Средиземноморская диета - продукты, принципы и рецепты

Средиземноморская диета - это модель питания, которая считается одной из самых здоровых диет в мире. Это хорошо изученный способ питания, зародившийся в странах Средиземноморья, который отличается простыми принципами. Это меню, которое обеспечивает организм человека богатством ценных питательных веществ. Что можно есть во время средиземноморской диеты? Каковы преимущества и недостатки этой системы питания? Рецепты средиземноморской диеты - как выглядит меню средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета - что это такое?

Средиземноморская диета - это модель питания, которая зародилась в странах Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Португалия и Испания. Это один из самых здоровых способов питания, который обязан своей популярностью американскому исследователю Анселю Кису, который обратил внимание на существующую связь между питанием людей, живущих в странах Средиземноморья, и снижением риска развития ишемической болезни сердца по сравнению с северными европейскими странами и США.

Средиземноморская диета это хорошо изученный план питания и образа жизни, который отличается полнотой вкуса и аромата. Это простой способ обеспечить организм значительным количеством ценных питательных веществ. Это модель питания, которая в рейтинге, составленном специалистами по питанию, диетологами и представителями медицинской науки, на протяжении многих лет завоевывает звание самой здоровой диеты в мире.

Средиземноморская диета - принципы

Средиземноморская диета это способ питания, который основан преимущественно на продуктах растительного происхождения. Основу меню составляют разнообразные овощи и фрукты, которые следует употреблять во время каждого приема пищи. Кроме того, важным аспектом диеты является включение в ежедневное меню цельнозерновых злаковых продуктов, таких как крупа, цельнозерновой хлеб, овсянка или макароны из цельного зерна. В качестве основного источника жиров рекомендуется использовать оливковое масло extra virgin olive oil, которое широко используется в странах Средиземноморья в качестве дополнения к салатам или салатикам.

Меню средиземноморской диеты содержит также значительное количество рыбы и морепродуктов, которые являются основными источниками белка и полезных омега-3 жирных кислот в рационе. По рекомендациям средиземноморской диеты, ароматные, свежие травы и специи также чрезвычайно важны - базилик, орегано, розмарин, тимьян или эстрагон, а также куркума, кумин и паприка чаще всего используются при приготовлении блюд. Продукты, рекомендованные в модели питания, включают также сухие бобовые, орехи, семечки и оливки. Молочные продукты, такие как творог, фета или халлуми, а также кисломолочные напитки и натуральные йогурты также присутствуют в ежедневной средиземноморской диете.

В рамках средиземноморской диетической модели можно употреблять две порции мяса птицы в неделю, а потребление красного мяса и переработанного мяса следует ограничить. План питания включает также минимальное употребление сладостей и продуктов с высокой степенью обработки. Что касается алкоголя, то небольшое количество сухого красного вина разрешено во время еды.

Пирамида средиземноморской диеты включает в себя регулярную физическую активность умеренной интенсивности, а также обеспечение достаточной продолжительности и качества сна и ежедневного отдыха. Кроме того, важно поддерживать отношения и выбирать местные, сезонные продукты.

Рекомендуемые продукты

Средиземноморская диета - что есть и чего избегать? Рекомендуемые и нерекомендуемые продукты - таблица

Группа продуктов	Рекомендуемые продукты	Продукты не рекомендованы
Молоко и молочные продукты	Молоко с низким содержанием жира, кисломолочные продукты, творог	Жирное молоко, подслащенные молочные продукты
Мясо и рыба	Рыба, морепродукты, птица в ограниченном количестве	Красное мясо, субпродукты и мясные заготовки
Жиры и орехи	Здоровые растительные жиры - оливковое масло, рапсовое масло, орехи, семечки, семена	Сливочное масло, смалец, твердый маргарин, пальмовое и кокосовое масло, жирные соусы
Овощи и фрукты	Все свежие фрукты и овощи	Фрукты, подслащенные сахаром или сиропом, консервированные фрукты, овощи в кляре
Зерновые продукты	Цельнозерновые крупы - гречневая крупа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб	Переработанные зерновые продукты, белый хлеб
Сушеные бобовые	Нут, чечевица, фасоль, широкие бобы, горох, соевые бобы
Напитки	Кофе, чай, вода, настойки, небольшое количество сухого красного вина	Подслащенные напитки, газированные напитки, спиртные напитки

Средиземноморская диета - преимущества и недостатки

Средиземноморская диета может улучшить когнитивные способности, благотворно влияя на память и способность к обучению. Кроме того, такая схема питания может способствовать снижению окислительного стресса и хронического воспаления благодаря обилию в меню ингредиентов, обладающих антиоксидантными свойствами. Средиземноморский способ питания может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний - диета может положительно влиять на липидный обмен и агрегацию тромбоцитов, демонстрируя кардиопротекторный потенциал.

