Что есть перед тренировкой? Руководство по предтренировочным приёмам пищи
Питание перед тренировкой оказывает существенное влияние не только на самочувствие спортсмена, но и на его работоспособность и спортивные результаты, достигаемые во время физических нагрузок. Блюда и продукты, потребляемые спортсменами перед началом тренировки, должны быть источником необходимых питательных веществ и в то же время легко усваиваться, что позволяет достичь ожидаемых результатов тренировки. Что есть перед тренировкой? Почему питание перед тренировкой так важно? Как правильно составить предтренировочный рацион?
Содержание
- Питание перед тренировкой – почему это важно?
- Можно ли тренироваться натощак?
- Что есть перед тренировкой? Что должен содержать предтренировочный прием пищи?
- Белок перед тренировкой
- Углеводы перед тренировкой
- Жиры перед тренировкой
- Что есть перед утренней тренировкой?
- Что есть перед силовой тренировкой?
- Что есть перед бегом?
- За сколько времени до тренировки нужно есть?
- Преимущества хорошо сбалансированного предтренировочного приема пищи
- Питание перед тренировкой — рецепты
- Что есть перед тренировкой - резюме
Питание перед тренировкой – почему это важно?
Тема питания во время тренировок вызывает много споров. Среди спортсменов можно найти как сторонников тренировок натощак, так и поклонников физической активности после еды. Среди последних существует множество методов, техник и способов обеспечить организм энергией, необходимой для интенсивных физических нагрузок.
Научные исследования показывают, что предтренировочное питание особенно важно для активных людей, поскольку обеспечивает поступление в организм необходимого количества энергии, которая является топливом для выполнения физической активности, что, в свою очередь, влияет, в частности, на физическую работоспособность спортсмена. В то же время потребление пищи перед началом тренировки способствует поддержанию оптимального уровня гликогена в организме, а также благотворно влияет на общую спортивную работоспособность.
Более того, прием пищи перед тренировкой может задержать появление чувства усталости, а также способствует защите мышц от катаболических процессов. Поступление в организм достаточного количества энергии перед началом тренировки также способствует оптимальной регенерации, улучшая самочувствие спортсмена и его психологический комфорт во время занятий.
Однако на эффективность спортсмена во время физических нагрузок влияет не только правильное время приема пищи, но и надлежащее увлажнение организма, которое влияет на оптимальное функционирование мышц и суставов, одновременно поддерживая регулирование температуры тела.
Можно ли тренироваться натощак?
Некоторые спортсмены, особенно те, кто стремится к снижению веса и уменьшению содержания жира в организме, предпочитают заниматься физическими упражнениями натощак, до поступления в организм необходимого количества энергии.
Хотя обычно рекомендуется тренироваться после сбалансированного предтренировочного приема пищи, для некоторых потребителей физическая активность натощак может оказаться хорошим решением, улучшающим метаболическую адаптацию и ускоряющим сжигание жира.
Однако стоит помнить, что тренировка натощак подходит не всем спортсменам, и важную роль могут играть как индивидуальные особенности и потребности организма спортсмена, так и вид спорта, интенсивность и характер физических нагрузок.
Что есть перед тренировкой? Что должен содержать предтренировочный прием пищи?
В питании спортсмена ключевую роль играет здоровая и сбалансированная диета, адаптированная к потребностям спортсмена, которая удовлетворяет энергетические потребности тренирующегося, одновременно поставляя в организм необходимое количество ценных макро- и микроэлементов, то есть необходимых питательных веществ, которые нужны для правильной работы организма человека.
Поэтому, задумываясь о том, что съесть перед тренировкой, стоит обратить внимание также на соотношение поступающих в организм питательных веществ, потребность в которых зависит, в частности, от возраста и пола, а также от вида физической активности, интенсивности и продолжительности тренировки. Важное значение при составлении предтренировочного питания может иметь также время занятий физическими упражнениями, а также вид упражнений и скорость метаболизма.
