Как избавиться от кислых мышц? Проверенные способы избавления от закисших мышц

Категории

Мышечные спазмы - что это такое?

На вопрос "Что такое боль в мышцах?" многие ответят, что это боль в мышцах, которая возникает примерно через 24 часа после тренировки и является результатом накопления молочной кислоты в мышцах. Но правильный ли это ответ? Оказывается, что нет!

Согласно современным данным, время появления боли чрезвычайно важно. Болезненность Действительно, болезненность называется ранней болью и возникает во время физической нагрузки, а прекращается по завершении деятельности или вскоре после ее прекращения. Считается, что их причиной являются биохимические изменения в мышечных клетках, такие как нарушение кислотно-основного равновесия и увеличение количества молочной кислоты, а также раздражение болевых рецепторов в мышцах. Однако молочная кислота быстро выводится из мышц и в течение одного-двух часов после тренировки поступает в печень, где преобразуется в глюкозу.

Спазмы и DOMS

То, что мы обычно считаем болезненностью, т.е. болью и дискомфортом, возникающими через несколько часов после окончания тренировки, с другой стороны, является DOMS, или мышечной болезненностью с отсроченным началом. DOMS может продолжаться до нескольких дней, но пик боли обычно приходится на 24-48 часов после тренировки.

Состояние отсроченной мышечной болезненности является результатом микротравмы мышечных волокон, которая возникает при интенсивной физической нагрузке и мышечном напряжении и является следствием нарушения мембран, которые окружают мышечные волокна. Чаще всего DOMS возникает, когда мышцы выполняют сложную нагрузку, к которой они не были предварительно должным образом подготовлены.

Болезненность и DOMS - кого касается?

Боли в мышцах характерны для начинающих спортсменов и тех, кто вернулся к физической активности после длительного перерыва. Часто DOMS сопровождает и тех, кто вводит в свой тренировочный план новые упражнения, активизирующие мышцы, которые ранее не были существенно задействованы. Болезненность мышц может также возникать у спортсменов, которые увеличивают нагрузки во время тренировок, а также недостаточно разогревают тело перед началом занятий.

Безопасна ли болезненность?

Мышечные боли, хотя и вызывают раздражение, на самом деле являются естественным явлением, не несущим вреда. Это связано с тем, что боль в мышцах является сигналом, свидетельствующим о том, что идет интенсивная регенерация, восстановление и укрепление поврежденных мышечных волокон. Благодаря этому повышается устойчивость мышц к нагрузкам, а их структуры стимулируются для увеличения силы и объема.

Тем не менее, очень интенсивная боль после тренировки, которая длится более недели и при этом мешает повседневной деятельности, может вызывать беспокойство.В этом случае следует обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что в организме нет травмы или повреждения, например, растяжения мышцы.

Мышечные боли - симптомы

Какие симптомы могут наблюдаться при отсроченной мышечной боли? Наиболее распространенными являются:

болезненность и нежность мышц,
мышечная дрожь,
снижение эффективности работы опорно-двигательного аппарата,
снижение мышечной силы и работоспособности,
ригидность мышц.

Zakwasy, czyli ból mięśni, może dotyczyć nóg, brzucha czy klatki piersiowej. Objawia się dyskomfortem i sztywnością mięśni.

Виды болезненности

Мышечная боль после тренировки может затрагивать все тело и возникать после многосуставных упражнений с участием нескольких групп мышц, а может быть сконцентрирована в определенной группе мышц. Люди, ведущие активный образ жизни, чаще всего испытывают:

боль в ногах - боль в бедрах обычно возникает после приседаний или отжиманий, а в икрах - после беговых упражнений;
болезненность мышц живота, которая может быть следствием подтяжки живота;
болезненность грудной клетки, которая возникает после интенсивной физической нагрузки на грудные мышцы, например, после выполнения такого упражнения, как отжимания с гантелями;
болезненность ягодиц, связанная с выполнением упражнений для этих частей тела, например, ударов ногами стоя назад.

JКак избавиться от болезненности?

При регулярных тренировках повышается мышечная выносливость. Но полностью исключить риск развития болезненности или отсроченной мышечной боли невозможно. Что же делать при возникновении мышечной боли? Как облегчить возникающую мышечную боль и связанный с ней дискомфорт?

Хорошим решением может оказаться легкий массаж болезненных участков, который не только делает область более эластичной и помогает снять излишнее напряжение в мышцах, но и обладает расслабляющим эффектом. Кроме того, массаж положительно влияет на кровообращение и повышает насыщение мышц кислородом. Его можно сделать вручную, круговыми движениями вокруг больного места, или с помощью специального оборудования, например, массажного пистолета, роликов или массажеров в виде валиков. Не помешает также использовать для массажа натуральные ментоловые или лавандовые масла, которые дополнительно облегчают мышечную боль и дают анестезирующий эффект.

Домашние способы облегчения боли включают также чередование душа с использованием холодной и теплой воды - холодная вода стимулирует и питает ткани, а теплая успокаивает мышцы и расслабляет их. При сильных болях может помочь только холодный душ в течение 10-15 минут, а после ослабления боли можно принять горячую ванну. В течение следующих нескольких дней рекомендуется чередовать холодный и теплый душ. Изменение температуры воды во время принятия ванны может не только улучшить клеточный метаболизм, но и укрепить иммунную систему, а также благотворно повлиять на процесс детоксикации организма.

