Сколько креатина принимать в день? Рекомендуемое применение и возможные побочные эффекты креатина
Одним из самых популярных БАДов, используемых спортсменами, занимающимися силовыми и выносливостными видами спорта, является креатин. Его приём помогает увеличить силу и выносливость мышц, позволяя достигать лучших результатов на тренировках. Эффективные порции креатина были хорошо изучены, как и безопасные нормы, продолжительность приема и возможные побочные эффекты.
Сколько креатина нужно принимать в день, чтобы получить максимальные результаты в период набора силы и мышечной массы? Как правильно принимать креатин в порошке? На что обратить внимание при выборе добавки? С чем можно сочетать креатин и зачем?
Содержание
Почему креатин так популярен среди людей, ведущих активный образ жизни?
Креатин – это популярная спортивная добавка, которая помогает увеличивать силу и мышечную массу. Прежде чем перейти к нормам, разберёмся, что такое креатин и почему он так ценится среди спортсменов разных дисциплин.
Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в скелетных мышцах человека. Оно синтезируется из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В мышцах креатин превращается в креатинин и выводится с мочой через почки.
Небольшие количества креатина поступают с пищей – он содержится в красном мясе и рыбе.
В спортивных добавках креатин представлен в разных формах. Самая изученная и популярная – моногидрат креатина. Часто также встречаются:
- яблочно-кислый креатин (сочетание креатина и яблочной кислоты),
- цитрат креатина (с добавлением лимонной кислоты),
- пируват креатина (комбинация с пируватной кислотой),
- гидрохлорид креатина, отличающийся хорошей растворимостью,
- моногидрат креатина – самая эффективная и проверенная форма.
Более продвинутая форма – этиловый эфир креатина, который отличается высокой биодоступностью.
Приём креатина помогает увеличить силу, повысить физическую выносливость и ускорить восстановление мышц. Он также полезен при сохранении мышечной массы во время сушки.
Как креатин работает в организме?
Креатин в форме фосфокреатина участвует в выработке АТФ – главного источника энергии для мышц.
Регулярный приём креатина во время тренировок в сочетании с правильным питанием помогает быстрее прогрессировать, улучшая силу и выносливость.
Исследования показывают, что креатин ускоряет восстановление мышц, снижает усталость и позволяет тренироваться чаще и эффективнее.
Как принимать креатин для лучших результатов?
Эффект креатина выше, если принимать его вместе с углеводами или углеводно-белковой смесью. В таком случае в мышцах увеличивается не только уровень креатина, но и запасы гликогена благодаря действию инсулина.
Количество креатина в мышцах возрастает на 20–40%, но результат зависит от индивидуальных особенностей организма и режима приёма.
Нормы креатина – сколько принимать каждый день?
Существует несколько схем приёма креатина. Чаще всего применяют два этапа – загрузка и поддержка.
Вариант 1: 3 г креатина ежедневно в течение 30 дней.
Вариант 2: 20 г креатина 4–7 дней подряд (фаза загрузки), затем 2–3 г ежедневно (фаза поддержки).
Сколько креатина на кг веса?
Альтернативные схемы:
- 20 г в день 4–7 дней, затем 2–10 г ежедневно без ограничения по времени.
- У пожилых людей для борьбы с потерей мышечной массы – 20 г в день (4–7 дней), затем 2–10 г ежедневно, но только в сочетании с силовыми тренировками.
Креатин – безопасен ли он?
Нет научных доказательств вреда креатина для здоровых людей. Он считается одной из самых безопасных и эффективных добавок. Но важно соблюдать дозировки – при избытке возможны спазмы, дискомфорт ЖКТ или задержка воды.
Основные правила приёма креатина
Креатин повышает работоспособность, помогает дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Для лучших результатов важно регулярное применение и правильные порции. Фаза загрузки даёт быстрый эффект, а схема без загрузки – постепенный. Оптимальная порция – около 3 г в день.
Если вы хотите улучшить силу и выносливость – креатин это добавка, которая реально работает!
Библиография