Диета MIND - принципы и рецепты диеты для мозга

Диета MIND - это план питания, основанный преимущественно на продуктах растительного происхождения, который сочетает в себе принципы диеты DASH с принципами средиземноморской диеты, уделяя особое внимание улучшению когнитивных функций и снижению риска развития нейродегенеративных заболеваний. Это модель питания, учитывающая 10 групп продуктов, рекомендуемых в ежедневном рационе, и пять групп продуктов, которые не рекомендуются, что может благотворно сказаться на работе мозга, поддерживая нервную систему. Диета MIND - что это такое? Меню диеты MIND - как правильно составить рацион для мозга? Что есть и чего избегать во время диеты MIND?

Что такое диета MIND?

Диета MIND, известная также как диета для мозга, - это модель питания, разработанная для поддержки работы нервной системы и улучшения работы мозга. Это способ питания, который сочетает в себе принципы двух диетических моделей, считающихся самыми здоровыми диетами в мире, - диеты DASH и средиземноморской диеты. А вот название плана питания - это аббревиатура фразы Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, обозначающая диету, питающую разум, которая способна снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний и замедлить их прогрессирование.

Диета для мозга - это курс действий, разработанный американским диетологом-эпидемиологом доктором Мартой Моррис [Martha Morris] и ее сотрудниками из Университета Раш в Чикаго [Rash University Chicago]. Это результат многолетних исследований, направленных на профилактику деменции, целью которых является замедление дегенеративных процессов, прогрессирующих с возрастом и приводящих к старению мозга, что негативно сказывается на умственной деятельности.

Диета для мозга - диета MIND

Диета для мозга основана на принципах диеты DASH и средиземноморской диеты, однако в принципах диеты MIND особое внимание уделяется определенным группам продуктов, которые способны особенно благоприятно влиять на работу мозга и нервной системы. Таким образом, модель питания - это план, который еще больше нацелен на улучшение когнитивных функций, чем существующие диеты.

Диета MIND – принципы

Авторы диеты MIND различают 15 групп продуктов питания, которым следует уделять особое внимание во время диетических ограничений, направленных на поддержку нервной системы. 10 групп продуктов - это «brain healthy", то есть продукты, которые рекомендуются для улучшения работы мозга, а 5 групп продуктов - это "brain unhealthy", то есть продукты, которые должны быть сведены к минимуму в ежедневном рационе.

Таким образом, блюда, приготовленные из продуктов, включенных в различные группы, могут быть оценены в 0, 0,5 или 1 балл, таким образом рассчитывается индекс диеты MIND, который может быть оценен максимум в 15 баллов.

Диета, полезная для мозга - что есть?

Продукты, рекомендуемые в диете MIND, - это богатые питательными веществами продукты, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие, а также положительно влиять на работу нервной системы и поддерживать сердечно-сосудистую функцию.

К продуктам, рекомендуемым в диете для мозга, можно отнести:

1. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кейл и руккола, которые являются источниками витамина Е, магния, фолатов и полифенолов, среди прочего - согласно рекомендациям, зеленые листовые овощи должны быть включены в рацион шесть раз в неделю.
2. Другие овощи, например, помидоры, огурцы, свекла, тыква, которые являются кладезем витаминов и минералов - в соответствии с рекомендациями, овощи следует употреблять не менее одного раза в день.
3. Ягоды, малина, клубника, черника и клюква, содержащие, помимо прочего, антоцианы и такие витамины, как витамин С - в соответствии с принципами диеты для мозга, ягоды следует включать в меню не реже двух раз в неделю.
4. Орехи, такие как фисташки, миндаль и грецкие орехи, которые отличаются содержанием селена, витамина Е и полифенолов - рекомендуется включать в рацион пять порций орехов в неделю.
5. Сушеные бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох, которые содержат, помимо прочего, антиоксиданты и витамины группы В. Согласно рекомендациям, сухие бобовые следует употреблять четыре раза в неделю.
6. Цельнозерновые зерновые продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис или макароны из цельного зерна, которые отличаются содержанием антиоксидантов и магния - продукты из цельного зерна следует употреблять три раза в день.
7. Рыба, такие как лосось и тунец, которые богаты омега-3 жирными кислотами и обеспечивают организм витамином D. Согласно рекомендациям, рыбу следует включать в меню не реже одного раза в неделю.
8. Домашняя птица, например, курица или индейка, которые содержат, помимо прочего, железо. Рекомендации диеты MIND предлагают употреблять мясо птицы два раза в неделю.
9. Оливковое масло, богатое, помимо прочего, витамином Е, должно быть основным видом жиров, используемых в ежедневной диете для мозга.
10. Вино, который является источником полифенолов - согласно рекомендациям, диета MIND должна включать один бокал вина в день.

