Мелатонин для сна и не только - свойства и действие мелатонина
Проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, плохое самочувствие по утрам – это недомогания, которые беспокоят людей разного возраста. Хотя на качество сна влияет множество факторов, одним из ключевых является уровень мелатонина – гормона сна, естественно присутствующего в организме человека, который вырабатывается в центральной нервной системе шишковидной железой. Его дефицит может эффективно нарушить ритм сна и бодрствования, влияя не только на регенерацию, но и на общее состояние здоровья.
Что такое мелатонин и как он действует? Какие свойства он обладает и в каких продуктах его больше всего? Ограничивается ли роль гормона шишковидной железы только регулированием суточного ритма?
Содержание
- Что такое мелатонин?
- Где содержится мелатонин?
- Влияние мелатонина на проблемы с засыпанием
- Как принимать мелатонину и в каких дозах?
- Дефицит мелатонина
- Мелатонин и алкоголь
- Мелатонин - противопоказания и побочные эффекты
- С чем нельзя сочетать мелатонин?
- Позаботьтесь о правильном уровне мелатонина, чтобы улучшить качество своего сна!
Что такое мелатонин?
Мелатонин, также известный как N-ацетил-5-метокситриптамин, является органическим химическим соединением, образующимся из эндогенного триптофана - аминокислоты, относящейся к группе необходимых для человека. Это гормон, естественно вырабатываемый в мозге шишковидной железой (небольшой железой внутренней секреции, расположенной в мозге), который играет ключевую роль в регулировании суточного ритма и сна.
Выработка мелатонина увеличивается после наступления темноты (в ночное время). Стоит знать, что свет оказывает тормозящее влияние на его выработку. Выделение мелатонина начинается около 21 часа и достигает максимальной концентрации между 2 и 4 часами ночи. По этой причине его часто называют гормоном сна или гормоном темноты. Он играет важную роль в регулировании суточного ритма и способствует засыпанию.
Метаболизм мелатонина происходит в основном в печени. Гормон помогает синхронизировать наш внутренний биологический часы, влияя на время засыпания, продолжительность сна и даже на концентрацию гормона роста, вырабатываемого ночью. На выработку этого соединения косвенно влияют и другие факторы, такие как стресс, возраст, сменная работа и воздействие света (особенно синего света от экранов).
Где содержится мелатонин?
Наибольшее количество мелатонина содержится в клетках шишковидной железы, но этот гормон также синтезируется в сетчатке глаза, костном мозге, лимфоцитах, тромбоцитах и эпителии пищеварительного тракта.
Это соединение может поступать в организм также с повседневной пищей. В чем содержится мелатонин? Гормон сна и бодрствования присутствует, в частности, в:
- фруктах — яблоках, винограде, клубнике, вишне,
- овощах — кукурузе, огурцах, помидорах, картофеле,
- продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, молоке,
- специях, таких как укроп, пажитник, куркума.
К природным источникам мелатонина относятся также сухие семена бобовых растений, кофейные зерна, семена подсолнечника, миндаль и орехи. Хотя эти продукты могут поставлять в организм определенные количества мелатонина, их влияние на его выработку довольно ограничено. Основным источником мелатонина для организма является его эндогенная выработка из триптофана. В связи с тем, что интенсивность выработки мелатонина может снижаться с возрастом, для пополнения его уровня может оказаться полезной добавка.
Влияние мелатонина на проблемы с засыпанием
Мелатонин – это соединение, отвечающее в первую очередь за регулирование и синхронизацию суточного ритма сна и бодрствования. Гормон, вырабатываемый шишковидной железой, облегчает засыпание и улучшает качество сна, уменьшая количество пробуждений ночью, способствуя снижению мышечного напряжения и позволяя организму глубже восстанавливаться. Это соединение особенно важно для пожилых людей, которые часто испытывают проблемы с засыпанием.
Свойства мелатонина чрезвычайно важны для поддержания здоровья, поэтому следует соблюдать гигиену сна и избегать употребления алкоголя перед сном. При нарушениях суточного ритма сна, бессоннице или смене часовых поясов можно рассмотреть возможность приема добавок мелатонина.
Хотя мелатонин, производный триптофана, ассоциируется в основном с суточным ритмом, он может также обладать рядом других ценных свойств. Многочисленные исследования показывают, что гормон, вырабатываемый шишковидной железой, может поддерживать нормальную работу иммунной системы, влиять на снижение артериального давления и положительно влиять на липидный профиль. Как будто этого было недостаточно, он обладает антиоксидантными свойствами, поэтому может быть ценным подспорьем в защите ДНК от свободных радикалов и замедлении процессов старения.
Как принимать мелатонину и в каких дозах?
