Упражнения для трапеций - лучшие упражнения для четырехглавых мышц спины

Категории

Трапеция - что это такое?

Трапециевидные мышцы, известные также как трапеция, - это четырехглавые мышцы спины, относящиеся к группе спинно-плечевых мышц, которые выполняют ряд важных функций в организме, отвечая, в частности, за подъем плеча, подъем и отведение лопаток. Кроме того, трапеция способствует вращательным движениям лопатки, поднимает плечо вверх, а также принимает участие в наклоне головы и втягивании плечевого сустава.

Квадрицепс - это плоская и широкая мышца, имеющая форму ромбовидной. Это самая поверхностная мышца спины, которая делится на три части - нисходящую, поперечную и восходящую, отличающиеся, в частности, ходом и действием волокон. Это постуральная мышца, которая имеет несколько мест прикрепления: верхнее прикрепление начинается у основания черепа и ведет к остистым отросткам двенадцати грудных позвонков, а нижнее прикрепление расположено в лопаточном гребне, плечевом отростке и на плечевом конце ключицы.

Какие упражнения на трапецию выполнять?

Тренировка квадрицепсов чрезвычайно важна для правильного функционирования верхней части человеческого тела. Мышцы трапеции задействуются, в частности, при тренировке плечевых мышц, то есть при выполнении упражнений на плечи или при тренировке спины, но не стоит забывать, что для правильного развития мышц трапеции в план тренировок следует включать упражнения для всех частей квадрицепса, регулярно вовлекая их в усиленную работу. Именно поэтому тренировки квадрицепсов должны быть разнообразными, обеспечивая различные стимулы для развития атлетического телосложения и, в то же время, помогая уменьшить боль в спине.

Таким образом, чтобы укрепить нисходящую часть квадрицепса, стоит включить в тренировочный план такие упражнения, как жим штанги лежа или подтягивания на перекладине к подбородку, а вот чтобы проработать поперечную часть квадрицепса, стоит включить в тренировку такие упражнения, как гребля гантелями во время отжиманий или тяга штанги широким хватом к животу. Восходящую частьмышцы можно укрепить с помощью таких упражнений, как подтягивание на турнике к груди или подтягивание на перекладине.

Поскольку квадрицепсы на 45% состоят из быстро сокращающихся мышечных волокон и на 55% - из медленно сокращающихся, они хорошо реагируют как на тренировки с высокой нагрузкой и низким числом повторений, так и на упражнения с низкой нагрузкой и высоким числом повторений.

Как часто выполнять упражнения для четырехглавых мышц спины?

Частота тренировок, направленных на трапециевидные мышцы, а также количество сетов и повторений должны соответствовать потребностям, способностям и предпочтениям конкретного спортсмена.

Некоторым спортсменам для укрепления трапеций может быть достаточно регулярных тренировок мышц спины и плечевого пояса, в то время как другим спортсменам может потребоваться дополнительно включить в план тренировок упражнения, направленные на квадрицепсы.

Наиболее распространенная рекомендация - тренировать трапеции 1-2 раза в неделю, сосредоточившись на всех частях трапециевидных мышц.

Квадрицепсы спины - лучшие упражнения для трапеции

Трапециевидные мышцы могут тренироваться как дома, так и в тренажерном зале, используя дополнительный вес в виде профессионального оборудования или повседневных предметов. Иногда бывает достаточно упражнений для трапециевидных мышц, выполняемых с использованием веса тела, при этом уровень активности должен соответствовать индивидуальным возможностям занимающегося. Какие лучшие упражнения для трапеций?

Мертвая тяга - следует выполнять полуприседания перед штангой, выпрямить руки и расставить их на ширине плеч. Выпрямить спину и вдохнуть диафрагмой, затем поднять штангу и, направляя ее вплотную к туловищу, медленно выполнить разгибание в коленных и тазобедренных суставах. В конце движения следует держать напряженными брюшные и ягодичные мышцы. Сделать выдох и со следующим вдохом медленно вернуться в исходное положение.
Подтягивание верхним хватом - следует ухватиться за перекладину верхним хватом, а на вдохе потянуть лопатки вниз и к себе. Локти направить к бедрам и тянуть тело вверх так, чтобы приблизить грудь к перекладине. Остановить движение в высшей точке и на выдохе медленно опустить тело до полного разгибания рук.
Шраги со штангой - стоя, следует выпрямить руки, держа в руках штангу. Затем на вдохе поднять плечи вверх, сделать паузу и на выдохе медленно опустить плечи. Во время выполнения упражнения сдедует следить за напряжением мышц.
Подтягивание нейтральным хватом с верхнего подъемника - сдедует сесть лицом к подъемнику и взяться за перекладину нейтральным хватом. На вдохе опустить плечи как можно ниже и тянуть лопатки друг к другу в тяге штанги, пока штанга не окажется у верхней части груди, а локти - у бедер. Задержать движение на мгновение и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Kobieta wykonuje podciąganie nachwytem wzmacniając mięśnie czworoboczne grzbietu.

