Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Практические советы

Тестостерон – один из важнейших мужских половых гормонов, отвечающий, в частности, за либидо и сексуальную активность, а его нормальная концентрация в организме может также положительно влиять на силу и мышечную массу. Поскольку уровень тестостерона в организме снижается с возрастом в результате естественных процессов старения, многие мужчины задаются вопросом, как повысить тестостерон. Однако существуют естественные способы повышения уровня этого анаболического гормона, среди которых стоит упомянуть правильное питание, физические упражнения или использование ценных трав и растительных экстрактов. Где производится тестостерон? Что снижает тестостерон? Симптомы дефицита тестостерона - каковы последствия низкого уровня полового гормона? Как повысить тестостерон после 40 лет и как естественным образом повысить уровень тестостерона?

Тестостерон - что это такое?

Тестостерон - это стероидный половой гормон, относящийся к группе андрогенов, который присутствует как у мужчин, так и у женщин. Это вещество не растворимо в воде и встречается преимущественно в связанной с белками форме.

Гормон полового развития чаще всего связывается с альбуминами и глобулинами, присутствующими в плазме, а небольшая часть компонента в крови представляет собой так называемый свободный тестостерон, который считается биологически активным соединением.

За регулирование уровня тестостерона в организме человека отвечает лютеинизирующий гормон LH, вырабатываемый гипофизом. Наиболее высокая концентрация соединения наблюдается у мужчин в возрасте от 20 до 35 лет. Затем, в результате естественных процессов старения, происходящих в организме, уровень тестостерона в крови постепенно снижается, хотя к снижению содержания полового гормона могут привести и внешние факторы.

За что отвечает тестостерон? Что дает тестостерон?

Тестостерон — это гормон, ответственный за стимулирование полового созревания у юношей и мужчин. Он также влияет на развитие третичных половых признаков, таких как появление растительности на лице, изменение тембра голоса или увеличение щитовидного хряща гортани, обычно называемого кадыком.

Тестостерон может также способствовать развитию предстательной железы, стимулируя созревание сперматозоидов, а также увеличению мышечной массы, повышая чувствительность мышечной ткани к действию других анаболических гормонов.

Кроме того, тестостерон может стимулировать рост тканей, способствуя правильной минерализации костей. Это соединение также может поддерживать нормальное артериальное давление, положительно влиять на функционирование иммунной системы и стимулировать производство спермы, обеспечивая оптимальный уровень либидо.

Таким образом, тестостерон имеет важное значение не только в жизни молодых мужчин, но и среди женщин и пожилых людей, положительно влияя, в частности, на работу сердечно-сосудистой системы и сексуальные функции.

Нормальный уровень тестостерона у мужчин

Нормы тестостерона в крови у женщин и мужчин различаются. Кроме того, референтные значения концентрации анаболического гормона в организме зависят от таких факторов, как возраст, деятельность гипофиза или генетическая предрасположенность, что делает диапазон норм тестостерона довольно широким.

Научные исследования показывают, что уровень общего тестостерона у мужчин старше 19 лет должен составлять 240–950 нг/дл, а у мальчиков в возрасте 17–18 лет содержание этого компонента должно находиться в пределах 300–1200 нг/дл.

Не менее важно содержание свободного тестостерона в организме, которое в зависимости от возраста должно быть следующим:

• 20–24 года: 5,25–20,7 нг/дл
• 25–29 лет: 5,05–19,8 нг/дл
• 30–34 года: 4,85–19,0 нг/дл
• 35–39 лет: 4,65–18,1 нг/дл
• 40–44 года: 4,46–17,1 нг/дл
• 45–49 лет: 4,26–16,4 нг/дл

Анализ уровня тестостерона – какой сделать?

Чтобы оценить, является ли уровень тестостерона в организме нормальным, слишком низким или в организме наблюдается его избыток, стоит провести соответствующий анализ тестостерона.

Центральным элементом анализа является определение уровня тестостерона в крови. Перед исследованием у мужчин не требуется быть натощак и соблюдать специальную диету, однако рекомендуется отказаться от интенсивных тренировок непосредственно перед сдачей анализа.

Дефицит тестостерона

Тестостерон — это половой гормон, который помогает поддерживать нормальные физиологические функции. Слишком низкий уровень тестостерона в крови может негативно влиять на организм, нарушая нормальную работу мужского организма.

Снижение уровня тестостерона может привести к значительным физическим и эмоциональным изменениям. Мужской гипогонадизм, связанный с недостаточной выработкой тестостерона в яичках, может быть первичным или вторичным.

Что снижает уровень тестостерона?

Низкая концентрация тестостерона первичного характера может быть связана с повреждением яичек, гемохроматозом или естественными процессами старения, происходящими в организме человека. Вторичный гипогонадизм может быть результатом избыточного веса, приема некоторых лекарств, неправильного питания, недостаточного количества сна или регулярного употребления психоактивных веществ.

Исследования показывают, что тестостерон и алкоголь также не являются хорошей комбинацией. Употребление алкоголя может ингибировать синтез полового гормона, проявляя катаболическое действие. Регулярное употребление значительных количеств крепких напитков может повредить клетки Лейдига в яичках, нарушая выработку тестостерона.

Стресс и уровень тестостерона – это также важный вопрос, особенно среди мужчин, ведущих интенсивный образ жизни и страдающих хроническим стрессом. Научные исследования подтверждают, что стресс существенно влияет на гормональный фон организма, в том числе на выработку тестостерона. Длительное напряжение может нарушать функционирование гипоталамо-гипофизарно-гонадной системы, повышая риск развития вторичного гипогонадизма.

Высокий уровень кортизола, известного как гормон стресса, может способствовать увеличению количества потребляемой пищи, что приводит к росту жировой ткани, а это также негативно отражается на уровне тестостерона.

Низкий уровень тестостерона — симптомы

Дефицит тестостерона может быть связан с появлением нежелательных симптомов, приводящих к неприятным последствиям. Слишком низкий уровень тестостерона в организме может вызывать:

• общее ослабление организма
• снижение либидо и уменьшение полового влечения
• трудности с поддержанием внимания и концентрацией
• проблемы с эрекцией
• снижение минеральной плотности костей
• уменьшение силы и снижение мышечной массы
• раздражительность
• нарушения процесса сперматогенеза

Как повысить уровень тестостерона? Естественные способы повышения тестостерона

Многие люди задаются вопросом, как естественным образом повысить уровень тестостерона, а также что повышает его. Отличным способом может оказаться изменение образа жизни, а также включение в ежедневный рацион соответствующих пищевых добавок, таких как натуральные бустеры тестостерона.

Когда естественные способы повышения концентрации гормона в организме оказываются недостаточными, может потребоваться прием препаратов по рецепту, которые способствуют повышению уровня тестостерона. В таких случаях необходима соответствующая терапия и выполнение рекомендаций врача.

Как повысить тестостерон? Здоровый образ жизни и уровень тестостерона

Ключевым мероприятием, направленным на повышение уровня тестостерона, является ведение здорового образа жизни. Для естественного повышения тестостерона стоит заниматься спортом, а также регулярно употреблять сбалансированные и рациональные блюда.

Существенное влияние на уровень гормона оказывает снижение массы тела (в случае ожирения) или увеличение массы у людей с недостатком веса. Важно также заботиться о качественном сне, который должен длиться непрерывно 7–8 часов в сутки.

В повседневной жизни рекомендуется избегать стрессов, ограничить или исключить употребление алкоголя, регулярно проходить медицинские обследования и принимать полезные пищевые добавки.

Диета для тестостерона - что повышает тестостерон?

Чтобы повысить уровень тестостерона, стоит обратить внимание на продукты, которые вы употребляете каждый день, так как они могут существенно влиять на гормональный фон.

Исследования показывают, что существенное влияние на концентрацию тестостерона в организме оказывает надлежащее потребление белков и углеводов. Низкоуглеводная диета может привести к снижению уровня общего тестостерона, а аналогичное воздействие может оказывать и высокобелковая диета, повышающая уровень кортизола. Интересно, что низкожирная диета также может снижать уровень тестостерона, поэтому максимальное ограничение жиров в рационе не рекомендуется. Ключевым фактором является оптимальное потребление макрокомпонентов, которые в разумных количествах положительно влияют на уровень анаболического гормона.

Рассматривая продукты, которые могут способствовать повышению тестостерона, стоит включить в рацион:

• устрицы
• имбирь
• чеснок
• зеленые листовые овощи – шпинат, капуста, салат
• жирная морская рыба
• оливковое масло
• фисташки
• гранаты
• авокадо
• виноград

Многие задаются вопросом, как бананы влияют на тестостерон. Бананы содержат ценные витамины и минералы, включая калий, который может положительно влиять на естественный уровень тестостерона. Особенно полезным может оказаться включение в рацион зрелых фруктов.

