Низкоуглеводная диета - это модель питания, предполагающая значительное сокращение потребления углеводов, которая пользуется популярностью у потребителей во всем мире. Это способ питания, который может положительно повлиять как на снижение веса, так и на уровень инсулина в крови. Как выглядит недельное меню низкоуглеводной диеты? Эффекты диеты Low Carb - стоит ли использовать низкоуглеводную диету? Что можно есть на низкоуглеводной диете? Безопасна ли диета, ограничивающая потребление углеводов?
Содержание
История низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета использовалась еще в XIX веке для лечения диабета, однако мода на ограничение потребления углеводов возникла в 1970-х годах, когда стали набирать популярность такие диетические модели, как диета Аткинса, диета Дюкана и палео-диета. В то время было признано, что преимущественно углеводная диета препятствует эффективному сжиганию жира, а ограничение одного из ингредиентов в рационе может оказать ряд преимуществ, положительно влияя на повседневное функционирование человеческого организма.
Несмотря на то, что диета Low carb до сих пор вызывает множество споров среди диетологов и медицинского сообщества, среди потребителей несложно найти сторонников низкоуглеводной модели питания. Что такое низкоуглеводная диета и стоит ли ей придерживаться?
Что такое низкоуглеводная диета? Диета Low carb - правила
Низкоуглеводная диета это способ питания, известный также как диета Low carb или LCHF, основная идея которого заключается в ограничении углеводов в рационе, в результате чего увеличивается потребление продуктов с высоким содержанием белков и жиров.
Среди диет, ограничивающих потребление углеводов, можно выделить три типа низкоуглеводных диет, в зависимости от степени ограничения углеводов в ежедневном меню, а именно:
- среднеуглеводная диета с умеренным содержанием макроэлементов, при которой 26-45% энергии, поступающей в организм, обеспечивается углеводами;
- классическуюнизкоуглеводную диету, когда количество углеводов составляет менее 26% от общего количества энергии или менее 130 г в сутки;
- диету с очень низким содержанием углеводов, которая известна также как кетогенная диета, при которой около 10% энергии, поступающей в организм, приходится на углеводы, а количество потребляемых макроэлементов не превышает 50 г в сутки.
Суточная порция углеводов, необходимая для нормальной работы мозга, считается равной 130 г этого макроэлемента. С другой стороны, пониженное содержание этого соединения в ежедневном рационе может привести к состоянию кетоза, при котором источником энергии и основным топливом для мозга вместо глюкозы становятся кетоновые тела.
Соотношение энергии, получаемой из жиров, белков и углеводов, варьируется в зависимости от конкретной разновидности диеты. Однако, согласно предположениям классической низкоуглеводной схемы питания, можно предположить, что потребление углеводов должно составлять около 25% от общего количества энергии, жиров - около 45%, а белков - около 30% от общего количества энергии. Так какие же продукты можно включать в ежедневное меню? Что можно есть на диете Low carb?
Низкоуглеводная диета - что есть?
Принципы низкоуглеводной диеты не учитывают четких указаний относительно разрешенных или запрещенных продуктов, ведь в диете Low carb самое главное - низкое потребление общего количества углеводов.
Учитывая необходимость ограничения потребления углеводов, обычно рекомендуется использовать в ежедневном рационепродукты с низким содержанием углеводов, среди которых можно выделить следующие:
- яйца,
- молоко и молочные продукты без добавления сахара, такие как, например, натуральный йогурт, сливки, масло, сыр,
- фрукты с низким содержанием углеводов, такие как клубника, вишня, слива, малина, черника, смородина или апельсины,
- овощи с низким содержанием углеводов, такие как брюссельские овощи, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, огурец, латук, кабачки или перец,
- мясо, рыба и мясные и рыбные продукты без добавления сахара,
- орехи, косточки и семечки, например, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника,
- растительные жиры, такие как оливковое, рапсовое или льняное масло.
Диета low carb - чего не есть?
