Тренировка мышечной массы - упражнения для наращивания мышечной массы

Тренинг на массу - чрезвычайно важный аспект формирования мышечной массы. Это форма физической активности, которая в сочетании с правильной диетой обеспечивает рост мышц и достижение желаемого телосложения. Каким видом силовых тренировок стоит заняться? Как выглядит план тренировок для набора массы? Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения мышечной массы?

Наращивание мышечной массы - важные аспекты

Развитые мышцы - мечта многих новичков в тренажерном зале. Но что же можно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Планируя рост мышц, следует сосредоточиться на двух чрезвычайно важных аспектах - правильном питании и тренировках на массу. Меню во время набора мышечной массы должно обеспечивать избыток калорий и одновременно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Однако основной предпосылкой тренировок на массу является тренировка с отягощениями, известная также как тренировка на сопротивление. Это форма физической активности, которая является стимулом для синтеза мышечных волокон, что позволяет увеличить мышечную массу. При тренировках на массу чрезвычайно важно систематически увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить желаемый рост мышц.

Тренинг для набора массы и рост мышц. Упражнения на массу - как они действуют?

Тренировки с сопротивлением могут способствовать росту мышц с помощью метаболического и механического стресса - явлений, которые воздействуют на мышечные волокна. Каким способом можно увеличить объем мышц? Как работают силовые тренировки?

Механический стресс - это физическое напряжение, которому подвергаются мышцы при выполнении интенсивной физической нагрузки. Это стимул, который способствует повреждению мышечных волокон, в результате чего происходит ряд биохимических процессов. Это объясняется тем, что развитие мышечной массы связано с адаптацией - перестройкой и надстройкой поврежденных структур, что позволяет одновременно и восстановить их, и увеличить силу.

Напротив, метаболический стресс возникает вследствие потребности мышц в энергии, которая используется для работы и во время восстановления. Это явление начинает ряд биохимических реакций, которые, в частности, могут увеличить синтез мышечного белка, а следовательно, повлиять на рост мышечных волокон и мышечной массы.

Многолетние наблюдения и многочисленные научные исследования протекания этих процессов позволили разработать соответствующие стратегии, способствующие росту мышечной массы. Каковы принципы тренировок для набора мышечной массы? Какие упражнения стоит выполнять и как спланировать 3-дневную тренировку на массу?

Упражнения на массу - принципы тренировок для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая прогрессию и периодизацию. При формировании телосложения для гипертрофии мышц стоит помнить о нескольких важных принципах. Что важно при наращивании мышечной массы?

1. Фокусировка на упражнениях для нескольких суставов - многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько групп мышц, должны составлять основу тренировочного плана для набора мышечной массы. Эти упражнения способствуют «разрушению» большего количества мышечных волокон, что позволяет им перестроиться и повышает эффективность тренировок.
2. Приверженность регулярному прогрессу - Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо систематически увеличивать нагрузку во время тренировок. Поэтому рекомендуется увеличивать вес от недели к неделе, что позволит постоянно стимулировать мышцы и способствовать увеличению их объема.
3. Систематические силовые тренировки - согласно проведенным на сегодняшний день исследованиям, новички могут добиться наибольшего прогресса в наращивании мышечной массы, выполняя 3-4 тренировки с сопротивлением в неделю, в то время как более опытные спортсмены могут добиться наибольшего прогресса, занимаясь 2-3 раза в неделю. Хотя другие данные говорят о том, что частота проведения тренировок с сопротивлением должна увеличиваться по мере роста опыта спортсмена, одно можно сказать точно - регулярность занятий чрезвычайно важна. Поэтому силовые тренировки, проводимые раз в две недели, не будут способствовать увеличению мышечной массы.
4. Соответствующий тренировочный объем - обычно рекомендуется выполнять 12-20 серий в неделю для крупных мышечных групп и 9-12 серий для более мелких частей мышц. Количество повторений, с другой стороны, должно зависеть от нескольких факторов, таких как используемый вес, индивидуальная реакция организма, а также его потребности и возможности. Для того чтобы правильно отрегулировать количество повторений во время тренировки, стоит в первую очередь определить максимальный вес, то есть тот объем нагрузки, который спортсмен способен поднять только один раз. Поскольку результаты исследований показывают, что наиболее эффективными силовыми тренировками являются тренировки с весом 70-80% от максимального, спортсмен должен быть в состоянии выполнить около 8-12 повторений в каждой серии упражнений.
5. Включение восстановления в план тренировок - регенерация - важная часть силовых тренировок, ведь именно во время отдыха растут мышцы. Использование перерывов между тренировками и достаточный сон могут положительно сказаться на развитии мышц и адаптации организма к постоянно растущим нагрузкам.
6. Внимание к индивидуальным потребностям организма - Каждый организм индивидуален, поэтому не стоит придерживаться строгих правил. Если, согласно замыслу, перерывы между сериями в силовых тренировках должны составлять 2-3 минуты, а спортсмен готов продолжить занятие уже после минутного перерыва - пусть он приступает к следующей серии упражнений после минутного перерыва. Если имеющиеся данные позволяют тренировать 10 повторений с определенным весом, а спортсмен может сделать только 8-9 повторений - пусть делает именно столько. Стоит помнить, что каждый человек индивидуален и что имеющиеся рекомендации - это только советы, а не правила, которым нужно следовать в обязательном порядке.
7. Важность приема добавок - биологически активные добавки могут оказаться полезными при наращивании мышечной массы. Однако стоит помнить, что имеющиеся препараты не заменяют здоровую и правильно сбалансированную диету, но могут стать ценным дополнением к меню.

