Калистеника – что это и с чего начать?
Калистеника — это система тренировок, при которой упражнения выполняются с собственным весом. Это комплексный подход к развитию физической формы и выносливости, способствующий улучшению общей физической подготовки, силы, выносливости и снижению жировой массы. Этот вид тренировок основан на базовых и хорошо знакомых упражнениях, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. В чём суть калистеники? Какие результаты она даёт и как правильно тренироваться? Как выглядит план тренировок? Можно ли заниматься калистеникой в домашних условиях?
Содержание
- Калистеника - что это?
- История калистеники
- Стрит-вурк-аут и калистеника — чем они отличаются?
- Как начать заниматься калистеникой?
- Калистеника для начинающих — с чего начать?
- Основные калистенические упражнения для начинающих
- Разминка и растяжка – почему они важны?
- Калистенические упражнения – самые эффективные предложения
- Калистенический тренинг в домашних условиях – как его выполнять?
- Пример калистенического тренинга в домашних условиях
- Калистеника - план тренировок
- Калистеника - план тренировок для начинающих
- Калистенический тренинг для средне-продвинутых
- Результаты калистенического тренинга
- Калистеника - как часто тренироваться, чтобы увидеть результаты?
- Резюме – почему стоит попробовать калистенику?
Калистеника - что это?
Калистеника — это выражение, происходящее из древнегреческого языка от слова «kállos», означающего красоту, и «sthénos», то есть силу. Это вид физических упражнений силового характера, который заключается в выполнении упражнений с использованием массы собственного тела, без использования дополнительных грузов или оборудования.
Калистеника часто сочетается с растяжкой и состоит из таких упражнений, как отжимания, дипы или скручивания. Это форма тренировки, доступная практически каждому, которую можно практиковать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале или на открытом воздухе.
История калистеники
Калистеника является формой физических упражнений, когда-то широко использовавшейся древними греками и римлянами, а первые упоминания о калистеническом тренинге встречаются в рассказах Геродота и касаются использования этой техники упражнений спартанцами во время подготовки к битве при Фермопилах.
Есть данные, свидетельствующие о том, что калистеника практиковалась также гладиаторами, а затем и в тренировочных лагерях армий Ближнего Востока. Во время крестовых походов калистеника использовалась для обучения оруженосцев, которые хотели стать рыцарями, однако со временем упражнения с использованием веса собственного тела превратились в гимнастику, а калистеника ушла в небытие.
Калистенический тренинг вновь приобрел популярность только во втором десятилетии XXI века, когда благодаря размещенным в Интернете видеороликам, растущему интересу любителей активного образа жизни стали пользоваться популярностью уличные упражнения, называемые стрит-вурк-аут, которые в значительной степени основаны на принципах калистеники.
Стрит-вурк-аут и калистеника — чем они отличаются?
Разница между стрит-вурк-аутом и калистеникой заключается в том, что при занятиях уличным тренингом используются элементы городской инфраструктуры, такие как скамейки, стенки, заборы, а калистеника не требует учета городской застройки в плане тренировок, основываясь исключительно на упражнениях с использованием собственного веса.
Кроме того, стрит-воркаут – это своего рода игра и импровизация, а калистеника основана в основном на совершенствовании упражнений и их интенсификации.
Как начать заниматься калистеникой?
Калистеника — это спортивная дисциплина, характеризующаяся самодостаточностью, которая не требует доступа к специальному оборудованию. Тренировки по калистенике можно проводить практически везде, используя для этого только собственное тело и выполняя простые физические упражнения.
Помочь в тренировках могут также удобная одежда, а также целеустремленность и желание действовать.
Поэтому, если вы хотите, вы можете начать тренировки по калистенике уже сегодня – прямо сейчас. Однако, чтобы лучше понять суть физических нагрузок, использующих только вес собственного тела, сначала дочитайте эту статью до конца.
Калистеника для начинающих — с чего начать?
В тренировках по калистенике можно использовать ряд различных упражнений и их модификаций, адаптируя вид физической активности к своим потребностям и возможностям.
Заниматься калистеникой стоит начать с освоения правильной техники упражнений, входящих в «большую шестерку», то есть форм физических нагрузок, которые считаются базовыми упражнениями, укрепляющими все тело и пользующимися особым интересом среди спортсменов, начинающих свое приключение с калистеническим тренировками.
Основные калистенические упражнения для начинающих
К упражнениям «большой шестерки» можно отнести такие виды деятельности, как:
- приседания, которые позволяют нарастить мышцы ног, а различные варианты выполнения упражнения позволяют использовать приседания в любой калистенической тренировке, адаптируя уровень их сложности к своим способностям;
- мостики, которые задействуют и укрепляют мышцы позвоночника, а также мышцы живота;
- дипы, также известные как отжимания на брусьях, которые отвечают за наращивание и укрепление мышц плечевого пояса и могут выполняться практически на любой устойчивой опоре, на которой можно поднять вес собственного тела;
- отжимания, способствующие формированию трицепсов и грудной клетки, уровень сложности которых зависит, в частности, от ширины опоры;
- подтягивание на перекладине, которое задействует многие группы мышц, укрепляя, в частности, спину, бицепсы и прямую мышцу живота;
- подъем ног, который воздействует, в частности, на мышцы живота и, как и приседания, может выполняться в различных вариантах, адаптированных к индивидуальным возможностям и физической подготовке тренирующегося.
