Омега-3 жирные кислоты - действие, источники, избыток и недостаток

Категории

Что такое омега-3 кислоты?

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жирные кислоты, относящихся к группе незаменимых жирных кислот (НЖК). Это полезные жиры, нужны для правильного функционирования организма, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому омега-3 жирные кислоты должны поступать в организм извне, либо через рацион питания, либо в виде БАДов.

Омега-3 жирные кислоты содержат более одной двойной связи - одна из двойных связей расположена на третьем атоме углерода, считая от метилового конца цепи. Отсюда и общепринятое название - омега-3 жирные кислоты (n-3).

Типы омега-3 жирных кислот

Среди омега-3 жирных кислот можно выделить три типа соединений, которые чрезвычайно важны для правильного функционирования организма человека. Кислоты Омега-3 включают:

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) - соединение, содержащее три двойные связи, которое в человеческом организме может превращаться в другие полиненасыщенные жирные кислоты. Альфа-линоленовая кислота может образовывать эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), а докозагексаеновая кислота (ДГК) - эйкозапентаеновую кислоту. Однако стоит знать, что коэффициент конверсии относительно невысок;
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) - ингредиент, который содержит пять двойных связей,
докозагексаеновая кислота (ДГК) - вещество, содержащее шесть двойных связей.

Источники омега-3 кислот - омега-3 кислоты в чем они содержатся?

Омега-3 жирные кислоты чаще всего ассоциируются с жирной рыбой - и это хорошо, ведь рыба является ценным источником докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК). Какие еще продукты, богатые омега-3 кислотами, стоит включить в ежедневное меню? Омега-3 жирные кислоты - в каких продуктах они содержатся?

Омега-3 содержится, в частности, в следующих продуктах:

семена, например, семена чиа,
растительные масла, такие как льняное масло и рапсовое масло,
орехи, например, грецкие.

Кислоты омега-3 - в чем они содержатся? Лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК, помимо жирной рыбы, такой как лосось, сельдь или скумбрия, могут быть также водоросли. С другой стороны, α-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из грецких орехов, семян чиа, льна, льняного семени, рапсового или соевого масла.

Интересно, что рыба, выловленная в дикой природе, может быть лучшим источником омега-3 жирных кислот, чем выращенная на фермах. Кроме того, уровень содержания ДГК и ЭПК в рыбе может зависеть от сезона вылова, водоема, из которого она была выловлена, и физиологического состояния животного.

Свойства омега-3 кислот

Незаменимые жирные кислоты могут выполнять целый ряд важных функций в человеческом организме. Современные исследования предполагают, что омега-3 жирные кислоты способны регулировать гомеостатические механизмы организма, поддерживая его нормальное функционирование.

Согласно проведенному анализу, соответствующее употребление омега-3 жирных кислот может влиять на снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП в сыворотке крови, регулируя синтез соединений в печени и кишечнике. Кроме того, ценные жирные кислоты способны улучшать кровоток, помогая снизить напряжение стенок кровеносных сосудов, а также препятствовать образованию протромботических факторов в организме, проявляя антикоагулянтный потенциал. Омега-3 также могут способствовать снижению систолического и диастолического артериального давления. Таким образом, можно сделать вывод, что незаменимые жирные омега-3 кислоты могут оказывать кардиопротекторное действие, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Как будто этого недостаточно, жирные омега-3 кислоты способны модулировать иммунную систему, подавлять неконтролируемые иммунные реакции, проявлять противовоспалительное и противоаллергическое действие. Вещества могут также оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно у людей с когнитивными расстройствами - омега-3 жирные кислоты могут влиять на работу нервной системы и благотворно влиять на память и мыслительные процессы.

Полиненасыщенные жирные кислоты ДГК, ЭПК и АЛА способны также оказывать положительное влияние на зрительные функции, улучшая кровоснабжение зрительного нерва. Последние данные предполагают, что высокое потребление омега-3 в ежедневном рационе может снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД), а также облегчить симптомы синдрома "сухого глаза".

Поскольку омега-3 жирные кислоты могут входить в состав серотонина, признано, что эти вещества способны оказывать благотворное влияние на настроение и самочувствие. Эти соединения могут также способствовать снижению уровня кортизола, помогая поддерживать баланс в организме.

Кроме того, жирные кислоты ДГК, ЭПК и АЛА способны оказывать положительное влияние на состояние волос, кожи и ногтей - эти соединения могут способствовать укреплению волос и обеспечивать надлежащее увлажнение кожи головы. К тому же они способны питать кожу, улучшать ее тонус и замедлять появление морщин.

Омега-3 кислоты - действие в спорте

Соответствующее количество омега-3 жирных кислот может также повлиять на работу организма спортсменов. НЖК могут благотворно влиять на анаболизм в мышцах и синтез мышечного белка. Высокое потребление омега-3 может положительно сказаться на физической работоспособности и росте силы, а также укрепить иммунитет организма, снизить риск травм, уменьшить боль и скованность в суставах. Омега-3 жирные кислоты могут также увеличить количество кальция в костях, что может положительно сказаться на их структуре, снижая риск переломов.

Омега-3 жирные кислоты и потеря веса

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты могут способствовать реакции мозга на лептин - гормон, вырабатываемый жировой тканью, который может способствовать снижению аппетита и регулированию уровня глюкозы в крови, а также положительно влиять на снижение веса.

