Суперсеты - типы, эффекты, план тренировок | Официальный магазин производителя

Категории

Суперсеты - что это такое?

Суперсеты это стратегия тренировки, которая предполагает сочетание двух упражнений, то есть объединение выбранных упражнений в пары. Это метод тренировки, при котором, выполнив одно упражнение, следует сразу же переходить к следующему, без перерыва между упражнениями. Это способ тренировки, который позволяет выполнять больший объем работы за меньшее время, что может положительно сказаться на увеличении тренировочного объема.

Суперсеты - для кого?

Суперсеты могут оказаться отличным способом преодолеть тренировочный застой и рутину. Этот метод тренировок идеально подойдет спортсменам, у которых ограничено время для занятий или которые хотят сократить продолжительность физических нагрузок.

Суперсеты также могут быть полезны спортсменам, чья цель - ускорить метаболизм и увеличить скорость сжигания жира. Эта стратегия тренировок может оказаться полезной и для спортсменов, для которых повышение выносливости и мышечной силы является приоритетной задачей.

Типы суперсетов

В зависимости от задействованной группы мышц можно выделить три типа суперсетов:

суперсеты для противоположных, или антагонистических, групп мышц, которые предполагают объединение в одной серии упражнений с участием групп мышц, отвечающих за противоположные движения, например, суперсеты бицепс-трицепс или суперсеты грудь-спина;
суперсеты для далеко расположенных друг от друга мышц, то есть объединение в одной серии большей и меньшей части мышц, которые не имеют много общего при выполнении упражнения, например, суперсерии грудь-бицепс или суперсерии спина-трицепс;
суперсеты для одной части мышц, то есть выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц, например, суперсетов для плеч или суперсетов для грудных мышц, с целью максимального задействования данной группы мышц. В случае с суперсетами для одной группы мышц хорошей идеей, способствующей максимальной изоляции мышц, является выполнение первого упражнения со свободным весом, в то время как второе упражнение выполняется с помощью тренажера.

Суперсетная тренировка - как выполнять?

Метод суперсетов основан на выполнении двух упражнений непосредственно друг за другом, без перерыва, что позволяет считать эту стратегию тренировок сложной формой интенсификации тренинга.

Перед началом тренировки с суперсетами необходимо провести соответствующую разминку всего тела, чтобы подготовить его к интенсивным нагрузкам. Следующий шаг - выбор типа суперсетов и упражнений, которые спортсмен намерен выполнить, а также подготовка соответствующего оборудования и переход к упражнениям. При выборе метода суперсетов стоит обратить внимание на соответствующий подбор упражнений и правильную технику их выполнения - ведь неправильный подбор нагрузок или неверная техника тренировок могут увеличить риск получения травм и повреждений.

В одной серии следует выполнять не менее 8-15 повторений данного упражнения, поэтому в одном суперсете возможно выполнение 16-30 повторений. Однако все это следует повторять 3-4 раза в течение тренировки, и стоит уделить время упражнениям на растяжку или стрейчинг, которые помогут успокоить организм и будут полезны во время восстановления мышц.

Kobieta wykorzystuje metodę superserii podczas treningu, wykonując przysiady z obciążeniem.

Эффективность суперсетов - что дают суперсеты?

Суперсеты могут привести к повреждению мышечных волокон, что, в свою очередь, может увеличить гипертрофию мышц, положительно влияя на максимальную силу и повышение мышечной выносливости - полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что использование антагонистических суперсетов может повлиять на увеличение тренировочного объема до 8-20% по сравнению с традиционными сериями упражнений. Кроме того, этот метод тренировок может благотворно повлиять на форму фигуры, а также улучшить координацию и гибкость мышц. Как будто этого недостаточно, суперсеты способствуют сжиганию большего количества калорий, что положительно сказывается на уменьшении жировой прослойки.

Суперсеты могут внести ценное разнообразие в тренировки, разбивая их на части и обеспечивая мышцы новыми стимулами во время занятий. Поскольку суперсеты позволяют выполнять эффективные упражнения за более короткое время, стратегия тренировок может также способствовать более быстрому достижению желаемых результатов.

Стоит обратить внимание на то, что поскольку суперсеты связаны с высокой интенсивностью и объемом выполняемой работы, они могут привести к большей усталости после тренировки, а регулярное использование суперсетов в тренировочном плане может увеличить время, отведенное на восстановление мышц между тренировками.

Суперсеты - план тренировок

План тренировок может быть основан исключительно на суперсетах, которые могут создавать большую нагрузку на организм спортсмена, хотя в то же время значительно сокращать продолжительность физических нагрузок и способствовать более быстрому достижению желаемых результатов, или же включать только одиночные суперсеты, которые могут мобилизовать отдельные части мышц, выбранные спортсменом для усиленной работы. Как может выглядеть примерный план тренировок для каждого типа суперсетов?

Метод суперсетов для противоположных групп мышц, например, гребля с гантелями в сочетании с жимом штанги на горизонтальной скамье (3 комбинированные серии по 10 повторений) или приседания со штангой в сочетании с разгибаниями ног на тренажере в положении лежа на животе (3 комбинированные серии по 10 повторений);
Метод суперсетов далеко расположенных друг от друга мышц, например, жим штанги на горизонтальной скамье в сочетании с разводкой на горизонтальной скамье (3 серии по 10 повторений), или подтягивания на перекладине верхнего блока к груди в сочетании с отжиманиями на брусьях (3 серии по 7 повторений);
Метод суперсетов для одной и той же группы мышц, например, приседания со штангой в сочетании с выпадами (3 серии по 10 повторений), или жимы Арнольда в сочетании с подтягиваниями со изогнутой штангой к подбородку (3 серии по 7 повторений).

Принимая решение об использовании метода суперсетов в тренировочном плане, стоит руководствоваться здравым смыслом и подбирать тип упражнений, а также количество повторений, количество сетов и используемые нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями спортсмена, чтобы избежать перетренированности или возникновения травм или повреждений. Хорошим решением кажется использование суперсетов время от времени, в качестве прерывистой тренировочной поддержки, которая может быть включена в план тренировок в соответствующие моменты тренировочного цикла.

Стоит помнить, что в случае возникновения трудностей с самостоятельной разработкой оптимального плана тренировок, рекомендуется обратиться за помощью к опытному персональному тренеру.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.