Однако независимо от цели тренировки, важно, чтобы еда перед тренировкой была питательной и сытной, но в то же время не нагружала пищеварительную систему и была легко усваиваемой. Продукты, употребляемые перед тренировкой, также должны иметь низкую или среднюю гликемическую нагрузку и гликемический индекс, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что может привести, в частности, к сонливости и вялости после еды, а также к снижению уровня энергии в организме.
Белок перед тренировкой
Одним из ключевых питательных веществ, на которые следует обратить особое внимание перед тренировкой, является белок, то есть строительный материал.
Белки являются важным макрокомпонентом, который стимулирует синтез мышечных белков, способствуя росту мышц, и в то же время, благодаря высокому уровню сытости, уменьшает чувство голода во время тренировок, что позволяет полностью сосредоточиться на выполняемых действиях. Кроме того, белок поставляет в организм аминокислоты, что позволяет наращивать мышечную ткань, а употребление этого компонента перед тренировкой может предотвратить ее распад, тормозя протекание катаболических процессов.
Чаще всего рекомендуется перед тренировками употреблять продукты, считающиеся источниками белого белка, которые содержат значительное количество белка и в то же время отличаются низким содержанием жира. К таким продуктам относятся, в частности:
- постное мясо курицы и индейки
- яйца
- молоко и молочные продукты, например, натуральный йогурт с низким содержанием жира или нежирный творог
- рыба и морепродукты
Дополнительную поддержку могут обеспечить растительные альтернативы, то есть растительный белок, который содержится, в частности, в рисовой каше и сухих семенах бобовых культур, таких как соевые продукты.
Углеводы перед тренировкой
Необходимо также обеспечить достаточный прием углеводов, которые являются основным источником энергии, топливом для работающих мышц и необходимы для правильного протекания энергетических процессов.
Организм человека может накапливать определенные количества углеводов, поступающих с пищей, в виде мышечного и печеночного гликогена, который расходуется во время тренировки, а его количество в организме может влиять не только на продолжительность активности, но и на интенсивность и эффективность выполняемых упражнений. В то же время углеводы перед тренировкой могут уменьшать чувство усталости во время физических нагрузок, способствуя восстановлению мышц после тренировки.
Какие углеводы следует употреблять перед тренировкой, зависит в первую очередь от времени между приемом предтренировочного питания и временем занятий. Чем ближе к тренировке, тем лучше включить в меню быстро усваиваемые углеводы, к которым относятся простые углеводы. Поэтому, если спортсмен ест предтренировочный прием пищи за 2-3 часа до тренировки, ему следует употреблять сложные углеводы (овсяные хлопья, коричневый рис, макароны из цельной муки, цельнозерновой хлеб) или использовать как сложные углеводы, так и простые сахара. Если же до физической нагрузки осталось менее часа, не следует нагружать пищеварительную систему, поэтому лучшим решением могут оказаться простые углеводы (фрукты, мед, белый рис, пшеничный хлеб, фруктовые соки).
Жиры перед тренировкой
Важным, хотя и часто упускаемым из виду макрокомпонентом в рационе спортсмена являются также жиры, которые являются специфическим источником энергии, который может оказаться ценной поддержкой, в частности, во время длительных физических нагрузок низкой интенсивности. Более того, жиры обеспечивают усвоение витаминов ADEK в организме человека, одновременно защищая нервную систему и участвуя в выработке гормонов, например тестостерона и эстрогенов, то есть соединений, играющих важную роль в процессе наращивания и поддержания мышечной массы.
Таким образом, на функционирование организма и поддержание энергии в организме может благотворно влиять достаточное потребление здоровых жиров. Особенно важными могут оказаться незаменимые жирные кислоты NNKT, к которым относятся омега-3 и омега-6, содержащиеся, в частности, в жирной морской рыбе, морепродуктах, а также в орехах, семенах и растительных маслах. В рационе также стоит использовать полезные жиры, которые содержатся в авокадо или арахисовом масле.