Помимо вышеперечисленных продуктов, придерживаясь диеты MIND, стоит также включить в план питания другие фрукты, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира. Хорошим вариантом может также оказаться использование специй, таких как корица, гвоздика, куркума или сушеные травы.

Диета для мозга - не рекомендуемые продукты

К продуктам, потребление которых следует ограничить, сведя к минимуму их долю в ежедневном меню, относятся такие продукты, как:

1. Красное мясо и обработанные сорта мяса, к которым можно отнести, например, свинину, баранину или говядину. Согласно рекомендациям авторов диеты, красное мясо следует включать в рацион не чаще четырех раз в неделю.
2. Сладости и кондитерские изделия, такие как конфеты, печенье и шоколадные батончики. Согласно рекомендациям, такие продукты можно включать в рацион не чаще 5 раз в неделю.
3. Сыры, такие как желтый сыр и жирные сыры, которые можно включать в меню не чаще одного раза в неделю.
4. Жареные блюда и фаст-фуд - продукты с высокой степенью переработки, которые можно есть не чаще одного раза в неделю.
5. Сливочное масло и маргарин, количество которых в рационе не должно превышать одной столовой ложки в день.

Диета MIND - рецепты

Диета для мозга - это здоровый способ питания, который, в связи с разнообразием разрешенных продуктов, позволяет создавать питательные и насыщенные блюда, которые не только обеспечивают организм ценными питательными веществами, но и удовлетворяют вкусовые рецепторы, положительно влияя на работу нервной системы. Какие рецепты в диете для мозга стоит использовать?

Цельнозерновые гренки с тунцом и томатной пастой

Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 упаковка тунца в собственном соусе, 1 большой помидор, любимые специи, руккола.

Способ приготовления: Очистить и нарезать мелкими кубиками помидоры, затем вскипятить, добавить любимые специи и взбить в блендере до получения гладкой массы. Добавить осушенного тунца в томатный соус и перемешать ингредиенты. Вымыть рукколу. Ломтики хлеба положить в тостер или духовку и разогреть. Разогретый хлеб смазать оливковым маслом и намазать готовым тунцом и томатной пастой. Украсить рукколой и наслаждайтесь.

Зеленый коктейль

Ингредиенты: горсть свежего шпината, горсть кейла, 1 корень сельдерея, половина авокадо, 1 яблоко, свежевыжатый апельсиновый сок, 1 банан.

Способ приготовления: Все продукты вымыть. Шпинат и капусту положить в чашу блендера, добавить мелко нарезанный сельдерей и очищенный и нарезанный банан, а также выжатую мякоть авокадо, апельсиновый сок и очищенное и мелко нарезанное яблоко. Все ингредиенты смешать и выпить готовый напиток.

Ореховый лосось с рисом и овощами

Ингредиенты: 1 филе лосося без кожи, 50 г коричневого риса, 100 г брокколи, 100 г цветной капусты, 100 г моркови, 30 г арахисового масла, любимые специи, чайная ложка соевого соуса, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления: Рыбу вымыть, высушить и поместить в заранее подготовленный маринад, содержащий соевый соус, арахисовое масло, любимые специи и лимонный сок. Оставить маринованного лосося на 30 минут. Тем временем сварить рис в соответствии с указаниями на упаковке продукта и приготовить на пару вымытые и очищенные овощи. Рыбу завернуть в алюминиевую фольгу и запекать при температуре 200 градусов Цельсия в течение 30 минут. Готового лосося подать с рисом и овощами, сбрызнутыми оливковым маслом.

Диета для мозга - меню

Диета для мозга должна содержать ингредиенты, рекомендованные создателями меню, ограничивая при этом поступление продуктов, которые не рекомендуются. Поскольку модель питания, поддерживающая мозг, не ограничивает долю основных продуктов в меню, составление здорового и сбалансированного меню, вкусного и дающего ощущение сытости, не должно стать проблемой для тех, кто решил использовать этот план питания. Как может выглядеть примерное меню диеты MIND?

