Флекситарианство - флекситарианская диета и ее принципы

Флекситарианство, или гибкое вегетарианство, - это стиль питания, который заключается в увеличении потребления продуктов растительного происхождения и периодическом употреблении пищи, содержащей животные продукты. Это модель питания без ограничений, которая может повлиять не только на человека, но и на окружающую среду, климат и планету. В чем заключаются принципы флекситарианской диеты? Каковы могут быть последствия флекситарианства? Примерное меню флекситарианской диеты?

Флекситарианство - что это такое?

Флекситарианство - это термин, который сочетает в себе слово "flexible", что в переводе с английского означает "гибкий", и "вегетарианство" - диета, исключающая из меню мясо, рыбу и морепродукты. Это модель питания, которая ограничивает потребление мяса в ежедневном рационе, однако в отличие от вегетарианцев, флекситарианцы не отказываются от мясной пищи полностью, а лишь ограничивают потребление продуктов животного происхождения. Таким образом, ответ на вопрос "Флекситарианская диета - что это такое?" можно объяснить как диету, в которой преобладают продукты растительного происхождения, а продукты животного происхождения являются лишь дополнением к ежедневному рациону.

Флекситарианская диета - принципы

Флекситарианство не основывается на жестких правилах или конкретном рекомендуемом потреблении калорий или макроэлементов. Таким образом, флекситарианская диета является одним из видов образа жизни, который не накладывает строгих ограничений, а позволяет составлять план питания в соответствии с собственными потребностями и предпочтениями.

Главный и, по сути, единственный принцип меню - ограничение потребления мяса и продуктов животного происхождения в пользу овощей, фруктов, цельнозерновых круп и сухих бобовых, что является своеобразным компромиссом между здоровым питанием и правильным образом жизни и общепринятой моделью питания.

Однако что означает термин "ограничение потребления продуктов животного происхождения"? Каждый потребитель может понимать это утверждение по-своему. Согласно данным отчета EAT-Lancet, эпизодическое включение продуктов животного происхождения в рацион заключается в употреблении не более пяти порций продуктов животного происхождения в неделю. Следовательно, едите ли вы деревенский сыр раз в неделю или включаете в свой рацион мясо три раза в семь дней, вы можете называть себя флекситарианцем.

Рекомендуемые диетические добавки

Флекситарианская диета - влияние окружающей среды

Флекситарианская диета - это стратегия питания, которая может положительно влиять на окружающую среду и изменение климата - ограничение потребления мяса может способствовать сокращению его производства и животноводства, что, в свою очередь, позволит минимизировать пищевые отходы и сократить выбросы парниковых газов, что принесет пользу планете и поддержит оптимальные условия жизни во всем мире. Кроме того, флекситарианство может ограничить потребление воды, ведь выращивание животных на мясо требует гораздо больше воды, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Как будто этого недостаточно, животноводство требует земли и угодий для выпаса и выращивания кормов, которые все чаще получают за счет вырубки лесов. Ограничивая потребление мяса, люди также могут снизить уровень обезлесения.

Флекситарианская диета - влияние на здоровье

Помимо влияния на изменение климата, флекситарианская диета может также повлиять на самочувствие и здоровье человека. Действительно, ограничение потребления мяса, особенно красного, может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Более того, флекситарианство может положительно влиять на снижение веса, поскольку предполагает употребление низкокалорийных продуктов, которые отличаются высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Богатство пищевых волокон может также положительно влиять на процессы пищеварения и перистальтику кишечника.

Однако флекситарианская диета может иметь и некоторые недостатки. Ограничение потребления продуктов животного происхождения может привести к дефициту питательных веществ, в частности, к недостаточному содержанию витамина B12, железа, кальция и цинка, а также жирных кислот EPA и DHA. Интересно, что есть также исследования, которые предполагают, что флекситарианская кухня может негативно влиять на отношения с едой - флекситарианцы, чьей основной целью является снижение веса, могут накладывать на себя большие ограничения в питании, проявляя сдержанность в потреблении пищи, которая может сменяться эпизодами переедания, что может негативно влиять на здоровые отношения с едой.

