Креатин - какие преимущества дает прием одной из самых популярных добавок среди спортсменов? Что такое креатин и как он влияет на организм человека? Стоит ли его принимать?
Креатин - что это такое?
Креатин органическое химическое соединение, которое является сочетанием молекулы гуанидина с уксусной кислотой. Поэтому креатин известен также как бета-метилгуанидиноуксусная кислота.
Это вещество естественным образом вырабатывается в организме человека при участии трех аминокислот, таких как глицин, аргинин и метионин.
Креатин образуется в печени, почках и мозге, а более 95% вещества хранится в скелетных мышцах.
Краткая история добавки
Факт появления креатина относится к 1832 году и принадлежит французскому ученому. Однако первое использование креатина в качестве диетической добавки отмечено в 1960-х годах, но его популярность началась совсем не тогда.
Известность креатин приобрел только в 1990-х годах, после того как было замечено его благотворное влияние на улучшение физической формы и набор мышечной массы.. Затем креатин был признан известной добавкой, выбираемой любителями активного образа жизни по всему миру..
Источники креатина
Креатин естественным образом присутствует в организме человека, но количество синтезируемого таким образом вещества в организме не очень велико.
Источником этого соединения являются также продукты питания. Больше всего креатина можно получить из общедоступных продуктов питания, таких как красное мясо, рыба, молоко и молочные продукты. Тем не менее, количество креатина, содержащегося в пище, не удовлетворяет спортсменов.
При обсуждении соответствующих дозировок при приеме креатина часто указывается суточная норма около 5 г креатина. Для того чтобы покрыть эту норму из продуктов питания, необходимо съесть 1,6 кг трески или выпить 50 л молока.
Таким образом, рекомендуется, особенно спортсменам, наряду со сбалансированным, разнообразным питанием применять пищевые добавки, богатые креатином.
Как креатин влияет на организм?
В организме креатин в основном подвергается процессу фосфорилирования, то есть присоединению фосфатной группы. Затем он преобразуется в фосфокреатин, который является одним из основных источников энергии для работающих мышц.
Все начинается с аденозин-5′-трифосфата, известного как АТФ. Именно это соединение обеспечивает энергию, необходимую для большинства процессов в организме, в том числе для сокращения мышц.
Когда мышцы находятся в состоянии отдыха, из фосфокреатина образуются высокоэнергетические связи креатина и АТФ. При активной работе мышц высокоэнергетические связи переходят в АДФ - соединение, которое содержит два фосфатных молекулы, - благодаря ферменту, известному как креатинкиназа. В результате вырабатывается больше энергии для питания мышц, и становится возможным продолжать тренировку.
Анаболический эффект креатина защищает организм спортсмена от разрушения мышц и способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, это соединение помогает повысить физическую работоспособность, как у спортсменов в силовых видах спорта, так и в видах спорта на выносливость. Креатин повышает выносливость и силу, а также увеличивает мышечную массу.
Аминокислотное соединение способствует и регенерации мышц и тканей, ускоряя готовность организма к следующей нагрузке.
Рекомендуемые креатины
Преимущества добавки в мире спорта
Креатин, в сочетании со здоровой, сбалансированной диетой и регулярной физической активностью, положительно влияет на организм человека. Его деятельность можно включить:
- повышение выносливости скелетных мышц,
- повышение уровня гормона роста, тестостерона и кортизола в крови,
- влияние на синтез мышечного белка, что непосредственно влияет на увеличение мышечной массы,
- увеличение подкожного накопления воды и повышение клеточной гидратации,
- защита организма от распада мышечной массы,
- поддержка регенерации мышц и тканей, что способствует более быстрой готовности организма к следующим нагрузкам,
- стимулирование синтеза тяжелых цепей миозина, молекул актина и фермента креатинкиназы (КК), что ведет к увеличению сухой массы тела,
- улучшение функций организма,
- повышение прочности,
- борьба с окислительным стрессом.
Научные данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки способны значительно повысить уровень креатина в мышцах, а также увеличить концентрацию Pcr. Кроме того, благодаря им улучшается способность к физическим нагрузкам и адаптация к тренировкам. Повышение работоспособности наблюдается в разных видах спорта при разной интенсивности и составляет примерно 10-20%.
Влияние креатина на здоровье
Хотя креатин чаще всего применяется спортсменами для поддержания тренировочного процесса, он используется и в других сферах жизни. Научные исследования утверждают, что креатин может оказывать положительное влияние на здоровье и способствовать борьбе с заболеваниями, связанными с образом жизни.
Научные исследования 2022 года подтверждают благотворное влияние креатина моногидрата на память и улучшение его работы среди здоровых людей и особенно среди пожилых людей.
Прием креатина может способствовать улучшению здоровья и терапевтическому эффекту. Данные утверждают, что креатин способен снизить уровень холестерина и триглицеридов и, более того, положительно влиять на уменьшение накопления жира в печени и снижение уровня гомоцистеина, помогая тем самым снизить риск сердечных заболеваний.
По результатам других исследований, креатин может помочь улучшить функциональные возможности пациентов с остеоартритом, а также благотворно повлиять на когнитивные функции, особенно среди пожилых людей.
Существуют также доказательства того, что прием креатина повышает поглощение глюкозы и чувствительность к инсулину, что может помочь людям контролировать уровень глюкозы.
Креатин и его многосторонние эффекты
Положительный эффект креатина в спорте тщательно изучен, поэтому любители активного образа жизни могут смело принимать добавки с этим продуктом для повышения производительности тренировок и ускорения набора мышечной массы.
Существует также множество исследований, посвященных влиянию этой добавки на здоровье человека. Следовательно, можно заключить, что креатин является перспективным соединением, которое однажды может начать регулярно использоваться в медицине.
Тем не менее, в настоящее время не рекомендуется принимать креатин в оздоровительных целях без консультации врача.
С другой стороны, для спортсменов важно принимать добавку в соответствии с указаниями на упаковке продукта. Превышать рекомендуемые нормы порций продукта также не советуется. Действительно, избыточный прием креатина может способствовать возникновению нежелательных побочных эффектов.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
- ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
- ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
- https://academic.oup.com/ageing/article-abstract/51/Supplement_2/afac126.011/6607973