При соблюдении низкоуглеводной диеты рекомендуется сократить потребление продуктов, содержащих значительное количество этого макроэлемента. Так, рецепты низкоуглеводной диеты предусматривают ограничение в ежедневном рационе таких продуктов, как:
- зерновые продукты, особенно продукты из пшеничной муки,
- подслащенные сахаром молочные продукты,
- фрукты с высоким содержанием углеводов, например, ананас, банан, груша или яблоко,
- высокоуглеводные овощи, например, свекла, батат, кукуруза, морковь,
- мясные и рыбные блюда, отличающиеся высоким содержанием сахара,
- сухие бобовые, например, нут, фасоль, бобы,
- сушёные фрукты,
- сладости и продукты с добавлением сахара,
- алкоголь,
- солёные закуски,
- сладкие напитки.
Сидя на диете LCHF, стоит ограничить или исключить из меню продукты с высокой степенью обработки и фастфуд.
Диета low carb - для кого?
Диета low carb чаще всего используется людьми, которые стремятся снизить массу тела и сбросить лишний вес. Низкоуглеводная модель питания может также оказаться полезной для людей с диабетом II типа и инсулинорезистентностью, но перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с врачом.
Низкоуглеводная диета иногда может оказаться хорошим решением для физически активных людей, а строгое ограничение потребления углеводов может использоваться людьми, страдающими эпилепсией с лекарственной устойчивостью.
Диета low carb - меню
Тем, кто начинает придерживаться низкоуглеводной диеты, вопрос "менюбезуглеводной диеты на 7 дней" может показаться сложным. Соблюдать принципы низкоуглеводной диеты ежедневно не так сложно, как может показаться - достаточно лишь правильно планировать свое питание, включая в ежедневное меню разнообразные низкоуглеводные продукты. Какие рецепты низкоуглеводной диеты стоит использовать? Как может выглядеть примерное низкоуглеводное меню?
Завтрак - Запеченное яйцо в авокадо
Ингредиенты: 1 спелый авокадо, 2 яйца, 1 ст. л. рапсового масла, горсть свежего шпината, 1 чайная ложка укропа, любимые специи, горсть помидоров черри.
Способ приготовления: Авокадо вымыть, разрезать пополам и удалить косточку. Листья шпината вымыть и высушить, затем выложить в посуду, пригодную для духовки. Выложить половинки авокадо на листья шпината, а между ними - вымытые и разрезанные пополам помидоры черри. Яйца разбить в углубления для семян авокадо и приправить по вкусу. Все полить маслом и поставить в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 20 минут. Запеченные авокадо и яйцо посыпать мелко нарезанным укропом.
II завтрак - Сухой деревенский сыр
Ингредиенты: 1 упаковка деревенского сыра, любимые специи, 1/4 красного перца, две редиски, 1 чайная ложка шнитт-лука, 1/4 зеленого огурца.
Способ приготовления: Овощи вымыть. Выложите сыр в большую миску, добавить специи и мелко нарезанный шнитт-лук. В миску также добавить мелко нарезанные редис, перец и зеленый огурец. Смешать все вместе.
Обед - жареная куриная ножка с овощами
Ингредиенты: 1 куриная ножка, любимые специи, 2 ст. л. рапсового масла, половина цветной капусты, 150 г брюссельской капусты, горсть помидоров черри.
Способ приготовления: Мясо вымыть и высушить, приправить и смазать маслом. Куриное бедро уложить в посуду для духовки вместе с помидорами черри, вымытыми и разрезанными пополам. Запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 50 минут. Тем временем вымыть и приготовить на пару брюссельскую капусту и цветную капусту. Готовое мясо выложить на тарелку вместе с овощами.
Послеобеденный перекус - йогурт с фруктами
Ингредиенты: 100 г натурального йогурта, горсть малины, горсть клубники, горсть черники, 1 чайная ложка льняного семени и 1 чайная ложка семян подсолнечника.
Способ приготовления: Фрукты вымыть, клубнику разрезать на половинки и положить в миску. Добавить йогурт, льняное семя и семена подсолнечника. Смешать все вместе.
Ужин - салат из брокколи
Ингредиенты: 1 брокколи, горсть тыквенных семечек, 100 г сыра фета, горсть рукколы, 1 красный или желтый перец, 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 зубчик чеснока, любимые специи.