Кроме того, средиземноморская диета может улучшить функцию эндотелия и способствовать снижению риска развития диабета II типа, а также снизить уровень глюкозы в плазме крови и уменьшить систолическое артериальное давление. Модель питания может также способствовать уменьшению жировых отложений и снижению индекса массы тела. Предварительные научные исследования говорят также о том, что средиземноморская диета может положительно влиять на здоровье костей, снижая риск переломов и увеличивая минеральную плотность костной ткани.

Средиземноморская диета также может положительно влиять на качество сна и работоспособность, а также снижать вероятность появления симптомов бессонницы. Кроме того, диета может минимизировать риск развития нейродегенеративных заболеваний, влиять на рост полезных штаммов бактерий в микрофлоре кишечника и способствовать снижению общей смертности среди людей.

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки? Применение классической средиземноморской диеты для жителей других регионов мира может быть затруднено из-за отсутствия местных средиземноморских продуктов или высоких цен на такие продукты, как оливковое масло или морепродукты. Однако при правильном балансе меню и включении в него сезонных продуктов, доступных в нашей стране, которые также могут быть ценным источником ценных питательных веществ, приверженность средиземноморской диете не должна быть серьезной проблемой.

Средиземноморская диета - меню

Средиземноморская диета не является ограничительным способом питания, поэтому правильное составление меню и выбор соответствующих рецептов не должны вызвать затруднений у тех, кто намерен включить одну из самых здоровых диет в мире в свою повседневную жизнь. Как может выглядеть примерное меню средиземноморской диеты? Какие рецепты следует использовать?

День I

Завтрак - Ореховая овсянка с фруктами

Ингредиенты: 40 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2% tłuszczu, 1 łyżka masła orzechowego 100% orzechów, garść borówek, garść truskawek.

Способ приготовления: Вскипятите молоко. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте до набухания. Добавьте арахисовое масло и снова перемешайте до однородности. Переложите в миску, добавьте предварительно вымытую чернику и вымытую и нарезанную на четвертинки клубнику.

Второй завтрак - сезонный салат с цельнозерновым тостом

Ингредиенты: Горсть латука айсберг, горсть рукколы, 1 помидор, 1 огурец, горсть зеленых оливок, ложка оливкового масла, ломтик цельнозернового хлеба.

Способ приготовления: Вымойте овощи. Положите салат и рукколу в миску, добавьте мелко нарезанные помидор и огурец. Также положите в тарелку оливки, столовую ложку оливкового масла и перемешайте все продукты. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, разогретого на сухой сковороде или предварительно помещенного в тостер.

Обед - Запеченная треска с гречневой крупой и овощами на пару

Ингредиенты: 150 г филе трески без кожи, 50 г гречневой крупы, 2 ст. л. оливкового масла, любимые специи, 100 г брокколи, 100 г стручковой фасоли, сок лимона.

Способ приготовления: Сварите кашу в соответствии с инструкциями на упаковке. Вымойте рыбу, высушите, приправьте по вкусу и выложите на бумагу для выпечки. Вымойте и приготовьте овощи на пару. Готовые продукты выложите на тарелку. Сбрызните рыбу лимонным соком и заправьте все блюдо оливковым маслом.

Ужин - Брускетта

Ингредиенты: 100 г цельнозернового багета, 1 помидор, 4 ломтика моцареллы, ст. л. оливкового масла, любимые приправы.

Способ приготовления: Нарежьте багет на небольшие кусочки и поджарьте на сухой сковороде. Ошпарьте и очистите помидоры, мелко нарежьте и смешайте с любимыми специями и оливковым маслом. На теплый хлеб выложите ломтик моцареллы и подготовленную томатную пасту.

День II

Завтрак - шакшука

Ингредиенты: 1 куриное яйцо, зубчик чеснока, 3 ст. л. вареного нута, 100 г нарезанных помидоров, любимые специи, ст. л. рапсового масла.