Начинающие спортсмены, увлекающиеся силовыми тренировками и не совсем понимающие, как составить план тренировок для набора мышечной массы, могут обратиться к опытному персональному тренеру и воспользоваться его помощью. Квалифицированный тренер может ответить на вопросы спортсмена, а также помочь составить план тренировок с учетом индивидуальных потребностей и способностей спортсмена. Кроме того, персональный тренер может помочь спланировать макроцикл тренировок и оценить долгосрочную стратегию эффективности.

Какой тренинг для массы? Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировки на массу должны основываться на многосуставных упражнениях, задействующих несколько групп мышц одновременно. Однако ценным дополнением к силовым тренировкам могут оказаться изолированные упражнения, которые фокусируются на отдельных, изолированных группах мышц. Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Какие активности стоит включить в план тренировок? Хорошим решением могут оказаться такие упражнения, как следующие:

• мертвая тяга;
• отжимания на поручнях;
• армейский жим;
• приседания со штангой;
• жим штанги на прямой скамье;
• планк;
• жим гантелей;
• подтягивание на турнике;
• гребля на штангах;
• сгибание предплечий на молельном турнике.

Тренировки на массу - самые распространенные ошибки

При стимулировании роста мышц важно соблюдать правильное питание и тренировки. К сожалению, многие неопытные люди самостоятельно разрабатывают стратегии, способствующие развитию мышечной массы, вместо того чтобы обратиться за помощью к специалистам, что приводит к тому, что спортсмены совершают элементарные ошибки во время силовых тренировок. Какие наиболее распространенные нарушения практикуют начинающие спортсмены?

Одной из повторяющихся ошибок является неправильная техника выполняемых упражнений - спортсмены сосредотачиваются на количестве выполненных повторений, не уделяя внимания правильной отработке действий, что может увеличить риск травм и повреждений, а также препятствует прогрессированию тренировок. Кроме того, спортсмены часто сосредотачиваются на изолированных упражнениях, пропуская многосуставные упражнения или упражнения для определенных частей мышц, что препятствует их расширению.

Распространенной ошибкой является также выполнение слишком легких упражнений, которые далеки от мышечного спада, то есть границы максимальных возможностей спортсмена, что не способствует росту мышечной массы. Некоторые спортсмены, напротив, тренируются со слишком большим весом, что может привести к перенапряжению мышц и повышению риска их повреждения.

На эффективность силовых тренировок также негативно влияет отсутствие восстановления или слишком короткие перерывы между тренировками.

Как тренироваться на массу? 3-дневный план тренировок на массу

Для новичков хорошим вариантом может оказаться тренировка FBW (Full Body Workout), которая является комплексом многосуставных упражнений, задействующих разные части мышц спортсмена. Более продвинутые любители силовых тренировок, напротив, могут сосредоточиться на других формах активности, например, заниматься сплит-тренингом.

Примерный план тренировок на массу на 3 дня может выглядеть следующим образом:

День I - понедельник

• 10-минутная разминка всего тела;
• Главный тренинг:
• жим штанги сверху 3x10;
• планка 3x30 с;
• гребля гантелями 3x8;
• сгибание предплечий со штангой 3x10;
• отжимания на брусьях 3x8;
• подтягивания верхним хватом 3x8;
• 10-минутная растяжка всего тела.

День II - среда

• 10-минутная разминка всего тела;
• Главный тренинг:
• приседания со штангой 3x10;
• подъемы ног на тренажере сидя 3x10;
• выпады с гантелями 3x10 на каждую ногу;
• боковая планка 3x40с;
• жим гантелей на наклонной скамье 3x10;
• подтягивание нейтральным хватом 3x10;
• 10-минутная растяжка всего тела.

День III - пятница

• 10-минутная разминка всего тела;
• Главный тренинг:
• гребля со штангой верхним хватом 4x10;
• жим штанги сверху 4x10;
• отжимания на брусьях 3x10;
• подъемы на носки стоя 3x12;
• румынская тяга 3x10;
• подтягивание обратным хватом 3x10.
• 10-минутная растяжка всего тела.

Библиография:

1. https://dawidwozniakowski.pl/trening/trening-na-mase/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588334/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/