Диета бегуна - принципы, меню, прием добавок | Официальный магазин производителя

Категории

Диета бегуна - основные принципы

Бег на короткие дистанции - популярное упражнение, которым увлекаются спортсмены по всему миру. Растущей популярностью среди любителей активного образа жизни пользуется бег на длинные дистанции, который в настоящее время все чаще практикуется в качестве хобби. Бег для многих людей - это способ преодолеть свои слабости и расширить пределы своих возможностей. Это также способ выйти из зоны комфорта и может стать интересной формой активного отдыха.

Решив заняться бегом, независимо от предпочитаемой формы бега и его частоты, стоит обратить внимание на тот факт, что, помимо соответствующих тренировок, индивидуально подобранных с учетом возможностей спортсмена, чрезвычайно важна и диета бегуна. Регулярная интенсивная физическая нагрузка связана с повышенными энергетическими потребностями и необходимостью усиленного снабжения организма ценными макро- и микроэлементами.

В связи с тем, что бег - это вид спорта на выносливость, во время которого организму требуется значительное количество энергии для интенсивных и продолжительных тренировок, ключевым компонентом рациона бегуна становятся углеводы, которые являются основным энергетическим компонентом в организме человека. Проведенный на сегодняшний день анализ предполагает, что количество углеводов в рационе бегунов должно составлять 60-70% от суточной потребности в энергии. Однако не менее важно обеспечить соответствующее потребление полноценного белка и включить в меню продукты, считающиеся источниками полезных жирных кислот. Бегунам следует также обеспечить соответствующее поступление витаминов и минералов, а также правильную гидратацию организма.

Следует также помнить, что используемая диета всегда должна быть индивидуально подобрана в соответствии с потребностями спортсмена, интенсивностью и частотой выполняемых упражнений, а также продолжительностью пробежек, целью тренировок и их объемом - так как диета для бегуна на длинные дистанции может отличаться от диеты для бегуна, который хочет похудеть.

Диета бегуна - энергетические потребности

Регулярные интенсивные физические нагрузки способствуют повышению энергетических потребностей спортсмена, что особенно важно для спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, которые выполняют повышенные физические нагрузки в течение нескольких часов. Соответствующее количество калорий, как и потребление отдельных макроэлементов, является индивидуальным вопросом, который зависит, в частности, от:

возраста,
пола,
физиологического состояния,
уровня подготовки,
состава тела,
интенсивности тренировок,
цели тренировки.

Чтобы оценить среднесуточную потребность бегуна в калориях, стоит воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для расчета базального метаболизма, а затем умножить полученное значение на соответствующий коэффициент физической активности КФА. Чтобы произвести подробные расчеты и точно определить индивидуальную потребность спортсмена в калориях, стоит проконсультироваться со спортивным диетологом.

Бег натощак - хорошая ли это идея?

В связи с напряженным образом жизни многие спортсмены предпочитают проводить беговые тренировки утром, сразу после пробуждения. Спортсмены часто совершают бег натощак, предварительно не принимая пищу, что, по мнению некоторых, способствует более эффективному сжиганию жира.

Прием пищи перед физической активностью не является обязательным, но тренироваться без завтрака не рекомендуется тем, кто подвержен риску гипогликемии. Кроме того, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что бег натощак может увеличить риск травм и потери мышечной массы, а также привести к снижению иммунитета, поэтому гораздо лучше, чем бег натощак, проводить тренировку после небольшого перекуса.

Меню бегуна - что есть перед тренировкой?

Предтренировочный прием пищи должен быть легко усваиваемым и питательным, одновременно являясь высокоуглеводным блюдом, обеспечивающим соответствующее количество макроэлемента, который считается основным источником энергии в организме.

За два-три часа до начала напряженной активности следует принять пищу, обеспечивающую организм сложными углеводами, которые дольше перевариваются в пищеварительной системе человека, обеспечивая чувство сытости и постепенное высвобождение энергии в организме. Так, хорошей идеей для приема пищи перед тренировкой может оказаться ризотто из коричневого риса с овощами и мясом куриной грудки или овсянка на молоке с арахисовым маслом и фруктами.