Способ приготовления: Брокколи вымыть, разделить на соцветия и отварить, накрыв крышкой, около 10 минут. Охлажденный овощ переложить в большую миску (при необходимости разделить на более мелкие кусочки). К брокколи добавить тыквенные семечки и нарезанный кубиками сыр фета. В миску выложить промытую и просушенную рукколу и нарезанный перец. В небольшой миске приготовить заправку - смешать йогурт со специями и мелко нарезанным зубчиком чеснока. Готовый соус полить на салат и перемешать.
Низкоуглеводная диета - эффекты
Низкоуглеводная диета очень популярна среди потребителей во всем мире. Многие люди считают, что низкоуглеводная диета может способствовать большей и быстрой потере веса, чем другие диеты, но это не совсем так - снижение количества углеводов в ежедневном меню может привести к снижению уровня гликогена и инсулина, что, в свою очередь, может быстро увеличить потерю воды из организма, создавая ложное впечатление снижения уровня жира в организме.
Научные исследования эффективности диеты с ограничением углеводов по сравнению с другими редукционными диетами, например, диетой с низким содержанием жиров, не выявили существенных различий между методами снижения веса. На самом деле, исследователи предполагают, что во время снижения веса важнее всего уменьшить общее потребление энергии, а не ограничивать поступление какого-либо из макроэлементов. Однако некоторые принципы низкоуглеводной диеты, такие как отказ от сладостей и ограничение потребления простых сахаров, а также тот факт, что низкоуглеводная диета может положительно влиять на сытость, замедляя скорость опорожнения желудка.
Проведенные на сегодняшний день анализы показывают, что диета low carb может оказаться полезной для профилактики и лечения инсулинорезистентности и диабета II типа, что может быть связано с тем, что низкоуглеводная диета может положительно влиять на гликемию, способствуя стабилизации уровня сахара в крови. Однако людям с перечисленными заболеваниями перед началом диетических ограничений необходимо проконсультироваться с врачом.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета, хотя и с высоким содержанием жиров, может способствовать снижению уровня триглицеридов и повышению уровня холестерина HDL, а также снижению артериального давления.
Однако у низкоуглеводной диеты есть и недостатки. Низкоуглеводная диета может увеличить риск дефицита питательных веществ - исключение из ежедневного рациона зерновых продуктов и некоторых фруктов и овощей может способствовать недостаточному поступлению в организм тиамина (витамина B1), а также фолиевой кислоты, витамина C, магния или кальция. Проблемой может быть и достаточное количество пищевых волокон, что может привести к нарушению перистальтики кишечника и повысить риск возникновения запоров.
Кроме того, низкоуглеводная диета, содержащая в основном жирные и высокобелковые продукты животного происхождения, может создавать нагрузку на почки, печень или поджелудочную железу, особенно у тех, кто страдает заболеваниями этих органов. Долгосрочное использование низкоуглеводной диеты все еще требует детального научного исследования, поскольку данных о долгосрочных последствиях использования низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводная диета - побочные эффекты и противопоказания
Проведенные на сегодняшний день научные исследования, посвященные низкоуглеводным диетам, в основном касаются краткосрочного использования диетической модели. Однако данных, основанных на долгосрочном применении низкоуглеводной диеты, по-прежнему не хватает, а некоторые исследования показывают, что долгосрочное использование низкоуглеводной диеты может привести к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При соблюдении очень низкоуглеводной диеты, особенно на начальных этапах, могут наблюдаться такие нежелательные симптомы, как слабость и усталость, а также нарушения концентрации внимания и настроения, что связано с адаптацией организма к использованию жиров в качестве основного источника энергии. У некоторых людей диета с ограничением углеводов может также повысить риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом.
Низкоуглеводная диета не рекомендуется спортсменам на выносливость и тем, кто страдает диабетом I типа. Особую осторожность следует соблюдать потребителям с заболеваниями печени, поджелудочной железы или почек, а также при дисбактериозе кишечника.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035514/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34297345/