Флекситарианская диета - 3-дневное меню

Сбалансированная флекситарианская диета это меню, основанное на продуктах растительного происхождения и обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами, но не исключающее употребление мяса. Это план питания, в котором разрешается изредка употреблять мясо, но основными источниками макро- и микроэлементов являются цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и сухие бобовые, а также растительные масла, которые поставляют в организм значительное количество полезных жиров. Как выглядит примерное меню флекситарианской диеты?

День I

Еда	Ингредиенты	Способ приготовления
Завтрак - шоколадная овсянка на растительном напитке	40 г овсяных хлопьев 1 чайная ложка какао 150 мл растительного напитка (например, соевого) 1 банан Горсть черники	Подогрейте растительный напиток, добавьте овсяные хлопья, перемешайте. Накройте крышкой, пока хлопья не разбухнут, добавьте какао и перемешайте. Украсьте ломтики бананом и черникой.
Второй завтрак - овощной салат с тыквенными семечками	Горсть смешанных салатов 6 помидоров черри 1 ст. л. тыквенных семечек 2 ст. л. оливкового масла 1 красный лук Зеленый огурец Желтый перец	Вымойте овощи. Положите салат-латук в большую миску, добавьте разрезанные пополам помидоры черри и тыквенные семечки. Очистите и нарежьте лук, то же самое сделайте с огурцом. Добавьте ингредиенты в миску. Удалите из перца семенное гнездо и также нарежьте овощ, затем добавьте к остальным продуктам. Смешайте все вместе, полейте оливковым маслом и снова перемешайте.
Обед - паста с томатным соусом и шпинатом	100 г сырой лапши спагетти 3 больших помидора Горсть листьев шпината 1 ст. ложка льняного семени 2 столовых ложки рапсового масла	Отварите макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Помидоры ошпарьте, очистите от кожицы и положите в чашу блендера. Взбейте до однородной пасты. Вымойте листья шпината, добавьте к помидорам и взбейте до однородной массы. Добавьте масло и льняное семя, перемешивайте еще секундочку. Подогрейте соус и добавьте его к предварительно отваренной пасте.
Ужин - два ломтика цельнозернового хлеба с хумусом	Самостоятельно приготовленный или купленный в магазине хумус с хорошим составом 2 ломтика цельнозернового хлеба Помидор 2 листа салата	Намажьте цельнозерновой хлеб хумусом. Выложите на бутерброды предварительно вымытые листья салата и ломтики помидоров.

День II

Еда	Состав	Способ приготовления
Завтрак - пшено с фруктами	40 г хлопья пшена 3/4 чашки растительного напитка (например, соевого) Горсть малины Горсть черники Персик	Вскипятите растительный напиток в кастрюле, добавьте пшенные хлопья. Перемешайте и оставьте накрытым для набухания. Вымойте фрукты. Добавьте чернику, малину и нарезанные персики в подготовленную ягодную смесь.
Второй завтрак - зеленый фруктовый коктейль	Горсть шпината Горсть капустных листьев Киви Банан Манго Лимон Вода	Вымойте шпинат и капусту и положите в чашу блендера. Добавьте очищенные и мелко нарезанные киви, банан, манго, лимонный сок и немного воды. Смешайте все ингредиенты. При необходимости добавьте еще немного воды.
Обед - куриное бедро, запеченное в рукаве, с картофелем и салатом	Куриное бедро Два картофеля Две морковки Сельдерей Две столовых ложки натурального йогурта Специи Две столовых ложки рапсового масла	Вымойте, очистите и приправьте мясо по вкусу. Почистите, помойте и разрежьте картофель на четвертинки. Положите мясо и картофель в форму для запекания, добавьте столовую ложку масла и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, примерно на 1,5 часа. Тем временем приготовьте салат: очистите, вымойте и натрите на мелкой терке морковь. То же самое сделайте с сельдереем. Смешайте овощи в миске, добавьте йогурт и масло. Снова перемешайте. Приправьте по вкусу.
Ужин - крем-суп из зеленого горошка	200 г замороженного горошка 200 мл воды 1 лук 1 зубчик чеснока 1 ст. л. рапсового масла 1 ст. л. лимонного сока Специи	Разморозьте горошек и промойте его водой. W dużym garnku umieścić łyżkę oleju, dodać obraną i drobno pokrojoną cebulę. Podsmażyć. Добавьте очищенный и измельченный зубчик чеснока, затем зеленый горошек, воду и ваши любимые специи. Накройте кастрюлю крышкой и доведите воду до кипения, а затем продолжайте варить около 10 минут после закипания. Когда горошек станет мягким, добавьте столовую ложку лимонного сока и взбейте суп до состояния гладкого крема.