Однако примерно за час до беговой тренировки стоит перекусить небольшим кусочком, который является источником простых сахаров с высоким гликемическим индексом. Это легкий прием пищи, который не нагружает организм, но при этом обеспечивает его важной порцией энергии, необходимой для физической активности. Тогда хорошим выбором может оказаться энергетический батончик, сухофрукты, манная каша с фруктами или рисовые вафли либо бутерброд из пшеничного хлеба.

Однако перед беговыми соревнованиями рекомендуется использовать только проверенные продукты и рецепты, употребляя блюда, которые не приводят к негативным желудочно-кишечным симптомам и положительно влияют на самочувствие спортсмена.

Стоит также помнить, что при беге на длинные дистанции может потребоваться соответствующий перекус во время нагрузки - в этом случае полезными окажутся продукты, разработанные специально для спортсменов, например, энергетические гели или энергетические батончики.

Меню бегуна - что есть после тренировки?

Не менее важным, чем прием пищи до начала тренировки, является послетренировочный прием пищи, который должен содержать белок для поддержки регенерационных процессов и восстановления поврежденных мышечных волокон, а также углеводы для восполнения запасов гликогена в мышцах. Некоторые данные указывают на то, что прием пищи после тренировки следует употреблять в течение двух часов после завершения тренировки. Таким образом, такие блюда, как тортилья из цельного зерна с творогом и овощами, паста с курицей, шпинатом и вялеными помидорами или йогурт с овсянкой, могут оказаться хорошей идеей для еды после тренировки.

Dieta biegacza to starannie skomponowany plan żywieniowy dopasowany do indywidualnie opracowanego planu treningowego..

Меню бегуна - что есть в нетренировочные дни?

Занимаясь бегом, следует обратить внимание не только на меню, используемое в дни тренировок, но и на продукты, поступающие в организм в дни, предназначенные для восстановления мышц.

В зависимости от плана питания, разработанного индивидуально в сотрудничестве со спортивным диетологом, потребность в энергии и макроэлементах в дни, свободные от интенсивных тренировок, может быть несколько ниже, чем в тренировочные дни.

Тем не менее, следует позаботиться о том, чтобы используемая диета была здоровой и сбалансированной, а также чтобы она обеспечивала организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Поэтому меню в нетренировочные дни должно быть основано на свежих овощах и фруктах, а также обеспечивать организм белком, сложными углеводами и полезными жирами. Кроме того, очень важно обеспечить соответствующее поступление жидкости и правильную гидратацию организма.

Почему сбалансированная диета бегуна так важна?

Правильно сбалансированная диета имеет огромное значение в жизни каждого спортсмена, так как позволяет обеспечить организм спортсмена необходимым количеством энергии, которая необходима для выполнения физических активностей. В то же время тщательно составленная диета бегуна способна поддержать работу мышц, укрепить иммунитет спортсмена, снизить риск потери мышечной массы и повысить эффективность тренировок.

Здоровая диета бегуна может также способствовать сжиганию жира, снижать риск травм и повреждений, а также положительно влиять на восстановительные процессы в организме после тренировок.

Биологически активные добавки для бегунов

Удовлетворение повышенных потребностей в энергии, ценных макроэлементах и питательных веществах с помощью ежедневного рациона не должно быть проблемой для бегунов на короткие дистанции, выполняющих тренировки низкой и умеренной интенсивности, однако для бегунов на длинные дистанции, а также профессиональных спортсменов, регулярно выполняющих тренировки высокой интенсивности, может оказаться полезным использование соответствующих биологически активных добавок, которые помогут покрыть повышенные потребности организма.

