Микроэлементы - это группа минералов, принимающих участие во многих жизненно важных метаболических процессах. Хотя их еще называют микроэлементами, роль, выполняемая ими в организме человека, неоценима.
Микроэлементы - что это такое?
Микроэлементы вместе с макроэлементами образуют минералы, т.е. элементы, которые после минерализации тканей остаются в виде золы и не являются источником энергии.
В более конкретном смысле микроэлементы - это следовые элементы, которые содержатся в животных и растительных организмах в ничтожных количествах. В человеческом организме их присутствие оценивается менее чем в 0,01%, а суточная потребность в этом компоненте не превышает 100 мг.
Микроэлементы - примеры
К микроэлементам относятся такие элементы, как:
- хром,
- железо,
- цинк,
- марганец,
- медь,
- йод,
- фтор,
- селен,
- молибден,
- кобальт.
Функции микроэлементов в человеческом организме
Микроэлементы - важнейшие компоненты рациона, так как они регулируют работу всех внутренних органов и обеспечивают нормальное функционирование всего организма. Все элементы этой группы выполняют различные задачи по отдельности, но вместе они образуют целое, благодаря которому организм человека работает правильно.
Хром
Хром принимает участие во многих метаболических процессах, в том числе отвечает за метаболизм липидов, белков и углеводов. Кроме того, этот элемент может влиять на регуляцию уровня холестерина в крови, а его достаточный уровень может снизить риск развития атеросклероза.
Он входит в состав пищеварительных ферментов, регулирует аппетит и снижает тягу к еде, а также принимает участие в процессе свертывания крови.
По данным исследований, хром не только усиливает клеточный ответ на инсулин, но и снижает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он снижает уровень холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) в пользу холестерина ЛПВП ("хорошего" холестерина").
Железо
Железо входит в состав гемоглобина, поэтому оно отвечает за транспортировку кислорода от легких ко всем клеткам организма. Кроме того, этот микроэлемент входит в состав многих ферментов, тем самым защищая от окислительного стресса. Кроме того, этот элемент поддерживает иммунную и нервную системы. Он является также одним из компонентов миоглобина - белка, который накапливает и доставляет кислород к мышцам.
В организм из рациона питания поступают два вида железа: гемовое - двухвалентное, получаемое из продуктов животного происхождения, и негемовое - трехвалентное, получаемое в основном из продуктов растительного происхождения.
Цинк
Цинк принимает участие в метаболизме нуклеиновых кислот, синтезе белков, а также биосинтезе RNA и DNA. Является компонентом многих ферментов. Он необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он способствует правильному росту и развитию, заботится о здоровье волос и ногтей, помогает в заживлении ран и регенерации тканей.
Рекомендуемые продукты с микроэлементами
Марганец
Марганец входит в состав многих ферментов и является необходимым для синтеза белков и нуклеиновых кислот. Элемент принимает участие в эритропоэзе, т.е. пролиферации и дифференцировке эритроцитов. Кроме того, он регулирует костный метаболизм, поддерживает процесс роста и улучшает память.
Он также принимает участие в синтезе тироксина - гормона, синтезируемого щитовидной железой. Повышенный уровень марганца снижает уровень дофамина, который, в свою очередь, отвечает за подавление синтеза TSH. Поэтому марганец играет важную роль в правильной работе щитовидной железы.
Медь
Медь вместе с железом обеспечивает образование эритроцитов, кроме того, этот элемент используется при формировании соединительной и костной ткани. Он играет важную роль в липидном обмене, влияет на мыслительные способности, концентрацию внимания и творческие способности. Дополнительно он обеспечивает передачу нервных импульсов и нейротрансмиттеров.
Йод
Он является необходимым элементом для выработки гормонов щитовидной железы тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны необходимы для поддержки гомеостаза организма и клеточного метаболизма. Кроме того, они влияют на состояние кожи и развитие мозга, а также на правильную работу нервной системы.
Фтор
Фтор формирует эмаль зубов, укрепляет ее и повышает устойчивость к повреждениям. Кроме того, этот элемент предотвращает кариес и необходим для правильного развития и функционирования костей. Он также укрепляет волосы, кожу и сухожильные структуры.
Селен
Селен защищает клетки от окислительного стресса а также влияет на работу иммунной системы. Кроме этого, он является компонентом многих ферментов, которые регулируют клеточный метаболизм. Он также способствует рождаемости.