Что есть перед утренней тренировкой?
Спортсмены, которые предпочитают утренние интенсивные тренировки, часто задаются вопросом, что есть на завтрак перед тренировкой и какие блюда могут стать лучшим вариантом для утреннего предтренировочного приема пищи.
Поскольку с самого утра организм человека нуждается в значительном приливе энергии, стоит позаботиться о питательном и сытном завтраке, который удовлетворит аппетит спортсмена, одновременно снабжая организм ценными соединениями и веществами. Чтобы улучшить физическую работоспособность во время утренней тренировки, удовлетворив энергетические потребности организма, стоит включить в меню блюда, содержащие сложные углеводы, полноценные источники белка и полезные жиры, не забывая о витаминах и минеральных веществах, которые можно найти, в частности, в овощах и фруктах.
Хорошим вариантом завтрака перед тренировкой может быть:
- овсянка на молоке с бананом, арахисовым маслом и льняным семенем
- яичный омлет с цельнозерновой мукой и овощами
- яичница с зеленым луком, помидорами и перцем, поданная с цельнозерновым хлебом
- гречневая каша с лесными ягодами и грецкими орехами
- овощной салат с авокадо и творожным сыром, поданный с цельнозерновым хлебом
Что есть перед силовой тренировкой?
Пища, поступающая в организм перед началом тренировки, должна быть подобрана с учетом вида спорта и характера физической нагрузки. Поэтому многие начинающие любители силовых видов спорта задаются вопросом, что есть перед тренажерным залом и на какие питательные вещества следует обратить особое внимание.
В силовых видах спорта ключевое значение имеет достаточное потребление полноценного белка, который, являясь источником необходимых аминокислот, способствует наращиванию мышечной массы, а также усиливает анаболические процессы, происходящие в организме. Для поддержки роста мышц культуристам обычно рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на кг веса в сутки. Важно также обеспечить организм углеводами, которые являются основным источником энергии, необходимой для физических нагрузок, а также жирами, поддерживающими оптимальную работу гормональной системы.
Поэтому, чтобы обеспечить организм спортсмена питанием перед силовой тренировкой, стоит выбрать предтренировочные блюда, такие как:
- спагетти из цельнозерновой пасты с куриным фаршем, свежими помидорами, базиликом и орегано
- запеченные бататы, поданные с жареным лососем и салатом из свежих овощей и авокадо
- высокобелковый омлет с овощами и добавлением цельнозерновой муки
- протеиновый коктейль с фруктами, протеиновым коктейлем и арахисовым маслом
Что есть перед бегом?
В выносливых видах спорта, к которым можно отнести, в частности, бег, наиболее важным является достаточное потребление углеводов, которые, являясь основным источником энергии, позволяют удовлетворить энергетические потребности организма. В зависимости от интенсивности и объема тренировки, макрокомпонент должен поступать в организм спортсмена в количестве 6–10 г углеводов на 1 кг веса тела в сутки.
Составляя рацион перед тренировкой на выносливость, не следует забывать о белках, которые могут способствовать восстановлению организма после тренировки, а также о жирах, необходимых, в частности, для правильного усвоения жирорастворимых витаминов.
За 2–3 часа до беговой тренировки стоит включить в меню предтренировочные блюда, содержащие сложные углеводы, такие как:
- овсянка на молоке с фруктами и арахисовым маслом
- коричневый рис на молоке с яблоком, корицей и грецкими орехами
- цельнозерновые тосты с яйцом и нежирной колбасой, употребляемые с добавлением свежих овощей
Примерно за час до бега можно употреблять простые сахара — бананы, натуральный йогурт или рисовые вафли.
За сколько времени до тренировки нужно есть?