Разминка и растяжка – почему они важны?
Перед началом занятий калистеникой необходимо выполнить соответствующую разминку, которая позволит подготовить все тело к повышенным физическим нагрузкам и тем самым снизит риск микротравм и травм во время занятий.
Кроме того, чрезвычайно важно после завершения тренировки по калистенике не забывать о растягивающих упражнениях, также известных как стретчинг, которые могут положительно повлиять на ход регенеративных процессов, расслабляя напряженные мышцы.
Пропуск разминки и растяжки во время тренировки может негативно повлиять на организм спортсмена, увеличив вероятность повреждения деликатных мышечных структур и отрицательно повлияв на эффективность выполняемых упражнений.
Калистенические упражнения – самые эффективные предложения
К наиболее эффективным упражнениям, которые чаще всего используются спортсменами, занимающимися калистеникой, можно отнести уже упомянутые выше упражнения, называемые «большой шестеркой». Однако стоит обратить внимание на правильную технику их выполнения, поскольку даже самые простые упражнения, выполненные неправильно, могут негативно повлиять на организм человека, в том числе увеличить риск травм или сформировать неправильные привычки.
Отжимания
Правильное выполнение отжиманий заключается в том, чтобы опереть ладони о пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Также следует обратить внимание на то, чтобы руки были расположены немного шире плеч, находясь под ними. Затем следует выпрямить тело, опереться на пальцы ног и выпрямить спину. Сгибая руки наружу, следует медленно опускать тело, не касаясь земли. Затем медленно поднимите вес тела и вернитесь в исходное положение.
Люди, которые испытывают трудности с правильным выполнением упражнения, могут использовать альтернативу в виде отжиманий с опорой, опираясь на колени, а не на пальцы ног.
Приседания
Правильное выполнение приседаний следует начинать с широкой постановки ног. Затем следует выпрямить спину, напрячь мышцы живота и согнуть колени до тех пор, пока бедра вместе с голенями не образуют угол 90 градусов. При выполнении приседаний может помочь вытягивание рук вперед, что облегчает удержание равновесия и фокусировку зрения.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине может быть сложной задачей для начинающих спортсменов, однако метод маленьких шагов может оказаться отличным решением, облегчающим достижение ожидаемых результатов и приобретение навыков полного выполнения упражнения.
В первую очередь стоит освоить вис на перекладине, а затем сосредоточиться на подтягивании таким образом, чтобы подбородок спортсмена оказался над перекладиной. Затем следует опустить вес тела, выпрямив руки, и снова подтянуть тело вверх.
Подъем ног
Чтобы правильно выполнить упражнение «подъем ног», нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем следует соединить ноги и вытянуть пальцы ног, а затем выпрямить ноги и поднять их на несколько сантиметров над полом, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Удерживайте положение несколько секунд, а затем опустите конечности, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях можно выполнять на свежем воздухе, используя для этого элементы инфраструктуры, а также дома, например, с помощью устойчивых стульев.
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за параллельные брусья внутренней частью ладоней и согнуть ноги так, чтобы они не касались земли. Затем необходимо выпрямить руки и поднять вес тела вверх, а затем медленно опустить тело, не касаясь ногами пола.
Мостик
Мостик — это упражнение, хорошо известное по школьным урокам физкультуры, которое следует начинать с положения лежа на спине и согнутых ног в коленях. Затем следует положить ладони по обе стороны головы, направив пальцы к плечам. Затем рекомендуется поднять ягодицы и бедра, а затем также поднять голову и выпрямить руки.
Калистенический тренинг в домашних условиях – как его выполнять?
Калистенические упражнения в домашних условиях вполне возможны и часто практикуются спортсменами, которые предпочитают тренироваться в домашней обстановке. В связи с тем, что калистеника в домашних условиях не требует специального оборудования и значительных площадей, упражнения этого типа можно выполнять практически в любом помещении.
Решившись на силовую тренировку с использованием веса тела в домашних условиях, стоит приобрести коврик для упражнений и турник. Для более продвинутых спортсменов могут также оказаться полезными резиновые ленты, однако стоит помнить, что калистенику можно заниматься и без дополнительных аксессуаров, используя только предметы повседневного обихода, например стулья или раму кровати.
Пример калистенического тренинга в домашних условиях
Вы задаетесь вопросом, как может выглядеть калистеника для начинающих в домашних условиях? Перед началом занятий необходимо найти подходящее место в доме или квартире и успокоить организм. Затем рекомендуется выполнить оптимальную разминку, которая подготовит тело к интенсивным физическим нагрузкам, а затем сосредоточиться на самой тренировке.