Приём биологически активных добавок для бегунов должен быть подобран индивидуально в соответствии с потребностями организма спортсмена. Однако наиболее распространенными биологически активными добавками, рекомендованными спортсменам на выносливость, являются такие продукты, как:

углеводные биодобавки, которые могут оказаться особенно полезными для спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, поскольку во время физической активности при беге продолжительностью более 60 минут рекомендуется обеспечить организм 30 г углеводов;
который стоит принимать перед началом физической активности, так как он может положительно повлиять на выносливость организма, отсрочив наступление чувства усталости;
бета-аланин, который способен повысить работоспособность и мышечную выносливость;
протеиновые биодобавки, обеспечивающие организм значительным количеством белка, который, в частности, может способствовать восстановлению мышц и сдерживать катаболические процессы.

Кроме того, бегуны могут воспользоваться биологически активными добавками для восстановления суставов и костей, содержащими, например, МСМ или глюкозамин, а также витаминными комплексами и препаратами, богатыми минералами, которые способствуют восполнению запасов ценных микроэлементов в организме спортсменов.

Dieta biegacza to wysokowęglowodanowy jadłospis.

Недельное меню для бегунов - примерное меню

Диета бегуна должна быть разнообразной и соответствовать тренировочному плану спортсмена, а также быть вкусной и простой в приготовлении. Ежедневное меню бегуна должно обеспечивать организм всеми ценными питательными веществами, способствующими достижению желаемых тренировочных результатов. Как может выглядеть примерное меню бегуна?

День 1

Завтрак (предтренировочный прием пищи за 2-3 часа до тренировки) - овсянка на молоке с арахисовым маслом, семенами подсолнечника и ягодами;
2-й завтрак (прием пищи сразу после тренировки) - банановый коктейль с протеиновой добавкой;
Обед - куриная грудка на гриле с гречневой крупой и букетом овощей;
Послеобеденный перекус - овсяные лепешки с сухофруктами;
Ужин - цельнозерновой хлеб с тунцом и творожной пастой с помидором, огурцом и ростками редиса.

День 2 - восстановление

Завтрак - цельнозерновой хлеб с авокадо и яичной пастой с помидором;
2-й завтрак - зелёный коктейль;
Обед - спагетти с цельнозерновыми макаронами;
Послеобеденный перекус - шоколадный пудинг из пшена;
Ужин - крем-суп из помидоров с гренками.

День 3

Завтрак - блинчики из творога и банана с натуральным йогуртом и фруктами;
2-й завтрак - цельнозерновой рулет с мясным ассорти из птицы, салатом, перцем и помидорами;
Обед (предтренировочный прием пищи за 2-3 часа до тренировки) - ризотто из коричневого риса с вареным куриным мясом и овощами;
Послеобеденный перекус (прием пищи сразу после тренировки) - банан с арахисовым маслом;
Ужин - салат с яйцом и лососем.

День 4

Завтрак (предтренировочный прием пищи) - тыквенная гречка с персиком;
2-й завтрак (прием пищи сразу после тренировки) - манная крупа с малиновым муссом;
Обед - жареный лосось с пюре из зеленого горошка и вареной морковью;
Послеобеденный перекус - овощной коктейль;
Ужин - цельнозерновой хлеб с домашним хумусом, перцем и солёным огурцом.

День 5 - восстановление

Завтрак - омлет с овощами;
2-й завтрак - деревенский сыр с клубничным муссом;
Обед - тушеная свинина с коричневым рисом и овощами;
Послеобеденный перекус - запеченное яблоко с творогом и орехами;
Ужин - цельнозерновые запеканки.

День 6

Завтрак - овсянка на молоке с бананом и черникой;
2-й завтрак - натуральный йогурт с орехами;
Обед (предтренировочный прием пищи за 2-3 часа до тренировки) - паста из цельного зерна со шпинатным соусом и тунцом;
Послеобеденный перекус (прием пищи сразу после тренировки) - пшеничные тосты с сыром, мясным ассорти и овощами;
Ужин - салат с сыром халлуми и куриной грудкой на гриле.

День 7 - восстановление

Завтрак - шакшука с нутом;
2-й завтрак - фруктовый салат;
Обед - картофельная запеканка с мясным фаршем;
Послеобеденный перекус - энергетические шарики;
Ужин - тыквенный крем-суп со слоеным горошком.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.