Согласно общим рекомендациям, обычно рекомендуется принимать предтренировочный прием пищи, содержащий источники белков, жиров и углеводов, за 2–3 часа до начала тренировки. Такой промежуток времени между едой и физической активностью позволяет переварить отдельные компоненты блюда, предотвращая появление дискомфорта, связанного, в частности, с употреблением пищевых волокон или продуктов с высоким содержанием жиров, и в то же время обеспечивает усвоение питательных веществ и дает чувство сытости.
Если тренировка проходит рано утром и у спортсмена нет достаточно времени, чтобы съесть полноценный, питательный предтренировочный прием пищи, а также в том случае, если спортсмен почувствует голод незадолго до начала занятий, помочь могут легкоусвояемые закуски, основанные в основном на простых углеводах, которые можно употреблять примерно за 60 минут до начала тренировки.
Преимущества хорошо сбалансированного предтренировочного приема пищи
Есть до или после тренировки? Этот вопрос задают себе многие начинающие любители активного образа жизни. Чрезвычайно важно поставлять в организм необходимые питательные вещества как до начала занятий, так и после тренировки, однако точные рекомендации и рекомендуемые количества отдельных макрокомпонентов, которые следует включать в рацион спортсмена, зависят от личных потребностей спортсмена, а также от вида и частоты интенсивных физических нагрузок.
Сосредоточившись на питании перед тренировками, стоит помнить, что правильно составленный предтренировочный прием пищи может положительно повлиять не только на самочувствие спортсмена, но и на его достижения и спортивные результаты. Достаточное количество белков и углеводов в рационе перед физическими нагрузками может положительно повлиять на работоспособность спортсмена, а правильное количество белков в предтренировочных блюдах может способствовать защите мышц, поддерживая их регенерацию и защищая структуры от катаболизма, то есть распада мышечной ткани.
Правильно сбалансированный прием пищи перед тренировкой также повышает уровень энергии в организме, что позволяет дольше выполнять упражнения с повышенной интенсивностью. Кроме того, еда перед тренировкой улучшает концентрацию и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно ускоряя процессы регенерации и возвращение организма спортсмена к полной работоспособности.
Питание перед тренировкой — рецепты
Что быстро съесть перед тренировкой? Какие рецепты стоит использовать при приготовлении предтренировочных блюд? Какие блюда являются одновременно хорошим источником углеводов, белков и жиров? Идеи для питательных блюд, рекомендуемых перед началом физических нагрузок, которые могут оказаться ценной поддержкой для тренирующихся, — это такие блюда, как, например:
- фрикадельки из чечевицы, подаваемые с гречневой кашей и тушеными овощами
- макароны из цельнозерновой муки со шпинатом, жареной куриной грудкой и сыром маскарпоне
- салат с брокколи, яйцом и индюшиным мясом
- бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбной пастой и свежими овощами
- греческий йогурт с домашней гранолой и свежими фруктами с добавлением меда и арахисового масла
- омлет с лососем, приготовленный на основе цельнозерновой муки, подается с добавлением свежих овощей
- молочный коктейль с фруктами, арахисовым маслом и белковым питательным веществом
Что есть перед тренировкой - резюме
Питание перед тренировкой имеет важное значение в рационе физически активных людей, а оптимальное потребление углеводов, белков и жиров может обеспечить, среди прочего, сбалансированный доступ к энергии, необходимой во время тренировок, ценные аминокислоты, важные для наращивания мышечной массы, а также ценные соединения, способствующие регенерации организма, что может оказать большое влияние на спортивные результаты спортсменов.
Питание перед тренировкой, как и время его приема, должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям спортсмена с учетом вида спорта, а также интенсивности, частоты и объема тренировок. Таким образом, хотя для каждого спортсмена могут оказаться полезными несколько разные пищевые привычки, чрезвычайно важно употреблять легкодоступные источники энергии, а также полноценный белок и здоровые жиры. Поддержкой может также оказаться забота об оптимальной гидратации организма и отказ от продуктов, вызывающих чувство тяжести.
Библиография: