Упражнения на гибкость - как делать упражнения на растяжку?

Категории

Что такое гибкость?

Гибкость - это эластичность мышц и суставов. Это максимальный диапазон движений, который может быть выполнен в отдельных суставах.

Гибкость это способность, которой обладает каждый человек, но ее степень зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, телосложение, генетика, а также вес тела и уровень тренированности. Дети отличаются наибольшей гибкостью, а среди взрослых, в силу их анатомических особенностей, лидируют женщины. Однако гибкость можно развить, и простые упражнения на растяжку можно выполнять независимо от возраста и образа жизни.

Почему стоит выполнять упражнения на растяжку?

Гибкость - важный элемент двигательных навыков, который влияет не только на физическую форму, но и на повседневную жизнь и активность. Регулярное выполнение упражнений на растяжку и уделение внимания улучшению гибкости во время физической активности может принести ряд преимуществ.

Повышение гибкости может способствовать увеличению амплитуды движений и подвижности суставов, а также снизить риск травм и повреждений. Кроме того, упражнения на растяжку уменьшают мышечные контрактуры и способствуют расслаблению мышц, а также делают сухожилия и связки более гибкими и сильными. Упражнения на гибкость позволяют увеличить динамику движений и способствуют улучшению координации, а также могут положительно влиять на чувствительность мышц и кровообращение.

Упражнения на растяжку для начинающих - виды

Упражнения на растяжку можно разделить на статические и динамические.

Динамическая растяжка, как следует из названия, предполагает выполнение интенсивных, динамичных движений. Растяжка отдельных мышц при выполнении этого вида упражнений занимает немного времени и часто используется в качестве разминки перед тренировкой.

Статическая растяжка это, с другой стороны, расслабленная форма растяжки, при которой каждое упражнение выполняется медленно, с соответствующей паузой и остановкой в заданной позиции. Статические упражнения часто используются после тренировки, а регулярные занятия могут способствовать повышению гибкости и эластичности мышц, сухожилий и фасций.

Основные упражнения на растяжку - принципы

Упражнения на растяжку должны стать регулярной частью любой тренировки - обычно упражнения на гибкость выполняются в конце тренировки. Однако упражнения на растяжку можно выполнять независимо от плана тренировок или как отдельную тренировку.

Однако, выбирая упражнения на растяжку, важно помнить несколько основных принципов правильной растяжки. Перед началом тренировок на гибкость необходимо разогреть тело, чтобы повысить эластичность тканей и снизить риск травм во время нагрузки. Кроме того, важно выполнять упражнения на гибкость сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног. Также важно сначала выполнять упражнения для крупных участков мышц, постепенно переходя к упражнениям, направленным на мелкие участки мышц.

Упражнения на растяжку - как часто их выполнять?

Упражнения на растяжку стоит выполнять после любой физической активности, а тренировки на гибкость, целью которых является улучшение гибкости мышц, стоит проводить 2-3 раза в неделю. Sportowcy, dla których rozciąganie i gibkość są kluczowymi elementami, umożliwiającymi osiągnięcie pożądanych rezultatów, powinni jednak ćwiczenia na gibkość wykonywać jeszcze częściej, aby zwiększyć zakres ruchomości stawów i wesprzeć regenerację tkanki mięśniowejОднако спортсмены, для которых растяжка и гибкость являются ключевыми элементами для достижения желаемых результатов, должны выполнять упражнения на гибкость еще чаще, чтобы повысить подвижность суставов и поддержать регенерацию мышечной ткани.

Ćwiczenia na gibkość to ćwiczenia rozciągające, które umożliwiają zwiększenie elastyczności mięśni i sprzyjają zwiększeniu zakresu ruchów w stawach.

Упражнения на растяжку спины - упражнения на растяжку позвоночника

Стретчингом можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале или спортзале. Упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования, используя базовый инвентарь и тренажеры. Какие упражнения на растяжку спины стоит выполнять во время тренировки гибкости?

Встаньте, расставив ноги, выпрямите спину и наклоните туловище вперед. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выпрямитесь. Повторите несколько раз.
Стоя на коленях, поднимите бедра на одну линию с коленями. Убедитесь, что ваши запястья также находятся на одной линии с плечами, а затем поднимите одну руку от земли и, вращая всем туловищем, вытяните ее как можно дальше к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.
Лягте на живот и обопритесь на руки, слегка приподнимая грудь. Поднимите голову вверх, оставляя ноги неподвижными на земле. Вытяните все тело, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните тело на землю.
Расставьте ноги на ширине бедер и медленно опустите тело вниз, оставляя руки и голову свободно опущенными. Поднесите руки близко к ногам, не сгибая коленей. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте в позу "по-турецки" и выпрямите спину. Затем наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой как можно дальше. Оставайтесь в таком положении еще недолго, затем вернитесь в положение сидя.

Упражнения на растяжку ног

Упражнения на растяжку ног особенно важны для спортсменов, которые выполняют физические упражнения, задействующие нижние мышцы, например, для бегунов. При выполнении упражнений на гибкость ног основное внимание следует уделять четырехглавым и двуглавым мышцам бедра, а также икроножным мышцам.

Как и в случае с растяжкой спины, упражнения для ног можно выполнять без использования дополнительного оборудования или с помощью имеющихся подручных средств и инструментов. Примеры упражнений на растяжку для начинающих могут выглядеть следующим образом:

Встаньте прямо, согните одну ногу и притяните ее к туловищу. Сохраняя равновесие, выпрямите спину и слегка подайте бедра вперед. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а потом выполните упражнение на другую ногу. Повторите несколько раз.
Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки вдоль туловища. Согните правую ногу, притяните ее к животу, а затем, придерживая конечность левой рукой, потяните ногу к левому боку. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните несколько раз на каждую сторону.
Встаньте прямо - выпрямите спину и ноги. Согните правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Придерживайте ногу рукой и удерживайте равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите упражнение на другую ногу.
Встаньте на возвышение (например, на небольшую ступеньку). Поставьте левую ногу на ровную поверхность, а правую поставьте на возвышение так, чтобы пятка была на нем. Слегка согните левую ногу в колене и опустите правую пятку вниз так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц.
Встаньте прямо, затем вытяните вперед правую ногу, согнутую в колене. Перенесите на нее вес тела и выполняйте пульсирующие движения, не отрывая левую конечность от земли. Повторите упражнение и на другой стороне.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.

Корзина пуста.