Кроссфит тренировки - характеристики, эффекты, план тренировок

Категории

Кроссфит - что это такое?

Кроссфит это форма тренировок, которая считается сочетанием силовых и кондиционных тренировок. Это все более популярные комплексные упражнения, которые могут оказать положительное влияние на физическую форму игроков.

Кроссфит-тренинг - это разнообразный комплекс упражнений, отражающий функциональные движения, берущий свое начало в 2001 году - именно тогда американский персональный тренер Грег Глассман, пропагандировавший сочетание упражнений из разных видов спорта в одной тренировке, начал использовать эту форму занятий при подготовке калифорнийских полицейских. Затем кроссфит приобрел популярность среди морских пехотинцев, пожарных и солдат, а потом стал методом тренировок, который используют и любители активного образа жизни.

Тренировки по кроссфиту - принципы

Кроссфит - это уникальная, многомерная программа тренировок, которая отличается высокой интенсивностью и разнообразием. Это метод тренировок, который позволяет максимально улучшить физическую форму во многих аспектах одновременно.

Тренировка по кроссфиту заключается в выполнении быстрых и динамичных последовательностей упражнений. Перед началом тренировки по кроссфиту следует провести короткую разминку всего тела, а затем сосредоточиться на конкретных упражнениях, выполняемых сериями, иногда называемыми циклами. Во время занятий кроссфитом следует динамично менять выполняемые движения, следя за тем, чтобы перерыв между упражнениями был очень коротким.

В силовых и кондиционных тренировках используется разнообразие упражнений - как с собственным весом тела, так и с использованием дополнительных отягощений и тренажеров. Упражнения кроссфит-схемы часто выполняются со штангой, гимнастическими дисками, лентами сопротивления или гимнастическими коробками. Во время физической нагрузки используются также гантели, гири или медицинские мячи.

После выполнения кроссфит-тренировок следует выполнить стрейчинг или упражнения на растяжку, которые помогут выровнять дыхание и частоту сердечных сокращений, а также снизят риск травм и мышечной боли замедленного действия DOMS.

Кроссфит WOD - ежедневные тренировки по кроссфиту

Основная, самая интенсивная часть упражнений в кроссфите называется WOD-тренировкой (от Workout Of the Day), которая является тренировкой дня.

Общая идея заключается в том, чтобы каждый день выполнять разный набор упражнений WOD, а тренировки по кроссфиту чаще всего расписаны на специальной доске в спортивном клубе. Результаты WOD можно также оценивать в баллах, что способствует наблюдению за индивидуальным прогрессом, а также может стимулировать соревнования между спортсменами кроссфита.

Кроссфит WOD это комплекс упражнений, выполняемых под наблюдением квалифицированного тренера, которые либо рассчитаны по времени (в этом случае следует выполнять упражнение за кратчайшее возможное время), либо основаны на количестве повторений (в этом случае следует достичь максимально возможного количества повторений упражнения).

Вариативность расположения упражнений во время тренировки WOD позволяет избежать монотонности занятий и одновременно способствует укреплению различных частей мышц и развитию разных тренировочных способностей.

Кроссфит упражнения - для кого?

Кроссфит - это метод тренировок, в котором уровень сложности можно подобрать в соответствии с возрастом и индивидуальными способностями занимающегося, а это значит, что кроссфит тренировки могут выполняться как новичками, увлекающимися активным образом жизни, так и средними или опытными спортсменами, а также молодыми людьми, взрослыми и пожилыми.

Кроссфит упражнения это отличное решение для спортсменов, ищущих инноваций и разнообразия в своих ежедневных тренировках. Это замечательное предложение для спортсменов, которым наскучили их тренировки и которые стремятся к всестороннему развитию и улучшению физической формы.

Тренировки по кроссфиту - как начать?

Тренировки по кроссфиту могут проводиться практически везде. Подходящее место для занятий - сад, гараж или задний двор, хотя кроссфит тренировки дома также могут оказаться хорошим вариантом. Однако новичкам, которые только начинают свое приключение с силовыми и кондиционными тренировками, лучше заниматься кроссфитом в спортивном клубе или тренажерном зале под руководством квалифицированного инструктора, который поможет правильно подобрать упражнения в соответствии с возможностями спортсмена и будет способствовать выработке оптимальной техники выполнения упражнений.

