Функциональный тренинг - что это и какие преимущества он приносит?
Функциональный тренинг становится все более популярным в мире фитнеса. Упражнения, улучшающие баланс и мышечный контроль, часто используются в разминках, поскольку они учат, как двигаться более эффективно и подготовить тело к нагрузке. На самом деле, их может использовать каждый, кто заинтересован в улучшении общей подвижности, выносливости и координации.
Что такое функциональный тренинг и как выполнять упражнения, задействующие различные группы мышц? Есть ли противопоказания к использованию этой формы упражнений? Какие результаты дает функциональный тренинг?
Содержание
Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг (functional training или functional fitness) – это форма физической активности, основанная на двигательных паттернах повседневной жизни, то есть тех, которые вы выполняете каждый день: наклоны, вставание, подъем, повороты или перенос грузов. Это схема действий, которая с помощью правильно подобранных упражнений для груди, спины и ног учит балансу, стабилизации, а также контролю над телом.
Функциональный тренинг – чем он отличается от классического силового тренинга? Прежде всего, он не фокусируется на изоляции мышц, а на их взаимодействии. Функциональный тренинг задействует все тело, мышечную, нервную и двигательную системы одновременно, благодаря чему улучшение напрямую переносится на выполнение повседневных действий.
Для кого предназначен функциональный тренинг? Спортсмены чаще всего используют его в качестве дополнения к спортивным тренировкам, улучшая координацию, стабильность и выносливость. Эту форму активности могут также использовать пожилые люди, которые хотят обрести большую самостоятельность и безопасность в повседневной жизни, а также люди, ведущие сидячий образ жизни, с целью повышения подвижности и предотвращения травм.
Как выглядит функциональный тренинг на практике?
То, как выглядит функциональный тренинг, во многом зависит от цели и уровня подготовки, но основы остаются схожими. Очень популярны функциональные упражнения с весом собственного тела, которые можно выполнять дома. Не менее часто используются упражнения с отягощением, с использованием гантелей, гирь, штанги, мячей или резиновых лент, как в фитнес-клубе, так и во время функционального тренинга в тренажерном зале.
Ключевым элементом является тренировка кора, то есть стабилизация туловища. Сильные глубокие мышцы отвечают за стабильность позвоночника, улучшение осанки и снижение риска травм. Функциональный тренинг основан на сложных упражнениях и многосуставных двигательных паттернах, таких как приседания, выпады, становая тяга, толчок или подтягивание. Благодаря этому он учит стабилизации в различных положениях и гармонично развивает все тело.
Преимущества и результаты функционального тренинга
Результаты функционального тренинга заметны как в фигуре, так и в повседневной жизни. Основные преимущества функционального тренинга — это улучшение общей физической формы и контроля над мышцами во время движения, а также более четкое осознание положения отдельных групп мышц.
Современный функциональный тренинг также позволяет:
- укрепить ягодичные мышцы, ноги и туловище, необходимые в повседневной жизни,
- улучшить работоспособность и функциональную силу,
- увеличить амплитуду движения в суставах,
- уменьшить риск травм и перенапряжений,
- укрепить глубокие мышцы и улучшить осанку.
Функциональный тренинг, как и тренинг всего тела (full body workout), является целостной формой активности, которая при регулярном занятии не только отлично укрепляет мышцы, но и улучшает общую работоспособность в повседневной жизни и помогает поддерживать здоровую физическую активность на протяжении многих лет.
С чего начать? Практические советы для начинающих
Если вы новичок, начните с изучения основных движений и низкой интенсивности. Стоит воспользоваться помощью персонального тренера, который поможет подобрать подходящие упражнения и составить план тренировок.
Во время тренировки:
- используйте многоплоскостные упражнения,
- выполняйте упражнения на одной ноге,
- тренируйтесь с максимальной скоростью, которую вы можете контролировать,
- старайтесь выполнять упражнения в основном в положении стоя.
Функциональный тренинг дома также возможен — достаточно веса собственного тела и базовых технических знаний. Помните, что эта форма движения требует сосредоточения на отдельных упражнениях и качестве движения, а не на максимальной нагрузке.
Примеры функциональных упражнений для улучшения физической формы
В эффективном функциональном тренинге часто используются базовые многосуставные упражнения, задействующие различные группы мышц, такие как приседания, отжимания, подтягивания, тяга с гирей, выпады, фермерская ходьба или упражнения с использованием медицинского мяча.
Это примеры упражнений, которые развивают стабильность и укрепляют мышцы функциональным образом, помогая поддерживать правильную осанку и создавая отличную основу для максимизации результатов тренировок. Регулярные функциональные упражнения можно включить в интервальный тренинг или в классический план тренировок всего тела.
Несколько вещей, о которых стоит помнить
Функциональный тренинг — отличный способ улучшить физическую форму, координацию и подвижность. Он дает наилучший результат, когда выполняется регулярно и осознанно. Речь не идет о том, чтобы любой ценой выполнять интенсивный интервальный тренинг, а о том, чтобы улучшение физической формы было устойчивым и безопасным. Функциональный тренинг можно сочетать с классическими силовыми упражнениями или другими видами деятельности, получая таким образом функциональный тренинг общего развития, адаптированный к собственным потребностям.
Подводя итог, можно сказать, что функциональный тренинг — это форма движения, которая идеально соответствует потребностям современного образа жизни. Он задействует все тело, улучшает физическую форму и помогает выполнять повседневные действия с большей легкостью, стабильностью и уверенностью в движениях.
Библиография
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36187802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552511/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39716049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37035659/