Мертвая тяга - техника, виды, эффекты

Мертвая тяга - популярное многосуставное упражнение, которое для многих спортсменов является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Это сложная форма физической активности, которая способна положительно повлиять на стабилизацию позвоночника и общую осанку, а также способствует увеличению силы и мышечной массы. Что такое мертвая тяга и ее виды? Какова правильная техника выполнения мертвой тяги? Можно ли выполнять мертвую тягу в домашних условиях?

Мертвая тяга - что это такое?

Мертвая тяга - это сложное многосуставное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Это форма физической активности, которая включает в себя подъем груза, обычно в виде штанги, утяжеленной дополнительными пластинами, с земли на уровень бедер до достижения вертикального положения, затем опускание груза на землю и возвращение в исходное положение.

Мертвая тяга - одно из самых популярных силовых упражнений, которое можно выполнять в различных вариациях, подбирая способ тренировки в зависимости от потребностей и возможностей спортсмена. Но откуда взялось название упражнения? Истоки возникновения мертвой тяги восходят к древнеримским временам, когда солдаты были ответственны за перенос тел павших с поля боя. Поскольку это занятие было довольно сложным, особенно с нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, римские командиры разработали специальные тренировки, направленные на освоение правильной техники поднятия тяжестей с земли, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность солдат.

Мертвая тяга - какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Мертвая тяга - это сложное упражнение, в котором задействованы многие группы мышц человеческого тела. Хотя основная цель тренировок - укрепление мышц поясничного отдела и нижней части спины, другие мышцы также выполняют важную работу при выполнении упражнений. Таким образом, мертвая тяга задействует такие конструкции, как:

• разгибатель спины,
• широчайшая мышца спины,
• квадрицепсы и бицепсы мышц бедра,
• квадрицепс поясничного отдела,
• ягодичные мышцы,
• мышцы живота.

Мертвая тяга также стимулирует постуральные мышцы (ядро), а также мышцы рук (бицепсы и трицепсы).

Сложность и универсальность мертвой тяги позволяет использовать это упражнение как в тренировочных планах, ориентированных на нижнюю часть тела, так и при отработке упражнений, связанных преимущественно с верхней частью тела.

Виды мертвой тяги

Мертвую тягу можно выполнять по-разному, подбирая вид упражнения в соответствии со своими потребностями и возможностями. Различные варианты этого упражнения могут задействовать разные части мышц, и выбор соответствующего вида жима лежа зависит, в том числе, от цели тренировки спортсмена. Среди популярных форм упражнений можно отметить:

• классическая мертвая тяга, которая является базовой формой упражнения и предполагает выполнение упражнения со штангой, расположенной перед атлетом;
• Мертвая тяга сумо, которая отличается более широким разводом ног, чем классическая мертвая тяга. Более того, ключевое отличие в технике выполнения упражнения заключается в том, что штанга берется между ног, а не снаружи, что значительно сужает хват, а значит, сокращает траекторию движения и позволяет поднимать значительные веса;
• мертвая тяга на прямых ногах - упражнение, похожее на классические мертвые тяги, но основное внимание следует уделять тому, чтобы при выполнении упражнения ноги оставались прямыми. Это форма упражнений, способствующая укреплению спины (обратный мертвый подъем), позволяющая развивать, в частности, разгибатели спины;
• румынский мертвый подъем - упражнение, похожее на мертвую тягу с прямыми ногами, но отличающееся диапазоном движения в коленных суставах - при выполнении румынского мертвого подъема ноги можно согнуть больше, чем при мертвой тяге с прямыми ногами, но в меньшей степени, чем при выполнении классической мертвой тяги. Это упражнение, которое сильно задействует, в частности, бицепс бедра.

Большой интерес для спортсменов представляют также модификации упражнения, такие как:

• Дефицитная мертвая тяга, выполняется из положения стоя, во время которого спортсмен стоит немного приподнявшись, чтобы усилить нижнюю фазу мертвой тяги;
• мертвая тяга со стоек, во время которой штанга располагается на возвышении в виде специальной стойки, что может способствовать укреплению верхней фазы мертвой тяги;
• мертвая тяга с трап-штангой - вид упражнения, выполняемый с использованием специальной штанги, называемой trap bar, которая разводится из стороны в сторону и, более того, оснащена рукоятками, позволяющими изменять распределение стимула;
• мертвая тяга с гантелями - упражнение, в котором вместо штанги используются гантели, что обеспечивает большую свободу движений и может быть хорошим вариантом для новичков;
• мертвая тяга на одной ноге (single-legged deadlift) - форма активности, которую можно выполнять с использованием гантелей, гирь, а также без дополнительного веса. Это вид физических упражнений, в которых в первую очередь задействованы глубокие мышцы, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Мертвая тяга - техника. Как правильно выполнять мертвую тягу?

Мертвая тяга это сложное упражнение, которое воздействует, в частности, на позвоночник и коленные суставы. Однако неправильно выполненная нагрузка может быть очень опасной и привести к травмам. Поэтому перед выполнением упражнения важно ознакомиться с правильной техникой его выполнения. На что стоит обратить внимание? Как выполнять мертвую тягу шаг за шагом, чтобы она была безопасной?

1. Начальная позиция - в первую очередь следует сосредоточить внимание на правильной исходной позиции. При подготовке к выполнению мертвой тяги нужно расположить стопы, направленные плавно наружу, под штангой и развести ноги на ширину бедер так, чтобы гриф штанги касался голени спортсмена. Следует напрягать мышцы живота и ягодиц и тянуть лопатки к пояснице. При выполнении упражнения грудная клетка должна быть слегка выдвинута вперед. Выполняя сгибание бедра, нужно опуститься в полуприседание и взять штангу крепким хватом, например, верхним или смешанным хватом. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедро находилось ниже линии плеча и выше линии колена одновременно. Чтобы сохранить равновесие при выполнении упражнения, следует слегка «вытянуть» руки перед штангой и держать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, обеспечивая вытяжение грудного отдела позвоночника.
2. Выполнение движения - нужно держать спину прямо и, глядя вперед, сделать глубокий вдох. Затем медленно поднять бедра вверх, выпрямляя ноги в коленях и отрывая штангу от земли. Выполняя выпад, необходимо следить за тем, чтобы штанга находилась как можно ближе к ногам, мышцы были напряжены, а спина оставалась прямой. Движение вверх должно завершаться выдохом и выпрямлением в тазобедренных и коленных суставах, при этом плечи должны находиться в нейтральном положении. Сохраняя прямое положение тела во время выполнения упражнения, следует избегать наклонов назад и перенапряжения поясничного отдела позвоночника. В таком положении следует задержать тело примерно на секунду.
3. Возвращение - чтобы выполнить движение вниз, нужно сделать еще один вдох и отвести бедра назад, медленно опуская вес, который должен быть близко к телу. Когда спортсмен пройдет линию коленей, нужно согнуть ноги и опустить штангу на землю. Сделать выдох и на следующем вдохе улучшить положение, снова напрячь мышцы и выполнить еще одно повторение упражнения.

Мертвая тяга - как упражняться?

Правильная техника выполнения мертвых тяг - наиболее часто обсуждаемая тема, касающаяся этого многосуставного силового упражнения. Однако потребителей волнуют и такие вопросы, как «мертвая тяга дома или в тренажерном зале - где заниматься?», «мертвая тяга - сколько кг поднимать?» и «мертвая тяга - сколько повторений выполнять? ».

Мертвая тяга - это вид упражнений, которые могут выполняться как дома, так и в тренажерном зале. Новичкам следует сосредоточиться на занятиях под руководством квалифицированного инструктора или персонального тренера, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений, поэтому спортсменам, только начинающим заниматься силовыми тренировками, рекомендуется тренироваться в тренажерном зале. Однако опытные атлеты, которые умеют выполнять мертвую тягу, знают принципы и имеют доступ к необходимому оборудованию, могут успешно практиковать мертвую тягу в домашних условиях.

Частота выполнения мёртвых тяг, как и количество повторений или используемый вес, - это индивидуальные вопросы, которые необходимо подбирать в соответствии со способностями и потребностями спортсмена.

Приступая к тренировкам, следует сначала брать небольшие нагрузки и постепенно увеличивать вес, используемый во время занятий. Стоит помнить, что нагрузка на спортсмена не должна быть ни слишком низкой, в этом случае стимулы будут слишком слабыми и тренировка неэффективной, ни слишком высокой, что может увеличить риск травмы.

Прежде чем приступать к силовым тренировкам и заниматься мертвой тягой, необходимо подготовить подходящий план тренировок, индивидуально подобранный для спортсмена, который лучше всего согласовать с опытным тренером. Новичкам обычно рекомендуется заниматься мертвой тягой 1-2 раза в неделю, а среди более опытных спортсменов - 2-4 раза в неделю. Чаще всего во время тренировки выполняется 1-6 серий, по 2-6 повторений упражнения в каждой серии.

Мертвая тяга - в чем она помогает? Мертвая тяга - эффекты

Мертвая тяга задействует множество различных групп мышц, что позволяет улучшить свою физическую форму. Это упражнение укрепляет скелетную мускулатуру и может оказать положительное влияние на стабилизацию позвоночника и улучшение осанки в целом. В то же время мертвая тяга может способствовать увеличению мышечной силы и привести к наращиванию мышечной массы, а также оказать похудательное воздействие на телосложение. Это вид физических упражнений, который способен повысить гибкость и подвижность спины и тазобедренного сустава.

Систематически выполняемые мертвые тяги способствуют повышению силы хвата и мышечной выносливости, а также способны снизить риск получения травмы во время физических нагрузок, а также при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов. Упражнения позволяют сжигать значительное количество калорий и поэтому могут быть полезны при снижении веса. В то же время мертвая тяга может положительно влиять на самочувствие тренирующегося.

Мертвая тяга - противопоказания

Мертвая тяга - популярное упражнение, которое может способствовать достижению желаемых тренировочных результатов. Однако это не тот вид деятельности, который подойдет каждому. Людям с травмой поясничного отдела позвоночника, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни с ограниченной подвижностью, следует воздержаться от выполнения мертвой тяги.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32107499/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559899/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/