Начинающие заниматься кроссфитом должны освоить базовые принципы тренировок и ознакомиться с концепцией, не забывая при этом не унывать - начинать всегда непросто, а кроссфит-тренировки не относятся к самым легким видам физической активности. Новичкам рекомендуется заниматься кроссфитом 2-3 раза в неделю, подбирая количество повторений и схем, а также интенсивность выполняемых упражнений в зависимости от индивидуальных возможностей. После повышения силы, выносливости и кондиции стоит увеличить частоту тренировок, количество повторений и сетов, а также сосредоточиться на более сложных упражнениях и более тяжелых нагрузках.

Mężczyzna wykonuje trening crossfit z kettlebells

Лучшие упражнения для кроссфита

Упражнения кроссфит - это комплексный и разнообразный метод тренировок. Во время этого тренинга можно выполнять такие упражнения, как:

бурпи,
скручивания,
прыжки со скакалкой,
приседания,
подтягивания на перекладине,
мертвая тяга,
kettlebell swing,
тяжелая атлетика, например, жим штанги над головой,
приседание со штангой,
прыжки на ящик,
отжимания.

Кроссфит тренировки - эффекты

Кроссфит - это тренировка, которая позволяет развивать общую физическую форму. Это метод упражнений с использованием функциональных движений, характерных для повседневной деятельности, который способствует улучшению десяти силовых возможностей. Таким образом, регулярные занятия кроссфитом способны оказать положительное влияние на работоспособность организма, а также на мышечную выносливость и силу. Если этого недостаточно, силовые и кондиционные упражнения могут улучшить гибкость и подвижность, повысить точность и аккуратность, а также повлиять на силу, скорость и двигательную координацию.

Кроссфит-тренировки являются также замечательным способом улучшить ловкость и баланс, что может способствовать сжиганию жира и потере веса. Упражнения кроссфита способны положительно влиять на развитие мышечной массы, а кроме того, могут влиять на стройность силуэта. Кроссфит WOD способен также повысить уровень энергии и положительно повлиять на настроение тренирующегося, заботясь о его самочувствии в течение всего оставшегося дня.

Тренировки по кроссфиту - план тренировок

Новичкам, а также спортсменам, которые не чувствуют себя уверенно в составлении плана тренировок кроссфит самостоятельно, следует обратиться за помощью к квалифицированному персональному тренеру, выполняя силовые и кондиционные упражнения под наблюдением специалиста. В свою очередь, спортсмены, которые намерены самостоятельно составить план тренировок кроссфит, должны в первую очередь сосредоточиться на одном из двух доступных вариантов упражнений, а именно:

for time, то есть вовремя, когда цель спортсмена - выполнить тренировку как можно быстрее,
as many reps as possible, т.е. выполняя как можно больше повторений за определенное время.

Таким образом, план тренировок по кроссфиту для начинающих может состоять, например, из выполнения 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 скурчиваний и 15 бурпи в пяти циклах за максимально короткое время, или же он может быть основан на выполнении как можно большего количества серий упражнений, например 10 приседаний, 10 скурчиваний, 10 отжиманий, 10 прыжков на ящик за 20 минут.

На официальном сайте CrossFit можно также найти планы тренировок WOD, например:

WOD Annie, который предполагает выполнение 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 подтягиваний и 100 скурчиваний за как можно более короткое время - повторения можно разделить на серии, например, выполнить по 10 повторений каждого упражнения в 10 сериях;
WOD Nicole, который предполагает спринтерский бег на 400 метров и выполнение как можно большего количества подтягиваний на перекладине (до мышечного отказа) последовательно в течение 20 минут.

Mężczyzna wykonuje ćwiczenie crossfitowe z linami - falowanie.

Кроссфит - противопоказания

Кроссфит-тренировки - это сложная форма физической активности, которая, несмотря на множество преимуществ, не рекомендуется всем спортсменам. От кроссфитных упражнений должны отказаться люди после травм и повреждений, а также спортсмены, страдающие остеопорозом. Кроме того, высокоинтенсивные силовые и кондиционные упражнения не должны выполняться людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также спортсменами с гипертонией и дыхательной недостаточностью. Противопоказанием к кроссфитным упражнениям является также слабость организма и субфебрильные состояния.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.