развить грудные мышцы и улучшить внешний вид своего тела, напротив, могут сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• жим штанги на скамье с отрицательным наклоном - 4x10;
• разведения на машине Butterfly - 4x12;
• отжимания с гантелями - 4 серии, каждая до мышечного отказа;
• перенос гантели над головой - 4x10;
• разведения стоя - 4x12.

Стоит помнить, что план тренировок всегда должен соответствовать индивидуальным возможностям и потребностям спортсмена. Поэтому любителям, у которых возникают трудности с самостоятельным выбором соответствующих упражнений во время тренировок, стоит обратиться к персональному тренеру, который поможет подобрать упражнения, подходящие именно для данного спортсмена.

Библиография:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-klatki-piersiowej.html
2. https://www.mdpi.com/2075-4663/10/2/19?utm_campaign=releaseissue_sportsutm_medium=emailutm_source=releaseissueutm_term=titlelink5
3. https://www.barbellmedicine.com/blog/best-lower-chest-exercises/