Упражнения на трапецию с гантелями

Упражнения для квадрицепсов полезно выполнять с дополнительным весом. Большой популярностью среди спортсменов пользуются упражнения на трапецию с гантелями.Как укрепить квадрицепсы с помощью гантелей?

Шраги с гантелями - в тренировки для квадрицепсов стоит включить, например, подтягивания с гантелями, которые могут задействовать в первую очередь нисходящую часть квадрицепсов. Чтобы выполнить упражнение, следует выпрямить руки в положении стоя и расположить их вдоль туловища, держа в руках гантели. На вдохе нужно поднять плечи вверх, сделать небольшую паузу, а на выдохе опустить плечи. Во время выполнения упражнения стоит помнить о постоянном контроле за напряжением мышц.
Гребля с гантелями от пола это упражнение, которое задействует мышцы спины, в том числе трапецию. Выполнение упражнения следует начинать с выпадов стоя. Затем нужно выпрямить руки и взять гантели. На вдохе вытянить груз вертикально вверх, направляя его к бедрам, а лопатки приблизить к позвоночнику. Сделать паузу на секунду и на выдохе медленно опустить вес, возвращаясь в исходное положение. Затем упражнение следует выполнить на другой стороне тела.
Y raise с гантелями в наклоне - упражнение для плечевых мышц, которое также задействует мышцы трапеции. Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, а туловище располагаться параллельно земле. Затем нужно согнуть ноги в коленях и на вдохе соединить и опустить лопатки. Далее следует поднимать руки в стороны в форме буквы Y. Сделать паузу и медленно опустить руки в исходное положение, контролируя напряжение лопаток.
Гребля на коленях - в положении шаг назад, нужно упереться локтем одной руки в колено вытянутой вперед ноги и взять в другую руку гантель, направив руку вниз. На вдохе нужно притянуть гантели к бедру, приблизив лопатки к позвоночнику. Затем некоторое время сохранить пиковое напряжение спины и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения на трапецию в домашних условиях

Упражнения на квадрицепсы можно выполнять в тренажерном зале под руководством квалифицированного инструктора, но те, кто знает, как правильно выполнять упражнения на трапецию, могут успешно укреплять их в домашних условиях. При выполнении упражнений на квадрицепсы в домашних условиях можно использовать дополнительное оборудование в виде гантелей или штанги, а можно и повседневные предметы. Какие упражнения стоит включить в домашнюю тренировку квадрицепсов? Упражнения для трапеций в домашних условиях - как выполнять?

Подъемы рук с бутылками - следует расставить ноги на ширине бедер, взять в руки наполненные водой бутылки и плавно наклонить туловище вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Затем, на вдохе, нужно согнуть руки в локтях и поднять вес вверх до уровня плеч. Задержаться на мгновение в этом положении и на выдохе вернуться в исходное положение.
Гребля с резиновой лентой в нижней части туловища - если дома есть лента сопротивления, можно выполнять различные упражнения для трапеций, например, греблю на резинке в выпаде туловища. следует положить ленту сопротивления под ноги и наклонить туловище вперед под углом 45 градусов. Концы ленты нужно взять в руки, держа руки перпендикулярно земле. Затем на вдохе нужно потянуть ленту вверх, одновременно приближая лопатки к позвоночнику, а руки направить к бедрам. В момент максимального напряжения мышц спины следует остановить движение и на выдохе вернуться в исходное положение.
Вытягивание ленты над головой - В положении стоя следует поднять прямые руки вверх, удерживая в кистях резиновую ленту. На вдохе согнуть одну руку в локте и потянуть лопатку вниз к позвоночнику, при этом другая рука должна оставаться неподвижной. В точке максимального напряжения остановить движение и медленно, на выдохе, поднять руку обратно вверх. Упражнение повторить на другой стороне тела..
Гребля с опорой на бутылку - Поставить бутылки с водой на землю на ширине плеч. Взять их в руки, сохраняя руки прямыми. Колени поставить на ширине бедер и напрячь мышцы живота и ягодиц. На вдохе подниять одну руку с бутылкой вверх, притягивая ее к бедру. В то же время лопатки должны быть притянуты к позвоночнику. На секунду задержаться и на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить на другой стороне тела.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.