Существует множество факторов, которые могут вызвать снижение концентрации мелатонины в плазме крови. К снижению ее уровня в организме часто приводит не только возраст, но и нездоровый образ жизни, гормональные нарушения и употребление таких стимуляторов, как кофеин и алкоголь. Поскольку мелатонин влияет на многие процессы, происходящие в организме, в случае его дефицита стоит рассмотреть возможность приема добавок.
Прием гормона сна должен быть адаптирован к возрасту, образу жизни и индивидуальным потребностям организма. Чтобы заметить благотворное влияние мелатонина, не нужно принимать большие дозы препарата. Обычно рекомендуется принимать небольшие дозы добавки с мелатонином и увеличивать их до достижения желаемых результатов.
Научные исследования показывают, что уже 0,5 мг мелатонина, поступающего в организм перед сном, может оказать ценную поддержку организму человека. При нарушениях сна, связанных с изменением часовых поясов, рекомендуется принимать от 1 до 3 мг гормона в течение нескольких дней.
Мелатонин в таблетках лучше всего принимать вечером, примерно за 30-60 минут до планируемого сна. Дозировка мелатонина должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям, поскольку слишком большое количество вещества в организме может вызвать побочные эффекты - по этой причине дозу препарата должен определить врач.
Дефицит мелатонина
С возрастом концентрация естественного мелатонина в организме снижается. Дефицит гормона в организме может быть причиной нарушений ритма сна и бодрствования, вызывая пробуждения ночью, поверхностный сон, усталость и сонливость в течение дня, а также проблемы с концентрацией, головные боли и общее недомогание.
Низкий уровень мелатонина может быть также связан с образом жизни — использование телефона, компьютера или других электронных устройств перед сном может негативно влиять на концентрацию гормона и, таким образом, ухудшать качество сна.
На дефицит этого соединения также может влиять несбалансированная диета и хронический стресс. Кроме того, на его выработку может негативно влиять злоупотребление алкоголем и выполнение тяжелых физических нагрузок в поздние вечерние часы.
Мелатонин и алкоголь
Одним из факторов, способствующих нарушению метаболизма гормона ночи, является употребление алкоголя перед сном. Даже небольшое количество этанола достаточно, чтобы ослабить естественное действие мелатонина, вызывая сокращение глубокого сна и фрагментацию ночного отдыха. Алкоголь также может снижать концентрацию мелатонина, приводя к нарушениям сна. Поэтому не следует употреблять алкоголь в вечернее время, если вам важно эффективное действие мелатонина.
Мелатонин - противопоказания и побочные эффекты
Мелатонин, естественно вырабатываемый в организме человека, является безопасным веществом при условии, что он принимается в соответствии с рекомендациями производителя. Следует иметь в виду, что слишком большое количество этого компонента в организме может вызвать побочные эффекты.
Мелатонин, применяемый в избыточных количествах, может вызвать такие недомогания, как головокружение, повышенная сонливость в течение дня, чрезмерное потоотделение, артериальная гипертензия или желудочно-кишечные симптомы. Поэтому прием этого препарата должен проходить под контролем врача, чтобы минимизировать риск побочных эффектов и обеспечить надлежащее действие препарата.
Противопоказания к применению мелатонина включают, среди прочего, заболевания печени, нарушения гормональных процессов и эпилепсию. Прием мелатонина не рекомендуется во время беременности и кормления грудью, а также лицам, страдающим симптомами депрессии.
С чем нельзя сочетать мелатонин?
Мелатонин не следует сочетать с лекарствами и веществами, которые могут влиять на его метаболизм или усиливать успокаивающее действие. Особую осторожность следует соблюдать при приеме снотворных, антидепрессантов, антикоагулянтов и добавок, содержащих триптофан или гамма-аминомасляную кислоту ГАМК. Также не рекомендуется принимать мелатонин одновременно с алкоголем, так как это ослабляет его действие и ухудшает качество сна.
Позаботьтесь о правильном уровне мелатонина, чтобы улучшить качество своего сна!
Клиническое значение мелатонина изучается уже более 100 лет. Основная задача этого гормона — регулирование суточных ритмов. Однако его роль не ограничивается только облегчением засыпания — он также влияет на настроение, иммунитет, метаболизм и кровяное давление.
В наше время, когда нарушения суточного ритма сна затрагивают все больше людей, а его дефицит является распространенным явлением, стоит сознательно поддерживать выработку мелатонина — как с помощью правильного образа жизни, так и с помощью продуманных добавок. Добавки для сна могут быть ценной поддержкой, особенно для людей с нарушениями сна, бессонницей, работающих посменно и часто меняющих часовые пояса. Помимо мелатонина, в их составе стоит искать такие соединения, как магний, витамин B5, L-теанин, экстракт шишек хмеля или экстракт листьев мелиссы лекарственной.
Библиография