• Завтрак - приготовленная на соевом напитке овсянка с клубникой, малиной и черникой, посыпанная семенами подсолнечника;
• Второй завтрак - коктейль из зеленых листовых овощей, содержащий свежий шпинат, кейл, киви, яблоко и сельдерей;
• Обед - запеченная в пергаментной бумаге треска с коричневым рисом и салатом из зеленых листовых овощей, сбрызнутым оливковым маслом;
• Послеобеденный перекус - натуральный йогурт с клюквой, бананом и малиной с горстью грецких орехов;
• Ужин - салат с рукколой, апельсином и куриной грудкой на гриле, подается с ломтиком цельнозернового хлеба.

Диета MIND - для кого?

Диета MIND - это нестрогий способ питания, основанный на принципах здорового образа жизни. Таким образом, оказывается, что диета для мозга может стать полезным решением практически для всех потребителей. Однако, поскольку план питания, разработанный доктором Моррис и ее сотрудниками, был призван минимизировать риск нейродегенеративных заболеваний и поддержать функции мозга, план питания особенно рекомендуется пожилым людям, а также тем, чьи близкие родственники страдают от деменции или болезни Альцгеймера. Диета для мозга также может быть полезна людям, которые заботятся о поддержании психического здоровья, потребителям, подверженным хроническому стрессу, или тем, кто прилагает интенсивные умственные усилия.

Предварительные научные данные указывают на то, что хотя диета MIND была разработана для взрослых, эта модель питания способна оказывать положительное влияние и на детей и подростков. Однако стоит помнить, что при соблюдении диеты для мозга среди самых маленьких стоит исключить вино из рациона.

Диета MIND - мнения и эффекты. Стоит ли использовать диету для мозга?

Диета MIND - это модель питания, разработанная на основе многолетних научных исследований квалифицированным эпидемиологом. Имеющиеся результаты анализа свидетельствуют о том, что диета для мозга может успешно использоваться для профилактики болезни Альцгеймера: согласно полученным данным, соблюдение диеты MIND может снизить риск развития этого заболевания на 50%. Кроме того, план питания способен минимизировать вероятность развития других форм деменции, а также улучшить память, внимание и концентрацию.

Исследования сообщают, что диета MIND может стать ценным подспорьем для людей, страдающих от депрессивного настроения, и помочь улучшить психическое здоровье. Результаты анализов показывают, что диета может защищать мозг от окислительного стресса, а также снижать вероятность воспаления. Кроме того, модель питания может снизить риск развития болезни Паркинсона и замедлить прогрессирование заболевания.

Диета MIND может не только положительно влиять на работу мозга и нервной системы, но и поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Способ питания, разработанный американскими учеными, может также положительно повлиять на состояние костей и суставов, а поскольку план питания богат клетчаткой и полноценными источниками белка, диета для мозга может оказаться полезной и для людей, которые хотят уменьшить количество жира в организме, повысить сытость и уменьшить желание перекусить.

Диета MIND - преимущества и недостатки

Диета MIND - это безопасный и универсальный способ питания, который способен удовлетворить аппетит, предоставляя чувство сытости. В то же время план питания для мозга может положительно сказаться на нервной системе, а также на сердечно-сосудистой системе, способствуя снижению жировой массы тела при сохранении мышечной массы. Диета MIND богата продуктами с низкой степенью обработки, обеспечивая организм многими ценными питательными веществами. Кроме того, модель питания обеспечивает разнообразное меню, которое отвечает потребностям и аппетиту потребителей.

Так есть ли у диеты для мозга недостатки? К недостаткам плана питания можно отнести время, затрачиваемое на приготовление пищи. Цена некоторых продуктов, рекомендуемых при соблюдении диеты мозга, также может отпугнуть: рыба - дорогой продукт, а ягоды трудно найти в сезон, что также может негативно сказаться на их цене.

Биологически активные добавки для мозга

Поддержку во время диеты MIND могут оказать биологически активные добавки, содержащие ингредиенты, способные положительно влиять на работу мозга и нервной системы. Таким образом, следуя рекомендациям диеты для мозга, стоит также рассмотреть возможность использования препаратов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые способны поддерживать когнитивные функции, положительно влияя на связь между клетками мозга. Кроме того, не помешают биологически активные добавки, содержащие витамины группы В и холин, а также препараты, богатые такими соединениями, как:

• родиола розовая,
• L-теанин,
• кофеин,
• брахми,
• магний,
• гинкго билоба.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39292985/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364826/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615690/