Что принимать перед тренировкой? Практическое руководство по биодобавкам
Правильно подобранная предтренировочная добавка заключается не в том, чтобы добавить в шейкер как можно больше ингредиентов. Главное — подобрать БАД в соответствии с видом тренировки, временем суток, уровнем энергии и индивидуальной переносимостью организма. Поддержка перед силовой тренировкой отличается от подготовки к тренировке на выносливость, а также от ситуации, когда вы тренируетесь вечером или натощак. Поэтому вместо того, чтобы выбирать наугад, стоит действовать осознанно и знать, какие биодобавки действительно стоит принимать перед тренировкой, а от каких лучше отказаться.
Как подобрать спортивные биодобавки в зависимости od тренировочной цели? Нужны ли спортивные БАДы начинающим? Как правильно сочетать спортивное питание со сбалансированным рационом?
Содержание
- Какие биодобавки стоит принимать перед тренировкой?
- Кофеин — ваш основной выбор
- Креатин в предтренировочном комплексе
- Цитруллин для мышечного пампа
- Бета-аланин — эффект, которого нужно подождать
- Тирозин и таурин — альтернатива кофе
- BCAA и EAA — нужны или нет?
- Как составить собственный предтренировочный комплекс?
- Когда что принимать — краткая памятка
- Что не стоит сочетать перед тренировкой?
- Нужны ли вообще БАДы перед тренировкой?
Какие биодобавки стоит принимать перед тренировкой?
Предтренировочные биодобавки можно использовать в двух вариантах: готовый комплекс pre-workout или собственную комбинацию нескольких ингредиентов. Готовые предтренировочные комплексы удобны, особенно если у вас нет времени самостоятельно подбирать компоненты и вы хотите быстро приготовить напиток перед тренировкой. Собственный набор, в свою очередь, предоставляет больше свободы. Вы можете отдельно подобрать креатин, цитруллин или таурин, самостоятельно контролируя прием и стоимость. Это отличное решение, если вы точно знаете, что для вас важнее: энергия, улучшение кровотока к мышцам, восстановление или поддержка нервной системы.
Кофеин — ваш основной выбор
Кофеин — это наиболее изученная эргогенная биодобавка, которая способствует повышению бодрости, концентрации внимания, силы и выносливости во время интенсивных физических нагрузок. Для большинства физически активных людей именно кофеин станет основным выбором, особенно перед тренировками, требующими мощности, сосредоточенности и быстрой реакции.
Однако подходит он не всем. Если у вас высокая толерантность к кофеину, его эффект может быть менее выраженным. Если вы страдаете гипертонией, заболеваниями сердца, тревожными расстройствами или тренируетесь вечером, кофеин может принести больше вреда, чем пользы. В таких случаях лучше выбрать более мягкие варианты или ограничить дозировку примерно до 100 мг.
Креатин в предтренировочном комплексе
Креатин обладает накопительным действием и не обязательно должен входить в предтренировочный комплекс. Он не обеспечивает мгновенного стимулирующего эффекта, поскольку его действие развивается при регулярном поступлении вещества в организм. Креатин поддерживает выработку энергии в мышцах во время коротких и интенсивных нагрузок, благодаря чему высоко ценится при наборе силы, мышечной массы и улучшении анаэробной производительности. Если вы принимаете его ежедневно, можно употреблять его и перед тренировкой исключительно для удобства. Главное — регулярность, а не конкретное время приёма. Решение о том, стоит ли принимать креатин, должно зависеть от ваших тренировочных целей.
Цитруллин для мышечного пампа
Цитруллин, особенно цитруллин малат или L-цитруллин, способствует выработке оксида азота в организме. Это помогает расширению кровеносных сосудов и улучшению кровоснабжения мышц. В результате появляется характерный мышечный «памп», который многие считают дополнительной мотивацией во время силовых тренировок.
Это отличный выбор, если вашей целью является гипертрофия мышц, увеличение тренировочного объёма и повышение комфорта при выполнении большого количества подходов. Однако для видов спорта на выносливость цитруллин не всегда является оптимальным вариантом. В таких случаях чаще лучше работают нитраты, например из свекольного сока, которые имеют более выраженную связь с аэробной выносливостью.
Рекомендуемые продукты
Бета-аланин — эффект, которого нужно подождать
Бета-аланин — это БАД, эффективность которой не стоит оценивать после одной порции. Ее основная задача — повышать уровень карнозина в мышцах — природного дипептида, который помогает буферизовать накопление ионов водорода и тем самым уменьшать мышечную усталость во время физической нагрузки. Поэтому прием бета-аланина имеет смысл только при регулярном использовании в течение нескольких недель.
Если вы рассчитываете на мгновенный эффект, лучшим выбором будут кофеин или правильно подобранные углеводы. Однако если вы выполняете круговые тренировки, спринты, занимаетесь единоборствами или выполняете серии упражнений до выраженного утомления, бета-аланин может повысить выносливость и работоспособность. Характерное покалывание кожи является распространенным и, как правило, безопасным эффектом, хотя для некоторых людей оно может быть неприятным.
Тирозин и таурин — альтернатива кофе
Тирозин и таурин часто входят в состав предтренировочных комплексов как компоненты, поддерживающие работу нервной системы. Тирозин участвует в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию внимания, поэтому особенно полезен во время тренировок, требующих высокой сосредоточенности, особенно при усталости или стрессе. Таурин в порошке, в свою очередь, связан с работой мышц, осморегуляцией и оказывает более мягкую поддержку во время физических нагрузок.
Могут ли эти вещества заменить кофеин? Полностью — нет. Однако они способны его дополнять или стать хорошей альтернативой, если вы хотите сократить потребление стимуляторов. Если вы плохо переносите кофе, тренируетесь вечером или хотите избежать выраженного возбуждения, предтренировочный комплекс без кофеина, содержащий таурин, цитруллин и электролиты, может стать лучшим решением.
BCAA и EAA — нужны или нет?
BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Несмотря на их популярность на рынке спортивного питания, они далеко не всегда необходимы перед тренировкой. Если ваш рацион содержит достаточное количество белка, дополнительный прием BCAA, как правило, не нужен. Организму необходим полный набор незаменимых аминокислот для синтеза белка, поэтому EAA обладают более широким спектром действия, чем только BCAA. Аминокислоты могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак, длительное время придерживаетесь дефицита калорий, испытываете нехватку белка в рационе или соблюдаете растительную диету, при которой сложнее обеспечить полный аминокислотный профиль.
Как составить собственный предтренировочный комплекс?
Оптимальный набор БАДов следует подбирать в зависимости от вида физической активности, времени суток и тренировочной цели. Состав комплекса перед посещением тренажерного зала будет отличаться от подготовки к беговой тренировке, периоду снижения веса или вечернему занятию. Поэтому прежде всего стоит ориентироваться на потребности организма, а не выбирать первый попавшийся готовый pre-workout.
Тренажерный зал
Перед силовой тренировкой лучше всего работают кофеин, цитруллин и регулярно принимаемый креатин. Кофеин повышает концентрацию и силовые показатели, цитруллин улучшает кровоток, а креатин при длительном применении способствует росту силы и мышечной массы. Если тренировка продолжительная, дополнительно рекомендуется употреблять углеводы и электролиты.
Бег и тренировки на выносливость
Во время тренировок на выносливость более важную роль играют углеводы, электролиты и при необходимости нитраты, чем классический мышечный «памп». При высокоинтенсивной нагрузке кофеин помогает поддерживать бодрость и уменьшает ощущение усталости. Цитруллин здесь не является препаратом первого выбора, если только бег не сочетается с силовыми тренировками.
Похудение и тренировки натощак
Во время снижения массы тела особенно важны уровень энергии, контроль усталости и сохранение мышечной массы. Хорошим выбором будут кофеин, электролиты, а также порция белка или EAA, если вы тренируетесь без предварительного приема пищи. Углеводы не являются врагом похудения — небольшая порция перед интенсивной тренировкой может заметно повысить работоспособность.
Вечерние тренировки
В вечернее время лучше отказаться от больших порций кофеина. Предпочтение стоит отдать цитруллину, таурину, электролитам и небольшому количеству углеводов. Такой набор позволит повысить эффективность тренировки без риска ухудшения сна и восстановления.
Когда что принимать — краткая памятка
| Компонент | Когда принимать? | Основное примечание |
|---|---|---|
| Кофеин | За 30–60 минут до тренировки | Лучше всего подходит перед тренировками, требующими энергии, силы и концентрации. Избегайте приема поздно вечером. |
| Цитруллин | За 40–60 минут до тренировки | Подходит для усиления мышечного пампа и улучшения кровоснабжения мышц. |
| Тирозин | За 30–60 минут до тренировки | Может улучшать концентрацию, особенно при усталости или стрессе. |
| Таурин | За 30–60 минут до тренировки | Обеспечивает мягкую поддержку нервной системы и работы мышц, в том числе в комплексах без кофеина. |
| Креатин | В любое время суток | Не оказывает мгновенного действия — важен ежедневный регулярный прием. |
| Бета-аланин | Ежедневно, в любое время | Эффект развивается только через несколько недель регулярного применения. |
| EAA / BCAA | До или во время тренировки | Особенно полезны при тренировках натощак, длительном отсутствии пищи или недостатке белка в рационе. |
FAQ
Что принимать перед тренировкой, чтобы было больше энергии?
Наиболее изученным веществом является кофеин, который повышает концентрацию, снижает ощущение усталости и улучшает физическую работоспособность. При длительных тренировках также полезны углеводы и электролиты.
Нужно ли принимать креатин перед тренировкой?
Нет. Креатин действует за счет регулярного насыщения мышц, поэтому время приема не имеет решающего значения. Гораздо важнее принимать его ежедневно, чем непосредственно перед тренировкой.
Цитруллин действует сразу?
Да. В отличие от креатина или бета-аланина, цитруллин может улучшать кровоток уже после однократного приема. Лучше всего принимать его примерно за 40–60 минут до тренировки.
Стоит ли принимать предтренировочный комплекс?
Это зависит от ваших потребностей. Если вам необходимы дополнительная энергия, концентрация или улучшение работоспособности, правильно подобранный предтренировочный комплекс может быть полезен. Однако это не обязательный элемент — многие эффективные комбинации можно составить самостоятельно, используя отдельные компоненты.
Что съесть перед тренировкой вместо БАДов?
Лучше всего подойдет легкоусвояемый прием пищи, содержащий углеводы и небольшое количество белка, например овсяная каша с бананом, рис с йогуртом или бутерброд с нежирным творогом. Такое питание обеспечит организм энергией и может быть не менее эффективным, чем многие спортивные добавки.
Библиография