Молибден
Молибден принимает участие в процессах детоксикации и является компонентом многих ферментов. Он нужен для правильного усвоения железа, защищая организм от анемии, а также предотвращает кариес.
Являясь самым редким элементом на Земле, он содержится во всех тканях человека и животных.
Кобальт
Кобальт выполняет регуляторную функцию в производстве эритроцитов. Принимает участие в метаболизме нуклеиновых кислот и белков. Он является кофактором для некоторых ферментов и участвует в образовании кобаламина и фолиевой кислоты. Кроме того, он влияет на иммунитет и концентрацию внимания, поддерживает скелетную систему и стимулирует аппетит.
Потребности в микроэлементах
Микроэлементы - это элементы, суточная потребность в которых не превышает 100 мг в день. Но в зависимости от возраста, физиологического состояния и образа жизни индивидуальная потребность в тех или иных элементах возрастает.
Так, наиболее важными микроэлементами для пожилых людей являются, например, цинк и железо. Данные ингредиенты положительно влияют на организм пожилых людей, повышая концентрацию внимания, улучшая память, а также способствуя заживлению ран и подавляя окислительный стресс, тем самым замедляя процесс старения.
Беременные женщины, напротив, испытывают повышенную потребность в селене, цинке или меди в связи с потребностями развивающегося плода. Очень важным является также хорошее снабжение организма йодом, недостаток которого может привести к повреждению мозга ребенка.
Спортсменам, напротив, требуется большее количество таких компонентов, как железо, цинк или медь. Указанные элементы положительно влияют на физическую форму, укрепляют кости и суставы, ускоряют процесс заживления ран, что чрезвычайно важно при травмах и ранениях.
Источники микроэлементов в пищевых продуктах
Все микроэлементы обычно содержатся в пище, в самых разнообразных продуктах питания. Правильно сбалансированная диета означает, что у вас не будет проблем с удовлетворением потребностей в этих элементах.
Самыми богатыми природными источниками хрома могут быть дрожжи, грибы, орехи и спаржа. Железо, напротив, содержится в таких продуктах, как красное мясо, субпродукты, а также льняное и тыквенное семя. Цельнозерновые крупы, бобовые, яйца, молоко и молочные продукты, а также мясо являются хорошими источниками цинка.
Отличными пищевыми источниками марганца являются бобовые, семена подсолнечника, фундук и грецкие орехи, а также миндаль, пшеничные отруби, овсяная каша и листовые овощи. Много меди содержится и в орехах. Свекла, грибы, лук, шпинат и даже шоколад также обеспечат наш организм этим элементом.
Пищевыми источниками йода являются морская рыба и морепродукты, а также шпинат, лук, эстрагон и овсянка. С другой стороны, фтор может поступать в организм с водой, картофелем, листовыми овощами и зерновыми продуктами.
В большом количестве селен содержится в пшеничных отрубях, дрожжах, кукурузе, молоке, семенах подсолнечника и орехах, а молибден - элемент, содержащийся в натуральном рисе, сыре, бобовых и молоке. Кобальт, напротив, содержится в молоке и молочных продуктах, грибах и дрожжах. Его источником также могут быть зеленые овощи, например шпинат.
Итак, как известно, микроэлементы содержатся в самых разнообразных продуктах, так что, питаясь разнообразно и сбалансированно, легко обеспечить свой организм всеми необходимыми для нормального функционирования элементами. Если у вас есть проблемы с правильным балансированием рациона, вы всегда можете воспользоваться дополнительным питанием .
Необходимо помнить, что адекватное поступление микроэлементов чрезвычайно важно, так как дефицит элементов (как и избыток), не приносит пользы здоровью и может способствовать нарушению работы всего организма.
Симптомы дефицита микроэлементов и избытка отдельных элементов
Хотя потребность в микроэлементах кажется небольшой, дефицит этих компонентов весьма распространен. Это связано с неправильным питанием или наличием нарушений всасывания.
Для профилактики дефицита рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, а в периоды повышенного спроса или при выявлении специфических недостатков использовать добавки.
Избыток микроэлементов встречаются гораздо реже, чем недостатки, но также возможны. Трудно добиться избыточного поступления элементов из пищи. Наиболее распространенным фактором, способствующим избытку микроэлементов, является непродуманный прием добавок.
Железо
Железо - элемент, недостаток которого очень часто ощущается в человеческом организме. Дефицит железа приводит к анемия, симптомами которой являются грубая кожа, бледность, ломкость волос и ногтей, а также головные боли и головокружения. При этом наблюдается снижение физической работоспособности, ухудшение концентрации внимания и памяти, а также снижение устойчивости к инфекциям.