Тренируясь дома, можно выполнять такие упражнения, как, например:
- Приседания с выпадом вперед x5,
- Классические отжимания x4,
- Подъем ног x8,
- Планка 30 секунд x2,
- Мостик x4,
- Дипы x5.
После завершения тренировки рекомендуется растянуть тело, что способствует расслаблению напряженных мышц и снижает риск травм.
Калистеника - план тренировок
Для достижения ожидаемых результатов тренировок чрезвычайно важно тщательно продумать вид и последовательность выполняемых упражнений, адаптируя выполняемые упражнения к своим потребностям и возможностям.
Для этого перед началом физических нагрузок стоит разработать индивидуальный план тренировок, а в случае возникновения каких-либо трудностей с оптимальным выбором рекомендуемых видов деятельности, стоит проконсультироваться с опытным персональным тренером, специализирующимся на калистенике.
Калистеника - план тренировок для начинающих
Начинающие, которые решили заняться силовыми тренировками с использованием веса собственного тела, должны начать с базовых калистенических упражнений, подбирая количество повторений и серий в соответствии со своими возможностями.
Примерный план тренировок для начинающих может выглядеть следующим образом:
- 10-минутная разминка всего тела,
- Основная тренировка - 3 серии упражнений:
- Отжимания x4,
- Подъем ног x6,
- Приседания с прыжком x8,
- Мостик x4,
- Подтягивания на перекладине x4,
- 10-минутная растяжка.
Калистенический тренинг для средне-продвинутых
Тренировка тела с использованием собственного веса имеет то преимущество, что выполняемые упражнения можно свободно модифицировать, практикуя различные варианты популярных видов деятельности, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Когда базовые калистенические упражнения перестают быть достаточными, стоит разнообразить повседневные занятия, в том числе путем:
- использования дополнительного оборудования в виде резиновых лент,
- использования предметов быта, таких как диван, кровать, стулья, что является дополнительным стимулом для развития мышц,
- использование городской инфраструктуры и архитектурных элементов,
- объединение базовых фигур в длинные серии,
- введение затруднений в хорошо известные упражнения, например, выполнение приседаний на одной ноге или изменение хвата при подтягивании на перекладине.
Как же может выглядеть примерный тренинг калистеники для спортсменов среднего уровня?
- 10-минутная разминка всего тела,
- Основная тренировка - 5 серий упражнений:
- Приседания на одной ноге - 5 раз на каждую ногу,
- Бриллиантовые отжимания - 8 раз,
- Дипы - 8 раз,
- Планка с перемещением рук вперед - 30 секунд x3,
- Подъем ног в висе на перекладине - 8 раз,
- 10-минутные упражнения на растяжку.
Результаты калистенического тренинга
Калистеника как форма силового тренинга может способствовать увеличению мышечной массы, одновременно тренируя рефлексы, гибкость и психомоторные навыки. Поскольку это физические упражнения с использованием веса тела, без дополнительных нагрузок, калистенический тренинг оказывает меньшую нагрузку на суставы, что может помочь избежать травм, снижая риск повреждений.
Регулярные занятия калистеникой могут также положительно повлиять на выносливость мышц, одновременно способствуя их укреплению. Более того, упражнения, выполняемые с использованием веса собственного тела, могут благоприятно влиять на подвижность и гибкость, а также улучшать координацию движений, физическую форму и работоспособность организма.
Кроме того, тренировки по калистенике могут способствовать уменьшению жировых отложений, способствуя снижению веса и формированию рельефного тела.
Калистенический тренинг может благотворно повлиять как на внешний вид спортсмена, так и на его самочувствие. Как форма активного отдыха, он может способствовать снижению риска развития болезней цивилизации и, в то же время, укрепляя чувство собственной значимости, может положительно повлиять на веру в свои силы.
Калистеника - как часто тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Обычно рекомендуется заниматься калистеникой 3-4 раза в неделю, не забывая о соответствующих перерывах между занятиями, которые позволят организму восстановиться, что может снизить риск перенапряжения мышц и суставов, одновременно уменьшая вероятность микротравм и травм.
Проведенные до сих пор наблюдения показывают, что первые заметные изменения в фигуре можно наблюдать примерно через 4 недели систематических занятий калистеникой, а улучшение самочувствия можно заметить уже после первой тренировки, когда в организме происходит выброс эндорфинов, связанных с физической нагрузкой.
Резюме – почему стоит попробовать калистенику?
Калистеника – это приятная форма упражнений, которая может укрепить мышцы, благотворно влияя, в частности, на мышцы грудной клетки, спины или плечевого пояса, а также может способствовать увеличению мышечной массы и улучшению мышечной силы.
Это вид упражнений, для которого не требуется никакого специального оборудования или подходящих погодных условий, что делает тренировки по калистенике все более популярными как среди опытных спортсменов, так и среди начинающих любителей силовых тренировок.
Таким образом, при соблюдении правильно составленного плана тренировок и мониторинге прогресса, калистеника может способствовать достижению ожидаемых результатов, положительно влияя на физическую форму и работоспособность.
Библиография: