Диета без сахара — как начать и что есть? Эффекты, советы и рецепты
Диета без сахара кажется идеальным способом сбросить лишние килограммы и улучшить самочувствие, что делает безсахарный рацион все более популярным среди заботящихся о здоровье потребителей, которым также важно снизить вес. Однако на практике отказ от потребления добавленных сахаров может быть трудным, поскольку сахар содержится во многих широко потребляемых продуктах питания. Каковы принципы диеты, ограничивающей потребление сахаров? Безсахарная диета — что есть, а каких продуктов избегать? Как выглядит рацион без сахара? Безсахарная диета: результаты — каковы могут быть результаты применения диеты без сахара?
Содержание
- Как работает безсахарная диета? Основные принципы
- Натуральные сахара vs. добавленные сахара — что нужно знать?
- Диета без сахара – кому она подходит?
- Чего следует избегать при безсахарной диете?
- Безсахарная диета — что можно есть? Здоровые заменители в безсахарной диете
- Хитрые приемы для ограничения сахара в ежедневном меню
- Безсахарная диета — результаты. Что дает безсахарная диета?
- Сколько можно похудеть на безсахарной диете?
- Безсахарная диета - как избежать эффекта йо-йо?
- Безсахарная диета — рецепты. Вкусные идеи для блюд без добавления сахара
- Здоровый завтрак, который зарядит вас энергией на весь день
- Простой обед без скрытых сахаров
- Десерты и закуски, которые имеют сладкий вкус без добавления сахара
Как работает безсахарная диета? Основные принципы
Сахар, хотя и очень любим, считается вредным компонентом рациона, высокое потребление которого может быть связано с повышенным риском развития цивилизационных заболеваний, таких как диабет II типа, ожирение или гипертония. Люди, которые заботятся о здоровом образе жизни, изменяя рацион питания, в первую очередь ограничивают потребление углеводов, однако стоит помнить, что сахар сахару не равен.
Многие потребители считают, что «углеводы» и «сахар» — это синонимы. Однако следует знать, что к группе углеводов относятся как сложные, так и простые углеводы, а среди сахаров можно выделить сахара, естественно содержащиеся в продуктах, и добавленные сахара.
Решаясь на диету без сахара, следует сосредоточиться на исключении добавленных сахаров, а также продуктов, содержащих свободные сахара. В то же время не следует исключать из рациона такие продукты, как фрукты, которые являются источником природных простых сахаров, а также молочные продукты, богатые лактозой. В ежедневном рационе без сахара важную роль также играют продукты, считающиеся источниками сложных углеводов, к которым относятся, в частности, крупные крупы, темный хлеб или овсяные хлопья.
Натуральные сахара vs. добавленные сахара — что нужно знать?
Простые сахара, потребляемые в чрезмерных количествах, могут вызывать нежелательные последствия для здоровья. При соблюдении безсахарной диеты стоит исключить из рациона продукты, которые не являются естественным источником подсластителя, но содержат добавленные сахара, также известные как свободные сахара, которые были добавлены в продукты в процессе промышленной переработки. Такие сахара обычно содержатся в значительных количествах и могут нарушать баланс макрокомпонентов в ежедневном рационе человека.
Поэтому рекомендуется читать этикетки продуктов питания и отказаться от продуктов, содержащих глюкозо-фруктозный сироп, мальтодекстрин, кукурузный сироп или добавки сахара в виде сахарозы, глюкозы, фруктозы или декстрозы. Однако не следует исключать из ежедневного рациона продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, поскольку они являются компонентами рациона, которые также поставляют в организм значительное количество ценных веществ, в том числе витаминов и минеральных веществ, поддерживающих оптимальную работу человеческого организма.
Диета без сахара – кому она подходит?
Безсахарная диета может быть хорошим решением для большинства людей, которые заботятся об оптимальном функционировании организма и улучшении самочувствия. Исключение сахара из рациона может быть отличной поддержкой для людей, борющихся с лишним весом, которые хотят сбросить лишние килограммы и уменьшить количество жировой ткани, а значит, снизить риск ожирения.
Безсахарная диета может быть также отличной идеей для потребителей, страдающих кариесом, а также для людей с нарушениями углеводного обмена — с инсулинорезистентностью или диабетом II типа. Сокращение потребления сахара в рационе может также положительно повлиять на организм людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поддерживая нормальную работу сердца.
Учитывая тот факт, что избыток простых сахаров в ежедневном рационе может негативно влиять на работу практически всех органов и систем организма, кажется, что ограничение потребления этого компонента в рационе может принести много пользы для здоровья, положительно влияя на память и концентрацию, а также на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Чего следует избегать при безсахарной диете?
Решив перейти на безсахарную диету, следует избегать употребления таких продуктов, как, например:
- сахар столовый
- мед
- фруктовые соки
- сиропы, добавляемые в пищу, в том числе глюкозо-фруктозный сироп
- сладкие газированные напитки
- магазинные сладости
- продукты, содержащие добавленный сахар, такие как фруктовые йогурты, хлопья для завтрака, мороженое, джемы и варенье, готовые смеси специй, кетчуп, готовые соусы, молочные напитки
Из рациона следует также исключить фаст-фуд, соленые закуски, готовые блюда из магазина и полуфабрикаты, а также кондитерские изделия и продукты из пшеничной муки. Кроме того, не следует употреблять мясные продукты, которые, помимо вредных жирных кислот, обычно поставляют в организм также простые сахара.
Безсахарная диета — что можно есть? Здоровые заменители в безсахарной диете
Хотя строгая безсахарная диета требует исключения многих широко потребляемых продуктов, все же разрешено употреблять многие продукты, с помощью которых можно без труда составить здоровый рацион, ограничивающий потребление простых сахаров.
При соблюдении безсахарной диеты можно включать в рацион такие продукты, как:
- овощи и фрукты (особенно фрукты с низким содержанием фруктозы, к которым относятся, в частности, ягоды и цитрусовые)
- цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречневая крупа, ячменная крупа или цельнозерновая паста
- натурально ферментированные молочные продукты, такие как пахта, кефир
- молоко и натуральный йогурт
- полезные жиры, к которым относятся растительные масла, орехи (например, грецкие орехи), семена (например, семена чиа), а также косточки
- сухие семена бобовых культур, такие как чечевица, нут или фасоль
- постное мясо, рыба и морепродукты
- вода, чай и кофе без сахара, а также травяные настои
Хитрые приемы для ограничения сахара в ежедневном меню
Но что делать, если на безсахарной диете вам захочется чего-нибудь сладкого? Стоит воспользоваться более здоровыми заменителями обычного сахара, которые отличаются низкой калорийностью. При соблюдении безсахарной диеты к разрешенным продуктам можно отнести подсластители, такие как ксилит, эритрит или стевия, которые часто используются в продуктах типа «без сахара», а также среди потребителей, которые стремятся снизить вес.
Здоровые альтернативы сахару не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови и в то же время отличаются более низким гликемическим индексом, чем классическая сахароза, поэтому их можно с успехом использовать в безсахарной диете.
Потребность в сладком могут удовлетворить также фрукты, которые не только разнообразят ежедневные блюда, но и могут дополнить рацион ценными микроэлементами. Вспомогательным средством могут также стать домашняя выпечка, приготовленная на основе низкокалорийных подсластителей, или самостоятельно приготовленные смузи на основе овощей с добавлением фруктов.
Безсахарная диета — результаты. Что дает безсахарная диета?
Люди, которые решают перейти на безсахарную диету, обычно рассчитывают на быстрые и заметные результаты. Если до сих пор в рационе потребителя преобладали продукты, считающиеся источниками простого сахара, то меню, ограничивающее его потребление, действительно может привести к быстрому достижению желаемых результатов.
Безсахарная диета, учитывающая соответствующий дефицит калорий, может способствовать снижению веса и уменьшению содержания жировой ткани в организме. Однако стоит обратить внимание на тот факт, что ключевым моментом является учет в ежедневном рационе соответствующего дефицита энергии, поскольку отказ от добавления сахара и одновременное поступление в организм большего количества других питательных веществ может привести к аналогичному поступлению калорий в организм, что не будет способствовать снижению веса потребителя.
Здоровое питание, отказ от сладких закусок и обработанных продуктов также может способствовать регулированию уровня сахара в организме, способствуя поддержанию стабильного уровня глюкозы. Более того, проведенные до настоящего времени анализы показывают, что диета без сахара может способствовать снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови, а также уменьшению воспалительных процессов в организме. Такой рацион может также снижать артериальное давление, улучшая работу сердца, а также улучшать работу мозга и когнитивные функции.
Исключение добавленных сахаров из ежедневного рациона может также благотворно повлиять на состояние кожи, уменьшая акне и замедляя процессы старения, одновременно улучшая ее упругость и эластичность.
Ограничение потребления сахара, а значит и «пустых» калорий, поступающих в организм, может также улучшить самочувствие, уменьшить частоту приступов голода и чувства усталости и утомления, связанных с резкими изменениями уровня сахара в крови, тем самым повышая уровень энергии в организме.
Сколько можно похудеть на безсахарной диете?
Многие люди задаются вопросом, сколько можно похудеть на безсахарной диете, однако однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку эффективность плана питания может зависеть от многих факторов, таких как начальный вес, строгость диеты, а также метаболизм и уровень физической активности. Также стоит помнить о уже упомянутом энергетическом дефиците, который необходим для процесса похудения.
Чаще всего в первые недели безсахарной диеты с ограничением калорий можно наблюдать резкое снижение веса, которое обычно является результатом потери воды из организма. Затем темп потери лишних килограммов может стабилизироваться, приводя к потере около 0,5–1,0 кг в неделю, что считается здоровым темпом похудения.
Долгосрочное ограничение добавления сахара и свободных сахаров в рационе может благоприятно повлиять на поддержание желаемой фигуры, уменьшая приступы голода и тем самым облегчая контроль над достигнутым весом.
Безсахарная диета - как избежать эффекта йо-йо?
Эффект йо-йо — частое явление, возникающее в результате возвращения к прежним пищевым привычкам после периода соблюдения строгой диеты. Чтобы избежать эффекта йо-йо, стоит вводить в ежедневный рацион небольшие, но постоянные изменения, а не резкие, но кратковременные ограничения.
При соблюдении безсахарной диеты наиболее важным является постепенное исключение продуктов, содержащих простые сахара, и долгосрочное соблюдение этих ограничений. Необходимо также регулярно заниматься физической активностью, которая не только помогает поддерживать нормальный вес, но и способствует обмену веществ.
Безсахарная диета — рецепты. Вкусные идеи для блюд без добавления сахара
Хотя переход на диету без сахара может быть серьезным вызовом (особенно для людей, в рационе которых преобладают продукты с высоким содержанием углеводов), существует много интересных и вкусных рецептов полезных блюд, которые могут стать отличным разнообразием в безсахарной диете.
Здоровый завтрак, который зарядит вас энергией на весь день
Для хорошего начала дня стоит приготовить здоровый и питательный завтрак, который обеспечит организм необходимым количеством энергии, а также подарит чувство сытости и подавит голод после ночного поста.
Хорошей идеей для вкусного завтрака без сахара может быть:
- овсянка на растительном молоке с ягодами и арахисовым маслом
- пюре из проса, подслащенное эритролом, подаваемое с малиновым соусом
- натуральный йогурт с клубникой и грецкими орехами
- яичница с помидорами, зеленым луком и авокадо
Простой обед без скрытых сахаров
При соблюдении диеты без добавления сахара следует ограничить, а лучше исключить его потребление, одновременно заботясь о поступлении в организм потребителя всех необходимых питательных веществ с ежедневным рационом. Поэтому необходимо позаботиться о тщательно сбалансированных блюдах на обед, учитывая при их приготовлении, в частности, источники сложных углеводов, такие как цельнозерновые продукты, нежирное мясо или полезные жиры.
Интересные идеи для обеда без добавления сахара включают:
- цельнозерновой спагетти с нежирным куриным мясом и овощами
- жареная индюшиная грудка, поданная с гречневой кашей и салатом из сезонных овощей
- запеченные куриные окорочка в лимонном маринаде, поданные с коричневым рисом и тушеным капустой
- запеканка из запеченной капусты с брокколи и нутом в сырном соусе
Десерты и закуски, которые имеют сладкий вкус без добавления сахара
Наибольшие трудности, связанные с ограничением потребления сахара в повседневном рационе, возникают, когда появляется желание перекусить чем-нибудь сладким. Чем заменить традиционные сладости, доступные на прилавках магазинов? Здоровыми заменителями!
Вот несколько предложений полезных сладких закусок без добавления сахара:
- шоколадный мусс из какао, банана и авокадо
- овсяные печенья с арахисовым маслом и лесными орехами
- малиново-клубничный сорбет
- крем рафаэлло на основе творога и кокосовой стружки с добавлением эритрола
Библиография: