Широчайшая мышца спины — лучшие упражнения для тренировки
Широчайшая мышца спины, наряду с четырехугольной мышцей, является одной из важнейших мышц спины, отвечающей за ширину и форму фигуры. Ее правильное развитие не только улучшает эстетику тела, но и влияет на приведение и ротацию плеча. Кроме того, она поддерживает дыхательные функции, поднимая нижние ребра и напрягая тело во время динамических выдохов.
Какие упражнения для мышц спины стоит выполнять, чтобы укрепить эту часть тела? Какие из них лучше всего задействуют широчайшую мышцу спины? С чего начать тренировку и какие упражнения стоит включить в тренировочный план?
Содержание
Какие упражнения задействуют широчайшую мышцу спины?
Мышца широчайшая спины (лат. musculus latissimus dorsi) отвечает за ряд важных функций, таких как приведение плеча, разгибание и внутреннее вращение. Во время тренировки спины стоит сосредоточиться на упражнениях, которые активируют эту мышцу посредством движений приведения плеча и вращения лопатки. Стоит помнить, что широчайшая мышца спины не работает изолированно, поэтому ее активация происходит в рамках многосуставных упражнений, которые также стимулируют другие мышцы спины и стабилизирующие мышцы кора.
Лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины
Размер широчайшей мышцы спины позволяет выполнять множество упражнений, стимулирующих эту группу мышц. Можно выполнять многосуставные упражнения, а также изолированные упражнения, сосредоточенные на отдельных частях широчайшей мышцы спины.
Какие упражнения лучше всего выполнять для широчайшей мышцы спины?
- Подтягивание на перекладине — это многосуставное упражнение, которое задействует не только широчайшую мышцу, но и другие мышцы задней части спины, а также бицепсы и стабилизирующие мышцы. Выполняя упражнение, необходимо взяться за перекладину хватом, ширина которого немного превышает расстояние между плечами. Затем следует свести лопатки и выполнить динамическое движение подтягивания, чтобы подбородок спортсмена оказался в области перекладины. Далее следует сосредоточиться на выполнении эксцентрической фазы до полного выпрямления рук.
- Гребля штангой в наклоне туловища - это упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, а также другие части спины. Это упражнение можно выполнять с хватом сверху, снизу или нейтральным хватом. Выбрав хват сверху, можно также задействовать грудную клетку и двуглавую мышцу плеча. Во время выполнения упражнения необходимо встать в небольшой стойке и слегка согнуть коленные суставы. Штангу с грузом следует взять захватом, значительно шире, чем ширина плеч, а затем принять положение в наклоне туловища. Далее, на выдохе, необходимо выполнить динамическое концентрическое движение, сосредоточившись на притяжении штанги к груди. Затем, на вдохе, необходимо выполнить эксцентрическое движение, опуская штангу в исходное положение.
- Подтягивание рукоятки верхнего тягового устройства одной рукой — это одностороннее упражнение, которое заключается в захвате и подтягивании рукоятки тягового устройства одной рукой. Сядьте боком к тяге и захватите трос тяги рукой, находящейся с внешней стороны. Затем, на выдохе, потяните трос к линии плеч. При максимальном напряжении спины можно сделать небольшую паузу, чтобы затем вернуться в исходное положение.
- Отрицательные подтягивания — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на опускании тела, чтобы максимально его удлинить. Поэтому к этому упражнению нужно подготовиться так же, как и к стандартному подтягиванию, однако вместо подтягивания нужно подпрыгнуть или использовать оборудование, например скамейку, а затем сосредоточиться на медленном опускании всего тела.
- Опускание штанги верхнего тяги к бедрам — это упражнение, которое задействует не только широчайшую мышцу спины, но и подлопаточную мышцу и заднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать лицом к тяге и принять устойчивую позицию. Затем необходимо взяться за штангу на ширине плеч и слегка согнуть локтевые и коленные суставы. Далее следует слегка наклониться вперед и выполнить динамическое концентрическое движение, во время которого штанга будет опущена к бедрам, при этом коленные суставы остаются согнутыми. В это время также следует выдохнуть. Затем следует сосредоточиться на переносе штанги над головой, одновременно выполняя вдох.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнений на широчайшие мышцы
Хотя упражнения для спины имеют ключевое значение для улучшения фигуры и силы, многие люди допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:
- раскачивание телом (особенно при подтягивании на перекладине) — раскачивание телом снижает напряжение в мышцах спины и чрезмерно стимулирует мышцы-разгибатели спины, что может привести к травмам.
- Слишком быстрые повторения — быстрые движения во время упражнений уменьшают время мышечного напряжения, что затрудняет эффективную активацию широчайшей мышцы спины.
- Неправильный диапазон движения — слишком короткий диапазон движения не позволяет полностью активировать широчайшую мышцу спины — поэтому всегда старайтесь выполнять упражнение в полном диапазоне.
Растяжка широчайшей мышцы спины
Как и любую другую группу мышц, широчайшую мышцу спины следует регулярно растягивать, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы. Растяжка также помогает поддерживать баланс в мышцах спины и улучшить осанку. Для этого вы можете выполнять:
- Растяжка на перекладине — повисните на перекладине, позволяя телу растянуться. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, чтобы почувствовать растяжку в спине.
- Растяжка на коленях - Встаньте на колени на полу и вытяните руки вперед, стараясь опустить туловище как можно ниже. Удерживайте положение в течение 15-30 секунд.
Почему стоит тренировать широчайшую мышцу спины?
Широчайшая мышца спины имеет огромное значение не только для внешнего вида, но и для функциональности тела. Сильная спина улучшает осанку, снижает риск травм и помогает в других силовых упражнениях. Регулярная тренировка этой группы мышц также способствует стабилизации спины, что имеет ключевое значение в деятельности, требующей функциональной силы, такой как поднятие тяжестей, бег или многосуставные упражнения. Кроме того, широкая спина улучшает внешний вид фигуры, придавая ей «V»-образную форму, о которой мечтают многие люди, занимающиеся силовыми тренировками.
Упражнения на широчайшую мышцу спины являются ключевым элементом тренировки спины, который позволяет не только получить широкую фигуру, но и улучшить силу, стабильность и осанку. Сосредоточившись на таких упражнениях, как подтягивание или гребля с гантелями, вы активируете мышцы спины, улучшая их толщину и силу. Помните о правильной технике, избегайте ошибок и делайте динамическую разминку перед тренировкой, что поможет вам избежать травм и максимально повысить эффективность тренировки.
Bibliografia