Простым и эффективным решением является также адекватная гидратация организма, которая может значительно ускорить процессы регенерации. Кроме того, хорошо проводить упражнения на расслабление - растяжка позволяет уменьшить напряжение в мышечной ткани и является отличным способом расслабления, а также ускоряет восстановление мышц.

Посещение сауны также является отличным способом снятия болевых ощущений после интенсивных тренировок. Тем не менее, важно использовать ее не сразу после занятий, а через несколько часов после них - так вы не ослабите организм еще больше и снизите риск обезвоживания. Высокие температуры могут положительно влиять на расслабление мышечной ткани, а также уменьшать боль. Более того, посещение сауны способствует улучшению кровообращения и насыщению организма кислородом, не говоря уже о ее расслабляющем согревающем эффекте.

Домашние средства для болезненности предусматривают также включение в рацион после физической нагрузки таких продуктов, как томатный сок, способствующий восполнению электролитов, или вишневый сок, содержащий большое количество флавоноидов и антоцианов, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Некоторые спортсмены рекомендуют также яблочный сок или домашний изотоник, приготовленный из цитрусовых, меда и щепотки соли.

Самые быстрые способы избавиться от болезненности за один день?

Болезненность после тренировки продолжается обычно от двух до семи дней, а время, необходимое для регенерации мышц, зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки, интервалов между тренировками и степени повреждения мышечных волокон.

Именно поэтому трудно предложить конкретное решение, которое поможет избавиться от боли за один день, так как для каждого человека может подойти свой способ борьбы с болью. В дополнение к вышеупомянутым практикам стоит попробовать следующие решения:

Иглоукалывание, представляющее собой укалывание кожи тонкими иглами в определенных точках. Процедуру должен проводить специалист, но она того стоит, поскольку акупунктура позволяет уменьшить боль, усилить кровообращение и расслабить мышцы;
Кинезиотейпирование, т.е. обматывание определенных участков тела специальными кинезиологическими лентами, что позволяет снизить давление на болевые рецепторы и тем самым облегчить боль;
Гели или мази для снятия мышечной боли, - cогревающие или охлаждающие могут обеспечить практически мгновенное облегчение боли;
Холодные или теплые компрессы - могут уменьшить боль и мышечное напряжение.

Диетические добавки и лекарства для болезненности

Использование обезболивающих препаратов во время DOMСа - не лучший вариант. Это препараты, которые могут временно снять боль, но не решат полностью проблему микроповреждений мышечных волокон. Кроме того, снижение болевых ощущений с помощью обезболивающих препаратов может привести к тому, что вы будете слишком интенсивно тренироваться, тем самым усугубляя дискомфорт и повреждения, которые возникают.

В связи с этим гораздо более выгодным решением являются БАДы, например, BCAA, которые обеспечивают мышцы питательными веществами и ускоряют их восстановление, или протеиновые добавки, которые снабжают организм макроэлементами, необходимыми для восстановления поврежденных тканей. Полезным может оказаться и глютамин, который способен уменьшить воспаление и боль, а также магний, который, в частности, может влиять на регуляцию мышечного напряжения. Прием бета-аланина может оказывать благотворное влияние на регенерацию.

Czy w czasie zakwasów można trenować? Można ćwiczyć, ale należy skupiać się na rekreacyjnych aktywnościach, takich jak pływanie, spacery czy rozciąganie.

Болезненность и тренировки, можно ли заниматься спортом при болезненности??

Можно ли заниматься спортом во время мышечной боли? Да, но... При сильных болях следует отказаться от интенсивных физических нагрузок - напряженным мышцам необходимо время для восстановления, и напряженные тренировки во время DOMS могут привести к увеличению этого времени, и способствуют усугублению микроповреждений, которые могут привести к травме или серьезным повреждениям. Поэтому при мышечных болях не следует прибегать к силовым тренировкам или интенсивным нагрузкам. Однако это не означает, что во время DOMS следует полностью отказаться от активности. Справиться с болью могут помочь упражнения на растяжку, плавание или ходьба.

Профилактика, т.е. как предотвратить возникновение болезненности?

Как известно, лучше предупредить, чем лечить, поэтому стоит знать, какие действия необходимо предпринять, чтобы избежать болезненности.

Перед началом упражнений следует провести хорошую разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы, сделать ткани более эластичными и улучшить амплитуду движений связок и сухожилий. Разминка должна длиться 10-15 мин и включать упражнения, задействующие все части тела, что позволит не только снизить риск возникновения болезненности и DOMS, но также травм и повреждений.

Однако после занятий полезно сделать растяжку или упражнения на растяжку, которые помогут успокоить организм после интенсивной нагрузки и удлинить мышечные волокна.

Риск развития болезненности можно также снизить, правильно подобрав тренировочную нагрузку в соответствии с текущими возможностями организма и включив в сбалансированную диету посттренировочный прием пищи, богатый белками и углеводами, макроэлементами, необходимыми для эффективного восстановления.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.