Способ приготовления: Разогрейте масло в сковороде. Добавьте давленый чеснок и мелко нарезанные помидоры. Приправьте по вкусу. Сделайте в помидорах углубление и разбейте в него яйцо. Накройте сковороду крышкой и готовьте на медленном огне, пока яйцо не застынет. Добавьте нут и переложите на тарелку.

Второй завтрак - смузи из ананаса, банана и авокадо

Ингредиенты: 2 ломтика свежего ананаса, 1/4 авокадо, 1/2 стакана воды, 1 банан, столовая ложка лимонного сока.

Способ приготовления: Вымойте и высушите фрукты. Очистите авокадо, нарежьте небольшими кусочками и положите в чашу блендера. Добавьте ломтики очищенного свежего ананаса и очищенный банан, порезанный на мелкие кусочки. Влейте воду и лимонный сок. Смешайте. Перелейте в стакан и пейте сразу после приготовления.

Обед - Кабачковые оладьи с фетой и оливками

Ингредиенты: 100 г кабачков, 4 ст. л. цельнозерновой муки, 1 яйцо, любимые специи, ломтик сыра фета, горсть оливок, ст. л. рапсового масла, вода.

Способ приготовления: Вымойте кабачок и натрите его на терке вместе с кожицей. Слейте лишнюю воду. Добавьте яйцо, любимые специи и муку. Перемешайте до однородности. При необходимости добавьте немного воды и снова перемешайте ингредиенты. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Ложкой выкладывайте тесто для оладий на горячую сковороду и обжаривайте с двух сторон. Подавайте с раскрошенной фетой и оливками.

Ужин - бутерброды с хумусом и овощами

Ингредиенты: Два ломтика цельнозернового хлеба, 50 г хумуса, половина свежего огурца, горсть помидоров черри, два листа салата, чайная ложка оливкового масла.

Способ приготовления: Намажьте хлеб хумусом. Вымойте овощи. Положите на бутерброд лист салата, нарезанный огурец и помидоры черри. Полейте все оливковым маслом.

День III

Завтрак - пшенный пудинг с сальсой из манго

Ингредиенты: 50 г пшенной крупы, 1 стакан молока 2% жирности, 1/4 стакана воды, 1/2 свежего манго.

Способ приготовления: Промойте пшенную крупу под проточной водой. Положите в кастрюлю, добавьте воду и полчашки молока и накройте крышкой. Варите на медленном огне, пока крупа не станет мягкой. Смешайте готовую крупу с молоком до однородности. Манго вымойте, очистите и измельчите в блендере до состояния гладкого мусса. Выложите манный пудинг в стеклянное блюдо и полейте манговой сальсой.

Второй завтрак - фруктовый салат

Ингредиенты: 1 апельсин, 1 киви, 1 банан, горсть грецких орехов, две столовых ложки натурального йогурта, столовая ложка семян чиа.

Способ приготовления: Вымойте, очистите и мелко нарежьте фрукты. Смешайте в миске. Добавьте йогурт, орехи и семена чиа и снова перемешайте.

Обед - Паста со шпинатом и лососем

Ингредиенты: 70 г цельнозерновой пасты, 100 г лосося без кожи, 70 г свежего шпината, 3 вяленых помидора в масле, ст. л. семечек, любимые специи.

Способ приготовления: Отварите пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Вымойте и высушите лосось, приправьте по вкусу и запеките в духовке при 180 градусах. Вымойте и высушите шпинат и мелко нарежьте. Мелко нарежьте вяленые помидоры. Смешайте шпинат, вяленые помидоры, семена подсолнечника и нарезанный кубиками лосось в тарелке. Выложите готовую пасту, лосось и шпинат на тарелку и снова перемешайте.

Ужин - Запеченная свекла с коричневым рисом и моцареллой

Ингредиенты: 1 свекла, 30 г коричневого риса, ломтик моцареллы, любимые специи, ст. л. оливкового масла.

Способ приготовления: Запеките свеклу в духовке при 180 градусах до готовности. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Очистите запеченную свеклу и выньте мякоть из середины. Смешайте мякоть с заранее приготовленной манкой, мелко нарезанной моцареллой, вашими любимыми специями и оливковым маслом и положите внутрь свеклы. Ешьте теплыми или холодными.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204683/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889954/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889954/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432307/