С другой стороны, избыток этого элемента может вызвать тошноту, рвоту, диарею, расстройства сердечно-сосудистой или нервной систем. Слишком большое поступление железа также увеличивает выработку свободных радикалов и тем самым повышает риск развития ряда заболеваний.
Цинк
Дефицит цинка проявляется в виде ухудшения функционирования иммунной системы, а также в нарушении заживления ран, ухудшении состояния волос и ногтей. Недостаточное поступление цинка может способствовать также нарушениям в работе щитовидной железы, печени и развитию куриной слепоты.
Избыток цинка в человеческом организме вызывает тошноту, рвоту, боли в животе, а также снижение иммунитета и уменьшение фракции холестерина ЛПВП.
Медь
Дефицит меди является редким явлением, и его симптомы не очень характерны. Слишком низкое содержание этого элемента в организме может привести к анемии, расстройствам сердечно-сосудистой и нервной систем.
С другой стороны, избыток вещества способствует возникновению тошноты и рвоты, диареи, раздражению желудочно-кишечного тракта и появлению характерного металлического послевкусия во рту.
Йод
Дефицит йода приводит к гипотиреозу и увеличению щитовидной железы. Гипотиреоз проявляется вялостью, сонливостью, ощущением холода, сухостью и шелушением кожи, отставанием в умственном развитии.
Избыток элемента способствует развитию гипертиреоза, который проявляется в виде повышенной нервной возбудимости, потери веса и диареи.
Селен
Недостаток селена влияет на иммунную систему организма, а также на дисфункцию щитовидной железы и ухудшение настроения.
Избыток, в свою очередь, проявляется в виде ломкости ногтей и выпадения волос, нервозности, расстройств нервной системы и эмоциональной неустойчивости.
Фтор
Недостаточное поступление фтора способствует ослаблению зубной эмали и снижению прочности костной ткани. В свою очередь, избыток этого элемента проявляется в виде пятен на эмали зубов - явление, называемое макулярной эмалью.
Хром
Дефицит хрома может приводить к головным болям, раздражительности и беспричинной усталости. Одним из симптомов также является повышенный аппетит к сладкому.
Избыток данного элемента является токсичным для организма и может приводить к изменениям кожи и органов и даже способствовать развитию заболеваний почек или печени.
Марганец
Дефицит марганца проявляется нарушением двигательной координации, болями в костях и суставах. В результате может произойти повреждение костно-суставной системы. Напротив, избыток способствует развитию неврологических расстройств, ухудшению настроения и раздражительности.
Молибден
Дефицит молибдена приводит к головным болям, рвоте и кожным заболеваниям. Вызывает усиленное выпадение волос, а также вялость и снижение иммунитета. Избыток же, напротив, снижает усвоение железа и меди, а также может привести к повреждению пищеварительной системы.
Кобальт
Дефицит кобальта вызывает апатию, бледность кожи, проблемы со зрением и равновесием, а также дезориентацию и слабость. Избыток же, напротив, ухудшает функцию щитовидной железы и оказывает токсическое воздействие на систему кровообращения и работу сердца.
Микроэлементы - лекарство от всех бед?
Микроэлементы чрезвычайно важны для нормального функционирования организма, но простого удовлетворения потребности в этих элементах недостаточно для здоровья и отличного самочувствия.
Важно также обеспечить организм необходимыми макроэлементами, к которым относятся, в частности, кальций, магний и калий, а также макронутриентов, т.е. углеводов, белков и жиров.
Только полноценная, сбалансированная диета и регулярная физическая активность способны придать нам энергию и снизить риск возникновения различных заболеваний и недугов.
Однако адекватное поступление микронутриентов - это уже большой шаг на пути к полноценному здоровью и жизнедеятельности!
Библиография:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4358897/
- https://www.poia.pl/pliki/cukrzyca.pdf
- Gawęcki Jan; Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.; Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010;
- Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży - prof. dr hab. Ryszard Poręba i inn., Ginekol Pol. 2011, 82, 550-553
- http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki%20WSWFiT%202009.pdf#page=97
- https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-44c9adf8-53cd-4815-9c2a-8f3b6cf496dc
- Wpływ wybranych mikroelementów na zdrowie ludzi - K. Czarnek, Społeczeństwo 2021
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987088/