Как повысить тестостерон? Витамины и минералы для тестостерона

Задумываясь о том, как повысить уровень тестостерона, стоит обратить внимание на достаточное поступление ценных микроэлементов в организм. Здоровая и сбалансированная диета должна обеспечивать суточную потребность во всех важных питательных веществах, однако людям с повышенной потребностью или дефицитом могут помочь витаминные препараты и минеральные комплексы.

Анализы показывают, что для повышения содержания тестостерона в крови следует обеспечить достаточный прием таких компонентов, как:

• полезные жиры, особенно мононенасыщенные жирные кислоты
• витамин D
• антиоксиданты (например, витамин C)
• витамин B6
• магний

Эти вещества могут стимулировать выработку тестостерона, увеличивать его биодоступность и способствовать синтезу в клетках Лейдига.

Часто возникает вопрос: повышает ли цинк уровень тестостерона? Научные исследования подтверждают, что продукты, богатые цинком, могут способствовать увеличению уровня лютеинизирующего гормона в гипофизе и положительно влиять на выработку тестостерона. Дополнительно цинк может действовать как ингибитор ароматазы, блокируя преобразование тестостерона в эстроген и предотвращая снижение уровня гормона в организме.

Что на тестостерон? Травы для тестостерона

Поддержку мужчинам, которые хотят повысить уровень тестостерона, могут оказать травы и травяные препараты.

Научные исследования показывают, что особого внимания заслуживают такие растения, как ашваганда, которая может снижать уровень кортизола и усиливать естественный синтез тестостерона, а также пажитник — одно из наиболее хорошо изученных растительных средств с подтвержденным положительным влиянием на концентрацию гормона.

Людям, которые задумываются о том, как повысить уровень тестостерона, стоит рассмотреть экстракты из следующих растений:

• буддхина земляного (Tribulus Terrestris)
• корня мака
• жень-шеня

Эти соединения могут положительно влиять на синтез тестостерона, способствуя увеличению концентрации андрогенного гормона в организме.

Как естественным образом повысить тестостерон? Упражнения для тестостерона

Анализы показывают, что регулярная физическая активность может благотворно влиять на концентрацию тестостерона в сыворотке крови. Важную роль играет интенсивность упражнений и вид тренировок.

Исследования подтверждают, что особенно эффективно повышает тестостерон силовая тренировка, включающая многосуставные упражнения. Она может способствовать росту уровня гормона как краткосрочно, так и долгосрочно. Благотворное влияние также оказывает интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), поскольку чем больше усилий прикладывают мышцы во время занятий, тем больше выделяется тестостерона.

Однако для повышения уровня гормона не следует доводить организм до перетренированности, возникающей из-за слишком частых и тяжелых тренировок без достаточного восстановления. Это состояние может не только уменьшать мышечную массу, но и провоцировать избыточную выработку кортизола, что снижает уровень тестостерона.

Поэтому, хотя физическая активность и положительно влияет на мужской половой гормон, важно соблюдать умеренность и разумный подход к тренировкам.

Как восполнить низкий уровень тестостерона? Добавки для тестостерона

В случае подтвержденного дефицита тестостерона полезным решением может оказаться добавка тестостерона. Однако перед началом регулярного приема препаратов стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить целесообразность терапии и возможные побочные эффекты.

Среди пищевых добавок для тестостерона, которые чаще всего выбирают потребители, можно выделить витаминные препараты, поставляющие в организм микроэлементы (цинк, магний, витамин D), а также растительные продукты с содержанием ашваганды, трибулуса террестриса или экстракта пажитника.

Кроме того, полезными компонентами в составе добавок для поддержания оптимального уровня тестостерона могут быть:

• коэнзим Q10
• селен
• линолевая кислота
• ресвератрол
• гуарана
• L-аргинин
• L-карнитин

Многие мужчины интересуются, повышает ли креатин уровень тестостерона, поскольку встречается противоречивая информация. Данные указывают, что прием креатина может быть связан с повышением уровня гормона после физических нагрузок, но при этом сами тренировки уже стимулируют рост тестостерона. Также креатин способен улучшать эффективность тренировок, что косвенно может повышать уровень мужского полового гормона. Однако прямое влияние креатина на тестостерон пока не доказано.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36983608/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37697053/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30790614/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522088/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754805/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378050/