Растяжка после тренировки - чрезвычайно важная, но часто пропускаемая часть физической активности. Это вид нагрузки, который может положительно влиять на организм спортсмена, снижая риск травм и ускоряя восстановление мышц после занятий. Какие существуют виды упражнений на растяжку? Делать ли растяжку после силовых тренировок? Что может дать растяжка после тренировки?
Содержание
Что такое растяжка?
Растяжка - это процесс удлинения мышц и фасциальных тканей. Это физические упражнения, целью которых является растяжение мышц. Это форма активности, используемая для улучшения гибкости мышц, увеличения подвижности суставов, улучшения кровообращения и насыщения тканей кислородом.
Растяжка - часто недооцениваемый и упускаемый из виду вид упражнений для спортсменов. Это форма активности, которая может быть частью тренировочного процесса, а также частью реабилитации после травм и повреждений. Растяжка может быть использована как самостоятельная практика, которая может положительно повлиять на функционирование всего организма человека.
Упражнения на растяжку рекомендуются как опытным спортсменам, так и начинающим любителям активного образа жизни. Это активность, которой могут заниматься спортсмены независимо от пола, возраста и уровня опыта.
Виды упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку можно разделить на:
- статическая растяжка,
- динамическая растяжка.
Чем отличаются различные виды растяжки?
Статическая растяжка это медленно выполняемые упражнения, которые отлично подходят для растяжки после тренировки. Это форма физической активности, при которой основное внимание должно быть сосредоточено на ощущении удлинения мышц. Мышечные волокна следует растягивать до появления дискомфорта, после чего стоит задержаться в этом положении на некоторое время или, если возможно, попытаться углубить выполняемое движение. Цель статической растяжки после тренировки - расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Такая методика может положительно повлиять на процесс восстановления после тренировки, а тем самым ускорить готовность спортсмена к следующей тренировке.
Динамическая растяжка это растяжка в движении, которая чаще всего используется в качестве предтренировочной активности. Это упражнения на удлинение мышц, которые нужно выполнять точно и быстро, чтобы увеличить подвижность суставов и улучшить кровоснабжение тканей.
Рекомендуемые диетические добавки
Растяжка до или после тренировки? Когда выполнять упражнения на растяжку?
Многие задаются вопросом, как лучше растягивать тело - до начала физических нагрузок или после их завершения. Растяжку можно делать как до, так и после тренировки. Соответствующее время для выполнения упражнений на растяжку зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена, а также от типа выполняемого упражнения и цели занятия.
Упражнения на растяжку чаще всего выполняются после тренировки, чтобы поддержать восстановление после нагрузок, а также уменьшить напряжение и скованность мышц. Это форма релаксации после интенсивной тренировки, которая может ускорить готовность спортсмена к очередной тренировке.
Что может дать растяжка после тренировки?
Растяжка после тренировки, хотя и кажется незначительным компонентом тренировки, чрезвычайно важна и может принести ряд преимуществ. Он является частью комплекса упражнений, который снижает риск травм и повреждений, улучшает гибкость мышц и амплитуду движений в суставах, а также положительно влияет на подвижность суставов.
Растяжка после тренировки может ускорить регенерацию мышц, уменьшая боль и скованность в мышцах, а также способствует расслаблению, успокаивает дыхание и положительно влияет на нервную систему. Упражнения на растяжку после тренировки устраняют также мышечные контрактуры, улучшают гибкость тела и насыщают организм кислородом.
Как будто этого недостаточно, растяжка может повысить осознанность тела, облегчить понимание собственных границ и потребностей, а также может положительно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы. Растяжка после тренировки также может благотворно влиять на настроение, снижая уровень стресса.
Однако при выполнении упражнений на растяжку стоит обратить внимание на правильную технику и безопасность - ведь неправильное выполнение растяжки может увеличить риск травм и повреждений.
Необходимо ли растягиваться после тренировки?
После физической нагрузки стоит уделить внимание упражнениям на растяжку, которые могут положительно повлиять на работу организма спортсмена. Растяжка - это элемент тренировки, упущение которого может привести к негативным последствиям.
