Эктоморфизм - особенности телосложения. Какой диеты, тренировок и добавок следует придерживаться эктоморфам?

Эктоморф относится к одному из трех типов телосложения по классификации Шелдона. Человек, для которого характерно стройное телосложение и быстрый обмен веществ. Как правило, эктоморфы с большим трудом увеличивают массу тела и наращивают мышечную массу, но добиться фигуры своей мечты среди эктоморфов хотя и сложно, но вполне достижимо. Как правильно питаться эктоморфу и какие тренировки следует проводить людям с таким телосложением? Какие добавки следует принимать эктоморфу и как важно обеспечить полноценное восстановление?

Соматотип, или тип телосложения

Американский психолог Уильям Х. Шелдон в 1940-х годах создал типологию соматотипов, или типов телосложения, разделив их на три типа в зависимости от выраженности признаков, а именно: силуэты, такие как:

• эктоморфный,
• мезоморфный,
• эндоморфный.

Соматотип человеческого тела обычно оценивается по формуле Хита-Картера, в рамках которой учитываются такие параметры, как рост, масса тела, толщина кожных складок, окружность рук и икр, ширина костей.

Несмотря на то, что деление на соматотипы возникло из потребностей психологии, со временем стали связывать типологии фигуры с определенными предрасположенностями в плане соответствующего питания и тренировок.

По сложившейся теории, характеристика собственного телосложения может быть полезна при выборе подходящих добавок, а также при диагностике проблем, связанных с отсутствием прогресса в тренажерном зале. Определение типа своего тела также может облегчить достижение желаемых результатов тренировок.

Давайте, сегодня остановимся на одном из трех соматотипов, а именно на эктоморфном типе телосложения. Кто такой эктоморф и какими признаками он отличается?

Эктоморф - кто это?

Эктоморф - это человек с удлиненным и стройным телосложением, обычно с длинными конечностями и узкими плечами. Для этого типа характерен ускоренный обмен веществ, поэтому эктоморфы очень часто с трудом набирают вес и выглядят дряблыми. Именно о таких людях часто говорят, что они могут есть все, что угодно, и при этом не толстеть.

Особенности эктоморфа - что характеризует эктоморфа?

Как отличить эктоморфа? Данный соматотип можно определить по стройному силуэту, а также по таким признакам, как:

• узкие бёдра,
• узко расставленные плечи,
• тонкое лицо и длинная шея,
• узкая талия,
• узкие кисти и тонкие пальцы,
• плоские и слабовыраженные ягодицы,
• выступающие лопатки,
• плоская и маленькая грудь,
• стройные и длинные конечности,
• сильно выраженные кости,
• маленькие запястья,
• склонность к принятию сутулой позы.

Кроме того, эктоморф - это человек с ускоренным обменом веществ и хорошей перистальтикой кишечника, отличающийся низким содержанием жира в организме. Однако этот тип фигуры связан также с трудностями в наборе мышечной массы.

Диета для эктоморфа

А так как эктоморф является счастливым обладателем стройной фигуры, что обусловлено в основном быстрым обменом веществ, то увеличение массы тела или мышечной массы является достаточно сложной задачей для человека с таким соматотипом.

Именно поэтому вопрос "как набрать вес?" чаще всего звучит из уст эктоморфов. В то же время не стоит делать ставку на фастфуд, переработанную пищу, сладости или соленые закуски. Это связано с тем, что, как кажется, эктоморф не может позволить себе больше, чем другие. Избыток вредных продуктов в рационе людей с таким типом телосложения может привести к абдоминальному ожирению, т.е. накоплению жира в области живота, а, как известно, висцеральное ожирение не очень хорошо для здоровья, поскольку, помимо всего прочего, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета II типа. Поэтому, хотя диета для эктоморфа действительно должна характеризоваться повышенной калорийностью, в меню должны присутствовать высококалорийные, питательные, но при этом полезные продукты и блюда.

Эктоморфная диета - принципы

Эктоморфная диета должна быть направлена на наращивание мышечной массы с учетом адекватного поступления углеводов, белков и жиров. Питание эктоморфа должно быть здоровым, насыщенным питательными веществами и правильно сбалансированным, а меню должно характеризоваться повышенной калорийностью. Коктейли, муссы и смузи - простой способ увеличения потребления энергии в течение дня. Также целесообразно включить в меню такие продукты, как белковые и углеводные добавки.