Żywność bogata w kwasy Omega 3 - owoce morza, nasiona, oleje

Дефицит омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты - одни из самых дефицитных жиров в человеческом рационе. В связи с тем, что в рационе человека содержится большое количество продуктов с высокой степенью переработки, снабжающих организм преимущественно насыщенными жирными кислотами, у людей часто наблюдается дефицит незаменимых жирных кислот. Поскольку одним из основных источников омега-3 является жирная морская рыба, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску низкого содержания этого соединения в организме. Дефицит омега-3 может также возникнуть у людей, которые придерживаются диеты, бедной продуктами, считающимися источниками ценных жирных кислот.

Дефицит омега-3 жирных кислот - симптомы

Дефицит омега-3 жирных кислот может стать причиной таких неспецифических симптомов, как:

ослабление иммунитета и увеличение частоты инфекций и аллергий,
проблемы с кожей - сухая, раздраженная кожа, склонная к появлению морщин,
ухудшение состояния волос - ломкие, неблестящие волосы,
хроническая усталость,
ухудшение концентрации внимания, памяти и способности к обучению,
боль и скованность в суставах,
сухость глаз,
расстройства нервной системы.

Избыток омега-3 жирных кислот

Избыток омега-3 жирных кислот в организме - редкое явление, которое чаще всего является результатом неправильного приема биологически активных добавок.

Слишком высокое потребление соединений может привести к разжижению крови, а также к возникновению сильных кровотечений в случае травм. Кроме того, чрезмерное употребление омега-3 может повысить уровень холестерина ЛПНП, увеличить уровень глюкозы в крови и вызвать тошноту, диарею и вздутие живота.

Потребность организма в омега-3 жирных кислотах

Согласно стандартам питания, разработанным Институтом питания и продовольствия [Instytut Żywności i Żywienia], суточная потребность в ЭПК и ДГК кислотах для взрослых составляет 250 мг, а потребление АЛК кислот должно составлять 0,5 процента ккал от жиров. Дети в возрасте до 2 лет должны получать 100 мг ДГК в день и α-линоленовую кислоту в количестве 0,5% ккал от жиров, в то время как среди детей и подростков старше 2 лет потребление омега-3 соединений должно быть таким же, как и среди взрослых.

Однако при здоровой и сбалансированной диете следует обращать внимание не только на соответствующее количество омега-3, но и на правильное соотношение омега-3 и других полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку западная диета обеспечивает организм значительным количеством омега-6, особое внимание следует обратить на правильную пропорцию между омега-3 и омега-6 кислотами, которая должна составлять от 1:2 до 1:4. Поэтому, в ежедневный рацион стоит включать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, обращая внимание на соответствующее соотношение этого соединения с омега-6 жирными кислотами.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można dostarczać do ustroju wraz z suplementami diety. Preparaty zawierające omega-3 warto stosować cały rok wraz z wysokotłuszczowymi posiłkami.

Омега-3 кислоты - какие выбрать

В продаже представлены как препараты, содержащие только омега-3 жирные кислоты, так и комплексные продукты, обеспечивающие организм как омега-3, так и омега-6 и омега-9. Поскольку среди населения чаще всего встречается дефицит омега-3 и избыток омега-6, обычно рекомендуются биологически активные добавки, содержащие только омега-3 кислоты. Однако перед приемом БАДов с полиненасыщенными жирными кислотами стоит проконсультироваться с врачом и провести соответствующие анализы, чтобы убедиться, что в организм поступают только те незаменимые соединения, которые в недостаточном количестве потребляются с ежедневным рационом.

Биологически активные добавки с омега-3 особенно рекомендуются людям, которые страдают от недостатка этих соединений или отличаются повышенной потребностью в омега-3 кислотах. Прием дополнительных ингредиентов может быть рекомендован вегетарианцам и веганам, а также пожилым людям, аллергикам и физически активным людям.

Омега-3 жирные кислоты - утром или вечером?

При поиске лучшей биологически активной добавки омега-3 стоит обратить внимание на форму соединения, используемого в препарате, а также на источник кислот и количество нужных веществ в одной порции продукта. Кроме того, потребители часто задают вопросы о том, когда следует принимать эти соединения - когда лучше всего принимать пищевые добавки, содержащие омега-3?

Омега-3 жирные кислоты могут употребляться как утром, так и вечером. Однако стоит регулярно поставлять ценные ингредиенты в организм вместе с высококалорийной пищей, которая может положительно повлиять на биодоступность и усвояемость ценных соединений.

Омега-3 жирные кислоты - как долго применять?

Поскольку дефицит омега-3 часто встречается в обществе, стоит обратить внимание на БАДы, содержащие эти ценные соединения, в течение всего года. Последние научные исследования предполагают, что ежедневное употребление омега-3, даже в течение длительного периода времени, не должно вызывать нежелательных побочных эффектов.

Омега-3 - побочные эффекты и противопоказания

Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты признаны безопасными соединениями, которые могут поступать в организм с пищей, а также в виде биологически активных добавок, в количествах, необходимых для правильного функционирования системы.

Побочные эффекты, связанные с употреблением омега-3, встречаются редко и могут быть следствием избыточного потребления пищевых добавок, содержащих эти соединения. После этого могут появиться такие нежелательные симптомы, как несварение желудка, метеоризм, запор или тошнота.

Поскольку БАДы, содержащие омега-кислоты, могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, влияющими на свертываемость крови, перед началом приема препаратов, богатых омега-3, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Библиография:

Дата последнего обновления: 30.01.2024

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Получила степень бакалавра по спортивной диетологии в Академии физической культуры в Познани, а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани. При этом она рассматривает принципы здорового питания в основном как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых нужно строго придерживаться. Свои знания в области копирайтинга она получает из курсов и отраслевой литературы, а поскольку считает, что лучший способ научиться - это практика, каждый день она проводит много часов, играя со словами и создавая новый, уникальный контент. Лично - страстный фотограф, не представляющий себе жизни без книг.