Отсутствие растяжки после тренировки может продлить время восстановления, а также увеличить риск травмы, делая мышцы более восприимчивыми к растяжению. Отказ от растяжки после тренировки также повышает риск возникновения дискомфорта и боли и может ограничить диапазон движений. Пропуск упражнений на растяжку после тренировки также может привести к замедлению прогрессирования и ухудшению спортивных результатов.
Растяжка после тренировки - основные принципы
Растяжку лучше всего выполнять на коврике для упражнений с использованием лент и резинок, но упражнения на растяжку можно успешно практиковать, используя только собственное тело. При растяжке полезно выполнять упражнения разной степени сложности, используя положения стоя, а также сидя и лежа.
При растяжке стоит включать упражнения для всех частей мышц, особенно тех, которые подвергались наибольшей нагрузке во время тренировок. Важно также не делать резких движений, а сосредоточиться на медленных и контролируемых действиях. При этом важно сохранять положение растяжки не менее 15-30 секунд.
При растяжке важно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы, также стоит обратить внимание на дыхание, которое должно быть глубоким и спокойным. Чтобы помочь восстановлению, не стоит спешить, но тщательно выполнять растяжку мышц после тренировки.
Какие упражнения на растяжку следует выполнять после тренировки?
Тип растяжки зависит от тренировки и вида спорта, которым вы занимаетесь - разные упражнения на растяжку должны быть выполнены спортсменами после силовых тренировок, а другие - бегунами или спортсменами на выносливость. Поэтому рекомендуется индивидуально подбирать упражнения на растяжку для спортсмена, учитывая его способности, потребности, предпочтения и опыт.
Растяжка после тренировки ног
После тренировки ног следует выполнить растяжку всего тела, уделяя особое внимание нижним конечностям, которые были наиболее задействованы во время выполнения упражнения. Упражнения на растяжку после тренировки ног могут быть следующими:
- Встаньте чуть поодаль и тяните пятку одной ноги к ягодице, пока не почувствуете растяжение мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другой стороне тела;
- Лягте на спину и выпрямите ноги. Поднимите одну ногу вверх, положите руки под колено поднятой ноги и согните конечность, не касаясь земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне тела;
- Сядьте на коврик, согнув левую ногу в колене, пятка касается паха. Выпрямите другую ногу и, сохраняя прямую спину, наклоните туловище, чтобы обхватить правую ногу руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно выпрямите спину и выполните упражнение на другой ноге.
Растяжка спины
Растяжка спины и позвоночника может оказаться хорошим решением не только после тренировки, но и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих от скованности позвоночника. Упражнения на растяжку спины могут облегчить повседневную жизнь, уменьшив болевые симптомы. Чтобы правильно растянуть позвоночник, полезно выполнять следующие упражнения:
- Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, ноги прямые. Согните одну ногу и заведите ее за другую, слегка отрывая туловище от земли;
- Стоя на коленях, приблизьте подбородок к груди, спрятав его между плечами. Поднимите спину в грудном отделе, формируя дугу. Мягко подайте бедра вперед, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение;
- Встаньте на колени на коврик и упритесь ладонями в пол. Упритесь ягодицами в пятки, затем вытяните руки вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка после силовых тренировок
После силовой тренировки основное внимание следует уделить статической растяжке. Важно избегать резких движений и хаотичного углубления позиций. Примеры упражнений на растяжку после силовых тренировок могут выглядеть следующим образом:
- Нужно выпрямить спину, свести ноги вместе, а затем выполнить сгибание ног, сохраняя естественный изгиб позвоночника и максимально выпрямляя ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение;
- Сядьте на коврик и сведите подошвы ног вместе. Поднимите стопы как можно ближе к телу, а колени - как можно ближе к земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение;
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Выпрямите правую руку вверх к потолку, а затем согните в локте, направив в сторону спины. Надавите левой рукой на локоть правой руки, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой стороны тела.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819010/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38277378/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19525241/