Кроме того, эктоморфу необходимо часто питаться, помня о регулярном и установленном времени приема пищи. Следует избегать перекусов между приемами пищи. В рационе эктоморфа должны преобладать сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также продукты с высоким содержанием белка - нежирное мясо, рыба, сухие бобовые, молоко и молочные продукты. Не стоит также забывать о полезных жирах - в рацион следует включать растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, а также семечки (например, тыквенные) и семечки (например, подсолнечные). Овощи и фрукты также являются чрезвычайно важной частью рациона эктоморфного человека, обеспечивая организм ценными витаминами и минералами.

Тренировки для эктоморфа - как должен тренироваться эктоморф для увеличения мышечной массы?

Физическая активность в жизни людей со стройным телосложением также чрезвычайно важна. В случае эктоморфа тренировки должны быть хорошо продуманы - слишком большое количество повторений или тренировочных дней в плане тренировок может привести к обратному эффекту.

Эктоморфам необходимо тренироваться по принципу высоких нагрузок и низкого количества повторений в серии. Действительно, силовые тренировки, в которых используются все более тяжелые веса, необходимы для развития мышечной массы вашей мечты. Выполняя упражнения для эктоморфа, стоит использовать такое оборудование, как штанги и гантели. Кроме того, очень важно тщательно заниматься и ограничить в тренировочном плане кардиоусилия - аэробные нагрузки могут привести к тому, что с таким трудом созданная мышечная ткань будет расходоваться на энергию и приведет к усилению катаболических процессов, а также к снижению веса.

В течение недели эктоморфный человек должен заниматься 3-5 раз, включая в свой тренировочный план по 3-4 упражнения на мелкие мышечные группы и 5-6 упражнений на крупные мышечные части. Эффективным вариантом для людей с таким типом телосложения может стать тренировка FBW, или тренировка всего тела, в ходе которой во время каждого тренировочного блока задействуются все группы мышц, и включающая комплексные упражнения, также известные как многосуставные упражнения.

Тренировка для эктоморфа - пример упражнений

• приседания со штангой,
• классический мертвый подъем,
• жим штанги на наклонной скамье,
• боковые подъемы штанги,
• гребля со штангой в перевернутом положении,
• жим гантелей сидя,
• солдатская пресса,
• гребля с гантелями,
• ходьба фермера с гантелью, удерживаемой сбоку от тела.

Эктоморф - регенерация

Одним из преимуществ эктоморфа с точки зрения формирования мускулистого телосложения является быстрое восстановление. По сравнению с другими соматотипами, эктоморфу требуется наименьшее количество времени для возвращения к полной тренировочной готовности.

Эктоморфам необходимо следить за гигиеной сна, обращая особое внимание на продолжительность сна и качество ночного отдыха. Недостаток сна может негативно влиять на гормональный баланс, который у эктоморфов часто нарушен. Кроме того, сон и отдых отлично успокаивают нервную систему, позволяя тем самым защитить организм от перегрузок и негативных последствий интенсивных тренировок.

Добавки для эктоморфов

Эктоморфу, нацеленному на наращивание мышечной массы, следует обратить особое внимание на правильно подобранные пищевые добавки, которые иногда могут оказаться полезными в достижении поставленной цели. Какие добавки могут помочь эктоморфу увеличить мышечную массу?

Из-за того, что эктоморфы с большим трудом набирают вес и к тому же обладают быстрым метаболизмом, лучшей диетической добавкой для тренирующегося эктоморфа является креатин моногидрат, который может облегчить увеличение сухой массы тела и, кроме того, способствовать постепенному увеличению нагрузки во время тренировки.

В случае эктоморфов также стоит рассмотреть возможность включения в ежедневный рацион углеводных и белковых добавок, например гейнеров, которые могут обеспечить организм адекватной порцией калорий, не перегружая пищеварительную систему. Кроме того, гейнеры могут облегчить процесс наращивания мышечной массы и достижения поставленной цели.

Библиография:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088781/
2. https://www.researchgate.net/publication/334124596_11-13_Yas_Erkek_Taekwondo_Sporcularinin_Somatotip_Yapilari_ve_Performans_Ozellikleri_Arasindaki_Iliskinin_Incelenmesi
3. https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035