День III

Еда	Состав	Способ приготовления
Завтрак - пудинг из чиа на кокосовом молоке с малиновым муссом	1/2 стакана кокосового молока 100 г малины (свежей или замороженной) 4 ст. л. семян чиа	Вскипятите малину в кастрюле и перемешайте. Смешайте кокосовое молоко с семенами чиа и поставьте в холодильник примерно на час для застывания. В слегка застывшую смесь добавьте подготовленное малиновое пюре. Оставьте блюдо в холодильнике на ночь.
Второй завтрак - овсяные пирожки	Стакан овсяных хлопьев 2 ст. л. овсяной муки Горсть кунжута 2 спелых банана Чайная ложка меда	Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты. Все перемешайте ложкой. Готовую массу выложите ложкой на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте примерно 15 минут при температуре 180 градусов Цельсия.
Обед - Фалафель в тортилье с овощами	100 г сухого гороха нут Зубчик чеснока Лук 1/2 чайной ложки пищевой соды Специи 5 столовых ложек рапсового масла Блинчик с тортильей из цельнозерновой муки Помидор Зеленый огурец 1/2 желтого перца 1/2 красного перца Две столовых ложки натурального йогурта Горсть салата ромэн	Предварительно залейте нут холодной водой и замочите на 12 часов. После этого воду слейте и промойте нут под проточной водой. Добавьте к слитому нуту очищенный и мелко нарезанный лук, чеснок и ваши любимые специи. Перемешайте всю смесь и измельчите. Добавьте пищевую соду и руками сформируйте из приготовленной смеси небольшие шарики. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте фалафель, затем слейте с котлет лишний жир. Смажьте тортилью натуральным йогуртом, добавьте вымытые и мелко нарезанные овощи и готовый фалафель. Сверните все в рулет.
Ужин - два ломтика цельнозернового хлеба с паштетом из сельдерея	Два ломтика цельнозернового хлеба Корень сельдерея Морковь Лук Два зубчика чеснока 1/2 красного перца 2 яйца 3 ст. л. панировочных сухарей Специи Две столовых ложки рапсового масла	Вымойте, очистите и нарежьте овощи на мелкие кусочки. Положите в кастрюлю с рапсовым маслом и нагревайте под крышкой около 20 минут. Добавьте немного воды и тушите овощи в течение следующего часа. Подготовленные овощи взбейте в блендере до состояния гладкой массы. Добавьте яйца, панировочные сухари и ваши любимые специи, а также немного бульона от варки овощей, если это необходимо. Переложите смесь в форму для выпечки, выстеленную бумагой для выпечки, и выпекайте примерно 1,5 часа при температуре 180 градусов Цельсия. Przestudzony pasztet umieścić w lodówce i wykorzystać do kanapek dopiero po całkowitym schłodzeniu. Намажьте ломтики хлеба приготовленным паштетом из сельдерея.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042947/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29963555/