Бета-аланин - ингредиент, принадлежащий к группе эндогенных аминокислот, который естественным образом образуется в организме человека, однако может поступать в него с пищей или в виде пищевых добавок. Это соединение является предшественником карнозина и поэтому может положительно влиять на работоспособность физически активных людей, например, снижать риск болезненности или вызывать увеличение объема тренировок. Сколько бета-аланина следует ежедневно принимать? Что он дает и каковы могут быть эффекты от его применения? Способствует ли бета-аланин возникновению побочных эффектов?
Содержание
Бета-аланин - что это такое?
Бета-аланин - это химическое соединение, принадлежащее к группе эндогенных аминокислот, а именно веществ, которые могут естественным образом вырабатываться в организме человека. Бета-аланин может синтезироваться в печени, но эта аминокислота также должна поступать в организм извне - с ежедневным меню или в виде пищевых добавок.
Бета-аланин является предшественником карнозина - дипептида, который образуется из бета-аланина и гистидина. Это соединение, накапливающееся в мышцах, может положительно влиять на работу физически активных людей.
Источники бета-аланина
Бета-аланин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в человеческом организме. Однако это соединение может поступать в организм и через ежедневный рацион - бета-аланин можно найти в продуктах животного происхождения, например, в:
- мясе, особенно красном, и мясных продуктах,
- рыбе,
- морепродуктах.
Люди, которые отличаются повышенной потребностью в бета-аланине, в том числе спортсмены с высокими результатами и интенсивными физическими тренировками, могут также рассмотреть возможность использования диетических добавок, которые обеспечивают концентрированный источник желаемого ингредиента.
Рекомендуемые продукты с бета-аланином
Бета-аланин - действие
Бета-аланин - для чего он нужен? Этот вопрос часто становится причиной бессонных ночей для новичков в соревновательном спорте. Это соединение, которое охотно используют спортсмены и физически активные люди, способно эффективно повышать уровень карнозина в скелетных мышцах, что, в свою очередь, положительно влияет на уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах и снижение уровня их кислотности за счет подавления изменений рН, способствующих ее выработке.
Кроме того, бета-аланин может повышать мышечную силу и выносливость, а также положительно влиять на работоспособность организма и увеличивать тренировочный объем, положительно влияя на количество повторений или серий, выполняемых во время физических нагрузок. Аминокислота может облегчать рост сухой массы тела и наращивание мышечной массы, снижать риск возникновения закваски, а также может снимать воспаление и проявлять антиоксидантные свойства.
Полученные на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о том, что прием бета-аланина может быть полезен спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные тренировки, позволяя им дольше выполнять физические нагрузки и отсрочить наступление усталости. Результаты исследований также сообщают, что бета-аланин, повышая уровень карнозина в организме, может способствовать улучшению когнитивных способностей и повышению устойчивости к стрессу.
Бета-аланин - для кого?
Бета-аланин - это пищевая добавка, которая будет хорошо действовать во время большинства физических нагрузок. Это соединение может повышать физическую работоспособность и эффективность во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как плавание до 400 м, гребля до 3000 м и бег до 1500 м. Однако аминокислота может быть полезна и спортсменам, которые занимаются интервальными видами спорта, где интенсивные нагрузки чередуются с периодами перерыва, например, в футболе, баскетболе, боевых видах спорта или бодибилдинге.
Бета-аланин может повысить эффективность анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки или многоповторные спринты, и обеспечить вам более длительную активность, отсрочив появление болезненности, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.
Бета-аланин - применение
Согласно заявлению Международного общества спортивного питания, ежедневный прием бета-аланина в порциях от 4 до 6 г в течение как минимум 2-4 недель позволяет повысить эффективность тренировок, особенно при выполнении упражнений продолжительностью 1-4 минуты. Научные исследования утверждают, что 4-6 г бета-аланина в день могут увеличить концентрацию карнозина в мышечной ткани на 64% после четырех недель приема добавки и даже на 80% после примерно 10 недель приема, что, в свою очередь, может способствовать достижению желаемых результатов, увеличивая силу и объем тренировок, а также задерживая наступление усталости и снижая риск болезненности. Однако нет необходимости использовать столь высокие порции бета-аланина, так как всего 1,2 г этого соединения в день может способствовать насыщению мышц карнозином.
Принимая решение об использовании бета-аланина, стоит помнить, что биологически активные добавки, содержащие это соединение, не дают мгновенного эффекта и не могут применяться от случая к случаю. Это связано с тем, что регулярность важна для накопления в мышцах нужного количества ингредиента в виде карнозина.
С чем сочетать бета-аланин?
Согласно научным данным, прием бета-аланина в сочетании с креатином (в основном в комплексе с моногидратом креатина) может значительно улучшить производительность при анаэробных спортивных нагрузках, а также привести к снижению чувства усталости и увеличению продолжительности тренировок. Кроме того, бета-аланин стоит сочетать с бикарбонатом натрия, который может оказать благотворное влияние на способность организма к физическим нагрузкам, особенно во время коротких и интенсивных занятий. Также хорошим вариантом может оказаться прием бета-аланина вместе с L-аргинином - незаменимой аминокислотой, которая улучшает кровоснабжение и насыщение мышц кислородом.
Среди спортсменов часто задают вопрос бета-аланин или цитруллин? Какое соединение лучше принимать? Цитруллин, как и бета-аланин, является эндогенной аминокислотой, которая может образовываться в организме человека естественным образом. Цитруллин может положительно влиять на мышечную выносливость, а также на восстановительные процессы в организме после физических нагрузок. Кроме того, это соединение может повысить доступность кислорода и питательных веществ в мышцах. Бета-аланин, с другой стороны, может уменьшить закисление и увеличить продолжительность тренировки. Поэтому хорошим решением для активных людей может оказаться одновременное употребление бета-аланина и цитруллина.
Бета-аланин - стоит ли он того? Который лучше всего?
Бета-аланин - эндогенная аминокислота, на которую стоит обратить внимание в ежедневном рационе. Однако в поисках лучшего бета-аланина в форме добавок рекомендуется обращать внимание на продукцию надежных и проверенных производителей и выбирать те препараты, которые отличаются простым и незамысловатым составом, без лишних добавок и искусственных наполнителей.
На рынке можно найти бета-аланин в различных вкусах и формах - в виде порошка, капсул или шотов. Выбор формы диетической добавки - дело индивидуальное. Однако важно, чтобы препарат использовался регулярно, так как только в этом случае он может способствовать достижению желаемых результатов.
Бета-аланин - побочные эффекты
Использование диетических добавок, содержащих бета-аланин, считается безопасным среди здоровых людей, которые принимают препараты, содержащие это соединение, в рекомендуемых порциях и следуют указаниям производителя.
Поскольку бета-аланин может активировать нервные рецепторы под кожей, иногда в результате приема более высокой порции препарата может наблюдаться парестезия, то есть ощущение покалывания или пощипывания, а также зуд кожи. Однако нежелательное явление можно предотвратить, уменьшив разовую порцию принимаемой биологически активной добавки.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601217/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555069/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389513/
