Гипертрофированные тренировки - силовые тренировки для развития мышечной массы

Категории

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия это термин, происходящий от латинского слова "hypertrophia", что означает "гипертрофия". Это физиологическое явление, которое позволяет увеличить объем и рост мышечной ткани за счет укрупнения составляющих ее клеток - клетки увеличиваются, но общее их количество не увеличивается.

Можно выделить два основных типа мышечной гипертрофии:

саркоплазматическую гипертрофию, известную также как структурная, в основе которой лежит увеличение объема внутриклеточного мышечного вещества (саркоплазмы), то есть несократимых элементов, таких как гликоген, коллаген, вода или минералы. Структурная гипертрофия возникает в результате выполнения большого количества повторений с меньшей нагрузкой и обеспечивает визуальный результат увеличения мышц, так называемый эффект "накачки" после тренировки;
миофибриллярную гипертрофию, также называемая функциональной гипертрофией, которая характеризуется увеличением размера отдельных мышечных волокон, которые являются сократительными элементами мышцы, способствуя утолщению мышечной структуры. Функциональная гипертрофия может возникнуть в результате силовых тренировок с использованием больших нагрузок и меньшего количества повторений.

Эти два вида мышечной гипертрофии дополняют друг друга, обеспечивая рост и развитие мышц.

Факторы, влияющие на мышечную гипертрофию

Явление мышечной гипертрофии можно определить как процесс, приводящий к увеличению мышечной массы. Гипертрофия мышц - это результат силовых тренировок, зависящий от целого ряда факторов. На гипертрофию мышц существенное влияние оказывают:

соответствующая диета, которая должна быть индивидуально подобранной диетой для похудения спортсмена;
правильный подбор физической активности для спортсмена, с учетом оптимальной частоты и интенсивности тренировок и прогрессии применяемой нагрузки;
правильная регенерация.

Немаловажное значение имеют и внутренние факторы, такие как гормональные процессы или генетическая предрасположенность. Кроме того, гипертрофии мышц способствуют три механизма, такие как:

механическое напряжение, которое возникает при воздействии на мышцы внешней нагрузки, например, штанги или ленты сопротивления, при этом интенсивность тренировки увеличивается за счет прогрессии веса;
микроповреждения мышечных волокон, являющиеся важным элементом в развитии мышечной массы - поврежденные волокна восстанавливаются и укрепляются в результате анаболических процессов в организме после физической активности, обеспечивая тем самым организму необходимый стимул для увеличения силы, выносливости и размера мышц;
метаболический стресс, который может возникнуть в результате длительной малоподвижной деятельности. Метаболический стресс может стимулировать мышцы в результате нехватки кислорода, что, в свою очередь, приводит к усилению гормонального ответа организма.

Гипертрофированный тренинг - что это такое? В чем заключается гипертрофированный тренинг?

Гипертрофированный тренинг силовая тренировка, направленная на увеличение объема мышц за счет увеличения их размера и количества мышечных волокон. Главным в гипертрофированном тренинге является постепенное увеличение используемой нагрузки, что обеспечивает рост мышечной массы и одновременно увеличивает силу и выносливость.

Перед началом гипертрофированных тренировок важно провести правильную разминку, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. После выполнения упражнений не стоит забывать и о растяжке всего тела.

Во время тренировок на мышечную гипертрофию основное внимание следует уделять прогрессированию веса и увеличению разовой нагрузки, сокращая при этом время восстановления. Важно, чтобы объем тренировки соответствовал уровню опыта спортсмена, а также интенсивности упражнений и тренировочной модели, которую выполняет спортсмен. Кроме того, во время гипертрофированного тренинга необходимо следить за тем, чтобы мышцы испытывали длительное напряжение в каждой серии, чего можно добиться, в частности, контролируя темп выполнения упражнения.

Гипертрофированные тренировки должны использовать в первую очередь многосуставные упражнения, которые задействуют большее количество мышц, а интервал между тренировками не должен превышать 48 часов.

Гипертрофированные тренировки - эффекты

Для достижения эффекта мышечной гипертрофии важно прогрессировать от тренировки к тренировке, поэтому чрезвычайно важной частью гипертрофированных тренировок является систематическое увеличение нагрузки при уменьшении количества выполняемых повторений. Это связано с тем, что он позволяет увеличить выработку и активность инсулиноподобного фактора роста и приводит к увеличению синтеза мышечного белка и простагландин-селективных процессов.

Использование гипертрофированных методов тренинга позволяет также достичь положительного азотного баланса, что способствует анаболическим процессам и росту новых мышечных клеток в организме.

Trening hipertroficzny to trening siłowy, którego celem jest wywołanie efektu hipertrofii mięśniowej. Obejmuje ćwiczenia z wyciągiem górnym lub dolnym, a także aktywności takie jak martwy ciąg.

Тренировочный план - мышечная гипертрофия. Пример тренировочного плана для мышечной гипертрофии

На практике гипертрофированный тренинг может показаться несколько сложным, поэтому перед началом занятий этим видом физической активности рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который ответит на вопросы спортсмена и поможет подобрать тип выполняемых упражнений и используемую нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями спортсмена.

Примерный план гипертрофированного тренинга может выглядеть следующим образом:

10-минутная разминка всего тела,
Тренинг:

Приседания со штангой - 4 серии по 6 повторений с перерывом в 2 минуты;
Жим гантелей на скамье - 4 сета по 6 повторений с 2-минутным перерывом;
Гребля с гантелями - 3 серии по 7 повторений с перерывом в 1 минуту;
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minutą przerwy;
Маховые растяжки - 4 серии по 8 повторений с интервалом в 1 минуту;
Мертвая тяга - 3 серии по 7 повторений с перерывом в 1 минуту.

5-минутная растяжка.

Понимание механизмов мышечной гипертрофии, а также правильное составление диеты и тренировочного плана с учетом особенностей спортсмена могут повлиять на эффективную стимуляцию мышечного роста и способствовать достижению желаемых результатов. Однако важно регулярно тренироваться и упорно стремиться к цели.

Гипертрофированный тренинг - противопоказания

Гипертрофированный тренинг это форма физической активности, рекомендуемая спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу и нарастить мышцы. Эффективность и безопасность физической активности зависят от многих факторов. Однако есть и некоторые противопоказания к упражнениям, направленным на эффект мышечной гипертрофии - гипертрофированных тренировок следует избегать людям после операций и хирургических вмешательств, а также спортсменам, недавно перенесшим заболевания опорно-двигательного аппарата. Гипертрофированные нагрузки не рекомендуются также тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, и спортсменам, страдающим заболеваниями позвоночника. Если возникают сомнения, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям для гипертрофии мышц.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.