Антиоксиданты – что это такое и как составить рацион, богатый антиоксидантами?
В человеческом организме существует множество естественных защитных механизмов, которые помогают нейтрализовать вредное воздействие активных форм кислорода. Антиоксиданты играют важную роль в уменьшении вреда, вызванного свободными радикалами. К таким соединениям относятся полифенолы, токоферолы, каротиноиды, флавоноиды и многие другие.
Что такое антиоксиданты и каковы их основные свойства? Почему их регулярное употребление так важно? Как позаботиться о диете, богатой антиоксидантами? Какие вещества считаются самыми сильными природными антиоксидантами?
Содержание
- Что такое антиоксиданты и почему они так важны для человеческого организма?
- Как действуют антиоксиданты? Защита от свободных радикалов и окислительного стресса
- Источники натуральных антиоксидантов в пище – где их найти?
- Самые сильные антиоксиданты – какие вещества действуют лучше всего?
- Биологически активные добавки с антиоксидантами – когда их стоит принимать?
- Антиоксиданты в рационе – выводы и важнейшие факты
Что такое антиоксиданты и почему они так важны для человеческого организма?
Антиоксиданты, или иначе противоокислители, – это группа химических соединений, которые способны замедлять или предотвращать процессы окисления. Эти вещества способны связывать кислород и хелатировать ионы, участвующие в образовании свободных радикалов. Благодаря этому они могут защищать молекулы и клеточные структуры – белки, липиды и нуклеиновые кислоты.
Активные формы кислорода могут ускорять преждевременное старение организма и повышать риск заболеваний – атеросклероза, диабета, гипертонии, болезни Паркинсона, Альцгеймера и рака. Научные исследования подтверждают, что антиоксиданты оказывают положительное влияние на весь организм.. Они нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки, замедляют старение и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Как действуют антиоксиданты? Защита от свободных радикалов и окислительного стресса
Антиоксиданты обеспечивают защиту организма от воздействия свободных радикалов, замедляя процесс окисления. Но что такое антиоксидантная защита и откуда берутся свободные радикалы? Свободные радикалы образуются в ходе естественных метаболических процессов, но их количество увеличивают внешние факторы, такие как:
- УФ-излучение
- курение
- загрязнение окружающей среды
- хронический стресс
- интенсивные физические нагрузки
- чрезмерное употребление алкоголя
- длительный прием лекарств
Когда баланс между антиоксидантами и свободными радикалами нарушается, иммунитет организма снижается, и организм становится уязвимым для болезней. Поэтому так важно регулярно получать натуральные антиоксиданты с пищей. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, травах, специях, растительных маслах и зеленом чае.
Источники натуральных антиоксидантов в пище – где их найти?
Организму нужны углеводы, белки и жиры, но для нормальной работы необходимы также антиоксиданты. Они могут уменьшать количество свободных радикалов, защищая от их разрушительного действия.
Лучший способ обеспечить организм антиоксидантами – это разнообразное растительное питание. Наиболее богаты антиоксидантами:
- овощи
- фрукты
- орехи
- семена
- растительные масла
- зеленый чай
- какао
Особенно ценны ягоды, содержащие антоцианы и танины, цитрусовые (витамин C), бразильские орехи (селен), бобовые (цинк), морковь и тыква (каротиноиды).
Самые сильные антиоксиданты – какие вещества действуют лучше всего?
Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки. Ценные вещества содержатся не только в овощах и фруктах, но и в травах, специях, меде. К самым мощным антиоксидантам относятся:
- витамин С – поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена, усиливает усвоение железа
- витамины А и Е – защищают мембраны клеток, тормозят действие активных форм кислорода
- коэнзим Q10 – поддерживает работу митохондрий, восстанавливает витамин Е
- селен – защищает клетки и стимулирует иммунитет
- цинк – нейтрализует свободные радикалы, замедляет старение
- ресвератрол – обладает сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием
К важным антиоксидантам относятся также бета-каротин, ликопин и лютеин, содержащиеся в моркови, шпинате, томатах и капусте кейл. Благодаря сочетанию различных веществ обеспечивается наилучшая защита организма.
Биологически активные добавки с антиоксидантами – когда их стоит принимать?
Если пищи недостаточно для покрытия суточной потребности, можно использовать биологически активные добавки. Антиоксиданты в капсулах, порошках или таблетках особенно полезны при высоком уровне окислительного стресса (например, курение, тяжелые тренировки), а также при хронических болезнях.
Однако перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Избыток некоторых антиоксидантов (например, витамина Е) может вызвать побочные эффекты – головную боль, усталость, расстройства пищеварения. Поэтому основной источник антиоксидантов – это продукты питания, а биологически активные добавки должны быть лишь дополнением.
Антиоксиданты в рационе – выводы и важнейшие факты
Антиоксиданты способствуют замедлению процесса старения, укреплению здоровья и снижению риска развития многих заболеваний. Лучший способ их получить – это богатый овощами и фруктами рацион. Пищевые добавки могут быть полезны, но они не заменят полноценное питание.
Библиография